သင်ဘာကြောင့် မညီညွတ်နိုင်တာလဲ

လူအများစုဟာ စိတ်ဓာတ်မသန်လို့ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့ရပ်လိုက်တာက သူတို့ဟာ တစ်ပတ်ကောင်းလောက်ပဲ ရှင်ကျန်နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု တည်ဆောက်ထားလို့ပါ၊ နောက်တော့ ဖျားနာနေတဲ့ ကလေး၊ အချိန်ပိုလုပ်မှုနဲ့ ငါးနာရီအိပ်စက်တဲ့ နှစ်ည ပေါ်လာတာပါ။ တည်ငြိမ်မှုဟာ ပင်ကိုယ်စရိုက် လက္ခဏာမဟုတ်ပဲ သင့်အစီအစဉ်က မကောင်းဆိုးဝါး ဘယ်လောက် ခံနိုင်မလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းပါ။

သင့် အစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး သီတင်းပတ်အတွက် ရေးထားတာပါ။ သာမန် တစ်ပတ်အတွက်မဟုတ်ဘူး။

စလိုက်တဲ့အခါ အရာရာတွေ အဆင်ပြေတဲ့ သီတင်းပတ်ကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ၇၅ မိနစ်ကြာ ၅ ကြိမ်စာ၊ အစားအစာတွေ ကြိုတင်ချက်၊ မီးတွေ ၁၀:၃၀ မှာ ပိတ်တယ်။ တစ်နှစ်မှာ ဒီလို သီတင်းပတ် ၁၀ ပတ်လောက် ရနိုင်တယ်။ နောက် ၄၀ က သာမန်ဖြစ်ပြီး တစ်ချို့က ပွင့်လင်းစွာ ဆိုးတယ်၊ ဒီစီမံကိန်းက ဒါတွေထဲမှာ အလုပ်ဖြစ်ဖို့လိုတယ်။

လွန်ခဲ့တဲ့ သုံးလကို ရိုးသားစွာ ကြည့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် သင်က လက်တွေ့ကျကျ အားကစားရုံကို သွားနိုင်လဲ။ အဖြေက နှစ်ဆိုရင် နှစ်ခုစီမံပြီး သူတို့ကို ပစ်လိုက်ပါ။ သီတင်း ၄၀ အတွင်းမှာ အခန်း ၂ ခန်းဟာ တစ်နှစ်ကို အခန်း ၈၀ ပါ။ သုံးပတ်အကြာမှာ စွန့်လွှတ်လိုက်တဲ့ အစီအစဉ်ချထားတဲ့ အစည်းအဝေး ငါးကြိမ်က ၁၅ ကြိမ်ပါ။ အသက်ရှင်ကျန်ရစ်နေတဲ့ ပိုသေးတဲ့ အစီအစဉ်က မကျန်ရစ်သေးတဲ့ ပိုကြီးတဲ့ အစီအစဉ်ကို အနိုင်ယူပြီး သင်္ချာက နီးနီးကပ်ကပ် မနီးစပ်ပါဘူး။

မင်းက အစက အရမ်းကြမ်းကြုတ်ပြီး မင်းခန္ဓာက မင်းကို ရပ်လိုက်တယ်

ပုံစံက အမြဲတမ်း အတူတူပါ။ ပထမပတ်မှာ ကျရှုံးမှုတိုင်း၊ နာကျင်မှု သုံးရက်၊ ဒုတိယအကြိမ်မှာ ပင်ပန်းပြီးနောက် တတိယပတ်မှာ တစ်ခုခု နာကျင်လာပြီး အရာရာ ရပ်သွားတယ်။ ပထမ လေးပတ် ခွင့်ပြုချက် အပိုဒ် ၂ မှ ၃ အထိ တစ်စုံတစ်ရာမှာ RPE ၇ ကနေ ၈ အထိရှိတယ် ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ အစပြုပါ။ ၂၀ ကထက်မပိုပါနဲ့။

အလေးချိန်ကို ထပ်တိုးပေးတာက အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံး အတန်းကို ရောက်သွားပြီးနောက်မှာပါ၊ ဥပမာ ၁၂ အတန်း ၃ ခု၊ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။ နောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ ဒါက နှေးတယ်လို့ ထင်ရပေမဲ့ ခြောက်လအတွင်းမှာ ခြားနားချက်က ကြီးမားပါတယ်။

