ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု နာကျင်မှု vs. နာကျင်မှုကို လျစ်လျူရှုမထားသင့်

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုခန်းက ပထမ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှာ အမြဲတမ်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုနဲ့ လာတယ်၊ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ ပြဿနာက စပြီးလုပ်သူတွေ သာမန် ကြွက်သားနာကျင်မှုကို တစ်ခုခု မှားနေတယ်ဆိုတာရဲ့ အချက်ပြချက်နဲ့ ခွဲခြားမရနိုင်တာကြောင့် အကြောင်းပြချက်မရှိပဲ စွန့်လွှတ်တာ (သို့) ဒဏ်ရာတစ်ခုကနေ တိုက်ရိုက် တွန်းပေးတာပါ။ ဒီမှာ တိကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေရှိပါတယ် သင်ဘာကို သည်းခံနိုင်လဲ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘာကို ပြောင်းလဲလဲ၊ ဆရာဝန်ဆီ ဘာသွားလဲပေါ့။

တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်ကြာလာတဲ့ နာကျင်မှု (DOMS)

နှောင့်နှေးစွာ စတင်သော ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် လေ့ကျင့်မှုနောက် ၁၂ နာရီမှ ၂၄ နာရီအတွင်း စတင်ပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၇၂ နာရီအတွင်း ပျောက်ကင်းသွားသည်။ ပထမဦးဆုံး အလေးအနက် ဆွေးနွေးမှုအပြီးမှာ ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်ကြာနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးနောက်မှာ အဆိုးဆုံးပါ။ squats, lunges, Romanian deadlifts, ပြေးတာ၊ တောင်ကုန်းဆင်းတာတို့ပေါ့။

ဒါကို သင်သိတာက

• ဒါက ကြွက်သားတစ်ခုလုံးမှာ ပျံ့နှံ့နေတယ်၊ လက်ချောင်းနဲ့ ညွှန်ပြနိုင်တဲ့ နေရာတစ်ခုမှာ မဟုတ်ဘူး။
• ဒါက သဟဇာတဖြစ်တယ်၊ ဆိုလိုတာက ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်က တူညီတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• မနက်ပိုင်း ပထမ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အဆိုးဆုံးဖြစ်ပြီး ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) အပူပေးမှု အနည်းငယ်အပြီးမှာ ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။
• နေ့စဉ် ပိုသေးလာတယ်၊ ပိုကြီးလာတာမဟုတ်ဘူး။

ရိုးရှင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုပါ။ ၅ မိနစ်လောက် အပူပေးခြင်းက ခံစားချက်ကို လျော့စေရင် ကြွက်သားနာကျင်မှုပါ။ ဒါက ပိုဆိုးအောင်လုပ်ရင် မဆိုးဘူး။

အစုလိုက်အပြုံလိုက် မီးလောင်မှု

နောက်ဆုံး အကြိမ်ကြိမ်မှာ လောင်ကျွမ်းမှု ခံစားရတယ်၊ အကြိမ်ကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ အထိဆိုပါစို့၊ ၁၂ ကြိမ်မြောက်မှာ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်တွေ စုစည်းလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တင်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ အတန်းအပြီးမှာ ကြွက်သားတုန်ခါခြင်းနဲ့ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပြီးနောက် ပျောက်ကင်းသွားတဲ့ အားနည်းချက်အတွက်လည်း အလားတူပါ။ ဒါက အပျက်အစီးမဟုတ်ဘူး၊ ဒါကို ရှောင်ဖို့ မလိုဘူး။

