နေ့စဉ် အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်သင့်တဲ့ အကြောင်းရင်းများ

မနက်တိုင်း ထိုင်ချိုးမှု ၁၀၀ လုပ်ပြီး နှစ်လအကြာမှာ ဘာမှမပြောင်းလဲဘူးဆိုရင် ပြဿနာက သင်လုပ်တာ နည်းလွန်းတာမဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့ အူမဟာ ရင်ဘတ်၊ ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေလိုပဲ စည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာပါတယ်။ ဒါတွေကို အလေးချိန်တင်လိုက်ရင် အမျှင်တွေကို ထိခိုက်စေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်လိုအပ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ဆူးထိုးခြင်းက လည်ပင်း တင်းမာမှု၊ တင်ပါး flexors တွေ ပင်ပန်းပြီး မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲမရှိတာ ဖြစ်စေပါတယ်။

သင့်ရဲ့ အစာအိမ်ဟာ အခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ ကြွက်သားပါ။

ပုံပြင်ဟောင်းက ပြောတာက ဗိုက်ဟာ အထူးတစ်ခုဖြစ်ပြီး နှေးကွေးတဲ့ အမျှင်တွေနဲ့ ပြည့်နေလို့ နေ့စဉ် အလုပ်လိုအပ်တယ်လို့ပါ။ အမျှင်ခွဲစိတ်မှုတွေက ပြတာက rectus abdominis ဟာ တစ်ဝက်လောက် နှေးကွေးပြီး တစ်ဝက်လောက် မြန်ကွေးတာပါ၊ quadriceps နီးတဲ့ဖွဲ့စည်းမှုပါ။ ပြန်လည်ရရှိရေး ယုတ္တိက အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါတယ် တကယ့် အလုပ်အပြီးမှာ လိုအပ်ပါတယ်။ ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ ပြန်လာဖို့ပါ။

တစ်ပတ်ကို ၇ ရက် လေ့ကျင့်ပေးရင် အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနေတဲ့ ကြွက်သားကို အလုပ်ဖြစ်စေပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှု အရည်အသွေး ကျဆင်းသွားတယ်၊ ခေါင်းကို လက်တွေနဲ့ ဆွဲပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို လှုပ်ခါတယ်၊ တကယ်ကို လိုက်ဖက်အောင် တွန်းပေးတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ဘယ်တော့မှ မရောက်ဘူး။

အကြိမ် ၂၀၀ က လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ အကျင့်တစ်ခုပါ

သင်ဟာ ရပ်မနေပဲ ဆက်တိုက် ထိုင်ခုံ ၅၀ ကို လုပ်နိုင်ရင် ဒါက သင့်ကို တစ်ချက်ပြောတယ်။ ခုခံအားက ဘာမှ ဆောက်ဖို့ သိပ်နိမ့်လွန်းတယ်။ Squats အတွက် သက်ရောက်တဲ့ စည်းမျဉ်းက ဒီမှာလည်း သက်ရောက်ပါတယ်။ ပိုထူ၊ ပိုခိုင်တဲ့ ဗိုက်နံရံကို လိုချင်ရင် အဆက်မပြတ် ထပ်ကျော့တာအစား အချိန်ကြာလာတာနဲ့ အမျှ ဝန်ထုပ်ကို တိုးမြှင့်ပေးပါ။

လက်တွေ့မှာ ၃ ကြိမ်အစား ၄၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်စီ သင့်ကို တကယ် ရပ်တန့်စေတဲ့ ခုခံမှုတစ်ခုနဲ့ ဆန့်ကျင်ဖို့ပါ။ ဒီဆန့်ကျင်မှုက ရင်ဘတ်ပေါ်က ၅ ကီလိုကနေ ၁၀ ကီလိုရှိတဲ့ပြား၊ ကြိုး၊ ချိတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်မြှင့်တာ (သို့) ဝမ်းဗိုက်ဘီးဖြစ်နိုင်တယ်။ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ရတာ လွယ်လာပြီဆိုရင် ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ ပြန်ကျသွားပါ။

