သင်တန်း တစ်ပတ် လွဲရင် တကယ်ဖြစ်လာတာက ဘာလဲ။

လွတ်သွားတဲ့ တစ်ပတ်ဟာ တကယ်ထက် ပိုဆိုးပုံရတယ်။ တနင်္လာမနက်မှာ ဘာမှ မပျက်စီးပေမဲ့ အနည်းငယ်တော့ ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ ဘယ်ဟာတွေလဲဆိုတာ သိဖို့ ကူညီတယ်။ ဒီမှာ တိုင်းတာမှုတွေ တကယ် ပြတာက ပထမဆုံး အစည်းအဝေးဟာ အပြစ်ပေးမှုမဟုတ်အောင် ဘယ်လိုပြန်လာရမလဲဆိုတာပါ။

ခုနစ်ရက်အတွင်းမှာ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက

အားသာချက်က ဆက်ရှိနေတာပါ။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်မြှောက်သမားတွေမှာ အထိုင်ချပြီး ဖိနှိပ်တဲ့ အရှိန်အဟုန်ဟာ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်းမှာ အခြေခံအားဖြင့် မပြောင်းလဲပါဘူး။ တိုင်းတာလို့ရတဲ့ ကျဆင်းမှုက သုံးပတ်အကြာမှာ စတင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အနားယူမတိုင်ခင် ၅ ပတ်လုံးမှာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေခဲ့ရင် အနားယူပြီးနောက် ၅ ပတ်လုံးမှာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေမယ်၊ ဘားကို ပိုဆိုးဝါးစွာ ခံစားရပြီး ပိုနှေးတဲ့ အပူပေးမှုပါ။

ကြွက်သားတွေ ဆက်ရှိနေတယ် ကြွက်သားအမျှင် ဖြတ်တောက်မှု အစစ်အမှန် ဆုံးရှုံးမှုဟာ အနားယူပြီး နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ခန့်အကြာမှာ ပေါ်လာပါတယ်။ ခုနစ်ရက်က မလုံလောက်ဘူး။ ကိုယ်ဆုံးရှုံးတာက glycogen နဲ့ ၎င်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ရေပါ။ ကြွက်သားဟာ glycogen တစ်ဂရမ်ကို ရေ ၃ ဂရမ်လောက် ထိန်းထားတယ် ဒီတော့ အလေးချိန်က ၁ ကီလို ၂ ကီလို ကျသွားပြီး လက်မောင်း (သို့) တင်ပါးက စင်တီမီတာဝက် ဆုံးရှုံးနိုင်တယ်။ ကြွက်သားကျဆင်းမှုလို ထင်ရပေမဲ့ မဟုတ်ဘူး။ ပုံမှန် စားသောက်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ၃ ရက်ကနေ ၅ ရက်အတွင်း ပြန်လာပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးက အပူပေးမှုပါ။ လေထုဓာတ်အားကို ထိခိုက်လွယ်တဲ့ စွမ်းရည်ပါ။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ နှစ်ပတ်ကြာရင် ၄-၆% ကျသွားပြီး ၄-ပတ်ကြာရင် ၁၀% အထိ ကျသွားပါတယ်။ တစ်ပတ်အကြာမှာ အနည်းအကျဉ်း ဆုံးရှုံးသွားပေမဲ့ ပြေးနေတုန်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်ထက် ပိုမြန်တဲ့ အကြိမ် ၂၀ အတန်းမှာ ခံစားရမှာပါ။

တစ်ပတ်က တကယ် ပြင်ဆင်ပေးတာ

ချိုးဖောက်တာဟာ လုံးဝ ဆုံးရှုံးမှု မဟုတ်ဘူး။ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်တော့ ခုနစ်ရက်ကြာ မအားမစိုက်ရင် ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေ ပိုကောင်းလာပါတယ်။ အာရုံကြောစနစ်မှာ စုစည်းနေတဲ့ ပင်ပန်းမှု လျော့ကျသွားပြီး အိပ်စက်မှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ တိုးလာပြီး ပခုံး၊ ဆူးချောင်းနဲ့ ဒူးတွေမှာရှိတဲ့ နာကျင်စရာ အအေးစက်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေက လျော့ကျသွားပါတယ်။

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ပတ်ကနေ ၁၆ ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီး အလေးချိန်ကို ဘယ်တော့မှ လျှော့မချခဲ့ဘူးဆိုရင် ဒီတစ်ပတ်ဟာ စီစဉ်ထားတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ အတူတူပဲ လုပ်ပါတယ်။ လူအတော်များများဟာ ပြန်လာပြီး လနဲ့ချီပြီး ပိတ်မိနေတဲ့ ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်ပိုင်စံချိန်ကို ချမှတ်ကြတယ်။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- တစ်ပတ်နားတာက ရက်အနည်းငယ် ကုန်ကျတယ်၊ သုံးပတ်နားတာက ရက်အနည်းငယ် ကုန်ကျတယ်။

အနားယူမှုဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အနိုင်ယူတဲ့အခါမှာ

• သင့်ဂဏန်းတွေဟာ အခြားရှင်းလင်းချက်မရှိပဲ တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်တွေနဲ့ ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ကျဆင်းသွားတယ်။
• သင့်ရဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ မနက်ပိုင်းများစွာ ပုံမှန်ထက် ၅ မှ ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်ပါတယ်။
• အဆစ်တစ်ခုဟာ ၃ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ နာကျင်နေပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ၁၀ ရက်ကျော် တစ်ည ၆ နာရီအောက် အိပ်နေခဲ့သူပါ။
• သင်ဟာ ဖျားနာနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခရီးသွားမှုအပြင် တစ်ပတ်ကို နာရီ ၆၀ အလုပ်လုပ်နေတာပါ။

