တိုးတက်မှုကို မစိုးရိမ်ဘဲ ဘယ်လို ခြေရာခံနိုင်မလဲ

ခြေရာခံမှုဟာ အလုပ်တစ်ခုတည်းကို လုပ်တယ်။ လုပ်နေတာက အလုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာ ပြောပြဖို့နဲ့ တစ်ခုခု ပြောင်းလဲဖို့လိုတဲ့အခါ အချက်ပြဖို့ပါ။ တိုင်းတာမှုဟာ ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်တာ ရပ်လိုက်ပြီး သင့်တန်ဖိုးကို နေ့စဉ် ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်လာတဲ့အခါ ပြဿနာက စပါတယ်။ ပထမအပိုင်းကို ထိန်းထားပြီး ဒုတိယအပိုင်းကို ကျော်လွှားဖို့ လက်တွေ့နည်းလမ်းတစ်ခုက ဒီမှာပါ။

ဘာကြောင့် အလေးချိန်က နေ့တိုင်း သင့်ကို လိမ်ညာတာလဲ။

တစ်ရက်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်က ၁၂ ကီလိုဂရမ် ပြောင်းလဲသွားပြီး ဒါအားလုံးနီးပါးဟာ အဆီနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ ပုံမှန် အကြောင်းရင်းများမှာ-

• Glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ သုံးဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ပုံမှန် 200 g အစား ကာဗွန် ၄၀၀ g ပါတဲ့ နေ့ဟာ နောက်မနက်မှာ အလွယ်တကူ ၀.၅.၁ kg ထပ်ဖြည့်ပေးပါတယ်။
• ဆော်ဒီယမ်။ အပိုမီလီဂရမ် ထောင်အနည်းငယ် (စားသောက်ဆိုင် အစားအစာ၊ အိတ်စား အစားအစာ၊ ယူဆောင်သွားစရာ အစားအစာ) ဟာ ရေကို ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီကြာ ထိန်းထားတယ်။
• အူမကြီးပါဝင်မှု: နောက်ဆုံး ရေချိုးခန်းသွားချိန်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးမှုအပေါ် မူတည်ပြီး 0.51 kg ပါ။
• လစာချိန်: ရာသီမလာခင် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ 0.51.51.5 kg ခန့်မှန်းနိုင်လောက်ပါတယ်။
• ခဲယဉ်းတဲ့ ခြေထောက် အစည်းအဝေး။ နောက် ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်းမှာ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာစေတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ တိုးလာမှုတွေ တိုးလာစေတဲ့ အတိုးတိုးတိုးတိုးတွေ တိုးလာစေတဲ့ အတိုးတိုးတိုးတိုးတွေ တိုးလာစေတဲ့ အတိုးတိုးတိုးတိုးတွေ တိုးလာလာလာလာစေတဲ့ အတိုးတိုးတိုးတိုးတိုးတိုးတိုးတိုးတိုးတွေ တိုးလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာလာ

နိဂုံးချုပ်ချက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ မနက်ခင်းလေးချိန်မှုမှာ သတင်းအချက်အလက်မရှိဘူး။ ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှက လုပ်တယ်။

တကယ်တမ်း ခြေရာခံထိုက်တဲ့ အရာလေးခု

၁။ အားအင်နှင့် လေ့ကျင့်မှုပမာဏ

ဒါက အသေအချာဆုံး တိုင်းတာမှုပါ၊ အကြောင်းက ရေနဲ့ ဆားက ဒါကို မဖြူမလင်းနိုင်လို့ပါ။ တစ်စုကို နံပါတ်သုံးခု မှတ်သားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ။ တိုးတက်မှုကတော့ ဒီလိုမျိုးပါ။ ၃x၈ ကို ၆၀ ကီလိုနဲ့ ထိုင်ချလိုက်တယ်၊ သုံးပတ်အကြာမှာ ၃x၁၀ ကို ၆၀ ကီလိုနဲ့ ထိုင်ချလိုက်တယ်၊ နောက် ၃x၈ ကို ၆၅ ကီလိုနဲ့ ထိုင်ချလိုက်တယ်။ သင်ဟာ တစ်နှစ်အောက် လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် တစ်ပတ် ၂ ပတ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်တိုးဖို့ လက်တွေ့ကျပါတယ်။ နှစ်နှစ်သုံးနှစ်အကြာမှာ ဒီ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ၆/၈ ပတ်လောက်ယူနိုင်ပြီး ဒါက တိုးတက်မှုတစ်ခုပဲလေ။

