စပြီးလေ့ကျင့်ရန်အတွက် အားကစားရုံ သို့မဟုတ် အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ခြင်း အပြောင်းအလဲကို တကယ်ဖြစ်စေတာက ဘာလဲ။
အစပျိုးသူအတွက် လက်တွေ့ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် အားကစားရုံနှင့် အိမ်တွင် လေ့ကျင့်မှု နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။ ပစ္စည်းကိရိယာတွေ၊ ကုန်ကျစရိတ်တွေ၊ အချိန်တွေ၊ နမူနာ သီတင်းပတ် အစီအစဉ်နဲ့ ပြောင်းဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုပါ။
ပထမ ခြောက်လကနေ ၁၂ လ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အားကစားရုံနဲ့ သင့်ရဲ့ ဧည့်ခန်းက အလားတူ ရလဒ်ကို ပေးတယ်။ ခြားနားချက်က တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ပြသဖို့ ဘယ်လောက် လွယ်ကူပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မကုန်ခင် ဘယ်လောက်ကြာ ဆက်ပြီး ထမ်းနိုင်တာပါ။ ဒီတော့ ဒီနှိုင်းယှဉ်မှုက ခံစားချက်တွေအစား ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ်မှာ မူတည်တာပါ။ တကယ်တမ်း လုပ်တဲ့ အတန်း ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လောက် ကုန်ကျပြီး ခရီးသွားဖို့ ဘယ်လောက် ကြာလဲဆိုတာ ရေတွက်ထားတယ်။
တကယ်တမ်းက ပထမနှစ်ကို ဆုံးဖြတ်တာက
နေရာတွေကို ယှဉ်မပြခင် တိုးတက်မှု အများစုကို ဆောင်ကြဉ်းတဲ့ အရာတွေကို ယှဉ်ကြည့်ပါ။ အစပျိုးသူအတွက် လေးခုရှိပြီး လေးခုလုံး အိမ်နဲ့ အားကစားရုံမှာ အလုပ်လုပ်တယ်။
- ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၀-၆၀ မိနစ်စီပါ။ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်ထက် ပိုနည်းရင် တိုးတက်မှု နှေးကွေးပြီး မတည်ငြိမ်ဘူး။
- တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ တစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်တာ (သို့) တစ်ကီလို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ။
- ပမာဏ: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀-၅ ကြိမ်ကြာ အလုပ်လုပ်နေတယ်၊ အများစုက ၆-၁၅ ကြိမ်ကြာ၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိဘဲ ၁-၃ ကြိမ်လောက် ရပ်လိုက်တာပါ။
- ပြန်လည်ရရှိခြင်း: ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ၁၂၀ ဂရမ်ခန့်ရှိတဲ့ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၁.၆ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်းပါဝင်မှုရှိပါတယ်
အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဘယ်လောက်ဝေးသွားမလဲ
ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ သုံးပြီး စပြီးလုပ်ရင် ၈-၁၆ ပတ်လောက်မှာ တိုးတက်မှုရှိလာမှာပါ။ အဲဒီနောက်မှာ push-up နဲ့ squat တွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး ပြုမူလာကြတယ် ကိုယ်က အကြိမ် ၂၅-၃၀ လောက် လုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ကိုယ်ဟာ အလားတူနှုန်းနဲ့ အားမတိုးတော့ဘူး။ ခြေထောက်တွေက အရင်ဆုံး ရပ်သွားတယ်၊ အကြောင်းက မတင်ထားတဲ့ ကုတ်ကုတ်က မြန်လွန်းလို့ လွယ်လွန်းပြီး နောက်က ဆွဲတာ ရပ်သွားတယ်၊ အကြောင်းက ဘားမရှိရင် ဆွဲတာ (သို့) တန်းတာအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အစားထိုးစရာမရှိလို့ပါ။
ဒါကြောင့် အိမ်မှာ သင်ကြားပေးခြင်းဟာ အနည်းဆုံး ပစ္စည်းတွေသာ သုံးပြီး ရေရှည်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။
- ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ်၊ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိ
- တံခါးဝပေါ်က ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား
- အားအမျိုးမျိုးရှိသည့် ခုခံမှုအတန်း ၂ ခု သို့မဟုတ် ၃ ခု
- ခုံ (သို့) ခုံအခိုင်အမာ၊ အပြင်မှာ ကော်အဖုံးတစ်ခု
