အစာအိမ်အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက

ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက တင်ပါးကို အများဆုံး လှုပ်ရှားစေတယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရမလဲ၊ ဘာလို့ ထိုင်ချပြီး ထိုင်ရုံနဲ့ မလုံလောက်တာလဲ။

2min ဖတ်ခြင်း · မွမ်းမံခြင်း 09.08.2026. · စက်ဖြင့် ဘာသာပြန်ခြင်း

အစာအိမ်အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက — သရုပ်ဖော်ချက်: AI · GymHub

တင်ပါးတွေဟာ အစိတ်အပိုင်း သုံးပိုင်းပါတဲ့ ကြွက်သားကြီးဖြစ်ပြီး အလေးချိန်ကြီးမားပြီး အပြည့်အဝ အလုပ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Squats တွေက တော်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အလုပ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပဲ လုပ်ပေးတာပါ။

အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု သုံးခု

တင်ပါးအား လှုပ်ရှားမှု အပေါ်ပိုင်းမှာ အကြီးမားဆုံး တက်ကြွမှုပါ။ ၃၄ × ၈၁၂။
ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း အားသွင်းထားတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုပါ၊ hamstrings တွေကိုလည်း လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ ၃ × ၈၁၀။
ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း ခြေတစ်ဖက်၊ အကွာအဝေးကြီး၊ ဘေးချင်း ကွာခြားမှုတွေကို ပြင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ × ၁၀ ပါ။

ထပ်ဖြည့်ပါ ဖမ်းဆီးမှု (ကြိုး (သို့) ကြိုးကြိုးခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့မြှင့်) 2 glu3 × 15 gluteus medius အတွက်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် စုစုပေါင်း ၁၀-၁၆ အိတ်ပါ။ အစာအိမ်တွေဟာ အမြန်ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်လို့ ကြွက်သားအများစုထက် ပိုများတဲ့ ကြိမ်နှုန်းကို သည်းခံနိုင်ကြတယ်။

အလေးချိန်များ (သို့) အတန်းများ

အပူပေးခြင်းနဲ့ အပိုအဆင်တွေအတွက် ဘဲတွေကောင်းပေမဲ့ တိုးတက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကနေ ကြီးထွားမှုပါ။ တစ်မျိုးတည်းသော ဘက်ဒ်တွေကို လနဲ့ချီပြီး သုံးနေရင် ကြီးထွားဖို့ အချက်ပြမှု မရှိဘူး။

ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ နည်းပညာပါ။

တင်ပါး တွန်းအား: မေးရိုးကို နည်းနည်းလေး ထိုးထားပါ၊ နံရိုးတွေကို အောက်ကို ချထားပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းကို မခေါက်ပါနဲ့။
RDL: တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆုတ်၊ ဒူးတွေကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထား၊ ခြေထောက်တစ်လျှောက်မှာ ကြိုးကို လျှောချထားပါ၊ ကြိုးကို ကြမ်းပြင်ကို တွန်းချတာထက် ကြိုးကို ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်ပါ။
Lunge: နည်းနည်းလေး ရှေ့ကို ဦးခေါင်းကို ချုံ့လိုက်ရင် တင်ပါးက ပိုကျစ်လာပါတယ်။

အလုပ်မဖြစ်တာက ဘာလဲ။

အလေးချိန်မပါတဲ့ ပြန်ပေးဆွဲရေး စက်ပဲရှိပါသေးတယ်။
"၃၀ ရက်တာ စိန်ခေါ်မှု"မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀၀ ကွပ်ပြီး ပုံမပြောင်းဘူး။
ရည်မှန်းချက်က ကြီးထွားမှုဆိုရင် ကယ်လိုရီပိုမပါဘဲ လေ့ကျင့်ပေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

တင်ပါး တွန်းအား + RDL + ခြေတစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းက ဒါကို ဖုံးအုပ်တယ်။
တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၆ အတန်း။
အလေးချိန်ကို တိုးတက်စွာ တိုးမြှင့်ပေးပါ၊ ဘဲစ်တွေတင်မဟုတ်ပါ။

ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။

နောက်ဖတ်ပါ

အမျိုးသမီးများအတွက်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလနှင့် မွေးပြီးနောက် သင်တန်းများ ဘေးကင်းမှုရှိသည်

ဘာက ခွင့်ပြုထားတယ်၊ ဘာက ရှောင်ရှားရတယ်၊ မွေးပြီးနောက် ဘယ်လိုပြန်လာရတယ်၊ ဘာကြောင့် "၅ ကီလိုထက် ပိုမတင်ရဘူး" ဆိုတာတွေက ခေတ်နောက်ကျတဲ့ အကြံပေးချက်တွေပါ။

2min ဖတ်ခြင်း

အမျိုးသမီးများအတွက်

ရင်သားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း: သင်ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး မပြောင်းလဲနိုင်တာကို

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အဆီကျခြင်းနဲ့ သင့်တော်တဲ့ အားကစားဘရတ်ဟာ သင့်ရင်ဘတ်ကို တကယ်လုပ်ပေးတာ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်လက္ခဏာတွေက ဆရာဝန်ကို လိုအပ်လဲ။

3min ဖတ်ခြင်း

အမျိုးသမီးများအတွက်

ရာသီလာနေစဉ် စားသုံးနည်း လက်တွေ့ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက်

သင့်သွေးကြောနဲ့အတူ စားသုံးဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက် ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနဲ့ သံ ပစ်မှတ်တွေ PMS ကို တကယ် ကူညီပေးတာကရော ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားဖို့လဲပေါ့။

4min ဖတ်ခြင်း

အမျိုးသမီးများအတွက်

ဇေယျာသီရိမှ ပြန်လာခြင်း

C-section လုပ်ပြီးနောက် သင်တန်းပြန်တက်ဖို့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကနေ ခြောက်လအထိ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်လောက်အလေးချိန်၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။

4min ဖတ်ခြင်း

အမျိုးသမီးများအတွက်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း သင်ကြားခြင်း သုံးလပတ်တိုင်း ဘာလုပ်ရမလဲ

အချိုးအစားတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ ဝန်ထုပ်အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ သုံးလပတ်တစ်ခုချင်း လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု၊ အပိုအနေနဲ့ သင်ခန်းစာကို ရပ်ပြီး ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့ သတိပေးတဲ့ အချက်ပြချက်တွေပေါ့။

3min ဖတ်ခြင်း

အမျိုးသမီးများအတွက်

နှလုံးနှင့် အမျိုးသမီး ဟိုမုန်းများ တကယ် ပြောင်းလဲနေတာက ဘာလဲ။

တကယ်တမ်းက ရာသီလာချိန်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘာတွေ ပြောင်းလဲလဲ၊ PCOS နဲ့ ရာသီဖြတ်တဲ့အခါမှာ ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ

3min ဖတ်ခြင်း