သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှတ်စု app တွင် မှတ်တမ်းတင်သင့်သည့် အကြောင်းရင်းများ

လူအများစုက သိကြတယ် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် သူတို့ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးမှာ လုပ်ခဲ့တာပေါ့။ အဲဒီစကားလုံးက ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ဘာကြောင့် တစ်ယောက်ယောက်ဟာ နှစ်နှစ်ကြာ တစ်ချိန်တည်းက ပေါင် ၅၀ ကိုပဲ ထိုင်ပြီး တိုးတက်မှု ဘယ်သွားလဲလို့ တွေးမိတာလဲ။ သင့်ဖုန်းရဲ့ မှတ်စု app ထဲက လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းက ဒါကို ပြင်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် ၁၅ စက္ကန့်လောက် ကုန်ကျပါတယ်။

ဘာလို့ မှတ်ဉာဏ်က မလုံလောက်တာလဲ။

တစ်ကြိမ်တည်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄-၆ ခုနဲ့ အလုပ်အတန်း ၁၅-၂၅ ခုရှိပါတယ်။ ၄၈ နာရီအကြာမှာ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မှတ်မိတယ်၊ ကြားက အရာတိုင်းဟာ မှုန်ဝါးသွားတယ်။ ပြဿနာက အားကစားရုံ တိုးတက်မှုဟာ ခုန်ခြင်းနဲ့ မရောက်ဘူး၊ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ထပ်တိုးတာတစ်ခုရဲ့ ခြေလှမ်းတွေနဲ့ ရောက်တာပါ။ ဒီလှမ်းချက်က စိတ်ချရဖို့ သေးလွန်းပေမဲ့ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ကြီးမားတဲ့ ဆိုက်တွေမှာ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၀ အထိ တိုးလာလောက်အောင် ကြီးမားပါတယ်။

ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက ပိုအရေးကြီးတယ်။ မှတ်တမ်းမရှိရင် တကယ့် ပလက်ဖောင်းကနေ ဆိုးတဲ့နေ့ကို မပြောနိုင်ဘူး။ ဒီနေ့မှာ ထိုင်ခုံက လေးလံနေရင် ဒါက ပထမဆုံး ဒီလို အစည်းအဝေးလား၊ တတိယအကြိမ်လားလို့ မှတ်တမ်းက ပြောတယ်။ ဒါတွေဟာ မတူညီတဲ့ အခြေအနေ နှစ်ခုဖြစ်ပြီး မတူညီတဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေ တောင်းဆိုပါတယ်။

တကယ်တမ်း ရေးဖို့က ဘာလဲ။

အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ အနည်းဆုံးပါ။

1. ရက်စွဲနှင့် ဘယ်အစည်းအဝေးဖြစ်သည် (ဥပမာ) အစည်းအဝေး A၊ ၈ ခုထဲက ၃ ခု) ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းအမည်။
3. အလေးချိန်ကို အကြိမ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်းဖြင့် တစ်စုံတစ်ရာအတွက် ပျမ်းမျှမဟုတ်ပါ။
4. အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ စာတိုတစ်စောင်၊ အများဆုံး ၁၀ စကားလုံးပါ။

ထပ်ဖြည့်ထည့်ထည့်ထည့်

• အပိုငွေ (RIR) နောက်ဆုံး အစုမှာ: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။ သုညကနေ လေးအထိ ကိန်းတစ်ခုလောက်လောက်ပါ။
• အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။အနည်းဆုံးတော့ ခန့်မှန်းရရင် စက္ကန့် ၉၀ အနားယူတဲ့ အတန်းက ၃ မိနစ်နဲ့ မတူပါဘူး။
• ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပတ်ကို နံနက် ၃ နာရီ ရေချိုးခန်းသွားပြီးနောက်မှာ တစ်နေ့ကို ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ လှုပ်ခါတာအစား တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်တာပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း နာရီနဲ့ နာကျင်မှု တစ်ခုခုက သင့်ကို စိတ်မကောင်းဖြစ်စေရင် သုညကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ စကေးမှာပါ။