ထိုင်ခုံချိတ်ခြင်းဟာ ဗိုက်အဆီကို မလောင်စေပါဘူး။

ဒါက ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို စျေးအကြီးဆုံး နားလည်မှုလွဲမှုပါ။ ထိုင်ခုံချိတ်ရာမှာ မီးလောင်တာ တစ်ရာလောက်ပါ။ ကယ်လိုရီ ၅ ကနေ ၁၀ အထိ(ရယ်သံများ) အဆီ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၇၇၀၀ လောက်ရှိပါတယ်။ ဒီကီလိုကို ထိုင်ချိတ်ခြင်းနဲ့ပဲ လောင်ကျွမ်းဖို့ဆိုရင် အကြိမ်ပေါင်း ၁၀၀၀၀၀ လောက်လောက် လိုအပ်ပြီး တစ်ချက်မှ မစားပဲနေရင်ပဲပေါ့။

ဘယ်ကြွက်သားက နာနေလဲဆိုတာ အခြေခံပြီး ဘယ်ဆီက ဘယ်ဆီကို ဆွဲယူမယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က ဆုံးဖြတ်မထားဘူး။ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်မှာ အဝလွန်ချိန်တွေရှိပါတယ် အမျိုးသားများတွင် အဆီ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၄ ရာခိုင်နှုန်းအထိ နှင့် အမျိုးသမီးများတွင် ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိဒါကတော့ အစားအစာစားသုံးမှုနဲ့ စုစုပေါင်း လှုပ်ရှားမှုအတွက် အလုပ်ပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ထိ ချို့တဲ့မှုကြောင့် တစ်ပတ်ကို အသားဓာတ် ကျဆင်းမှု ကီလိုဂရမ် ၁.၆ ကနေ ၂.၂ အထိ ရှိပြီး တစ်ပတ်ကို အသားဓာတ် ကျဆင်းမှု ကီလိုဂရမ် ၀၀.၃ ကနေ ၀၀.၅ အထိ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ် ပရိုတင်းပါ။

ဘယ်လောက်များများ တကယ်ပဲ လုံလောက်ပါသလဲ။

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် ဗိုက်ခွဲခန်းအနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာကြာမှာ
• ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ သင်ခန်းစာတစ်ခုချင်းစီအတွက် အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးမှာ ချိတ်ဆက်ထားတာပါ။
• ၃ မှ ၄ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လုံးစီမှာ ၂-၃ အုပ်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ အလုပ်များ ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ) အိုင်ဆိုမီထရစ် ဆုပ်ကိုင်မှုများ၊ ဥပမာ သစ်ပြားများ၊ (၂၀) စက္ကန့်မှ (၄၅) စက္ကန့်အထိ(ရယ်သံများ)
• အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။

ငါးမိနစ်ကြာ လှံချပ်က လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပဲ ၎င်းဘာသာအတွက် ခံနိုင်ရည်ပါ။ စက္ကန့် ၆၀ ကို ရှင်းလင်းစွာ ထိန်းထားနိုင်တာနဲ့ အချိန်ကို ထပ်ဖြည့်တာအစား ပိုခက်တဲ့ အပြောင်းအလဲကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

နမူနာတစ်ပတ်

1. တနင်္လာနေ့။ ချိတ်ထားတဲ့ ဒူးက ၃ x ၁၀ စက္ကန့်၊ လှံက ၃ x ၃၀ စက္ကန့်၊ ဘေးက လှံက ၂ x ၂၅ စက္ကန့်ကို မြှင့်ပေးတယ်။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ တိုက်ရိုက် အစာအိမ်အလုပ်မလုပ်ပါနဲ့ (ခြေထောက်၊ ကျော၊ အစီအစဉ်က ဘာပြောဆိုနေ)
3. ကြာသပတေးနေ့။ ကေဘယ်လ်ကရင့်ချ် ၃ x ၁၀၊ သေနေတဲ့ပိုး ၃ x ၈ တစ်ဘက်၊ ပလော်ဖ်ကတ် ၂ x ၁၂ တစ်ဘက်။
4. စနေနေ့။ ဘီးအပြင်ထွက် 3 x 8, ခရီးဆောင်အိတ် 3 x 30 မီတာ၊ ဘေးဘောင်ပြား တစ်ဘက်ကို ၂ x ၃၀ စက္ကန့်။

လည်ပင်း၊ ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှု အရည်အသွေး

အစာအိမ်တွေ ပင်ပန်းတဲ့အခါ အခြားကြွက်သားတွေက အလုပ်ကိုယူတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် လည်ပင်းပါ၊ အကြောင်းက လက်တွေက ခေါင်းကို ဒူးတွေဆီ ဆွဲဆောင်ပြီး တင်ပါး flexors တွေက အပြည့်အဝထိုင်ခုံမှာ အတိအကျအမှတ်တစ်ခုလွန်တဲ့အခါ အလုပ်အများစုလုပ်လို့ပါ။ ရလဒ်က လည်ပင်းနာတာ၊ ဝမ်းဗိုက် တင်းကျပ်တာ၊ အစာအိမ်တွေ မထိခိုက်တာမျိုးပါ။