ဒါက တစ်ကြိမ်သုံးတဲ့ ကုန်ကျစရိတ် ၄၀၀ ကီလိုမီတာကနေ ၉၀၀ ကီလိုမီတာအထိဖြစ်ပြီး သင်တန်းရဲ့ ပထမနှစ်နှစ်ကို အလေးအနက် ကန့်သတ်ချက်မရှိပဲ ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အပြင်မှာလည်း မြေပြင်လွတ် ၂ x ၂ မီတာလောက်လိုပါတယ်၊ အကြောင်းက လူတွေက မျှော်လင့်တာထက် ပိုများတဲ့ နေရာယူတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ပုံနှိပ်စက်တွေနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ပုံနှိပ်စက်တွေကြောင့်ပါ။
အိမ်မှာ နမူနာတစ်ပတ်
တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ်၊ တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ၊ မိနစ် ၄၅၊ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀-၁၂၀ အနားယူပါ။
- ဘူဂေးရီးယားက ဒင်ဘယ်နဲ့ ခွဲထားတဲ့ ဒင်ဘယ်: ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ x ၈-၁၂
- ဒမ်ဘယ်လ် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၃ x ၁၀-၁၂
- push-up တွေ (သို့) လက်တွေကို ဘဏ်ခုံပေါ်မှာထားပါ ရှစ်ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင်။ ၃ x ၈-၁၅
- အဝတ်အစားများအတွက် အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အဝတ်အစားများ၊ အပြင်အကုန်များ၊ အပြင်အကုန်များ၊ အပြင်အကုန်များ၊ အကုန်အကုန်များ၊ အကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန် ၃ x ၆-၁၂
- ဒမ်ဘယ်လ် အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း။ ၃ x ၈-၁၂
- ပလတ်စတစ်: ၃ x ၃၀-၄၅ စက္ကန့်
အားကစားရုံ။ ဘယ်လောက်ဝေးသွားမလဲ
အဓိက ကောင်းကျိုးက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဟာ ဘယ်တော့မှ ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်း မဟုတ်တာပါ။ အိုလံပစ် ဘားက ကီလို ၂၀ ရှိပြီး ပလတ်တွေက အဆင့်တိုင်းကို ဖုံးအုပ်ပေးတယ်။ ဒီတော့ သင်ဟာ တစ်ခန်းတည်းမှာ ကီလို ၄၀ ကနေ ကီလို ၁၄၀ အထိ ခုန်နိုင်တယ်၊ ၂.၅ ကီလို ခုန်ခြင်းတွေနဲ့ပေါ့။ သင်ဟာ ဆွဲဆွဲခြင်းနဲ့ ခြေထောက် စက်တွေလည်း ရတယ်၊ ဒါက သင့်နည်းပညာက မခိုင်မာသေးတဲ့အခါတောင် ဘေးကင်းတဲ့ တိုးတက်မှုကို ပေးပါတယ်။
ပုန်းကွယ်နေတဲ့ ကုန်ကျစရိတ်က အချိန်ပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းက ၁၅ မိနစ် အကွာမှာဆိုရင် တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၉၀ နဲ့ တစ်နှစ်ကို ခရီးထွက်တာ ၆၅-၇၅ နာရီလောက်ပဲ ဖြစ်လိမ့်မယ်။ တစ်နှစ်လုံး ကိုယ်က တကယ်ပဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် သုံးမယ့် အချိန်နဲ့ နီးနီးချင်းတူပါတယ်။ မိနစ် ၄၅ မိနစ်ပါ။
တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အိမ်မှာ လုပ်တဲ့ ပျမ်းမျှ အစီအစဉ်ဟာ တစ်လကို ၄ ကြိမ် လုပ်တဲ့ အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်ကို အနိုင်ယူတယ်။ အကြောင်းက အားကစားရုံက မိနစ် ၂၀ အဝေးမှာ ရှိလို့ပါ။
အားကစားရုံမှာ နမူနာတစ်ပတ်
တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၅၀ မိနစ် ၆၀ လောက်၊
- ဘားဘယ်လ် squat: ၃ x ၅-၈
- ဘင်ချ်ပရင် (သို့) စက်သုံး ရင်ဘတ်ပရင် (သို့) စက်သုံး ရင်ဘတ်ပရင် (သို့) စက်သုံး ရင်ဘတ်ပရင် (သို့) စက်သုံး ရင်ဘတ်ပရင်) ၃ x ၆-၁၀
- ရိုမန် (သို့) အစဉ်အလာ deadlift: ၂-၃ x ၅-၈
- ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် lat ဆွဲယူခြင်း: ၃ x ၈-၁၂
- ကြိုးတန်း: ၃ x ၁၀-၁၂
- ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်ခြင်း: ၂ x ၁၀-၁၅
နှစ်နှစ်စာ သင်္ချာ
- အားကစားရုံ။ တစ်လကို ကီလိုမီတာ ၄၀-၇၀ ကနေ ၂၄ လအတွင်းမှာ ကီလိုမီတာ ၉၆၀-၁၆၈၀ အထိ၊ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနဲ့ ခရီးချိန် ၁၃၀ လောက်ပါ။
