ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း သင်ကြားခြင်း သုံးလပတ်တိုင်း ဘာလုပ်ရမလဲ

ကိုယ်ဝန်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်နည်းကို ပြောင်းလဲဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။ ရှုပ်ထွေးမှုမရှိတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုမှာ အမျိုးသမီးအများစုဟာ မွေးဖွားတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပေမဲ့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာက သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှာ တစ်ကြိမ် ပြောင်းပါတယ်။ ဒီမှာ သုံးလပတ်အလိုက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ခွဲခြားချက်ပါ၊ မရေရာတဲ့ အကြံပေးမှုအစား ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပါ။

သုံးလပတ်လုံးအတွက် သက်ရောက်တဲ့ ဘောင်

အနီးအနားကို ပစ်မှတ်ထားပါ။ တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀(၅) မိနစ်ခွဲခွဲလောက်နဲ့ စွမ်းအားကို ပြသတဲ့ သင်တန်း ၂ ခု(ရယ်သံများ) စကားပြောခြင်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်ပါ။ ဝါကျတစ်ခုလုံးနဲ့ စကားပြောနိုင်ရင် သင့်တော်တဲ့နှုန်းပါ။ စကားလုံး သုံးလုံးချင်း အသက်ရှူဖို့လိုတယ်ဆိုရင် နောက်ဆုတ်လိုက်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ညွှန်ကြားချက် မကောင်းပါဘူး။ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀ မှ ၂၀ အထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒီတော့ ဒီအစား အာရုံခံအားထုတ်မှု (၁၀ ထဲက ၅ မှ ၇) နဲ့ စကားပြော စမ်းသပ်မှုကို သုံးပါ။

• ကျရှုံးဖို့ ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်မနေပါနဲ့။ အတန်းတိုင်းမှာ အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။
• အသက်ရှူခြင်း။ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ဝန်ပိနေချိန်မှာ အသက်ကို မထိန်းထားပါ။
• အရည်များ: အစည်းအဝေးမတိုင်မီ ၂ နာရီလောက်က ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ အစည်းအဝေးအတွင်း ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်တိုင်းမှာ ၂၀၀ ကနေ ၂၅၀ မီလီလီတာလောက်ပါ။
• အပူချိန်: ဆဲလ်စီယပ် ၂၈ ဒီဂရီထက်ပိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းခန်းတွေ၊ ပူပြင်းတဲ့ ယောဂနဲ့ ဆူနာတွေကို ရှောင်ပါ။
• အစားအစာများ ပထမ သုံးလပတ်က ကယ်လိုရီဟာ တစ်မျိုးတည်းပဲ ကျန်နေတယ်၊ ဒုတိယ သုံးလပတ်က တစ်နေ့ကို ၃၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တိုးလာတယ်၊ တတိယ သုံးလပတ်က ၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တိုးလာတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၂ ကနေ ၁.၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ ပရိုတင်းပါ။

ပထမသုံးလပတ် (၁-၁၃ ပတ်)

ဒီနေရာမှာ ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက ဗိုက်နဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု မဟုတ်ဘဲ ဝမ်းမိုက်မှုနဲ့ ပင်ပန်းမှုပါ။ ဘာမှ မတွေ့ရသေးပေမဲ့ စွမ်းအင်က တပုံတစ်ပုံ ကျသွားတတ်တယ်။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် အလားတူ အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပြီး စုစုပေါင်း အသံပမာဏကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပါ။ အစကနေ စနေရင် ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်ကို တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းနောက်ပြီး အားထုတ်မှု လုပ်ပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၅-၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ) ခိုင်မာတဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုက squat၊ ရိုမန် deadlift၊ overhead သို့မဟုတ် bench press၊ row၊ split squat နှင့် မီတာ ၃၀ အပတ် ၂ ပတ်အတွက် အပြည့်အဝ သယ်ဆောင်ခြင်းပါ။ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတွေကို မလိုက်ပါနဲ့ အရင်က မကိုင်ဖူးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို မတင်ပါနဲ့။

