ရင်သားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း: သင်ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး မပြောင်းလဲနိုင်တာကို
ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အဆီကျခြင်းနဲ့ သင့်တော်တဲ့ အားကစားဘရတ်ဟာ သင့်ရင်ဘတ်ကို တကယ်လုပ်ပေးတာ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်လက္ခဏာတွေက ဆရာဝန်ကို လိုအပ်လဲ။
ရင်သားဟာ အမျိုးသမီးတွေ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အတွင်းမှာ ကြွက်သားမရှိတာတောင်ပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ သူတို့တွေဟာ အားကစားရုံထဲက အခြားအရာတွေထက် ပိုများတဲ့ အမှားတွေကို ဆွဲဆောင်ကြတာပါ။ သူတို့ကို မြှင့်တင်ပေးမယ်လို့ ယူဆရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ ထိုင်ခုံဖိနှိပ်ခြင်းက သူတို့ကို ဖြူစင်စေမှာကို ကြောက်စိတ်အထိပါ။ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာနဲ့ တကယ် ထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ အရာတွေ ဒီမှာရှိပါတယ်။
ရင်ဘတ်တွေက ဘာနဲ့ လုပ်ထားလဲ။
ရင်သားတစ်ရှူးဟာ အရာတိုင်းကို နေရာမှာ ထိန်းထားပေးတဲ့ အဆီ၊ အစာအိမ်တစ်ရှူးနဲ့ ချိတ်ဆက်တဲ့ (Cooper) ကြွက်သားတွေရဲ့ ရောစပ်မှုတစ်ခုပါ။ အောက်မှာ ရင်ဘတ်ကြီးရှိပြီး ဒီကြွက်သားက တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်လို့ရတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အစိတ်အပိုင်းပါ။ အဆီနဲ့အသားမျှင်အချိုးဟာ အမျိုးသမီးတွေအကြားမှာ အင်မတန်ကို ကွဲပြားပါတယ်။ တစ်ချို့မှာ ၄၀% အဆီရှိပြီး အခြားသူတွေကျတော့ ၈၀% ကျော်ရှိပြီး ဒီအချိုးက ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲတဲ့အခါ ရင်သား ဘယ်လောက် ပြောင်းလဲလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။
လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်ကို ပိုကြီးအောင် မလုပ်ဘူး၊ မမြှောက်ဘူး။ အောက်ခြေက ကြွက်သားကို ထူအောင်လုပ်ပြီး အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်ကို နည်းနည်း ပိုပြည့်စေပေမဲ့ ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်လို့မရဘူး။ တစ်ကြိမ် ဆန့်လိုက်ရင် ဆန့်နေတုန်းပါ။
အဆီကျတဲ့အခါ ဘာဖြစ်လဲ။
ကိုယ်ခန္ဓာအဆီတွေ ဆုံးရှုံးတဲ့အခါ ရင်သားတွေလည်း ဆုံးရှုံးသွားပြီး အလှည့်အပြောင်းကို ရွေးလို့မရဘူး။ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ၅၇ ကီလိုဂရမ်ဟာ တစ်ခွက်အရွယ်လောက် ကျဆင်းတာပါ။ ဖြစ်နိုင်သလောက် သိမ်းထားချင်ရင်
- နှုန်းကို တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5% ~ 1% 70 kg အတွက် 350700700 g ဖြစ်ပြီး 1.5 kg မဟုတ်ပါ။
- စားပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် (၇၀ kg အတွက်) ၁၁၂၁၅၄ ဂရမ်) ။
- မြှင့်တင်ခြင်း တစ်ပတ် ၂ ၃ ကြိမ် နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေတင်မဟုတ်ပဲ အစားအစာတစ်ခုလုံးအတွက်ပါ။
- ၂-၃ လတိုင်း ၅-၈ ကီလိုဂရမ်ကို မတက်မဆင်း မခုန်ပါနဲ့။ ဒီစက်ဝန်းတွေက အသားအရေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အဆီလျှော့ချမှု အဆင့်တစ်ခုထက် ပိုဆန့်တယ်။
အားကစားဘရူနိုင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