၂။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှ ကိုယ်အလေးချိန်

တစ်ပတ်ကို မနက် ၃-၄-ရက် ကိုယ်ကိုကိုယ် တိုင်းကြည့်ပါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီးတိုင်း၊ မနက်စာမစားခင်၊ အဝတ်မပါဘဲနဲ့ပါ။ ဒါတွေကို ပေါင်းလိုက်၊ ခွဲလိုက် ပြီး ဒီတစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှကို အရင်တစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှနဲ့ ယှဉ်လိုက်ပါ၊ တစ်နေ့တည်းနဲ့ တစ်နေ့တည်း ဘယ်တော့မှ မယှဉ်လိုက်ဘူး။ အဆီကျဆင်းမှုနှုန်းဟာ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1% ဖြစ်တယ် ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် 0.4−0.8 ကီလိုဂရမ်ပါ။ ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှုန်းဟာ ပထမနှစ်မှာ တစ်လကို 0.51 kg ဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ 0.25 kg နီးလာပါတယ်။

၃။ တိုင်းတာချက်များနှင့် ဓာတ်ပုံများ

တစ်လတစ်ခါ ခါးကို အဝက်ရိုးမှာ တိုင်းပါ၊ တင်ပါးကို အနံဆုံးနေရာမှာ တိုင်းပါ၊ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို အပန်းဖြေထားပါ။ ခါးပတ်လည်မှာ ၂ ဆင့်တီမီတာ ၃ လက်မ ကျဆင်းလာရင် အဆီ ၃ ကီလို ၄ ကီလို ဆုံးရှုံးရပြီး အလေးချိန် လုံးဝမရွေ့တဲ့အခါ တစ်ပတ်အတွင်း မကြာခဏ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ လေးပတ်တစ်ခါ၊ မနက်တိုင်း၊ နေရာတစ်ခုတည်း၊ အလင်းရောင်တစ်ခုတည်း၊ ကိုယ်ဟန်တစ်ခုတည်းနဲ့ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ မဟုတ်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာတွေမဟုတ်ပဲ မီးသီးတွေကို နှိုင်းယှဉ်နေတာပေါ့။

၄။ အမြင်ပိုင်း အမှတ်အသားများ

တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ စက္ကန့် ၃၀: အိပ်စက်မှုနှုန်းကို ၁ ကနေ ၁၀ အထိ (သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှ နာရီတွေကို ရေးထားပါ၊ ရည်မှန်းချက် ၇9),၉) ၊ လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းအင်၊ ဆာလောင်မှု၊ စိတ်နေစိတ်ထားနဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု အပါအဝင်ပါ။ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ အဖြေက သင့်ရဲ့ macro တွေထက် ဒီလိုင်းတွေမှာ အမြဲပါ။

သင် တုံ့ပြန်မချင်း ဘယ်လောက်ကြာ စောင့်ကြည့်ရမလဲ။

ပူပန်မှု အများစုကို ဖယ်ရှားပေးတဲ့ စည်းမျဉ်းက ၂/၃ ပတ်ထက်ငယ်တဲ့ အချက်အလက်တွေကို အခြေခံပြီး ဘယ်တော့မှ ဆုံးဖြတ်ချက် မချပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ သုံးပတ်ဆက်တိုက် မပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ ပန်းတိုင်က အဆီလျှော့ချဖို့ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ကီလို ၂၀၀ လျှော့ချလိုက် (သို့) တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၂၀၀၀ ထပ်တိုးလိုက်၊ တစ်လလုံး မလုပ်ပါနဲ့။ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ ငြိမ်ငြိမ်လေး ထိုင်နေတုန်းမှာ စွမ်းအားက တက်လာနေရင် ဘာမှ မပြောင်းပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လုပ်သင့်တာကို လုပ်နေတယ်။

လက္ခဏာတွေကို ခြေရာခံခြင်းဟာ စွဲလမ်းမှုတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါပြီ။

• တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီး ကိုယ်ကိုကိုယ်လေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အဝတ်လျှော်ခန်းသုံးပြီးနောက် ခြားနားချက်ကို သိမြင်ဖို့ နောက်ဆုတ်တယ်။
• နံပါတ်က တစ်နေ့လုံး သင့်စိတ်ကို ပုံဖော်ပေးတယ်။
• အပိုင်းတွေကို မချိန်လို့ လူတွေနဲ့ ညစာစားဖို့ ငြင်းဆန်တယ်။
• သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။
• သင်ဟာ နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်တယ်၊ ဒီတော့ သင်ဟာ app တစ်ခုမှာ အဆက်မပြတ်ပါ။
• သင်ဟာ ခြောက်လကျော်ကြာ တစ်ကြိမ်တည်း အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ကယ်လိုရီတွေကို ရေတွက်နေတာပါ။
• အစားအစာနဲ့ အပြင်အဆင်အကြောင်း တွေးတာက တစ်နေ့တာ တစ်နာရီထက်ပိုပါတယ်။

ထိန်းချုပ်မှုကို မဆုံးရှုံးပဲ ဘယ်လိုပြန်ခေါ်ရမလဲ

1. အလေးချိန်ကို အမြင်မှ ဝှက်ထားပြီး တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနဲ့ သောကြာနေ့တွေမှာပဲ အလေးချိန်ထားပါ။
2. နောက် လေးပတ်ကြာတော့ log လေ့ကျင့်ခန်းပဲ လုပ်ပါ။ ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။
3. အပြင်ပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းပန်း ၅-ကြိမ် ဆွဲ၊ ၂-ကီလိုမီတာ မရပ်ပဲ၊ ၆၀-စက္ကန့်ကြာ ပျဉ်ပြားတစ်ချပ်။
4. ၁၂ ပတ်တိုင်းမှာ ၂ ပတ်တိုင်း တိုင်းတာမှုမရှိတဲ့ အချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။
5. ကယ်လိုရီတွေကို ရေတွက်တာအစား စည်းမျဉ်းနှစ်ခု ချမှတ်ပါ။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်နှင့် အသီးအရွက် ၄၀၀.၅၀၀ ဂရမ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစားအစာ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို မပြောင်းလဲဘဲ ၆-၁၂ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော် (၈၀ kg မှာ ၄ kg ခန့်) မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း။
• သုံးလထက်ပိုတဲ့ ကာလမရှိဘူး။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ အေးစက်ခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အစာစားနည်းခြင်းတို့နဲ့အတူ အားနည်းခြင်း။
• အစာစားပြီးနောက်မှာ အန်တာ၊ ချေဖျက်ဆေးတွေ၊ အစာမစားတာ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းတွေသုံးပြီး အပြစ်ပေးတာမျိုးပါ။ ဒါက GP (သို့) ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ စကားပြောဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပိုဆိုးမသွားခင် ဒါကိုလုပ်ဖို့ပါ။
• ရက်အနည်းငယ်အတွင်းတွင် 23 kg ရုတ်တရက်တိုးလာခြင်းနှင့်အတူ ခြေထောက်များဖောင်းခြင်း၊ မျက်နှာဖောင်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့နှင့်အတူ ချက်ချင်းဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု လိုအပ်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နေ့စဉ်အလေးချိန်က ဆူညံသံပါ၊ ဒီအစား တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ ၃၄ ဝက်ချိန်ကို ဖတ်ပါ။
• အားနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်တွေဟာ တိုးတက်မှုအတွက် အသေအချာဆုံး သက်သေပါ၊ ဒီတော့ ဒါတွေကို အစည်းအဝေးတိုင်း မှတ်တမ်းတင်ပါ။
• တစ်လတစ်ခါတိုင်းတိုင်းတာချက်တွေနဲ့ ဓာတ်ပုံတွေ ရိုက်ယူပါ၊ အမြဲတမ်း အခြေအနေတစ်ခုတည်းနဲ့ပါ။
• ၂/၃ ပတ်ထက်ငယ်တဲ့ အချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံပြီး သင့်အစီအစဉ်ကို ဘယ်တော့မှ မပြောင်းလဲပါနဲ့။
• ကိန်းဂဏန်းတွေက သင့်စိတ်နေစိတ်ထားနဲ့ လူမှုဘဝကို စထိန်းချုပ်နေရင် အတိုင်းအတာနည်းနည်းထားပါ။ အစာရှောင်တာ၊ အန်တာ၊ (သို့) လစာမလာရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။