အသက်ရှူနည်း အသက်ရှူ၊ အသက်ရှူထုတ်၊ အသက်ရှူချိန်

အသက်ရှူခြင်းဟာ သင် မတွေးဘဲ လုပ်တဲ့ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ ဒါက ဘယ်သူမှ လေ့ကျင့်မပေးတာရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘားအောက်မှာ ဘယ်လောက် တည်ငြိမ်နေလဲ၊ ပဉ္စမအကြိမ်မှာ လေကုန်သွားမလား ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ပိုင်းက ဒီလိုပါ။ ဘယ်အချိန် ရှူသွင်းရမယ်၊ ဘယ်အချိန် ရှူထုတ်ရမယ်၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ ထိန်းထားရမလဲ။

အခြေခံ စည်းမျဉ်းက- အားထုတ်မှုအပေါ် အသက်ရှူထုတ်ပါ။

ကိုယ်က အားကစားရုံမှာ လုပ်တဲ့ အရာရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်အတွက် စည်းမျဉ်းတစ်ခုလောက်ပဲ လုံလောက်တယ် အလေးချိန် ကျဆင်းလာတာနဲ့ အသက်ရှူသွင်းပါ၊ အလေးချိန်ကို တွန်းတင်လိုက်တာနဲ့ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။(ရယ်သံများ) လျှော့ချဖို့ ၂-၃ စက္ကန့်ကြာပြီး လေဝင်လာတယ်၊ မြှင့်ဖို့ ၁-၂ စက္ကန့်ကြာပြီး လေထွက်လာတာပါ။

လက်တွေ့မှာ ဘင်ခ်ပရတ်မှာ သင်ဟာ ဘားက ရင်ဘတ်ဆီ သွားနေစဉ် အသက်ရှူပြီး ဒါကို ဖိနေစဉ် အသက်ရှူထုတ်တယ်။ biceps curl မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာတာနဲ့ အသက်သွင်းပြီး ကိုယ်က curl လုပ်လိုက်တာနဲ့ အသက်ထုတ်တယ်။ Deadlift က ခြွင်းချက်ပါ၊ အကြောင်းက ဆော့ဝဲက မြှင့်တင်ခြင်း အပိုင်းနဲ့ စတာမို့လို့ အသက်ရှူတာပါ။ အရင်က ခင်ဗျားက ဘားမှာ ရှိနေတုန်း ဆွဲလိုက်ပါ

ဘရိတ်ချပ်: အစာအိမ်က တင်းမာနေတယ်၊ စုပ်ယူမထားဘူး။

ရင်ဘတ်ထဲကို အသက်ရှူပြီး ပခုံးတွေ မြင့်တက်စေရင် ကိုယ်ခန္ဓာက ပျော့နေတုန်းပါ။ လေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်း ကြက်ရိုးတွေထဲကို ဝင်သွားပြီး သင့်ဝမ်းပတ်မှာ ၃၆၀ ဒီဂရီ ခါးပတ်ကို ဖြည့်ပေးသလိုမျိုး နေရာတိုင်းမှာ ကျယ်ပြန့်သွားသင့်ပါတယ်။ တစ်ယောက်ယောက်က သင့်အစာအိမ်ကို ထိုးဖို့ အသင့်ဖြစ်နေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ဒါက ခင်ဗျားလိုချင်တဲ့ တင်းမာမှုပါ၊ ဒါက ခင်ဗျားရဲ့ အူမကို စုပ်ယူခြင်းနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။

ခြေထောက်နေ့မတိုင်ခင် နှစ်မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ကျောဘက်မှာ လဲပြီး လက်တစ်ဖက်က ဗိုက်ပေါ်မှာ၊ နောက်တစ်ဖက်က ဘေးဘက်က အောက်ဘက်ရိုးတွေပေါ်မှာ။ နှာခေါင်းကနေ ၃ စက္ကန့်ကြာ ရှူသွင်းပါ၊ ကျောရိုးတွေက လက်ထဲကို အနည်းဆုံး ၂ စင်တီမီတာ ဘေးဘက်ကို တွန်းပေးပြီး ၁ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထား၊ ၄ စက္ကန့်ကြာ ရှူထုတ်ပါ။ ၈-၁၀ ကြိမ် လုပ်ပါ။ နောက်တော့ ရပ်နေရင်း ထပ်လုပ်ပါ၊ နောက်တော့ ကျောမှာ ပေါင် ၂၀ ရှိတဲ့ ဗလာဗားတစ်ခုနဲ့ပါ။

