ရာသီလာနေစဉ် စားသုံးနည်း လက်တွေ့ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက်

သင့်စက်ဝန်းက သင့်ရဲ့ စားချင်စိတ်၊ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု နဲ့ လစဉ် လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက် ခက်ခဲတယ်ဆိုတာကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ သင်လိုက်တာဖြစ်ဖြစ် မလိုက်တာဖြစ်ဖြစ်ပါ။ ဒါကို ဆန္ဒစွမ်းအားနဲ့ တိုက်ခိုက်တာအစား အဆင့်တစ်ခုစီမှာ သီးခြား ပြင်ဆင်မှု နှစ်ခု သုံးခု လုပ်တာက ပိုလွယ်ပါတယ်။ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက်လဲ၊ ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

စက်ဝန်းတစ်ခုလုံးမှာ တကယ် ပြောင်းလဲတာက

ပထမနေ့က သွေးထွက်ခြင်းရဲ့ ပထမနေ့ပါ။ အဲဒီနေရာကနေ သားအိမ်အိတ်ဖြစ်စဉ်က သားအိမ်အိတ်ချွတ်တဲ့အထိ (အလယ်တန်းသွေးဝန်းမှာ ၁၄ ရက်လောက်) ပြန့်နှံ့ပြီး သားအိမ်အိတ်ချွတ်တဲ့အချိန်ကနေ နောက်တစ်ကြိမ်အထိ ပြန့်နှံ့ပါတယ်။ ဒါက ၁၂ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်လောက်မှာ အတော်လေး တည်ငြိမ်ပါတယ်။ [စာမျက်နှာ ၂၆ ပါ ရုပ်ပုံ]

Luteal phase နဲ့ follicular phase တို့ရဲ့ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ကွာခြားချက်များ

• ငြိမ်သက်မှု စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည် ၂၈% အမျိုးသမီးအများစုအတွက်တော့ တစ်နေ့ကို ၈၀၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• အပူချိန်က ၃.၀.၀.၅ °C ပိုမြင့်တယ်၊ ဒီတော့ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတွေဟာ ပိုခက်ခဲတယ်၊ အထူးသဖြင့် နွေရာသီမှာပါ။
• သဘာဝအတိုင်း အစားအစာစားတာဟာ တစ်နေ့ကို ၉၀၂၈၀ ကီလိုကီလိုရီ ဒါက ဟိုမုန်း အချက်ပြချက်ပါ၊ ကျင့်ဝတ် အားနည်းမှု မဟုတ်ဘူး။
• ရေထိန်းသိမ်းမှု ၅.၅.၂ ကီလိုဂရမ် သင့်သွေးကြောမဝင်ခင် နောက်ဆုံး ၃-၆ ရက်အတွင်း

Follicular phase (၁၁ ရက် ၁၄ ရက်) ဒါကို အလုပ်အခက်အခဲအတွက် သုံးပါ။

စွမ်းအင်က ပိုတည်ငြိမ်တယ်၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုက ပိုမြန်ပြီး အမျိုးသမီးအများစုအတွက် စွမ်းအားက ဒီနေရာမှာ အမြင့်ဆုံးပါ။ အခု သင့်ရဲ့အလေးချိန်အကြီးဆုံးကို အချိန်ချမှတ်ပါ။ ဥပမာ squats နဲ့ deadlift တွေမှာ 366 repetition လေး5 set လုပ်ပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ: အစာစားခြင်း ၁၁.၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် အစာမစားခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီ၊ အပို ၃၀၆၀ ဂရမ် ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀/၆၀ လောက်မှာ လွယ်လွယ်နဲ့ ချေဖျက်နိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• ပရိုတင်း: ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ကို ၄ ကြိမ်စာစားပြီး တစ်နေ့ကို ၄. ၂၅၄၀ ဂရမ် တစ်ခုစီပါ။ ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၀၅140၁၄၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ကယ်လိုရီများ ဆောက်လုပ်နေရင် အပိုငွေ 150250250 kcal ဒီနေရာမှာ ကိုင်ထားဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ သင်ဖြတ်နေရင် ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဒီအဆင့်မှာ ချို့ယွင်းမှုဟာ ခံနိုင်ရည်အရှိဆုံးပါ။

