အလေးချိန်တွေထောင်ခြင်းက အမျိုးသမီးတွေကို ယောက်ျားဆန်အောင် လုပ်ပေးမလား။ မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒီမှာ အကြောင်းပြချက်ပါ။
ဘာလို့ အလေးချိန်မြှင့်တာဟာ ယောက်ျားဆန်တဲ့ အမူအရာကို မဖန်တီးတာလဲ၊ ရည်မှန်းချက်က ခိုင်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုဖြစ်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ ပထမ ခြောက်လအတွင်း တကယ် ပြောင်းလဲတာတွေက ဘာလဲ။
အမျိုးသမီးတွေ အားကစားရုံမှာ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းက "ငါဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်ချင်ပေမဲ့ ကျယ်လောင်ချင်တာမဟုတ်ဘူး။" သတင်းကောင်းက ဒါက မင်းလုပ်ဖို့လိုတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်မဟုတ်ဘူး။ အမျိုးသမီးတွေမှာ ကြွက်သားတိုးပွားမှုက လျင်မြန်လွန်းလို့ မတော်တဆ "ကြီးလွန်း"လို့ မရနိုင်ပါဘူး။
ဘာလို့ မဖြစ်တာလဲ။
အမျိုးသမီးတွေမှာ အမျိုးသားတွေထက် testosterone ပမာဏက ၁၀/၂၀ ဆနည်းပြီး testosterone က ကြွက်သားထုရဲ့ အဓိက မောင်းနှင်သူပါ။ အမျိုးသမီးတစ်ဦးမှာ အလားတူ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုက ထုတ်ပေးတယ်
- အချိုးကျတိုးတက်မှုမှာ တူညီတဲ့ အားကောင်းမှု
- အကြောင်း တစ်ပုံသုံးပုံမှ တစ်ဝက်အထိ ကြွက်သားထုရဲ့
လက်တွေ့မှာ သင့်တင့်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အာဟာရနဲ့ အမျိုးသမီးဟာ ပထမနှစ်အတွင်းမှာ ကြွက်သား ၃၅ ကီလိုဝက် ရလာပါတယ်။ ဒီပမာဏက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုခိုင်မာပြီး ပိုပုံကျစေတယ်၊ ကြီးမားတာမဟုတ်ဘူး။ ဓာတ်ပုံတွေမှာ ယောက်ျားဆန်ပုံရတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ မဆိုစလောက်ပဲ သန္ဓေဖြော်ဆေးသုံးနေကြတယ် ဒါက အလေးချိန်တွေ လုပ်တာမဟုတ်ဘူး။
တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက
- ပထမ ၄-၆ ပတ်: ပိုအားကောင်းလာတယ်၊ ဟန်ချက်ညီမှု တိုးတက်လာတယ်၊ ထိုင်နေလို့ ကျောနာတာ နည်းလာပါတယ်။
- ၂-၃ လ: အဝတ်အစားက ပိုဆင်တယ်၊ အဝိုင်းအကွာအဝေးက မကျတဲ့အခါတောင် ကျတယ်။
- ၆ လ: ပခုံးတွေ၊ တင်ပါးနဲ့ လက်မောင်းနောက်ပိုင်းမှာ မြင်ရတဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်ပါ။ ဒါကို လူတွေက "အသံထွက်"လို့ ခေါ်ပါတယ်။
နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ခန္ဓာပုံစံအတွက် အဖြေမဟုတ်ဘူး။
ပြေးစက်ပေါ်မှာ တစ်နာရီကြာနေခြင်းဟာ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပေမဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတည်ဆောက်ပါဘူး။ အရေပြားအောက်က ကြွက်သားတွေကနေ ပုံသဏ္ဌာန်ကို ရယူတာပါ။ ဒီတော့ အလုပ်ဖြစ်မယ့် အစီအစဉ်က ဒီလိုပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အလေးချိန်ချခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် (သို့) အပေါ်ပိုင်း/အောက်ပိုင်း)
- ၈၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းများ တစ်နေ့ (သို့) နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- အာဟာရ အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်ဓာတ် (၁.၆2.2၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) လုံလောက်စွာပါဝင်တဲ့ အစာအိမ်ဓာတ် (သို့) အစာအိမ်ဓာတ် (သို့) အစာအိမ်ဓာတ် (သို့) အစာအိမ်ဓာတ် (သို့) အစာအိမ်ဓာတ် (သို့) အစာအိမ်ဓာတ်) နည်းပါးမှုရှိခြင်း။
ကွန်ကရစ်အစီအစဉ် (အထက်/အောက်)
ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း
- Squat သို့မဟုတ် leg press 3 × 810
- ဒမ်ဘဲလ် ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင်ခြင်း 3 × 10
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် 2 × 10
- တင်ပါးအား 3 × 12
- နွားမွေးတင် 2 × 15
အပေါ်ပိုင်း
- Lat pulldown သို့မဟုတ် ကူညီဆွဲယူခြင်း 3 × 10
- ဒမ်ဘဲလ် ဘင်ခ်ပရတ် (Dumbbell bench press) 3 × 10
- ကြိုးတန်း 3 × 12
- ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း 3 × 12
- သစ်သားပြား သို့မဟုတ် ပိုးသေ ၃ × ၃၀ စက္ကန့်
သင့်ရဲ့ စက်ဝန်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း
အားအင်နဲ့ စွမ်းအင်ဟာ လတစ်လအတွင်းမှာ မကြာခဏ ကွဲပြားတတ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ ချဉ်းကပ်မှု အားနည်းနေတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အချိန်မှာ အစီအစဉ်အတိုင်းပဲ လုပ်နေပါ၊ ဒါပေမဲ့ အလေးချိန်ကို ၁၀/၂၀% လျှော့ချပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပွဲလျော့ပါ။ အထူး "အမျိုးသမီး အစီအစဉ်" မလိုပါဘူး၊ သင်ဟာ အစီအစဉ်တစ်ခုတည်းအတွင်းမှာ ပျော့ပြောင်းမှု လိုအပ်ပါတယ်။
မကူညီတဲ့ အရာ သုံးခု
- လေ့ကျင့်ခန်းတွေ "ပြဿနာရှိတဲ့ နေရာတွေအတွက်ပဲ" အဆီဟာ နေရာတကာ မထွက်ဘူး။ အသားညှစ်တာ ၅၀၀ က ဗိုက်အဆီကို မဖယ်ရှားဘူး။
- အကြိမ် ၅၀ အတွက် ၁ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်ပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်ကြိမ်တွေ မခက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပြောင်းလဲဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
- ဆေးကြောတဲ့ လက်ဖက်ရည်နဲ့ အဆီလောင်ဆေးတွေပေါ့။ အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိဘဲ မကြာခဏ အစာခြေပြဿနာတွေရှိတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အလေးချိန်တွေက အမျိုးသားဆန်တဲ့ အပြင်အဆင်ကို မဖန်တီးနိုင်ပါဘူး testosterone က လုပ်ပေးပြီး လုံလောက်တာလည်း မရှိပါဘူး။
- ၃ ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ပရိုတင်း လုံလောက်မှုပါ။
- ပုံသဏ္ဌာန်က ကြွက်သားကနေ လာတယ်၊ နှလုံးနဲ့မဟုတ်ဘူး။
- စီမံကိန်းကို ပြောင်းလဲတာထက် နေ့စဉ်ကို လိုက်လျောညီထွေ လုပ်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
