အားကစားရုံမှာ ပထမတစ်ပတ်အတွင်း စိတ်အားထက်သန်နေဖို့ နည်းလမ်းများ

အားကစားရုံမှာ ပထမအပတ်မှာ စိတ်ဓာတ်အားနည်းလို့ ရှုံးနိမ့်တာ ရှားပါးတယ်။ ရည်မှန်းချက်များလွန်းလို့ ရှုံးနိမ့်တာပါ။ လူတွေဟာ နှစ်နာရီကြာ အတန်းငါးခုနဲ့ တစ်နှစ် လေ့ကျင့်သူကို ဖျက်ဆီးမယ့် အစီအစဉ်နဲ့ စကြတယ်၊ ဒုတိယအပတ် အင်္ဂါနေ့မှာ ထိုင်ခုံမှာ မထိုင်နိုင်တော့ဘူး။ နောက်ဆက်တွဲက ဆန့်ကျင်ဘက် ချဉ်းကပ်မှုပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ သေးငယ်တဲ့ အစီအစဉ်ပါ၊ အကြောင်းက တစ်ပတ်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က နှစ်ပတ်ရှိတာပါ။

စိတ်အားထက်သန်မှုဟာ အစပိုင်း အခြေအနေမဟုတ်ဘဲ ရလဒ်တစ်ခုပါ။

ပထမအပတ်ဟာ သင် လေ့ကျင့်ချင်စိတ်ရှိတဲ့အထိ စောင့်ဖို့ အဆိုးဆုံး အချိန်ပါ။ နောက်တစ်ခုသို့ မောင်းနှင်နိုင်သေးပါ။ မြင်သာတဲ့ တိုးတက်မှုမရှိ၊ ပုံမှန်မဟုတ်၊ အကျင့်မရှိဘူး။ ခင်ဗျားမှာ ရှိတာက ပြက္ခဒိန်နဲ့ အားကစားအိတ်ပါ။ ဒီတော့ ပထမအပတ်ကို စိတ်နေစိတ်ထားမဟုတ်ပဲ အစည်းအဝေးတွေအနီးမှာ စီစဉ်ပါ။ အလုပ်အပြောင်းအလဲ မပြောင်းတဲ့ အချိန်ကာလ သုံးခုလိုပဲ။

စာဖတ်နေစဉ်မှာ အခုလိုလုပ်ပါ ဖုန်းထဲမှာ အချိန်ကာလ ၃ ခုတိတိထားထားပါ (ဥပမာ၊ တနင်္လာနေ့ ညနေ ၆ နာရီ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ ညနေ ၆ နာရီ၊ စနေနေ့ နံနက် ၁၀ နာရီ) ပြီးတော့ ဖုန်းဖွင့်ချိန်တိုင်း မတိုင်မီ မိနစ် ၉၀ ကြိုပြီး သတိပေးချက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ အဲဒီ အစောပိုင်း သတိပေးချက်ဟာ ထင်သလောက်ထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်၊ ညစာ ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးကို ရွှေ့ဆိုင်းမယ့်အစား ရွှေ့ဆိုင်းနိုင်မယ့် နောက်ဆုံး အချိန်ပါ။

အစီအစဉ်က ၄၀ မိနစ် ၅၀ မိနစ် ၃ ကြိမ်

အပူပေးခြင်း အပါအဝင် အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။ အပူချိန်မြှင့်တင်ခြင်းမှာ ပြေးစက် (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာ ၅ မိနစ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ မီးလုံးတစ်လုံးပါ။ လုပ်ပါ။ ၁၀၁၂ ကြိမ်ရှိတဲ့ အတန်း ၂ ခု အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပြီး လိုအပ်ရင် နောက်ထပ် ၄၅ ကြိမ်လောက် တွန်းနိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို သုံးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင်ဟာ အားကစားရုံကနေ ထွက်သွားတဲ့အခါမှာ သင်ဟာ ပိုများတဲ့ အဆီတွေရှိတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။ ပထမအပတ်မှာ၊ ဒါက အဓိကပါ။