စာသားတစ်ခုက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

၁၄ မတ် အစည်းအဝေး A (၈ ခုထဲက ၄ ခု) ၆ နာရီအိပ်စက်

ခေါက်ဆွဲခြင်း။ 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Flat bench press: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), အနားယူ 2 မိနစ်

ဘားဘဲလ်တန်း။ ၅၀x၁၀၊ ၅၀x၁၀၊ ၅၀x၁၀

မှတ်ချက်: ဘယ်ဘက် ဒူးက မသက်မသာဖြစ်နေတယ်၊ အောက်ကို ဆင်းလာစဉ်မှာ ၂/၁၀ ပါ။

ဒါက စနစ်တစ်ခုလုံးပါ။ သင်ဟာ စာရင်းဇယား၊ ပုံသေနည်း (သို့) ဂရပ်တွေနဲ့ အက်ပ်တစ်ခု မလိုပါဘူး။ အခုကနေ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ဖုန်းဖွင့်ပြီး တကယ်ဖြစ်ပျက်တာကို မြင်ဖို့ သင့်မှာ အစွမ်းရှိဖို့လိုတယ်။

ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ တိုးတက်မှုအဖြစ် ဘယ်လို ပြောင်းလဲသွားလဲ။

ရိုးရှင်းဆုံး စည်းမျဉ်းက နှစ်ထပ် တိုးတက်မှုပါ။ အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၈ ကနေ ၁၂ အကြိမ်အထိ သုံးပွဲ ပြောပါ။ သုံးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် မထိခင်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်တူပဲထားပါ။ အဲဒီနောက်မှပဲ ဝန်ထုပ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးရပါမယ်။ အပေါ်ပိုင်းကို မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊(ရယ်သံများ) ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၈ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး စက်ဝန်းက ထပ်ကျော့တယ်။

log မပါဘဲနဲ့ ဒီစည်းမျဉ်းကို မလုပ်နိုင်ဘူး ဘာလို့လဲဆိုတော့ နောက်ဆုံးရခဲ့တဲ့ ၁၁၊ ၁၀ နဲ့ ၉ ကို မသိဘူးလေ။ log တစ်ခုနဲ့ ဒီနေ့ အလုပ်က ဘာလဲဆိုတာ အတိအကျ သိပါတယ်။ ၁၂၊ ၁၁၊ ၁၀။ အစည်းအဝေးရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ပြီးတော့ ရိုက်ဖို့ တိကျတဲ့ နံပါတ် ဖြစ်လာတယ်။

နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ အစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တယ်။၂၅ မိနစ်၊ ၆.၅ ကီလိုမီတာ၊ ၄ မီလီမီတာ၊ တစ်လအကြာမှာ တစ်ခုခု ရွေ့နေလား ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းကို ၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ခဲ့လားဆိုတာ မြင်နိုင်ပါတယ်။

ကိန်းဂဏန်းတွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့အခါ

သစ်တုံးထဲမှာ မြင့်မားတဲ့ နေရာကို တွေ့နိုင်တယ်၊ ထိတွေ့မှုမှ မဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့တာတွေနဲ့ တစ်ချိန်လုံး မြှင့်တင်နေခဲ့ရင် ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် အစည်းအဝေးဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ထည်တွေ ကျဆင်းလာတယ် ဆိုတာက အချက်ပြချက်ပါ။ ပထမအနေနဲ့ ဘေးဘက် မှတ်စုတွေကို စစ်ဆေးပါ။ အဲဒီအပတ်မှာ ဘယ်လောက်အိပ်ခဲ့လဲ၊ ပုံမှန်ထက် စားတာနည်းခဲ့လား၊ အတန်းတွေကြားမှာ ဘယ်လောက်ကြာအိပ်ခဲ့လဲပေါ့။ အဖြေက မကြာခဏဆိုသလို အစီအစဉ်ထဲမှာ မဟုတ်ဘဲ အဲဒီမှာပါ။

