ဘယ်အချိန်မှာ စွန့်လွှတ်သင့်သလဲ
ဘယ်အချိန်မှာ အတိုချိန်း၊ တစ်နေ့တာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ချန်ထား၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ရဲ့ အစီအစဉ်ကနေ အပြီးသတ် ချန်ထားဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ စံနှုန်းတွေ၊ ဒါ့အပြင် ဘယ်အရာနဲ့လဲလဲ၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
သင့် အစီအစဉ်ထဲက လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းဟာ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ တာဝန်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ ပြဿနာက မတူညီတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက် နှစ်ခု ဆက်ပြီး ရောထွေးနေတာပါ။ ဒီနေ့ တစ်ပွဲရပ်လိုက်ပြီး သင့်အစီအစဉ်ကနေ တစ်ကြိမ်လုံး ဓာတ်လှေခါးကို ဖယ်ရှားလိုက်တာပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ကိစ္စတိုင်းမှာ ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာရှိပါတယ်။
ဆုံးဖြတ်ချက်နှစ်ခုကို အရင် ခွဲခြားပါ။
အိတ်ချတာဟာ သင်ဘာကို ခံစားရတယ် ဆိုတာကို အခြေခံပြီး သုံးစက္ကန့်အတွင်းမှာ သင်ဆုံးဖြတ်တာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ချန်လှပ်ခြင်းဟာ ပရိုဂရမ်ရေး ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်တည်း မကောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးမဟုတ်ပဲ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာတဲ့ ဒေတာကို ယူပါတယ်။
လူအများစုက ဒါကို နောက်ပြန်ပြန် နားလည်ကြတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ လေးလံတယ်လို့ ခံစားရလို့ ကိုယ်ထစ်တွေကို စွန့်လွှတ်ပြီး ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှုကြောင့် သုံးလကြာ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေတာပါ။
ဘယ်အချိန်မှာ ချက်ချင်း ရပ်ဖို့
- ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ နာကျင်မှု ၁၀ မှာ ၄ ထက်ပိုပြီး အဆင့်သတ်မှတ်ပေးမှာပါ။ ဒါကို စွဲထားပါ။ ဇာတ်ကွက်က ပြီးသွားပြီ။
- ပုံစံက ပြိုကွဲသွားပါပြီ။ ဒူးတွေ ကျုံ့နေတယ်၊ ကျောက ကျုံ့နေတယ်၊ သေသေချာချာ ထိုးနေတယ်၊ တင်ပါးတွေက ပခုံးတွေရှေ့မှာ ထိုးနေတယ်။
- ဆူးညံခြင်း၊ အစာမတည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်အား ခံစားခြင်း လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို ဖြတ်သွားနေတာပါ။
- ခေါင်းမူးတာ၊ ဝမ်းမိုက်တာ၊ နားတွေ တီးခတ်တာ၊ အနက်စက်တွေပေါ့။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ထိုင်ပြီး ရေ ၃၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
- ဘားအလှည့်ကို တစ်ဝက် လျှော့ချလိုက်ပါ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ဟာ တစ်စက္ကန့်အစား လေးစက္ကန့်ကြာပြီး ခင်ဗျားမှာ ငါးစက္ကန့် ကျန်နေသေးတယ်ဆိုရင်၊ အတင်က မှားနေတာပါ။
ဘာလဲ မဖြစ်ဘူး ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခု။ ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းမှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ လက်တွေကို ချိတ်ဆက်ပြီး စိတ်မဝင်စားဘူး။ ဒါက လေ့ကျင့်မှုသက်သက်ပါ။
တစ်နေ့တာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်အချိန်မှာ ချန်ထားသင့်သလဲ