အစည်းအဝေး A

• ခွက်ချောင်း (သို့) စက်ချောင်း 2 x 10
• Flat dumbbell bench press 2 x 10 ကို သုံးပြီး
• ထိုင်ခုံတပ်ထားသော ကြိုးတန်း ၂ x ၁၂
• Lat pulldown 2 x 12 ကို ဆွဲယူပါ။
• စကော့ ၃ x ၂၀ စက္ကန့်

အစည်းအဝေး B

• ဒမ်ဘဲလ် ရိုမန်အသေထုပ် ၂ x ၁၀
• ထိုင်ခုံပေါ်က လေယာဉ်တိုက်စက် 2 x 10
• နေရာမှာ ကွဲနေတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၂ x ၈
• လက်တစ်ဖက်လက်မောင်းအတွက် ဒန်ဘယ်တန်း တစ်လက်တစ်လက်လျှင် ၂ x ၁၀
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ကြမ်းပြင်မှာ ပြန်နေတယ်၊ လက်တစ်ဖက်နဲ့ အခြားခြေထောက်ကို ချလိုက်တယ်၊ တစ်ဘက်စီ ၃ x ၈

အစည်းအဝေး C

A အစည်းအဝေးကို ထပ်လုပ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ခြေထောက်ကို ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ ပြီးခဲ့တဲ့ အစည်းအဝေးမှာ အစည်းအဝေးတိုင်းကို သန့်ရှင်းစွာ ပြီးဆုံးခဲ့ရင်ပဲ၊ အလယ်မှာ လှုပ်မနေ၊ ရပ်မနေပါ။ မလုပ်ဘူးဆိုရင်လည်း ထပ်ပြီး တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေ ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက ပထမအပတ်အတွက် တိုးတက်မှုတစ်ခုလုံးဖြစ်ပြီး ပိုရှုပ်ထွေးတာတစ်ခုမှ မလိုပါဘူး။

အားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

ပထမအပတ်မှာ အစားအစာကို မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ ရလဒ် အားလုံးနီးပါးကို အကြောင်းအရာ သုံးခုက သယ်ဆောင်ပြီး သုံးခုစလုံးဟာ တိုင်းတာလို့ရတယ်။

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် ၁.၆ ဂရမ်လောက်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် သုံးလေးကြိမ်စားတဲ့အခါ ၃၀/၄၀ ဂရမ်ပါ။ အကိုးအကားအဖြစ်: ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်မှာ ၃၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ သုံးလုံးမှာ ၁၈ ဂရမ်၊ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၀ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။
• ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀.၃၅ မီလီလီတာ၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂.၄.၂.၈ လီတာ၊ လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ နောက်ထပ် တစ်လီတာခွဲ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ သင်ဟာ လက်ရှိမှာ ၆ နာရီ အိပ်နေမယ်ဆိုရင် ၈ နာရီကို တိုက်ရိုက် မရည်မှန်းပါနဲ့ အိပ်ချိန်ကို မိနစ် ၃၀ ပိုစောပြီး ၇ ရက်ကြာထားပါ။
• အဆင့်များ။ တစ်နေ့ ၇၀၀၀၊ ၈၀၀၀၊ အနားယူရက်တွေပါ ၀ င်တယ်။ ပထမအပတ်မှာ ဒါက သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် အပိုအစုံထက် ပိုလုပ်ပေးတယ်။

သွားချင်စိတ် မရှိရင် ဘာလုပ်ရမလဲ

ဒါက ဖြစ်ပျက်လာမှာပါ။ လေးရက်လောက်လောက်မှာပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာကို မမှီခိုပါနဲ့။ သင် ကြိုတင် သတ်မှတ်ထားတဲ့ စည်းမျဉ်းကို အားကိုးပါ။