ကျောရိုးကို အကြိမ်ကြိမ် ချုံ့ထားခြင်းလည်း မလွတ်လပ်ပါဘူး။ ကျောရိုးတစ်ရှူးရဲ့ ဓာတ်ခွဲခန်းလေ့လာမှုတွေက ပြတာက အရည်ပြားတွေဟာ ထောင်ချီတဲ့ ခေါက်ခြင်း စက်ဝန်းတွေကို မခံနိုင်စွမ်းရှိတာပါ၊ ဒီတော့ တစ်နေ့ အကြိမ် ၂၀၀ လုပ်ရင် တစ်လအတွင်းမှာ တူညီတဲ့ စက်ဝန်း ၆၀၀၀ ကို စုစည်းထားတာပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ အစီအစဉ်တိုင်းမှာ ကျောရိုးက ခေါက်တာအစား လှုပ်ရှားမှုကို ခုခံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ သစ်သားချပ်တွေ၊ ဘေးချပ်တွေ၊ ပလော်ဖ် မိတ်ကပ်တွေ၊ လက်တစ်ဖက်တည်း သယ်ဆောင်ရေးတွေပေါ့။

နောက်တစ်နေ့မှာ သင့်လည်ပင်းနဲ့ တင်ပါး flexors တွေကို သင့်အူမထက် ပိုခံစားရရင် ပြဿနာက သင့်အသံအရေအတွက်မဟုတ်ပဲ သင့်အကောင်အထည်ဖော်မှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဗိုက်အသားအရေဆိုင်ရာ တိုင်ကြားမှုအများစုဟာ ရက်အနည်းငယ်နားပြီး နည်းပညာ ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုနဲ့ ရှင်းလင်းသွားတယ်။ အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုကို သတိထားမိပါက စစ်ဆေးရန် တောင်းဆိုပါ။

• အောက်ခြေကျောနာတာထက် ပိုကြာကြာနေခြင်း ၂ ပတ် ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ် ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ဝဲထွက်နေတဲ့ နာကျင်မှု၊ အပ်တွေနဲ့ အပ်တွေ၊ ခြေထောက်မှာ အားနည်းချက်။
• ဆီးအိမ် (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း (သို့) ဆိတ်ခုံအနီးအနားမှာ မေ့မြောခြင်း။ ဒါက အရေးပေါ် အခြေအနေပါ။
• အစာအိမ် (သို့) အစာအိမ်အကြားမှာ မြင်ရတဲ့ အပေါက်တစ်ခု၊ ဖိအားပေးတဲ့အခါ ပေါ်လာပြီး အပေါက်ဖြစ်နိုင်တယ်။
• အစာအိမ်ကြွက်သားတွေကြားက ကွာဟချက်ဟာ လက်ချောင်း ၂ ချောင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်က အားပေးတဲ့အခါ ပေါ်လာတဲ့ ကုန်းရိုးတစ်ခုပေါ့။
• အစာအိမ်နာကျင်မှု၊ အဖျား၊ အန်ခြင်း၊ အစာအိမ်ထဲ သွေးထွက်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အူမဟာ အခြား ကြွက်သားတွေလို ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်း ပြန်လည်ထူလာတော့ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက်လောက် လုံလောက်ပါတယ်။
• အပြည့်အဝ ထည့်ထားတဲ့ အခါ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးကြိမ်ထည့်ရင် အပြည့်အဝ မထည့်တဲ့ အခါ ၃၀၀ ကျော် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ထိုင်ချိုးတာ တစ်ရာဟာ ကယ်လိုရီ ၅ ကနေ ၁၀ အထိပါ။ ဗိုက်အဆီဟာ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ ချို့တဲ့မှုရှိတယ်။
• စက္ကန့် ၆၀ ကျော်သွားရင် သစ်သားပြားကို ပိုရှည်တာအစား ပိုတင်းအောင်လုပ်ပါ။
• လည်ပင်းနဲ့ တင်ပါးနာကျင်မှုက ကျွမ်းကျင်မှု မကောင်းတာ ဆိုလိုတယ်၊ ခြေထောက်နာကျင်မှု (သို့) မတည့်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။