အုပ်စုလေ့ကျင့်မှု vs တစ်ကိုယ်တော်လေ့ကျင့်မှု: တစ်ဦးစီက တကယ် ပြင်ဆင်ပေးတာ

အုပ်စုသင်တန်းတွေနဲ့ တစ်ကိုယ်တော်သင်တန်းတွေဟာ ပြိုင်ဘက်စခန်းတွေ မဟုတ်ပဲ မတူညီတဲ့ အားသာချက်တွေနဲ့ ကိရိယာနှစ်ခုပါ။ အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းက အများစုက ပြသမှုနဲ့ အရှိန်ကို ပြင်ဆင်ပေးတယ်၊ တစ်ကိုယ်တော် လေ့ကျင့်ခန်းက တိုးတက်မှုနဲ့ တိကျမှုကို ပြင်ဆင်ပေးတယ်။ မေးခွန်းက ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းသလဲ ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ ပိုကောင်းတယ်ဒါကတော့ ခင်ဗျားမှာရှိတဲ့ ပြဿနာကို ဖြေရှင်းပေးတာပါ။

အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်တမ်း ဘယ်လို ပြင်ပေးလဲ။

လူတွေဟာ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တာရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းက ဆိုးဝါးတဲ့ အစီအစဉ်မဟုတ်ပဲ ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ခဲ့တဲ့ အစည်းအဝေးပါ။ သင်ခန်းစာတစ်ခုမှာ စချိန်တစ်ခုရှိပြီး ၄၅ မိနစ်ကနေ ၆၀ မိနစ်ကြာပြီး သင်ဘာလုပ်နေလဲဆိုတာ အခြားသူတစ်ယောက်က ဆုံးဖြတ်တယ်။ ဒါက သေးငယ်ပုံပေါက်တယ်၊ ဖြစ်နိုင်ခြေနှစ်ခုကို နှိုင်းယှဉ်မကြည့်ခင်အထိပါ။ တစ်ပတ်ကို လေးရက်လုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ကို တစ်လကို နှစ်ကြိမ်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၁၀ လဆက်တိုက် တက်တဲ့ အလကားတန်းနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုက်ရင် ဒုတိယက အသာစီးရခဲ့တယ်။

ဒုတိယ တိကျတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက အရှိန်မြှင့်ခြင်းပါ။ သင်တန်းမှာ အနားယူချိန်က တိုတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၄၅ အထိပါ။ ဒီတော့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ မြင့်မားနေကာ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၅ အထိ အလွယ်တကူ စုစည်းနိုင်တယ်။ တစ်ယောက်တည်း၊ ဖုန်းကိုင်ထားပြီး၊ တစ်မိနစ်။ ကျန်တဲ့ဟာက လေးခုဖြစ်လာတယ်။

သင်တန်းတွေကနေ ဘယ်သူတွေက အများဆုံး အကျိုးခံစားရလဲ။

• ပထမ ၃ လမှ ၆ လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်ကြတယ်၊ ပုံမှန် မဖြစ်ခင်မှာပါ။
• ပြီးခဲ့တဲ့လအတွင်းမှာ အဆက်မပြတ် သုံးကြိမ် (သို့) ပိုများတဲ့ အစည်းအဝေးတွေ လွတ်သွားသူတိုင်းပါ။
• လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ လအတွင်း တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂ ကြိမ်ထက်နည်းတဲ့ ကုသမှု ရသူတိုင်းပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု ပြဿနာမဟုတ်ပဲ အကျင့် ပြဿနာပါ။
• ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ ရုန်းကန်နေပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ ကနေ ၃၀၀ လောက် အလတ်စား လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်သူတွေပါ။