ပုံမှန်မဟုတ်တာ

• ပြင်းထန်ပြီး ထိုးဖောက်တတ်တဲ့ နာကျင်မှု ဒါက တစ်နေရာတည်းမှာ ထိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုရဲ့ တစ်နေရာတည်းမှာပဲ အမြဲပေါ်လာတယ်။
• နည်းစနစ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ တွန်းအားပေးတဲ့ နာကျင်မှု ဥပမာ ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ တင်ပါးကို ဘေးဘက်ကို ရွေ့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဖိနှိပ်နေတုန်း ပခုံးကို မြှုပ်တာမျိုးပေါ့။
• နှာခေါင်းနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အစာမတည့်ခြင်း လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို ဖြတ်သွားနေတာပါ။ ဒါက အာရုံကြောပါ၊ ကြွက်သားမဟုတ်ဘူး၊ ပြီးတော့ ချက်ချင်း ရပ်သွားပါတယ်။
• အဆစ်နာကျင်မှု (ဒူး၊ ပခုံး၊ ဒူး၊ တင်ပါး) အစား ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားမှာ နာကျင်မှုရှိတယ်။
• အအေးရောင်ခြင်း၊ အအေးရောင်ခြင်း လေ့ကျင့်မှုပြီး ၂၄ နာရီအကြာမှာ ရှိနေဆဲ နေရာတစ်ခုမှာပါ။
• ပေါက်ကွဲမှု (သို့) ခုန်မှု နောက်မှာ ရုတ်တရက် အားနည်းလာပါတယ်။
• ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့ နာကျင်မှု ဒါမှမဟုတ် အနားယူနေတုန်းမှာ ဘာမှ မတင်ထားဘူး။

အလုပ်စည်းမျဉ်းအဖြစ် 0 မှ 10 အထိရှိသည့် စကေး

နာကျင်မှုကို သုည (ဘာမှမဟုတ်) မှ ၁၀ (သင်စိတ်ကူးနိုင်သလောက် အဆိုးဆုံး) အထိ အဆင့်သတ်မှတ်ပြီး လုပ်ဆောင်ပါ။

• 0 မှ 3 အထိ။ ပုံမှန်အတိုင်း ဆက်လုပ်ပါ၊ အပြောင်းအလဲမရှိပါ။
• ၄ မှ ၅ အထိ။ အလေးချိန်ကို ၃၀ ကနေ ၅၀% အထိ လျှော့ချလိုက် (သို့) လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုအောင်လုပ်ပါ။ နာကျင်မှုက တည်ငြိမ်နေပြီး အတန်းတစ်ခုလုံးမှာ မတိုးပွားရင် သင်ခန်းစာကို အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။
• ၆ နှစ်ထက်ပိုပြီး: ဒီနေ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ

စည်းမျဉ်းနှစ်ခုနဲ့ လိုက်ဖက်ပါတယ်။ ပထမအချက်က နာကျင်မှုက တစ်ပွဲအတွင်းမှာ တစ်ကြိမ်ကနေ နောက်တစ်ကြိမ်အထိ မတိုးပွားရဘူး။ ဒုတိယက ၂၄ နာရီ စည်းမျဉ်းပါ။ နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ နာကျင်မှုက ယခင်နေ့ထက် ပိုဆိုးတာမျိုး မဖြစ်သင့်ပါဘူး။

အဆစ်ဆိုတာ ကြွက်သားမဟုတ်ဘူး။

အစပျိုးသူများတွင် အများဆုံးဖြစ်သော တိုင်ကြားချက်များမှာ ဒူးခွံအောက်သို့မဟုတ် ဒူးပတ်ဝန်းကျင်တွင် နာကျင်ခြင်း၊ ဘင်ခ်ပရတ်စ်တွင် ပခုံးရှေ့ဘက်တွင် နာကျင်ခြင်း၊ ဆွဲထုတ်မှုအတွင်း ဒူးမောင်းပြင်ပတွင် နာကျင်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ အပြောင်းအလဲ သုံးခုကို စမ်းကြည့်ပါ။ အနက် (သို့) အကွာအဝေးကို သုံးပုံတစ်ပုံလောက် လျှော့ချပါ၊ ပုံမှန်ထက် ၅၀ မှ ၆၀% အထိ အလေးချိန်လျှော့ချပြီး လက်ကိုင်အလျား (သို့) ခြေထောက်အနေအထားကို ၅ မှ ၁၀ စင်တီမီတာ ပြောင်းပါ။ အဲဒီ သုံးခုထဲက တစ်ခုဟာ နာကျင်မှုကို ပျောက်စေဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