- အိမ်: တစ်ကြိမ်မှာ ကီလိုမီတာ ၄၀၀ ကနေ ၉၀၀ အထိ ခရီးသွားဖို့ အချိန်မရှိပေမဲ့ သင်ကိုယ်တိုင် အစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်ပြီး ဘယ်သူမှ သင့်နည်းကို မပြင်ဆင်ဘူး။
အားကစားရုံက လမ်းလျှောက် ငါးမိနစ် အကွာမှာဆိုရင် သင်္ချာဟာ အမြန်ပဲ သူ့အကျိုးကို လှန်လိုက်ပါတယ်။ ကားနဲ့ ၂၅ မိနစ်လောက် သွားရင် အိမ်သုံးပစ္စည်းတွေဟာ ပထမနှစ်အတွင်းမှာ ပြန်လည်လည်ရလာမှာပါ။
ရွေးချယ်မှု မေးခွန်း ငါးခု
- အားကစားရုံက ဘယ်လောက်ဝေးလဲ။ တစ်လမ်းစီ မိနစ် ၂၀ ကျော်ကြာတာက တတိယပတ်ပတ်လည် အစည်းအဝေး ပျောက်ဆုံးခြင်းရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
- အိမ်မှာ အမြဲလွတ်လပ်တဲ့ မြေကွက်ရှိပြီး အဝတ်လျှော်စက်တွေ အဝတ်လျှော်စက်ထဲမှာနေတာထက် အပြင်မှာနေလို့ရမယ့် နေရာတစ်ခုလား။
- ၃-၄ လကြာပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီးပြီလား။ သင်ဟာ အလေးချိန်ကို မမှီနိုင်သေးဘူးဆိုရင်တော့ သင်ဟာ အလေးချိန်ကို မမှီနိုင်တော့ပါ။
- အစပြုဖို့ အချိန်တစ်ခုနဲ့ အခြားလူတွေ လိုအပ်လား။ တစ်ချို့လူတွေက အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ကြဘူး ဒါက သတင်းအချက်အလက်ပါ၊ စရိုက်အမှားမဟုတ်ဘူး။
- ကျုံးချပ်နဲ့ သေနတ်တင်နည်းပညာက သင်အတွက် ဘယ်လောက် အရေးပါလဲ။ ပထမ ၂ လအတွင်းမှာ ဘော်ကားနဲ့ ၅ နာရီကနေ ၁၀ နာရီဟာ ဘယ်ပစ္စည်းမဆိုထက် ပိုတန်ပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ လူကြီးအများစုဟာ အလေးချိန်အလိုက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း မစခင် ခွင့်ပြုချက် မလိုပေမဲ့ အနည်းငယ်တော့ မဖြစ်မနေ လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ သင်မစခင် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ (ဥပမာ ၁၆၀/100 ထက်ပို) ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ စသည်တို့ တွေ့ရှိထားသူဖြစ်ပါသည်
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း ထူးခြားသော အသက်ရှူခက်ခြင်း။
- ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့နာကျင်မှုရှိတယ်
- ကိုယ်ဝန်ရှိသူ သို့မဟုတ် ပြီးခဲ့သော ၆-၈ ပတ်အတွင်း ကလေးမွေးခဲ့သူဖြစ်ပါသည်-
- မကြာသေးမီက ခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် ကျိုးခဲ့ဖူးသူ၊ ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် မေ့မြောခြင်းနှင့် အားနည်းမှု ရှိသူ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ပထမ ၈-၁၆ ပတ်အတွင်းမှာ အိမ်မှာ ကိရိယာမရှိပဲ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက်နဲ့ ကောင်းကောင်း တိုးတက်နိုင်ပါတယ်။
- အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ လေးလံတဲ့ဟာတွေ ဖြစ်သွားတယ်၊ ၂၄ ကီလိုအထိရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်တွေ၊ ဆွဲဆန့်တဲ့ ဘားတွေ၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၄၀၀ ကီလိုမီတာကနေ ၉၀၀ ကီလိုမီတာအထိပါ။
- အားကစားရုံဟာ ကိုယ်ဝန်က အတားအဆီးဖြစ်လာတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဟာ အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုနဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ကူညီဖို့ လိုအပ်တဲ့အခါ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။
- သင်ဘယ်မှာ လေ့ကျင့်နေနေ: တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀-၅ ခု၊ တစ်ပတ်တိုးတက်မှု ၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ။
- အစည်းအဝေးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ခရီးသွားတာတွေကို ရေတွက်ပါ တစ်လမ်း ၁၅ မိနစ်ဟာ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၉၀ ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