ဘယ်ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုကောင်းလဲ။

တစ်ကိုယ်တော်သင်တန်းမှာ အခြေခံအားဖြင့် သင်တန်းတစ်ခု မပေးနိုင်တဲ့ ကောင်းကျိုးတစ်ခုရှိတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားသော တိုးတက်တိုးတက်သော အပိုတင်သွင်းမှု(ရယ်သံများ) ကိုယ်က ဝန်ထုပ်ကို ရွေးတယ်၊ အကြိမ်ကြိမ် ရေတွက်ပြီး မှတ်တမ်းတင်တယ်၊ ဒီတော့ ကိုယ်အထက်ပိုင်းကို 2.5 kg နဲ့ 5 kg ကို squat နဲ့ deadlift တွေကို ထပ်တိုးနိုင်တယ်၊ ကိုယ်က အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ တစ်ပွဲစီမှာပေါ့။ အခြားနည်းက အတန်းတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်တစ်ခါ ထပ်ကျော့ဖို့ပါ၊ အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အထိ၊ ဒီနောက် အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အခြေခံစနစ်တစ်ခု။

• အား: ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်ဆက်ပြီး အဓိက အပေါ်က ၂ ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ကြွက်သားတိုးပွားမှု ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အဝေးကွာရေး အလုပ်များ ၁၂ ကနေ ၂၀ ထပ်ကျော့တဲ့ ၂ ကနေ ၃ အုပ်စု၊ ၄၅ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ၊ အဲဒီအုပ်စုအတွက် ၂ ကြိမ် ခွဲထားတယ်။

ဒါတွေအားလုံးဟာ အုပ်စုပုံစံမှာ မကျန်ရစ်နိုင်ပါဘူး။ သင်ကြားပေးသူဟာ လူ ၁၈ ယောက်အတွက် ဝန်ထုပ်တွေကို ခြေရာခံလို့မရဘူး၊ သင်ဟာ သင့်တင့်တဲ့ အနားယူနိုင်ဖို့ သင်တန်းကို သုံးမိနစ် ရပ်လို့မရဘူး။

ပြင်းထန်မှု: အမှားအများစုက

အမှားတွေဟာ ဆန့်ကျင်ဘက် လမ်းကြောင်းတွေထဲမှာ ပြေးလွှားနေတယ်၊ ဒါက ဒီမှာ သိဖို့ အသုံးဝင်ဆုံး အရာပါ။

အတန်းတစ်ခုမှာ ပြင်းထန်မှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အလွန်မြင့်မားပြီး ထိန်းချုပ်မှု အလွန်နိမ့်(ရယ်သံများ) အချိန်ကိုက် ပတ်လမ်းက သင့်ကို ကျရှုံးမှုဆီ တွန်းပို့တယ်၊ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၅ ကြိမ်မှာ ပုံစံပျက်သွားပြီး ဒါက တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့တယ်။ ရလဒ်က မတိုးတက်တဲ့ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းမှုပါ။

တစ်ခုတည်းသော အမှားက ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ သိပ်ကို လွယ်ပါတယ်။ သင်ဟာ ဘားကို ထိုးတဲ့အခါမှာ ၄-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်ခဲ့ရင် ဒါက အပူပေးမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းမဟုတ်ဘူး။ အလုပ်အတန်းအများစုမှာ အပို ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ရည်မှန်းထားပြီး အလွတ်လုပ်တဲ့အခါမှာ အတွေ့အကြုံမရှိပဲ ရှားပါးစွာပဲ အလွတ်လုပ်တဲ့အခါမှာ တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (သို့) နှစ်ခုရဲ့ နောက်ဆုံးအတန်းလောက်ပါ။

ပုံမှန် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ဟိုက်ဘရစ်

လူအများစုအတွက် အဖြေက ရောစပ်မှုပါ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်မှာ စုစုပေါင်း လေးနာရီခန့်ရှိတဲ့ နမူနာတစ်ပတ်:

1. တနင်္လာနေ့။ တစ်ကိုယ်တော် အားထုတ်မှု ၅၀ ကနေ ၇၀ မိနစ်၊ ၅ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း အာရုံစိုက်မှု။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ သင်တန်း၊ မိနစ် ၄၅ ကနေ ၆၀၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း။
3. သောကြာနေ့။ တစ်ကိုယ်တော် အားထုတ်မှု ၅၀ ကနေ ၇၀ မိနစ်၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အာရုံစိုက်မှု။
4. စနေနေ့ (သို့) တနင်္ဂနွေနေ့: သင်တန်းတစ်ခု (သို့) မိနစ် ၄၀ ကနေ ၆၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။
5. နေ့စဉ်: လေ့ကျင့်မှုအပေါ်မှာ မူတည်ပြီး အခြေခံအဆင့်အနေနဲ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ အထိပါ။

သင့်ရဲ့ အတားအဆီးက တည်ငြိမ်မှုဆိုရင် သင်ခန်းစာ ၃ ခုနဲ့ တစ်ကိုယ်တော် အစည်းအဝေးကို ပြောင်းလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ အားအင် တိုးတက်မှုဟာ သင့်ရဲ့ အတားအဆီးဆိုရင် ဒါကို အခြားနည်းနဲ့ ပြောင်းလိုက်ပါ။ တစ်ကိုယ်တော် သုံးကြိမ်နဲ့ သင်ခန်းစာ တစ်ခန်းပါ။

ဘယ်ပုံစံကို ရွေးလဲဆိုတာ အာဟာရဆိုင်ရာက ဂရုမစိုက်ဘူး။ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာစားပါ။ အဆီကျနေရင် တစ်နေ့ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျော့ကျပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ ကနေ ၁ ရာခိုင်နှုန်း ကျဆင်းသွားရင် ပုံမှန်အားဖြင့် စွမ်းအားက ဆက်ရှိနေမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီအခြေအနေတွေက သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ရှာတာအစား အစည်းအဝေးကို မှတ်ပုံတင်တဲ့ အခြေအနေတွေပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အရင်က အဆင်ပြေစွာကိုင်တွယ်ခဲ့ဖူးတဲ့ အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခဲမှု
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာကြာသော အဆစ်နာခြင်း၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ခြင်းတို့ဖြင့် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• နှလုံးရောဂါ၊ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်၊ ခွဲစိတ်မှုအပြီး ပြန်ကောင်းလာမှုတို့ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ သင်တန်းတွေ မဖြည့်ခင်ပါ။
• မရှင်းလင်းတဲ့ ရုတ်တရက် အားနည်းမှု (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုရှိတဲ့ အနက်ရောင် ဆီးဟာ ပထမ အစည်းအဝေးရဲ့ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင်တန်းတွေဟာ တက်ရောက်မှုနှုန်း၊ နှုန်းနဲ့ တည်ဆောက်မှုကို သတ်မှတ်ပေးတယ်။ ပြဿနာက ပရိုဂရမ်ရေးတာမဟုတ်ပဲ တည်ငြိမ်မှုဖြစ်တဲ့အခါ ဒါတွေကို ရွေးပါ။
• တစ်ကိုယ်တော် လေ့ကျင့်မှုက တိုးတက်မှုကို ပြင်ပေးတယ်။ မှတ်တမ်းတင်ထားပါ၊ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပါ၊ အကြိမ်ကြိမ်အကန့်အသတ်ရဲ့ အထက်ကို ရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ပုံမှန်အမှားတွေက ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ သင်ခန်းစာတွေမှာ အားနည်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ အရမ်းခက်တယ်၊ တစ်ယောက်တည်းမှာ လွယ်လွန်းတယ်။ ပစ်မှတ် ၁ ကနေ ၃ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုအတွက် အပိုပါ။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်တော် သင်ခန်းစာ ၂ ခုနဲ့ တစ်ပတ်ကို သင်ခန်းစာ ၁ ကနေ ၂ ခုအထိ ပါဝင်တဲ့ ဟိုက်ဘရစ်ဟာ အားအင်နဲ့ မိနစ် ၁၅၀ ကနေ ၃၀၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်ကျော်သွားတာ၊ ခြေထောက်တစ်ခုအောက်မှာ မတည့်တာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ အစီအစဉ်ကို မပြင်ဆင်တာမဟုတ်ဘူး။