- အပူပေးစနစ် ၂ ခု လုပ်ထားတယ်၊ (ဗလာဘား x ၁၀၊ နောက်ပြီး အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% x ၅) ပြီးတော့ နာကျင်မှုက ရှိနေတုန်းပါ။ ဒီနေ့ကို ကျော်လိုက်ပါဦး။
- ၅ နာရီအောက် အိပ်ခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် အဖျားရှိရင်ပေါ့။ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ လည်ပင်းအထက်ပိုင်းမှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ (မြည်းစီးခြင်း၊ လည်ချောင်းနာခြင်း) ဟာ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်ပြေပေမဲ့ လည်ပင်းအောက်ပိုင်းမှာ ဘာမှ အဆင်မပြေပါဘူး။
- အဲဒီအသားဟာ လွန်ခဲ့တဲ့ ၄၈ နာရီက အစည်းအဝေးကတည်းက အားနည်းနေတုန်းပါ။
တကယ်လို့ အပေါ်တင်ကားက ခဲယဉ်း နာကျင်တာထက် မလွတ်ပါနဲ့။ ဘားကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ၈ ပွဲ ၂ ပွဲ လုပ်ပါ။ အလုပ်တစ်ဝက်က ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာ ဒါကို အစီအစဉ်ကနေ အပြီးသတ်ပစ်ရမလဲ
အောက်ပါ အချက်တွေထဲက တစ်ခုခု မှန်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြတ်ပစ်ပါ။
- တူညီတဲ့ နာကျင်မှု သုံးကြိမ်ဆက်တိုက်အပူပေးပြီး ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ မပျောက်သွားဘူး။
- ၈ ပတ်အတွင်း တိုးတက်မှု သုည တစ်ချိန်တည်းမှာ အခြားသော ကြွက်သား အုပ်စုအတွက် တက်လှမ်းမှုတွေက တက်လှမ်းမှုပါ။ ဥပမာ: ဘင်ချ်က ၆၀ ကီလို x ၅ မှာ ၂ လကြာ တွဲနေခဲ့ပြီး ဦးတည်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ်က လက်တစ်ဖက်ကို ၂၂ ကီလိုကနေ ၂၈ ကီလိုအထိ တက်ခဲ့တယ်။
- မင်းဟာ အပြည့်အဝ မတီးနိုင်သေးဘူး။ ၈ ပတ်ကြာ လှုပ်ရှားမှု အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် (ဥပမာ၊ ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်ကို တစ်နေ့ စက္ကန့် ၉၀) လုပ်ပါ။
- အဆစ်နာတာ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီကြာတဲ့အခါမှာ ကြွက်သားနာတာ ပုံမှန်ပါ။ ပခုံးနာတာ၊ ဒူးနာတာ၊ ဒူးဆူးနာတာမျိုးတော့ မဟုတ်ဘူး။
- ကုန်ကျစရိတ်က အကျိုးကျေးဇူးထက် ပိုကြီးတယ်။ ဒါကို ပြင်ဆင်ဖို့ ၂၅ မိနစ်ကြာပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ကျန်တဲ့ အစည်းအဝေးကို မပြီးနိုင်ဘူး။
အလုပ်မထွက်ခင် ကြိုးစားထိုက်တဲ့ အရာငါးခု
- အလျားကို တိုစေရန်။ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၈ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ အုတ်ချပ်ကနေ အောက်ဘက်အစား အနားမှာ ထိုင်ပြီး အသေအချာ ဆွဲယူပါ။
- လက်ကိုင် (သို့) ရပ်တည်မှု ပြောင်းလဲခြင်း: လက်ကိုင်က ၃ ကနေ ၅ စင်တီမီတာ၊ ခြေထောက်က ၁၀ စင်တီမီတာ၊ တည့်မတ်တဲ့ ကြိုးအစား သေးတဲ့ လက်ကိုင် ဒန်ဘီလ်တွေပါ။
- ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ် သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်နဲ့အတူ ၁၀ ခုစီ သုံးပွဲကို ၃ စက္ကန့်လျော့ချမှု အဆင့်နဲ့ နှစ်ပတ်ကြာ ပြေးပါ။
- အစည်းအဝေးမှာ အရင် ရွှေ့ပါ။ ပထမ (သို့) ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ သင်အသားကျပြီးသား ငါးခုမြောက်မဟုတ်ဘူး။
- အသံကို စစ်ပါ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၂၂ ကြိမ်လောက် ပခုံးတွေကို လုပ်နေရင် ပြဿနာက ဒိုဆေးပါ၊ မတ်တပ်တာမဟုတ်ဘူး။ ၁၀ ကနေ ၁၄ အတန်းအထိ လျှော့ချပါ။