သင့်သွေးလာချိန်: သံဟာ ခြေရာခံထိုက်တဲ့ အာဟာရ တစ်ခုတည်းပါ။

တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် သွေးဆုံးရှုံးမှု ပျမ်းမျှက ၃၀၅၀ မီလီလီတာဒါကတော့ တစ်နေ့ သံဓာတ် (၅.၅.၁) မီလီဂရမ် အမျိုးသားတွေ လိုအပ်တာထက် ပိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် မျိုးပွားနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ သောက်သုံးမှုနှုန်းက တစ်နေ့ကို ၁၈ mg အမျိုးသားတွေအတွက် ၈ mg နဲ့စာရင်

• ဟေမအိုင်ရွန်း (၁၅% ၃၅% စုပ်ယူထားသည်) အသား ၁၀၀ ဂရမ် ≈ ၂.၅.၃ မီလီဂရမ်၊ အသည်း ၁၀၀ ဂရမ် ≈ ၆.၉ မီလီဂရမ်၊ ကြက်သား ၁၀၀ ဂရမ် အနက်ရောင် ≈ ၁ မီလီဂရမ်။
• ဟီမမဟုတ်သော သံ (၂10%၁၀% စုပ်ယူခြင်း) 100 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ ≈ 3.3 mg၊ 100 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ စပိန် ≈ 3.6 mg၊ 100 g ချဉ်သီး ≈ 2.9 mg။
• ဗီတာမင် C ကို အစားအစာနဲ့အတူ စားပေးပါ ဟီမမဟုတ်တဲ့ စုပ်ယူမှုကို ၂/၃ ဆ တိုးစေတယ်။ ၅၀ ၁၀၀ မီလီဂရမ် နီတဲ့ ငရုတ်သီး တစ်ဝက် (သို့) ကီဝီ တစ်လုံးလောက်လောက်ပါ။
• ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်နက် အစာစားခြင်းဖြင့် သံဓာတ်ကို ၅၀/၆၀% အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ ကော်ဖီကို အသားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစားအစာတွေဆီက တစ်နာရီလောက် ဝေးအောင်ထားပါ။

သံဓာတ်ဖြည့်တင်းဆေး မသောက်ပါနဲ့။ တကယ်လို့များ သံဓာတ်ပိုများလာရင် ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။ သွေးစစ်ဆေးမှု အရင်လုပ်ပါ။ သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ferritin ကို စစ်ဆေးပါ။

Luteal phase (၁၅-၂၈ ရက်) ပိုလောင်ကျွမ်းရင် ပိုစားပါ

အမှားအများစုက ဆာလောင်မှုကို ရန်သူအဖြစ် ယူဆခြင်းကနေ လာတာပါ။ ဒါကို ထပ်ဖြည့်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ၁၀၀ ကီလို ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ သင်ဟာ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ အချိန်ကိုက် မီးလောင်နေပါပြီ။

• ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တစ်ကြိမ် စားသုံးဖို့ စီစဉ်ထားတာကို ထည့်ပေးပါ။ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ် + ကာဗွန် ၄၀ ဂရမ် ဥပမာ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်နဲ့ အုန်းစိမ်းနဲ့ အသီး ၄၀ ဂရမ်။
• ပရိုတင်းကို အထက်ဆုံးကို တွန်းပေးပါ။ ၂.၀.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်progesterone က ပရိုတင်းကို နည်းနည်းတိုးစေလို့ပါ။
• ကာဗွန်ဓာတ်တွေကို မလျှော့ချပါနဲ့။ ၃၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် နေ့စဉ် လေ့ကျင့်မှု အရည်အသွေးနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။
• သောက်ပါ။ ၂.၅၃ လီတာ တစ်နေ့ရေနဲ့ မလုပ်ပါနဲ့။ ဆားကို လျှော့ချပါ ဆားကို လျှော့ချခြင်းက လေအောင့်ခြင်းကို ပိုဆိုးစေတတ်ပြီး ပိုကောင်းစေတာမဟုတ်ပါ။