ဗာလ်ဆယ်ဗာ အသက်ကို တောင့်ခံထားရင် အဆင်ပြေပါတယ်။

လေးလံတဲ့ ဇာတ်ကွက်တွေမှာ ကိုယ်စားပြုမှု အလယ်မှာ အသက်ရှူထုတ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ဆုံးရှုံးစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေကားတွေဟာ Valsalva လှည့်လည်မှုကို သုံးတာပါ။ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း အသက်ရှူပါ၊ အားကောင်းစွာ အားပေးပါ၊ ပြီးတော့ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို လေကို ထိန်းထားပါ။(သို့) ကိုယ်က အဆက်မပြတ် နေပြီဆိုတာနဲ့ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။

• ထိန်းသိမ်းမှုတိုင်းဟာ ကြာရှည်ပါတယ်။ ၂-၅ စက္ကန့်တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ စက္ကန့်ထက် ပိုမကြာဘူး။
• ဒါကို အကြိမ် ၁-၅ အကြိမ် အပြည့်အဝရဲ့ ၈၀-၉၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ သုံးပါ၊ ၁၅ ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။
• ပထမ ၄-၆ ပတ် လေ့ကျင့်မှုအတွက် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာနေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို တင်းကျပ်စွာကိုင်ထားဖို့ သင်ယူပါ။ မပါဘဲ အသက်ကို တောင့်ခံနေပါ။
• ရင်ဘတ်ထဲက ဖိအားဟာ ထိန်းထားစဉ်မှာ အမြန်မြင့်တက်ပြီး တချို့လူတွေမှာ ခေါင်းမူးတတ်တယ်။ အဲဒီလို ဖြစ်ခဲ့ရင်၊ အလေးချိန် ဒါမှမဟုတ် ထိန်းချုပ်မှု အရှည်ကြီးလွန်းတယ်။

အသက်ရှူမှုတစ်ခုအတွက် အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

1. (၈၅-၉၅%) တစ်ကြိမ်ကို အသက်ရှုမှုတစ်ခု။ အလေးချိန်ကို လျှော့ချ၊ အသက်ရှူထုတ်၊ နောက်တစ်ခု မတိုင်ခင် အသက်သစ်ရှူပြီး ပြန်လည် ပြင်ဆင်ပါ။
2. ၄-၆ ကြိမ် (၇၅-၈၅%): ပြန်လည်ဆန့်ကျင်မှုတစ်ခုလုံးမှာ ထိန်းထား၊ လှုပ်ရှားမှုအဆုံးမှာ အသက်ရှူထုတ် (အိပ်ထိုင်ခြင်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်း၊ လက်တွေကို ဖိနှိပ်မှုတစ်ခုမှာ ပိတ်ထား) ၊ တစ်စက္ကန့် (၁) စက္ကန့်အတွင်း အသက်ရှူသွင်း၊ ဆက်လုပ်ပါ။
3. ၈-၁၅ ကြိမ် (၆၀-၇၀%) အခြေခံ စည်းမျဉ်းကို သုံးပြီး ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းကို အသက်ရှူပါ၊ လုံးဝ မကိုင်ထားပါ။
4. ပတ်လမ်းများနှင့် အခြေအနေများ: ပြီးပြည့်စုံတဲ့ စည်းချက်နောက် မလိုက်ပါနဲ့၊ အသက်ရှူတာကို မရပ်ပါနဲ့။ နှုတ်ခမ်းတွေ ပိတ်ထားပြီး အသက်ရှူတာဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။