ဒီသုံးလပတ်အတွင်းမှာ အစာအိမ်အလုပ်က အဆင်ပြေနေတုန်းပဲ ဒါပေမဲ့ ခုန်ချတာအစား သစ်သားချပ်တွေနဲ့ ခွေးငှက်တွေကို စပြီးကျင့်သုံးပါ၊ အကြောင်းက ခုန်ချတာ မကြာခင် ကျသွားတော့မှာပါ။

ဒုတိယသုံးလပတ် (၁၄ ရက်မှ ၂၇ ရက်)

စွမ်းအင် ပြန်လာပေမဲ့ bump က သင့်ရဲ့ စက်ယန္တရားကို ပြောင်းလဲဖို့ စတယ်။ တိကျတဲ့ အပြောင်းအလဲ နှစ်ခု။

1. နောက်တော့ ၁၆ ပတ်တစ်ကြိမ်မှာ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်ထက်ပိုပြီး ကျောဘက်မှာ လဲလျောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ရပ်ပါ။ ခုံကို ၁၅ ဒီဂရီကနေ ၃၀ ဒီဂရီအထိ လှည့်လိုက်ပြီး အရာရာဟာ ပုံမှန်အတိုင်း ဆက်ဖြစ်နေတာပါ။
2. ချုံ့ချပ်တွေ၊ ထိုင်ချပ်တွေ၊ ခြေထောက်တွေ မြှောက်ထားတယ်။ အန္တရာယ်က ဝမ်းဗိုက်နံရံကို ခွဲထွက်စေတာပါ။ ၎င်းတို့ကို ငှက်ခွေး၊ တစ်ဘက်ကို ၈ ကနေ ၁၀ အလုံး ၃ အုပ် ဘေးဘက်ကုန်း၊ ၃ကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်ကြာပြီးတော့ ပလော့ဖ် မိတ်ကပ်၊ ၁၀ လုံးစီ ၃ အုပ်(ရယ်သံများ)

အားကို တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၈-၁၂ ကြိမ် သုံးကြိမ်၊ ထပ်ပြီး ၃ ကြိမ် လုပ်နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်ကို သုံးပြီး ထိန်းထားပါ။ အပေါ်ဘက်ကို လှမ်းလိုက်ပါ

ပြေးနေရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ ဖြတ်ပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို စောင့်ကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ အမာရွတ် (သို့) ကြွက်သား အဆစ်နာရင် မောင်းနှင်တဲ့ စက်ဘီး၊ အလျားလိုက် စက်ဘီး (သို့) မိနစ် ၃၀ ရေကူးပါ။

တတိယသုံးလပတ် (၂၈ ပတ်မှစ)

ဒီအဆင့်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။ ဒုတိယ သုံးလပတ်နဲ့ယှဉ်ရင် အလုံးအရင်းကို ၂၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။

• အား: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်၊ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ ပိုကြာတဲ့ အနားယူမှု (၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်)
• ဆူးချပ်ခြင်း။ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ ရပ်တည်မှုတစ်ခုနဲ့ အနက်ဆုံးကို သွားမယ့်အစား box (သို့) bench ပေါ်မှာ ရပ်လိုက်တာပါ။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ မြေညီပေါ်မှာ။
• Pelvic floor ကို: ၁၀ ကြိမ်စာ ၃ ကြိမ်ကို ၅ စက္ကန့်ကြာပြီး ၁၀ ကြိမ်ကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် မြန်မြန်လေး ကျုံ့တယ်။ ကြွက်သားတွေကို အေးဆေးအောင် သင်ယူခြင်းဟာ သူတို့ကို ဖိသလိုပဲ အရေးပါပါတယ်။
• ရွေ့လျားနိုင်မှု: ကြောင်နွား ၁၀ ကြိမ် ထပ်ပြီး၊ တင်ပါးဖွင့်စက် နှစ်ကြိမ် တစ်ဘက်ကို ၄၅ စက္ကန့်ပါ။