ဘာနဲ့လဲလဲ
- Flat barbell bench → dumbbells သို့မဟုတ် ၃၀ ဒီဂရီအလျားရှိ ခေါက်ထားသော ဖိနှိပ်စက်။
- ပုံမှန် deadlift → ရိုမန် deadlift ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၃ x ၈ သို့မဟုတ် trap bar။
- ကျောကုတ်ကုတ် → ခွက်ကုတ်၊ ၁၀၁၂ အတွက် ၂၀ ကနေ ၃၂ ကီလိုဂရမ်၊ သို့မဟုတ် ဘူဂေးရီးယား ခွဲကုတ်။
- ဆွဲယူခြင်း → အပျက်သဘော ဆွဲယူခြင်း ၃ ချပ် ၄ ချပ်နဲ့ ၅ စက္ကန့်အောက်မှာ။
- မတ်တပ်ရပ်နေသော အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း → ထိုင်နေသော ဒင်ဘယ် ဖိနှိပ်ခြင်းဖြင့် သဘာ၀မပါသော လက်ကိုင်မှုရှိသည်။
အစားထိုးသူဟာ တူညီတဲ့ ကြွက်သား အုပ်စုကို ထိတွေ့ရမယ်၊ တူညီတဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အကြားမှာ နေထိုင်ရမယ်၊ ပထမ အစမှာတည်းက နာကျင်မှုကင်းမဲ့ရမယ်။ မဖြစ်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလိုက်ပြီး ပြဿနာကို ထိန်းထားလိုက်တာပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားတွေ့ရမလဲ
- အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အနားယူခြင်းများကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်းများရှိသော်လည်း ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိသည်။
- ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ ထိတွေ့မှုအတွက် နွေးထွေးတဲ့ အဆစ်တစ်ခု (သို့) သော့ခွံများ နေရာတစ်ခုမှာပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာတဲ့ တုန်ခါမှု (သို့) အားနည်းမှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထစေတာပါ။
- ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်းနဲ့အတူ ပေါက်ကွဲမှု ခံစားချက်နဲ့ အသားညိုခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ မျက်ရည်ကျခြင်း တစ်နေ့တည်းမှာ သွားပါ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း အရေးပေါ် အခြေအနေ၊ မစောင့်ပါနဲ့။
- အနက်ရောင်ညိုရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ နာကျင်မှု လေ့ကျင့်မှု မလုပ်မိတဲ့ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ အရေးပေါ် အခြေအနေ။
အတိုချုပ်ပုံစံ
- တစ်စုံတစ်ရာကို ဖြတ်တောက်ခြင်းဟာ ဒီနေ့အတွက် ဆုံးဖြတ်ချက်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ချန်ထားတာက ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာတဲ့ ဒေတာပါ။
- ၄/၁၀ ထက်ပိုတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုအတွက် အပ်နှံမှုကို ရပ်လိုက်ပါ။ တုန်ခါမှု၊ ခေါင်းမူးမှု၊ ဒါမှမဟုတ် ပြိုလဲမှုပုံစံပါ။
- အလားတူ နာကျင်မှုတစ်ခုတည်းကို ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ပြသရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အခြားအရာတွေ ရွေ့ရှားနေတုန်း တိုးတက်မှုမရှိပဲ ရှစ်ပတ်ကြာရင် ရပ်လိုက်ပါ။
- မဖြတ်ခင် ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေး၊ ခြားနားတဲ့ ကိုင်မှု ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း အလေးချိန်နဲ့ တစ်ပတ်တာ ပမာဏ နည်းအောင် စမ်းပါ။
- ၂ ပတ်လွန် နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်းအတွက် ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