သကြားကို တောင့်တခြင်း

သကြားလုံးတွေကို တားမြစ်တာက နောက်ပြန်ထွက်ပါတယ်။ အလုပ်ဖြစ်ပုံ စားပါ ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ် အချိုရည်မစားခင် အမျှင် ၈ ဂရမ် ၁၀ ဂရမ်နဲ့ အချိုရည်ကို ထည့်ပါ။ စီစဉ်ထားတဲ့ 150250250 kcal ဆန်ချက် နေ့စဉ်ပါ။ အိပ်စက်မှုကလည်း အရေးပါပါတယ် ၆ နာရီအောက်မှာ နောက်တစ်နေ့မှာ ဆာလောင်မှုကို သိသိသာသာ တိုးစေတယ် ဒါကြောင့် ရည်မှန်းချက်ထားပါ။ ၇ နာရီ ၉ နာရီ(ရယ်သံများ)

PMS: ကိန်းဂဏန်းတွေက ဘာကို ထောက်ခံလဲ။

• ကယ်လ်စီယမ် တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀၁၂၀၀ မီလီဂရမ် PMS ရောဂါလက္ခဏာတွေကို လျော့ကျစေတဲ့ အထောက်အထားတွေ အပြင်းဆုံးပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်း သုံးမျိုး (နို့ ၂၀၀ မီလီလီတာ + ဂျော်ဂူ ၁၅၀ ဂရမ် + ဆန် ၄၀ ဂရမ်) က ၉၀၀ mg၁၀၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ရပါတယ်။
• မဂ္ဂနီဆီယမ် တစ်နေ့ကို ၂၀၀၃၆၀ မီလီဂရမ် အမျိုးသမီး တစ်စုရဲ့ အပိုင်းမှာ ဝက်ရူးပြန်တာနဲ့ ဝက်အူဖောင်းတာကို ကူညီပေးပါတယ်။
• Omega-3 တစ်နေ့ကို EPA+DHA ၁၂ ဂရမ် တစ်ပတ်ကို ငါးဆီ ၁၀၀ ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ် ၂ serving ရာသီအပူချိန်ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• ကော်ဖီကို 200300300 mg အောက်မှာထားပါ။ (အိတ်ချိုတစ်လုံး ≈ ၆၀/၈၀ မီလီဂရမ်) နှင့် နောက်ဆုံးအပတ်တွင် အရက်ကို အနည်းဆုံးသောက်ပါ။ နှစ်ခုစလုံးက အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်တိုမှုကို ပိုဆိုးစေသည်။
• အမျှင် တစ်နေ့ ၂၅၃၀ ဂရမ် အစာခြေမှုကို တည်ငြိမ်စေတယ်၊ progesterone က အူလမ်းကြောင်းကို နှေးစေလို့ပါ။

လေအောင့်ခြင်းနဲ့ အချိုးအစား

A ၅.၅.၂ ကီလိုဂရမ် သင့်သွေးကြောမတက်ခင်မှာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေဖြစ်ပြီး ၃ ရက် ၆ ရက်အတွင်း ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ ဒီတော့ မနက်ခင်းတစ်ခုမှာ တိုးတက်မှုကို မစီရင်ပါနဲ့။ အသုံးပြုပါ ၇ ရက်ကြာ ရွေ့လျားနေသော ပျမ်းမျှဒါမှမဟုတ် တစ်လနဲ့ တစ်လကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။ ဒီတက်လာလို့ ကယ်လိုရီတွေကို ပိုလျှော့ချခြင်းဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်ကို ဖျက်ဆီးဖို့ အများဆုံး နည်းလမ်းပါ။

