အစာအိမ်အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက

တင်ပါးတွေဟာ အစိတ်အပိုင်း သုံးပိုင်းပါတဲ့ ကြွက်သားကြီးဖြစ်ပြီး အလေးချိန်ကြီးမားပြီး အပြည့်အဝ အလုပ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Squats တွေက တော်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အလုပ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပဲ လုပ်ပေးတာပါ။

အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု သုံးခု

1. တင်ပါးအား လှုပ်ရှားမှု အပေါ်ပိုင်းမှာ အကြီးမားဆုံး တက်ကြွမှုပါ။ ၃၄ × ၈၁၂။
2. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း အားသွင်းထားတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုပါ၊ hamstrings တွေကိုလည်း လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ ၃ × ၈၁၀။
3. ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း ခြေတစ်ဖက်၊ အကွာအဝေးကြီး၊ ဘေးချင်း ကွာခြားမှုတွေကို ပြင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ × ၁၀ ပါ။

ထပ်ဖြည့်ပါ ဖမ်းဆီးမှု (ကြိုး (သို့) ကြိုးကြိုးခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့မြှင့်) 2 glu3 × 15 gluteus medius အတွက်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် စုစုပေါင်း ၁၀-၁၆ အိတ်ပါ။ အစာအိမ်တွေဟာ အမြန်ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်လို့ ကြွက်သားအများစုထက် ပိုများတဲ့ ကြိမ်နှုန်းကို သည်းခံနိုင်ကြတယ်။

အလေးချိန်များ (သို့) အတန်းများ

အပူပေးခြင်းနဲ့ အပိုအဆင်တွေအတွက် ဘဲတွေကောင်းပေမဲ့ တိုးတက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကနေ ကြီးထွားမှုပါ။ တစ်မျိုးတည်းသော ဘက်ဒ်တွေကို လနဲ့ချီပြီး သုံးနေရင် ကြီးထွားဖို့ အချက်ပြမှု မရှိဘူး။

ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ နည်းပညာပါ။

• တင်ပါး တွန်းအား: မေးရိုးကို နည်းနည်းလေး ထိုးထားပါ၊ နံရိုးတွေကို အောက်ကို ချထားပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းကို မခေါက်ပါနဲ့။
• RDL: တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆုတ်၊ ဒူးတွေကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထား၊ ခြေထောက်တစ်လျှောက်မှာ ကြိုးကို လျှောချထားပါ၊ ကြိုးကို ကြမ်းပြင်ကို တွန်းချတာထက် ကြိုးကို ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်ပါ။
• Lunge: နည်းနည်းလေး ရှေ့ကို ဦးခေါင်းကို ချုံ့လိုက်ရင် တင်ပါးက ပိုကျစ်လာပါတယ်။

အလုပ်မဖြစ်တာက ဘာလဲ။

• အလေးချိန်မပါတဲ့ ပြန်ပေးဆွဲရေး စက်ပဲရှိပါသေးတယ်။
• "၃၀ ရက်တာ စိန်ခေါ်မှု"မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀၀ ကွပ်ပြီး ပုံမပြောင်းဘူး။
• ရည်မှန်းချက်က ကြီးထွားမှုဆိုရင် ကယ်လိုရီပိုမပါဘဲ လေ့ကျင့်ပေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တင်ပါး တွန်းအား + RDL + ခြေတစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းက ဒါကို ဖုံးအုပ်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၆ အတန်း။
• အလေးချိန်ကို တိုးတက်စွာ တိုးမြှင့်ပေးပါ၊ ဘဲစ်တွေတင်မဟုတ်ပါ။