အစုအဝေးတွေကြားမှာ

အနားယူချိန်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အသက်ရှူမှု အနားယူမှု မဟုတ်ပါ။ လေးလံတဲ့ squat လုပ်ပြီးနောက် ၂-၄ မိနစ်၊ အပိုပစ္စည်းလုပ်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၆၀-၉၀ ကြာပါ။ နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူပါ ၄ စက္ကန့် ဝင်၊ ၆ စက္ကန့် ထွက်၊ ၅-၆ ကြိမ်။ အသက်ရှူတာထက် အသက်ရှူတာပိုကြာရင် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပါးစပ်ကနေ အသက်ရှူတာထက် ပိုမြန်ကျသွားပြီး တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်အတွင်းမှာ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်သွားပါတယ်။

နေ့စဉ်မြင်ရတဲ့ အမှားလေးခု

• အသက်ကို တစ်ရှူလုံး ဆုပ်ကိုင်ထားရင်း ၁၂-ခုလုံး လုပ်နေတာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က တင်းမာနေပေမဲ့ နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်မှာ မျက်နှာက နီလာပြီး ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘူး။
• ခါးပတ်ကို တင်းရင်း အစာအိမ်ကို စုပ်ယူနေတာပါ။ ခါးပတ်က လေကို တွန်းဖို့ တစ်ခုခုပေးတယ်၊ ဒီတော့ ဒါကို တင်းနေတုန်း အသက်ရှူပါ၊ နောက်မှမဟုတ်ဘူး။
• လေကို စပြီး ဖြုတ်ချလိုက်တဲ့အခါ လေကို ထုတ်ပစ်လိုက်တာပါ။ အဆုတ်တွေလွတ်သွားတာက တည်ငြိမ်မှုအလိုအပ်ဆုံး အချိန်မှာ ပျော့နေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဆိုလိုတာပါ။
• ရင်ဘတ်ကိုပဲ အသက်ရှူပြီး ပခုံးတွေကို မြှုပ်ထားတယ်။ ပခုံးတွေ မြင့်တက်တယ်၊ နံရိုးတွေ ဘယ်တော့မှ ကျယ်မလာဘူး၊ ဘာမှ မတည်ငြိမ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသက်ရှူတာကို ခဏရပ်လိုက်ရင် သွေးပေါင်မြင့်လာတာမို့ လူတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ သင်မှာ သွေးတိုး (ဥပမာ 140/ 90 ထက် ပုံမှန်) ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောကြောကြောပျက်ခြင်း၊ မျက်စိရောင်ခြည်ကျွတ်ခြင်း (သို့) အခြားမျက်စိပြဿနာများ၊ အသားပေါက်ခြင်း (သို့) လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ ပတ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှုရှိခဲ့လျှင် လေးလံသော အစုကို မထည့်ခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်

အပ်နှင်းခြင်းရပ်ပြီး အပ်နှင်းခြင်းအတွင်း သို့မဟုတ် အပ်နှင်းပြီးနောက် ချက်ချင်းအိပ်ပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြင်အာရုံတွင် အနက်ရောင်အစက်များ၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ၅ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် မပျောက်ကင်းသော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အဖျားအပြင်ဘက်တွင် ထိုးဖောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုးဖောက်ခြင်း ခံစားမှုရှိပါက စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ကို တက်လာတဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းအများစုနဲ့ အထပ် ၈ ခုထက်ပိုတဲ့ အတန်းတိုင်းကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• လေဟာ ဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်း ကြက်ရိုးတွေထဲကို လမ်းကြောင်းအားလုံးမှာ ဝင်သွားတယ်၊ ဗိုက်က တင်းလာတယ်၊ ဆွဲမသွားဘူး။
• Valsalva ကို 1-5 repetition အတန်းတွေမှာပဲ သုံးပါ။ repetition တစ်ခုကို 2-5 စက္ကန့်၊ ၁၀ ကို ဘယ်တော့မှ မကျော်ပါနဲ့။
• အတန်းတွေကြားမှာ: နှာခေါင်းကနေ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့်၊ ၆ စက္ကန့် ထွက်၊ ၅-၆ ကြိမ်။
• ခေါင်းမူးတာ၊ ရင်ဘတ်နာတာ၊ သွေးတိုးတာဆို ဆရာဝန်ကို အရင်ခေါ်၊ ဘားကို နောက်ခေါ်ပါ။