1. ၁၀ မိနစ် စည်းမျဉ်း။ အပူပေးခြင်းနဲ့ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ လုပ်ပါ။ ၁၀ မိနစ်ကြာပြီးနောက်မှာလည်း မကောင်းဘူးဆိုရင် အိမ်ပြန်သွားပြီး ပြီးဆုံးတဲ့ အစည်းအဝေးအဖြစ် မှတ်ယူပါ။ လက်တွေ့မှာ အချိန်အများစုမှာ တစ်ချိန်လုံး နေနေမှာပါ။
2. အစည်းအဝေး တစ်ဝက်ဟာ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးပါ။ မိနစ် ၄၅ မိနစ်အစား မိနစ် ၂၀ ရှိရင် ပထမလေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုထဲက တစ်ပွဲလုပ်ပြီး ထွက်သွားပါ။ ဒါက နှစ်သိမ့်မှု ဆုမဟုတ်ပါဘူး ဒါက ချိန်းဆိုမှုကို အသက်ဝင်စေတာပါ။
3. နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် မလွတ်ပါနဲ့။ တစ်ကြိမ် လွဲချော်လိုက်တာက အနားယူခြင်းပါ၊ နှစ်ကြိမ်ကတော့ ရပ်လိုက်ခြင်းပါ။ တနင်္လာနေ့က ပျောက်သွားရင် အင်္ဂါနေ့က အတင်းအကျပ် ဖြစ်လာတယ်။

ပထမအပတ်က သင်ဘယ်လောက် မောင်းထားတယ်ဆိုတာနဲ့ မသတ်မှတ်ဘူး။ သင် သုံးကြိမ်လာခဲ့သလားဆိုတာနဲ့ အဆင့်သတ်မှတ်တယ်။

နာကျင်မှု: ပုံမှန်က ဘာလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ၄၈ နာရီခန့်တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပေါ်လာခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည် အထူးသဖြင့် ပထမအကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ဒါက တုံးတယ်၊ သဟဇာတတယ်၊ ထိတွေ့မှု ပိုဆိုးပြီး လမ်းလျှောက်ရင်း နွေးလာတာနဲ့ ပျောက်သွားတယ်။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မလုပ်ပါနဲ့။ တကယ် စိတ်မသက်မသာဖြစ်ရင် အလေးချိန် ၂၀/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး အတိုချထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးမတိုင်မီ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ၊ ဆီးချို၊ ပန်းနာရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိ၊ သို့မဟုတ် ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုရှိခဲ့ရင် သိထားပါ။ ပထမတစ်ပတ်အတွင်းမှာ ရပ်ပြီး အောက်ပါအခြေအနေတွေမှာ အကူအညီတောင်းပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ ဒါမှမဟုတ် လေအေးဆေးဆေးနဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှုပေါ့ပါးတဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် မနက်ဖြန်မဟုတ်ဘဲ အရေးတကြီးဖြစ်နေတာပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းများလာခြင်း။
• ပြင်းထန်ပြီး ထိုးထွင်းတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း (သို့) လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ ဆုံးရှုံးခြင်း ၃-၄ ရက်ထက် ပိုကြာပါတယ်။
• ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတော်မကိုက်ညီဘဲ အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ သိသာတဲ့ အားနည်းချက်တွေနဲ့အတူ တစ်နေ့တည်း အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှုပါ။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ (သို့) ဆီးချိုအတွက် ဆေးသောက်နေရင် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ဆေးပမာဏကို ဘယ်လိုသက်ရောက်လဲ မေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မိနစ် ၄၀/၅၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး သုံးကြိမ်၊ ပြက္ခဒိန်မှာ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အချိန်ကာလတွေ၊ မိနစ် ၉၀ ကြိုပြီး သတိပေးချက်တွေ။
• အကြိမ် ၁၀-၁၂ ကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပြီး ၄-၅ ကြိမ် အပိုထားတယ်။
• အားကစားရုံအပြင်မှာ နံပါတ် သုံးခုပဲရှိတယ် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်စက်ခြင်း၊ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ၈၀၀၀။
• ဆိုးတဲ့နေ့တွေမှာ ၁၀ မိနစ်လုပ်ပြီး ဆုံးဖြတ်လိုက်ပါ၊ နောက်ပြီး နှစ်ကြိမ်ဆက်မလွတ်ပါနဲ့။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ အဆစ်ဖောင်းခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးချို ရပ်ပြီး ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။