လူမှုမီဒီယာနှင့် လက်တွေ့ကျသော မျှော်လင့်ချက်များ တကယ်တမ်းမှာ ထိန်းထားနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

သင့်ရဲ့ ဓာတ်ပုံက နှစ်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အပတ်အဆုံးမှာ အကောင်းဆုံး အလင်းရောင်နဲ့ ရိုက်ထားတဲ့ ကြိုးစားမှု တစ်ရာထဲက အကောင်းဆုံး ဘောင်ကို ပြသပါတယ်။ ဒါကို တနင်္လာမနက်က ကိုယ့်အရိပ်နဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ ထိခိုက်မှုက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ချွတ်ယွင်းစေတယ်၊ အကြောင်းက လူ့ခန္ဓာကိုယ် မထုတ်လုပ်နိုင်တဲ့ အပြောင်းအလဲနှုန်းကို လိုက်လာလို့ပါ။

တကယ်တမ်းက ခင်ဗျားကြည့်နေတာ

တစ်နေ့တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ၊ နှစ်နာရီကြာတဲ့ ကွာခြားချက်နဲ့။ ကင်မရာမှာ မြင်ရတဲ့ ခြားနားချက်က သုံးလကြာ အလုပ်ဖြစ်ပုံရတယ် ဒါကတော့ ဒီလိုပါ။

• ပန့်: လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ မိနစ် ၂၀-၃၀ က လက်မောင်း (သို့) တင်ပါးပတ်လည်မှာ ၁-၂ စင်တီမီတာ တိုးစေပြီး မိနစ် ၆၀-၉၀ အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။
• ရေနဲ့ ဆား: တစ်နေ့ကို ဆော်ဒီယမ် ၁၀၀၀-၂၀၀၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျော့နည်းပေးရင် အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုကျသွားပြီး အသားအရေကို သိသိသာသာ တင်းလာစေပါတယ်။ Glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။
• အလင်းပေးခြင်း: အပေါ်ဘက်နဲ့ ရှေ့ဘက်က အရင်းအမြစ်က အရိပ်တွေကို ထုထည်ပေးပြီး အလင်းရောင်က လုံးဝ ပျောက်ကွယ်သွားစေတယ်။
• နေ့ရဲ့ အချိန်: ခါးပတ်လည်က အစာမစားဘဲ မနက်နဲ့ ညနေ သုံးကြိမ်စားပြီးနောက်မှာ ၂-၄ စင်တီမီတာ လှုပ်ခါတယ်။
• ကိုယ်ဟန်နဲ့ မှန်ဘီလူး: အစာအိမ်ကို ခေါက်ထားတယ်၊ တင်ပါးကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားတယ်၊ ကင်မရာက ၁၀ စင်တီမီတာ အောက်မှာထားတယ်၊ စက္ကန့်အနည်းငယ် အလုပ်လုပ်တယ်။

တကယ်တမ်းမှာ ကြွက်သား ဘယ်လောက် တည်ဆောက်နိုင်လဲ။

အတည်ပြုတဲ့ နံပါတ်တွေ: တကယ့် စပြီးလုပ်သူဟာ ၉-၁.၄ ကီလိုဂရမ် ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ တစ်လကို ကြွက်သားတွေ တိုးလာတယ်၊ လေးနက်စွာ လေ့ကျင့်ပြီး လုံလောက်စွာ စားတယ်။ အမျိုးသမီးတွေဟာ လုံးဝအရတော့ အဲဒီငွေရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ရယူကြတယ်။ ပထမနှစ်အပြီးမှာ တစ်နှစ်ကို ၂-၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းသွားပြီး သုံးနှစ်အပြီးမှာ သန့်ရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အာဟာရနဲ့တောင် တစ်နှစ်ကို ၁-၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

ဒီတော့ စပြီးလေ့ကျင့်တဲ့ အမျိုးသားအတွက် တစ်နှစ်တာ ကျင့်ဝတ်ဟာ ကြွက်သား ၅ ကီလို ၉ ကီလိုပဲ ဖြစ်တယ် မဟုတ်ဘူး။ ရှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်သစ်တစ်ခုလုံး(ရယ်သံများ) အွန်လိုင်းမှာ ၁၂ ပတ်အရွယ်အရွယ်အစားလို မြင်ရတဲ့ဟာက အောက်ခြေမှာ ကြွက်သားတွေ ရှိပြီးသား တစ်ဦးဦးမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီ ၅ ကီလို ၅၀ ကီလို ဆုံးရှုံးမှုပါ၊ အလင်းနဲ့ ပန့်ဖောင်းပါ။

အဆီက တကယ်ကို ဘယ်လောက်မြန်မြန်ထွက်သွားလဲ။

တည်တံ့တဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1%(ရယ်သံများ) ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက်တော့ တစ်ပတ်ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့စာ ချို့တဲ့မှုမှာ ၀.၄-၀.၈၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ၁၂ ပတ်ကျော်မှာ ၅ ကီလို ၉ ကီလိုအထိ တိုးလာတယ် မြင်ရပေမဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ အစမှာ ဓာတ်ပုံမှာတော့ သိပ်မထင်ရှားဘူး။