ပြေးနေစဉ် ရင်သားဟာ ၈ ဆင့်တီမီတာ ၁၅ ဆင့်ထိ တက်ဆင်း၊ ရှေ့နောက်၊ ဘေးချင်း လှုပ်ခါတတ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ အားကစားဘောင်းဘီက ဒါကို တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချပေးပြီး နာကျင်မှုရော အမြဲတမ်း ကြွက်သားဆန့်တာပါ လျော့နည်းစေပါတယ်။ သင့်မှာ ရှိတာကို ဘယ်လို စစ်ဆေးရမလဲ
- ဒီကြိုးက သင့်အတွက် လုံလောက်အောင် တင်းကျပ်သင့်တယ်။ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်း အောက်မှာ ရှိနေတာပဲလေ။ အမျှင်က ထောက်ခံမှု ၇၀/၈၀% ကို သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး ကြိုးတွေက အများကြီး ပိုနည်းပါတယ်။
- မှန်ရှေ့မှာ ၁၀ ကြိမ်ခုန်လိုက်ပါ ရင်သားက ၂/၃ စင်တီမီတာထက် ပိုရွေ့ရှားရင် ဘရာဟာ သေးလွန်းတယ် (သို့) စွဲနေပြီပေါ့။
- နောက်မှာ အစားထိုးလိုက်ပါ။ ၆၁၂ လ ဒါမှမဟုတ် အဝတ်လျှော်မှု ၇၀ လောက်၊ ဒါမှမဟုတ် ဒီကြိုးက လက်ချောင်း လေးချောင်းကို ဖြတ်ပြီး ဆန့်သွားတာနဲ့ပေါ့။
- ပြေးခြင်းနဲ့ ခုန်ခြင်းအတွက် သီးခြားခွက်ပါတဲ့ ပုံစံကို ရွေးပါ။ မောင်းနှင်ခြင်းနဲ့ ယောဂအတွက် ဖိအားပုံစံက လုံလောက်တယ်။
၃၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ ဆေးကြောပြီး လေနဲ့ခြောက်ပါ။ အဝတ်လျှော်စက်က လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ အဝတ်လျှော်စက်ထဲက ကြမ်းပြင်ကို ဖျက်ပစ်ပါတယ်။
တကယ့် ရင်ဘတ်အစီအစဉ်
တစ်ပတ်ကို ရင်ဘတ်အတွက် ၁၀၁၄ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းကို ရည်မှန်းပါ၊ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲထားပါ။ အစုံရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်ဟာ ခက်ခဲသင့်ပြီး အပို ၁၃ ကြိမ်လောက် ကျန်ပါတယ်။
အစည်းအဝေး A
- ဘင်ချ်ပရိတ် (ဘားဘီလ် (သို့) ဒမ်ဘီလ်) ၃ x ၆၁၀အနားယူချိန် ၂၃ မိနစ်
- ဒန်ဘယ်ကို ၃၀° မှာ မော့ထားပါ။ ၃ x ၈၁၂(၉၀) စက္ကန့်နားပါ။
- ကြိုးပျံခြင်း။ ၂ x ၁၂၁၅အနားယူ 60 စက္ကန့်
အစည်းအဝေး B
- (သို့) လက်တွေကို ဘဏ်ခုံပေါ်တင်ထားပါ။ ရှစ်ခု ရှင်းလင်းအောင် မလုပ်နိုင်ရင်။ 3 set to 2 reps failure ကင်းမဲ့ခြင်း
- Flat dumbbell press ကိုနှိပ်ပါ။ ၃ x ၁၀၁၅
- သင့်ပခုံးမှာ နာကျင်မှုမရှိရင် နစ်နာမှုရှိတယ်ဆိုရင် 2 x 812
တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အတန်း ၃ ခုလုံးမှာ အပတ် ၂ ပတ်ဆက်တိုက် အထက်ဆုံး ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းကို ရောက်တဲ့အခါ ဘားကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ဒင်ဘာကို ၁.၂ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပါ။ ပထမ မြင်သာတဲ့ ပုံသဏ္ဌာန် ပြောင်းလဲမှုက သုံးပတ်မဟုတ်ပဲ ၈-၁၂ ပတ်မှာ ပေါ်လာပါတယ်။
နာကျင်မှုနဲ့ သိမ်မွေ့မှု
သင့်သမိုင်းမတိုင်မီမှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ နာကျင်မှုတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၃ ရက် ၇ ရက်ကြာပြီး နှစ်ဘက်စလုံးကို သက်ရောက်ပြီး တစ်နေရာတည်းမှာ မဟုတ်ဘဲ ပျံ့နှံ့ပါတယ်။ ကူညီပေးတာက နေ့မှာလည်း ကောင်းမွန်တဲ့ ထောက်ပံ့မှုရှိတယ်၊ ဒီရက်တွေမှာ ရင်ဘတ်ပမာဏကို ၃၀/၄၀% လျှော့ချပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် နွေးထွေးတဲ့ ရေချိုးပါ။ ကော်ဖီနဲ့ ဗီတာမင် E ကန့်သတ်မှုတွေဟာ အမြဲပဲ ပြောခံရပေမဲ့ သက်သေတွေက အားနည်းနေတယ်။ ဒါတွေကို မတွက်ပါနဲ့။
ပြေးနေစဉ်မှာပဲ နာကျင်ရင် ပြဿနာက လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပဲ ဘရာပါ။ တစ်ဖက်သား၊ ပြင်းထန်စွာ နေရာကျပြီး သင့်သွေးကြောနဲ့ မဆိုင်တဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု၊ နို့တိုက်ခြင်းနှင့် ခွဲစိတ်မှု