သင်ရပ်နေတုန်း ခေါင်းမူးလာရင် (သို့) အစာချုပ်တာတစ်ခုပြီးတဲ့အခါ ညှိနှိုင်းမလုပ်ပဲ ဒီနေ့မှာ အစည်းအဝေးကို အဆုံးသတ်ပါ။

ကိုယ်ဝန် တစ်လျှောက်လုံး ဘာကို ဖြတ်ရမလဲ

• ထိတွေ့မှုနှင့် ကျဆင်းမှုအန္တရာယ်ရှိသည့် အားကစားများ ဘက်စကက်ဘော၊ နှင်းလျှောစီး၊ မြင်းစီး၊ ကြိုးမဲ့တက်တက်ခြင်း။
• ရေငုပ်ခြင်း။
• ၁၆ ပတ်အကြာမှာ ကျောမှာ အရှည်ကြီးကျတယ်။
• အပြင်းထန်ဆုံး ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ဘားအောက်က အသက်ရှူမှု ထိန်းထားပါ။
• သင်ဟာ အထက် ၂၅၀၀ မီတာမှာ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် သင်ဟာ အပူချိန်ကို မကျွမ်းကျင်သေးဘူးဆိုရင်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခန်းထဲက သွေးထွက်ခြင်း၊ အရည်ယိုယိုခြင်း၊ ပုံမှန်ကျုံ့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ နွေးထွေးခြင်းမပြုခင် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မပျောက်ကင်းတဲ့ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ သားငယ်တစ်ဘက်မှာ နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် သားအိမ်လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းခြင်းတို့ ခံစားရရင် ဆရာဝန်ကို ခေါ်ပါ။

သင်စတင်မတိုင်ခင် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ရှင်းလင်းပါ သင့်မှာ preeclampsia, သားအိမ်လည်ပင်းကျရှုံးမှု, placenta previa ကို ၂၆ ပတ်နောက်ပိုင်း၊ များပြားသောကိုယ်ဝန်၊ ပြင်းထန်သော သွေးအားနည်းမှု (ဟီမိုဂလိုဘင် ၁၀၀ ဂရမ်/ လီတာအောက်) သို့မဟုတ် သိရှိထားသော နှလုံး သို့မဟုတ် အဆုတ်ရောဂါရှိပါက။ ဒီလိုအခြေအနေတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အလိုလို တားမြစ်တာမဟုတ်ပေမဲ့ သင့်ရလဒ်တွေကို မြင်နိုင်တဲ့ တစ်ယောက်ယောက်က အစီအစဉ်ကို ရေးသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်နဲ့ အားအင် အတန်း ၂ ခုကို ရည်မှန်းပါ၊ အမြဲတမ်း ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားပါ။
• ပထမ သုံးလပတ်: အလားတူ အစီအစဉ်၊ အသံပမာဏ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ ကိုယ်ပိုင် မှတ်တမ်း အသစ်တွေ မရှိဘူး။
• ဒုတိယ သုံးလပတ်: ၁၆ ပတ်အပြီးမှာ အလျားလျား မအိပ်ပါနဲ့၊ ကျစ်လျစ်မနေပါနဲ့၊ ငှက်ခွေးတွေ၊ ဘေးချပ်ပြားတွေနဲ့ Pallof ဖိနှိပ်စက်တွေ အစားထိုးပါ။
• တတိယ သုံးလပတ်: အလုံးအရင်းက ၂၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ နှစ်တွဲ၊ နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကြွက်သားအောက်ပိုင်း အလုပ်တွေ ထပ်လုပ်တယ်။
• သွေးထွက်ခြင်း၊ အရည်ယိုယိုခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျုံ့ခြင်းဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ဆိုင်းပြီး တစ်ရက်တည်းတွင် ဆရာဝန်ကို ခေါ်ပါ။