ဒါတွေအားလုံး အဆင်ပြေတယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်လောက် အချိန်ယူပါ။ အစည်းအဝေး အရေအတွက် တူညီပေမဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် နည်းလာတယ် ပုံမှန်ထက် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုအားကောင်းပါတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ အချိန်အများစုမှာ ခင်ဗျားဟာ ခင်ဗျားရဲ့ နံပါတ်ဟောင်းတွေကို ပြန်သုံးပြီး ဆက်လုပ်နေတာပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အသေးစိတ်တွေ အများကြီးပါ။ မှတ်တမ်းတင်ဖို့ ၅ မိနစ်ကြာရင် နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ သင်ရပ်သွားလိမ့်မယ်။ အလေးချိန်၊ အကြိမ်ကြိမ်၊ အသံတစ်သံ။
• ညနေမှာ အိမ်မှာ ရေးနေတာပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ နံပါတ် တစ်ဝက် ပျောက်သွားပါပြီ။ သင်အိပ်နေတုန်းမှာ စကတ်ပြီးတာနဲ့ ဝင်ပါ။
• ဆိုးတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို လွတ်နေတယ်။ ကိုယ်က ၈ ကြိမ်ပြန်ကနေ ၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ခဲ့တဲ့ အစည်းအဝေးက ကိုယ်မှာ ရှိသမျှမှာ အသုံးဝင်ဆုံး ဒေတာပါ။
• အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လဲလှယ်တယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ခုခုကို မတူအောင် လုပ်ရင် နှိုင်းယှဉ်လို့ ဘာမှမရှိဘူး။ အနည်းဆုံး ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုကို ထိန်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မှတ်တမ်းတစ်ခုကလည်း ကူညီပေးတယ်၊ အကြောင်းက တစ်ခုခု စတင်ခဲ့တုန်းက ဆရာဝန်ကို အတိအကျ ပြနိုင်လို့ပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ် ဝန်ပိမှု လျော့နည်းနေပေမဲ့၊ အနားယူနေစဉ်နဲ့ ညဘက်မှာ ပေါ်လာနေတာပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်မှုရှိခြင်း၊
• သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်း မကြိုးစားပဲ တစ်လအတွင်းမှာ၊
• သင်ဟာ နာတာရှည်ရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ဆေးသောက်နေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နေတာပါ။

ဒီလို မှတ်စုတစ်ခု ဖေဖော်ဝါရီ ၂၀ ကတည်းက ဒူး ၃/၁၀၊ ဆင်းသက်ရာမှာ ပိုဆိုးလာတယ်။ တန်ဖိုးက ဒါက နာကျင်နေတာ ခဏနေပြီ(ရယ်သံများ)

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေကို တစ်ပွဲစီအတွက် သီးခြားမှတ်တမ်းတင်ပါ၊ အတန်းပြီးတာနဲ့၊ အဲဒီည အိမ်မှာ မဟုတ်ပါ။
• အနည်းဆုံးက ရက်စွဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အလေးချိန် x ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ စကားလုံး ၁၀ လုံးပါတဲ့ မှတ်စုတစ်ခုပါ။
• တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: တစ်စုံတစ်ရာက ပြန်လည်သုံးသပ်မှုအကန့်အသတ်ရဲ့ အပေါ်ဘက်ကို ရောက်တဲ့အခါ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထည့်သွင်းပါ။
• တန်းစီမှာ သုံးကြိမ် (သို့) ပိုဆိုးတဲ့ အစည်းအဝေးက ရပ်တန့်မှုပါ။ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာကို စစ်ဆေးပြီး နောက် တစ်ပတ်ကို ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့တဲ့ အချိုးနဲ့ လုပ်ပါ။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်၊ မေ့မြောမှု (သို့) ရင်ဘတ် ရောဂါလက္ခဏာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားတယ်၊ နောက်လေ့ကျင့်ရေး စက်ဝန်းဆီမဟုတ်ဘူး။