သင်မှာ အစည်းအဝေးရဲ့ အနည်းဆုံး မူကွဲ မရှိပါ။

လွတ်သွားတဲ့ အစည်းအဝေးအများစုဟာ စိတ်ဆန္ဒနဲ့ မဆိုင်ဘူး၊ လွတ်လပ်တဲ့ မိနစ် ၉၀ မရှိခြင်းနဲ့ဆိုင်တာပါ။ ဒီတော့ အနည်းဆုံးပုံစံကို ကြိုတင်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု၊ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်စီရှိတဲ့ အတန်းနှစ်ခု။ ဥပမာ squat (သို့) leg press တစ်လုံး၊ အပေါ်ပိုင်း press တစ်လုံးနဲ့ တစ်တန်းပါ။ ၁၅ မိနစ် အပူပေးတာမရှိ၊ ရိုက်ကူးမှုကြားမှာ ဖုန်းမရှိဘူး။

ဒီဗားရှင်းက တစ်ပတ်တာ အပြည့်အဝ ကြွက်သားတွေ မဆောက်ပေမဲ့ အကျင့်ကို အသက်ရှင်စေပြီး အကျင့်က တကယ်ကို ပြိုကွဲတာပါ။ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်လောက် သင်ဟာ ၂ ကြိမ်အစား ၄ ကြိမ်လောက်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။

တစ်ပတ်လုံး လွဲချော်နေတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ တစ်ပတ်လုံး ကုန်သွားစေပါတယ်။

အားလုံး (သို့) ဘာမှမတွေးတာက ဒီမှာ အဖိုးတန်ဆုံး အမှားပါ။ အင်္ဂါနေ့ကို လွတ်သွားတယ်၊ တစ်ပတ်လုံး ပျက်စီးသွားပြီလို့ ဆုံးဖြတ်ပြီး တစ်ပတ်အတွက် နောက်ထပ် အစည်းအဝေး နှစ်ခုကို ဆုံးရှုံးတယ်။ စည်းမျဉ်းတစ်ခုတည်းကို လက်ခံပါ။ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် အစည်းအဝေးကို ဘယ်တော့မှ မလွတ်ခဲ့ဘူး။(ရယ်သံများ) ဒါကို ဖန်တီးဖို့မလိုဘူး၊ နှစ်ဆလုပ်ဖို့မလိုဘူး၊ သင်က နောက်ချိန်ချမှတ်ထားတဲ့ နေရာမှာ ပေါ်လာရုံပါ။

ပစ်မှတ်က ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း မဟုတ်ဘူး။ ၈၀ လောက်ရှိတယ် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ရှစ်ပတ်ကြာမှာ ၂၄ ကြိမ်ကျော့ပြီး ၁၉ ကြိမ် ပြီးသွားရင် တကယ့် တိုးတက်မှုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက အစီအစဉ်မချထားဘူး၊ သင် အချိန်ရတဲ့အခါ ဖြစ်ပျက်တာပါ။

အချိန်မသတ်မှတ်တဲ့ အစည်းအဝေးဟာ သင့်နေ့မှာ အခြားအရာတွေနဲ့ ယှဉ်ပြိုင်ပြီး ပုံမှန် ရှုံးနိမ့်တယ်။ နေ့ရက်နဲ့ အချိန်ကိုပဲ ရွေးပြီး ပြက္ခဒိန်မှာ ထည့်ပြီး စာရင်းသွင်းထားသလို ဆက်ဆံပါ။ မနေ့ညက အိတ်တွေထည့်၊ ငါးမိနစ် အလုပ်လုပ်ရင် မနက်ဖြန်အတွက် အများဆုံး ဆင်ခြေကို ဖယ်ရှားတယ်။

သင်ဟာ အလုပ်အပြောင်းအလဲလုပ်နေရင် နံနက်ပိုင်းနဲ့ နေ့လည်ပိုင်းအတွက် ပုံစံနှစ်ခုစီလုပ်ပြီး ဘယ်အပတ်က ဘယ်အပတ်ကို ဖြတ်သန်းနေလဲဆိုတာ ကြိုတင်သိပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အစားအစာဟာ သင် မဝင်ခင်မှာ အစည်းအဝေးကို ချိုးဖောက်ပေးတယ်။