သင့်သွေးကြော ရပ်သွားပြီဆိုရင်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက စွမ်းအင်ရရှိမှု နည်းပါးခြင်း အောက်ပါ အဆီမဲ့အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ရက်လျှင် ၃၀ ကီလိုကယ် သင် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ လောင်ကျွမ်းတာကို နှုတ်လိုက်ပြီးနောက်မှာပေါ့။ အဆီ ၂၀% (အဆီမဲ့ အလေးချိန် ၄၈ ကီလိုဂရမ်) ရှိတဲ့ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် ဒီအဆင့်က ၁၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ကျန်ရစ်တာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတက်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာက အလုပ်တွေ ရပ်သွားပြီး အရိုးသိပ်သည်းမှု ကျဆင်းလာလို့ ပြန်မရနိုင်ပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သွေးထွက်ချိန်ထက် ပိုကြာနေပါက ၇ ရက်(သို့) တစ်နာရီတစ်ခါ ၂ နာရီဆက်တိုက် pad (သို့) tampon ကိုစိမ်ပါ။
• စက်ဝန်းတွေဟာ အမြဲတမ်းထက် တိုပါတယ်။ ၂၁ ရက် ဒါမှမဟုတ် ၃၅ ရက်(သို့) အချိန်ကာလမရှိပါ။ ၃ လ ကိုယ်ဝန်မယူရင် ပိုများပါတယ်။
• ပုံမှန် နာကျင်မှုပျောက်ဆေးတွေက မထိခိုက်တဲ့ နာကျင်မှုဖြစ်ပြီး အလုပ်နေ့တစ်ခု ကုန်ကျစေတဲ့ endometriosis နဲ့ myomas တွေကို ပယ်ချဖို့လိုတယ်။
• ပင်ပန်းမှု၊ လွယ်ကူတဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အသားညိုခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံများ သို့မဟုတ် ဆံပင်ကျခြင်း သွေးအားနည်းမှုရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုလုံးနှင့် ferritin ကိုတောင်းပါ။
• လစဉ် သင့်အလုပ်နဲ့ ဆက်ဆံရေးတွေကို ဖျက်ဆီးတဲ့ စိတ်နေစိတ်ထား ပြောင်းလဲမှု (ဖြစ်နိုင်ခြေ PMDD)

ဒါက ယေဘုယျအချက်အလက်ပါ၊ အကြံဉာဏ်အတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ဘူး။ ဟိုမုန်းကာကွယ်ဆေးကို သုံးရင် အဆင့်တွေဟာ အများကြီး ပိုညီပြီး ဒီအပြောင်းအလဲအများစုက မသက်ရောက်ပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်နှစ်လုံး တစ်လျှောက်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်၊ သင့်စက်ဝန်းရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တယ်။
• Luteal အဆင့်မှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်ပေးပါ။ ၁၀၀ ကီလို ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဆာလောင်မှုကို တိုက်ခိုက်တာအစားပါ။
• သံ တစ်နေ့ကို ၁၈ mgဗီတာမင် C နဲ့တွဲပြီး ကော်ဖီဆီ တစ်နာရီဝေးအောင်ထားပါ။ ferritin စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပြီးမှသာ ဖြည့်စွက်ပါ။
• ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀၁၂၀၀ မီလီဂရမ်မဂ္ဂနီဆီယမ် 200360 မီလီဂရမ် တစ်ပတ်ကို အဆီပါတဲ့ ငါး ၂ ခွက်ဟာ PMS ကို ကာကွယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းပါ။
• A ၅.၅.၂ ကီလိုဂရမ် ရေဟာ ရေရဲ့ ရေချိုးစက်ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ခြေရာခံပြီး သင့် အစီအစဉ်ကို မစဉ်းစားပါနဲ့။