တစ်ပတ်အတွင်း ဘာလုပ်ရမလဲ

ရည်မှန်းချက်က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ပါ၊ အပြည့်အဝ ပိတ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။ အထူးသဖြင့်:

• လမ်းလျှောက်ခြင်း တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ အထိပါ။ ဒါက ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ လည်ပတ်မှုကို သုည ပင်ပန်းမှု ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ ထိန်းထားတယ်။
• လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်လောက်၊ စက်ဘီးစီးတာ (သို့) အမြန်လမ်းလျှောက်တာမျိုး၊ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ပရိုတင်းကို မဖြတ်ပါနဲ့။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၈ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ဒါက အားမပြည့်တဲ့ ကာလအတွင်း ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုကနေ အားအကောင်းဆုံး ကာကွယ်မှုပါ။
• ကယ်လိုရီတွေကို လျှော့ချပါ။ တစ်နေ့ကို ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ kcal အထိပဲ အနားယူတာ ၁၀ ရက်ကျော်သွားပြီး တကယ်ပဲ လှုပ်ရှားမှုမရှိရင်ပါ။ ခုနစ်ရက်ကြာတော့ မလိုတော့ဘူး။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ပုံမှန်ထားပါ။ ဒါတွေကို ဖြတ်လိုက်တာနဲ့ glycogen ကို ပိုမြန်မြန် ဖြုတ်ချလိုက်ပြီး တကယ်ထက် ပိုပျော့ပျောင်းလာစေပါတယ်။

ပထမအကြိမ် ပြန်လာတာ

ရှေးရိုးအမှားက ပထမအကြိမ် သင်တန်းမှာ အကြွေးကို ပြန်ဆပ်နေသလို လေ့ကျင့်တာပါ။ ဒါက သင်ဟာ နာကျင်မှု ၅ ရက်နဲ့ အစီအစဉ်မထားတဲ့ ဒုတိယအပတ် အားလပ်ရက်ကို ဘယ်လိုရယူလဲ။

1. အသုံးပြုမှု ၈၅ မှ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း နောက်ဆုံးကိုင်ခဲ့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ထပ်တူညီတဲ့ အကြိမ်ရေတွက်မှုမှာပါ။
2. ချလိုက်ပါ တစ်စုံမှ နှစ်စုံအထိ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီအတွက်ပါ။ ၈ လုံးရဲ့ ၄ အုပ်အစား ၈ လုံးရဲ့ ၂-၃ အုပ် လုပ်ပါ။
3. ထွက်သွားပါ အပိုဒ် ၃ ခု အခန်းတိုင်းမှာပါ။ ပထမအပတ်မှာ ကျရှုံးဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။
4. ပထမ ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းသစ်တွေနဲ့ ခက်ခဲတဲ့ ထူးဆန်းတဲ့ အလုပ်တွေကို ကျော်လွှားပါ။
5. ဒုတိယအကြိမ်မှာ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ တတိယအကြိမ်မှာ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ ဒုတိယအပတ်အဆုံးမှာ အရင်နေရာကို ပြန်ရောက်လာပြီ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ပတ်နားတာဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ပေမဲ့ လက္ခဏာတစ်ချို့က

• ချောင်းအောက်မှာ ရောဂါလက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်နေသောကြောင့် အနားယူခဲ့ပါက ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီထက် ပိုမြင့်လာပါက ရောဂါလက္ခဏာမရှိသော အနည်းဆုံး ၇ ရက်စောင့်ပြီး ပြန်မလာမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
• ပြန်လာပြီးနောက် လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်သံ၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ (သို့) မထူးဆန်းသော အသက်ရှူခက်ခြင်း။
• တစ်ဘက်ခြေထောက်မှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနဲ့ နာကျင်မှု အထူးသဖြင့် ထိုင်နေချိန်ကြာကြာကြာကြာ သို့မဟုတ် ခရီးထွက်နေချိန်ကြာကြာ။
• လက်ဖက်ရည်အရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ပထမအကြိမ် ဆေးခန်းတက်ပြီး ၄ ရက်ကနေ ၅ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ နာကျင်မှု။
• ရှင်းလင်းမရတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ဆုံးရှုံးမှု (သို့) အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပင်ပန်းမှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၇ ရက်အကြာမှာ သင့်ရဲ့အားနဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ အခြေခံအားဖြင့် မပျက်စီးတော့ဘူး။ glycogen ရေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းနည်း ဆုံးရှုံးတယ်။
• ရေထဲမှ တစ်ကီလိုဂရမ်မှ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းနိုင်ပြီး ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အတွင်း ပြန်လည်ကျဆင်းလာပါတယ်။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၈ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပြီး တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ လှမ်းပါ။
• ပထမ အစည်းအဝေး ပြန်လာပါ အလေးချိန်ရဲ့ ၈၅ ကနေ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ တစ်စုံကနေ နှစ်ခု လျော့ပြီး အပိုသုံးကြိမ်ပါ။
• ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်းမှာ အပြည့်အဝ ပြန်လာပြီး အဆစ်တွေဟာ အနားယူမတိုင်ခင်ကထက် ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတတ်ပါတယ်။