လေ့ကျင့်ခန်းက နို့ကို လျှော့ချမပေးဘူး၊ အရသာကို မပျက်စေဘူး။ လက်တွေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၃၀/၆၀ မတိုင်ခင် အစာကျွေးပေးရန် (သို့) ပင့်ထုတ်ပေးရန်၊ တစ်နေ့ကို အရည် ၂.၅/၃ လီတာ သောက်ပေးရန်၊ ဖိအားကြောင့် လမ်းကြောင်းတစ်ခု ပိတ်သွားနိုင်သောအတွက် နေရာတစ်ခုတည်းမှာ မဖိထားသော ဘရာကို ဝတ်ဆင်ပေးရန်။ ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀ နဲ့ အားအင် သင်တန်း နှစ်ကြိမ်ပါ။ ကလေးမွေးပြီး ၈-၁၂ ပတ်အကြာမှာ ပုံမှန် ပြေးတာ ပြန်စပြီး တစ်ခါတည်း မိနစ် ၃၀ လောက် ပြေးတာဟာ နာကျင်မှုမရှိ၊ ပြေးတာမရှိဘူး။
ရင်သား ခွဲစိတ်မှုတိုင်းအပြီးမှာ ပုံမှန် ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဝန်ထုပ်တာရဲ့ ရပ်နားမှုက ၄-၆ ပတ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ သင့်ခွဲစိတ်ဆရာဝန်က တိကျတဲ့ ရက်စွဲကို သတ်မှတ်တယ်၊ အင်တာနက်မဟုတ်ဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- တစ်ပတ်လည်ပြီးတဲ့အခါ ပျောက်မသွားတဲ့ အသားပိုသစ် (သို့) မရွေ့တဲ့ အသားပိုတစ်ခု။
- နို့တိုက်တစ်ခုမှ ဖိမထားဘဲ သုတ်ထွက်ခြင်း အထူးသဖြင့် သွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြည်လင်ခြင်း။
- နို့သီး ဒါမှမဟုတ် အသားအရေဟာ အတွင်းဘက်ကို ဆွဲဆန့်နေတယ်၊ လိမ္မော်သီးခွံလို အသားအရေ၊ မကျန်းမာတဲ့ အနီရောင်ပါ။
- တစ်ဖက်သား နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော် တစ်နေရာတည်းမှာ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
- သင်နို့တိုက်နေပါက: အနီရောင်ခြင်း၊ မာခြင်းနှင့် ၃၈°C ထက်ပိုသော အဖျားသည် ၂၄ နာရီအတွင်း တွေ့ရသည်။
- ဝလာတာ (သို့) လက်မောင်းအောက်မှာ အမာရွတ်တစ်ခု။
ကိုယ်က ကိုယ်ကိုကိုယ် စစ်ဆေးဖို့ လစဉ်တစ်ကြိမ်၊ ရာသီလာပြီး ၅ ရက် ၇ ရက်အကြာမှာ လုပ်ပါ။ စကင်မရာ mammography ကို ပုံမှန်အားဖြင့် အသက် ၅၀ မှာ စတင်ပြီး နှစ်နှစ်တစ်ခါ ထပ်ကျော့ပေးပါတယ်။ သင့်အမေ (သို့) ညီမဟာ ရင်သားကင်ဆာရှိခဲ့ရင် ပိုစောပြီးပါ။ အချိန်ကို သင့် GP နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ရင်သားတစ်ရှူးမှာ ကြွက်သားမရှိပါ။ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်မှုက အောက်ခြေကို တည်ဆောက်ပေးတယ်၊ ကြီးထွားတာ (သို့) မတင်တာမဟုတ်ဘူး။
- အဆီကျဆင်းခြင်းသည် ရင်သားများကို ကျုံ့စေသည်၊ တစ်ပတ်လျှင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 0.5-1% နှင့် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်သည် အများဆုံး ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
- တစ်ပတ်ကို ၁၀-၁၄ ကြိမ် ရင်ဘတ်ကို ၂ ကြိမ်ခွဲပြီး ၁-၃ ကြိမ်ပြန်ပြီး အပိုပေးပါ။ အပြည့်အဝရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
- အားကစားဘောင်းဘီ: ခြောက်လတစ်ခါ (၆) လ (၁၂) လတစ်ခါ အစားထိုးပေးပါတယ်။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ကို ပိုပြီး နာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
- နို့တိုက်နေစဉ် အသားအရေအပေါက်၊ တစ်ဘက်လိုက် သုတ်ထွက်ခြင်း၊ အသားအရေ အတွင်းဘက် ဆွဲဆန့်ခြင်း (သို့) ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျားဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