သုံးညကြာ အိပ်ချိန် ငါးနာရီနဲ့ သင့်ကို မနှောင့်ယှက်နိုင်ဘူးဆိုတဲ့ ခံစားချက်ဟာ သီးခြား ပြဿနာ နှစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ ရည်မှန်းပြီး တစ်ချိန်တည်း နိုးချိန်နဲ့ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေ အပါအဝင် အကြာဆုံး တစ်နာရီလောက် မိုးပျံဖို့ပါ။

ပရိုတင်းအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်က တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အစားအစာ သုံးခုမှ လေးခုအထိ ဖြန့်ဝေပေးထားတာပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅-၀.၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ထိန်းထားပါ။ ဒီထက်မြန်တာက အမြဲလိုလို စွမ်းအား ဆုံးရှုံးမှု၊ အမြဲတမ်း ငတ်မွတ်မှုနဲ့ ငါးကနေ ခြောက်ပတ်အတွင်း စွန့်လွှတ်ခြင်းပါ။

သင်ဟာ မှားယွင်းတဲ့ အရာကို တိုင်းတာနေတာပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ တစ်နေ့ကို ရေ၊ ဆားနဲ့ အစားအစာတွေကြောင့် တစ်ကီလိုဂရမ်ကနေ နှစ်ကီလိုဂရမ်အထိ ပြောင်းလဲသွားတော့ နေ့စဉ် အလေးချိန်တွေက သင့်ကို အကြောင်းမရှိပဲ စိတ်ဓာတ်ကျစေတယ်။ ဒီအစား နံပါတ် သုံးခုကို ခြေရာခံပါ။ ပြီးခဲ့တဲ့ လေးပတ်အတွင်းမှာ ပြီးဆုံးခဲ့တဲ့ အစီအစဉ်ချထားတဲ့ အစည်းအဝေးတွေရဲ့ ရာခိုင်နှုန်း၊ အဓိက ထိုးထစ်နှစ်ခု (သို့) သုံးခုမှာ စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ် (အလေးချိန် အမြှောက် အထပ်ထပ် အမြှောက် အတန်း) နဲ့ တစ်လတစ်ကြိမ် ခါးတိုင်းတာမှု။

ဒီကိန်း ၃ လုံးဟာ မှန်ကန်တဲ့လမ်းမှာ ရွေ့နေရင် သင်ဟာ ဒါကို မှန်ကန်စွာ လုပ်နေတာပါ။ သင်ရဲ့ မနက်ခင်းမှာ စကေးက ဘာပြောနေနေနေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်သမတ်တည်းဖြစ်ဖို့ အတားအဆီးအများစုဟာ ကုန်ပစ္စည်းဆိုင်ရာ အတားအဆီးတွေဆိုပေမဲ့ အားလုံးတော့ မဟုတ်ဘူး။ သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိရှိသော်လည်း သုံးပတ်ကျော်ကြာသော ပင်ပန်းမှု။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာသော အဆစ်နာခြင်း၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် ဝလာခြင်း။
• ခြောက်လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုတဲ့ မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှု။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ ဒါမှမဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ လှုပ်ရှားမှုမရှိသူပါ။ ဒီကိစ္စမှာ စမလုပ်ခင် စစ်ဆေးတာဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မကောင်းတဲ့ သီတင်းပတ်ကို ကျော်လွှားနိုင်တဲ့ အစည်းအဝေး အရေအတွက်ကို စီစဉ်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် နှစ်ခု၊ သုံးခု၊ ငါးခုမဟုတ်ဘူး။
• ပထမ လေးပတ်အတွင်းမှာ အကြိမ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားပြီး တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ထားပါ။
• အနည်းဆုံး မူကွဲကို ပြင်ဆင်ထားပါ။ ၁၅ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု၊ အကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ အထိ နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ၂၄ ကြိမ်မှာ ၁၉ ကြိမ်ဟာ အောင်မြင်မှုပါ၊ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းဟာ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ စိတ်ဆန္ဒ နှစ်ခုစလုံးကို ထိန်းထားတယ်။