နာကျင်မှု ပေါ်လာရင် ဘာလုပ်ရမလဲ

1. အိတ်ကို ရပ်လိုက်ပြီး ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူပြီးနောက် အိတ်ကို အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်ကြာ စမ်းသပ်ပါ။
2. စမ်းသပ်မှု အိတ်က နာမကျင်ရင် ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ဆက်လုပ်ပါ။ နာကျင်ရင် နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ပုံစံတစ်ခုနဲ့ အစားထိုးလိုက်ပါ။ (ဘားဘီလ်အစား ဒန်ဘယ်ဖိနှိပ်၊ ခေါက်ဆွဲအစား ခြေထောက်ဖိနှိပ်)
3. အနားယူဖို့ မသွားပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက လဲလျောင်းတာထက် တင်းမာမှုကို ပိုမြန်မြန် လျော့နည်းစေပါတယ်။
4. အဲဒီကြွက်သားအုပ်စုကို ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကျော်လိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကျန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှန်အတိုင်း လေ့ကျင့်ပေးပါ။
5. အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ၊ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ်မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းစားပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိ သောက်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို မကုသပေမဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုကနေ ပြန်လည်သက်သာမှုကို တိုစေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂ ပတ်ကျော်ကြာပြီး လုံးဝမတိုးတက်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု။
• ရုတ်တရက် နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ ပေါက်ကွဲသံနှင့် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို အလေးချိန်ထားရန် သို့မဟုတ် လက်မောင်းကို မထောင်နိုင်ခြင်း။ တစ်နေ့တည်းမှာပါ။
• ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ မလျော့ကျတဲ့ ဝက်ရမ်းတာတွေ၊ ထိခိုက်မှုမရှိတဲ့ မြင်သာတဲ့ နီမြန်းတာ၊ (သို့) ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက် ခြေဖဝါးကြားက သိသာတဲ့ အရွယ်အစား ခြားနားမှုပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပြီးနောက် မိနစ်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာကြာ နေတဲ့ တုန်ခါမှု၊ တုံပြန်မှု၊ အားနည်းချက်။
• ပထမအကြိမ် အင်မတန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ လက်ဖက်ရည် (သို့) ကိုလာ အရောင်ရှိတဲ့ အနက်ရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်အူနဲ့ မမျှတတဲ့ နာကျင်မှု။ အရေးပေါ်ပါ၊ rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။ ချက်ချင်း ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှု ယူသွားပါ။
• အဖျား၊ အနီရောင်နဲ့ ပူပြင်းမှု နာကျင်တဲ့နေရာမှာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာက နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သားနာကျင်မှုက ပျံ့နှံ့ပြီး သဟဇာတဖြစ်ပြီး အပူပေးခြင်းဖြင့် လျော့နည်းပြီး ၇၂ နာရီအတွင်း (ပထမအကြိမ်အခန်းက ၇ ရက်အထိ) ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။
• ပြင်းထန်တဲ့ နေရာတစ်နေရာ နာကျင်မှု၊ အဆစ်နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ မတည့်တာတွေဟာ ပုံမှန်မဟုတ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းက အဲဒီမှာ ရပ်သွားပါတယ်။
• စကေးကို သုံးပါ။ 0 မှ 3 ဆက်ပါ၊ 4 မှ 5 က ဝန်ထုပ်ကို 30 မှ 50% အထိ လျှော့ချပါ၊ 6 နှင့်ရပ်ပါ။
• နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှုက အရင်တစ်နေ့ထက် ပိုဆိုးမနေသင့်ဘူး၊ တစ်ရက်အတွင်းမှာလည်း မတိုးပွားသင့်ဘူး။
• ၂ ပတ်ကြာပြီး တိုးတက်မှုမရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အားနည်းမှု၊ ၇၂ နာရီကျော်သွားတဲ့ ဝလာမှု၊ အစာမတည့်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ ပေါက်တာမျိုးပါ။