လက်တွေ့မှာ ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ဝက်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ် ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ နေ့စဉ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်တဲ့ နေ့စဉ် အစာငတ်ချိန်ချိန်တွေပေါ့။ တစ်နေ့ကို ±1.5 kg လှုပ်တာဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ သယ်ဆောင်မှုအတွင်း ရေ၊ ဆားနဲ့ အစားအစာပါ။ တစ်ကြိမ်ကို မြင့်တဲ့ reading တစ်ခုက ဘာမှ မဆိုလိုပါ၊ သုံးပတ်ကြာ ပျမ်းမျှ ပျမ်းမျှက ချို့ယွင်းမှုက သင်ထင်သလို မဟုတ်တာ ဆိုလိုတာပါ။

တကယ်ကို မြင်ရတဲ့အခါမှာ

အပြောင်းအလဲကို ၈-၁၂ ပတ်လောက်မှာ သတိထားမိမှာပါ။ သင့်ကို နေ့စဉ်တွေ့တဲ့လူတွေဟာ ၄-၆ လမှာ သတိထားမိတယ်။ အစွမ်းဟာ အပေါ်ယံထက် ပိုမြန်ပါတယ်။ ပထမ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ စပြီးထိုင်ခုံမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာပါတယ်။ အဲဒီထဲက အများစုက အာရုံကြောစနစ်နဲ့ နည်းစနစ်ပါ၊ တစ်ရှူးအသစ် မဟုတ်ဘူး။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အခြေခံစနစ်က တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်း၊ တစ်ပွဲကို ၅-၃၀ အကြိမ်၊ ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ ၁-၃ ကြိမ်ရပ်ဖို့ပါ။ ဒါက ငြီးငွေ့စရာပါ၊ ဒါက အဓိကပါ။

မိနစ် ၂၀ အတွင်းမှာ အစာကို သန့်စင်ပေးပါ။

1. နောက်ဆုံး မြင်ခဲ့တဲ့ ပို့စ် ၅၀ ကို ပြန်လှည့်ပါ။ သင့်အစာအိမ်ကို စစ်ဆေးဖို့ မှန်ဆီ ပို့ပေးတဲ့ အကောင့်တိုင်းကို မလိုက်ပါနဲ့။
2. အချိန်ကာလနဲ့ အစအလေးချိန် မသတ်မှတ်ဘဲ အရင်နဲ့ နောက် ပို့စ်တိုင်းကို မလိုက်ပါနဲ့။ ဒီကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုမရှိရင် သတင်းအချက်အလက်မဟုတ်ဘူး။
3. ငါးခုမှာ တစ်ခုထက်ပိုတဲ့ ပို့စ်တွေမှာ သင့်ကို တစ်ခုခုရောင်းနေတဲ့ အကောင့်တွေကို နောက်မလိုက်ပါနဲ့။
4. တစ်နေ့ကို လူမှုရေး ပြတင်းပေါက် နှစ်ခုစီကို သတ်မှတ်ပါ၊ တစ်ခုစီကို ၁၀-၁၅ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်နာရီ မတိုင်ခင်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီ မတိုင်ခင်ပါ။
5. ဖြစ်စဉ်ကို ပြသတဲ့ မှတ်တမ်းတွေ၊ အမှားတွေ၊ ဆိုးဝါးတဲ့ သီတင်းပတ်တွေထက် ရလဒ်ကိုသာ ပြသတဲ့ မှတ်တမ်း ၃-၅ ခုကို လိုက်ပါပါ။

စစ်လို့မရတာကို ခြေရာခံပါ

• အဓိက ဓာတ်လှေခါးများအပေါ် စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: ကီလိုဂရမ်ကို အကြိမ်ကြိမ် ထပ်ခါ ထပ်ခါ ပြသမှုတွေနဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင် လေးပတ်ကြာတဲ့ ကွာဟချက်တစ်ခုမှာ
• ခါးပတ်လည်မှာ အူမမှာ၊ မနက်စာမစားဘဲ တစ်ပတ်တစ်ခါ။
• ၂၈ ရက်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံတစ်ပုံ။ တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်တူ၊ အလင်းတူ၊ အကွာအဝေးတူ၊ ထောင့်သုံးခု၊ မခိုင်မာမှုမရှိဘူး။
• ၄ ပတ်အတွင်းမှာ အစည်းအဝေးတွေ ပြီးဆုံး ရည်မှန်းချက်က စီစဉ်ထားတဲ့ ၁၆ ခုထဲက ၁၂-၁၆ ခုပါ။
• တစ်နေ့ကို ၇-၉ နာရီ အိပ်ချိန်နဲ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀ လောက်၊ တစ်ပတ် ပျမ်းမျှအဖြစ် ဖတ်တယ်။

အဲဒီ နံပါတ် ငါးလုံးထဲက သုံးခုဟာ ရှစ်ပတ်အတွင်းမှာ မှန်ကန်တဲ့ လမ်းကြောင်းမှာ ရွေ့ရှားလာရင် မနက်တိုင်း မှန်က ဘာပြောနေမှန်းကို မစဉ်းစားပဲ အစီအစဉ်က အလုပ်ဖြစ်နေမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိုယ့်ကိုယ်ကို အခြားသူတွေရဲ့ ဓာတ်ပုံတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဟာ တစ်ခါတစ်လေ ပိုကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်က မပြင်နိုင်တဲ့ တစ်ခုခုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ ဒါတွေထဲက တစ်ခုခုက သတိရနေရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။

• သင်ဟာ လေးပတ်ကျော် တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၁% ကျော် ဆုံးရှုံးနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မရည်ရွယ်ဘဲ ၅% (သို့) ပိုဆုံးရှုံးနေတာပါ။
• အစာမစားဘဲနေခြင်း၊ မိမိဘာသာအန်ခြင်း၊ လျှော်ဆေးသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လအနည်းငယ်ကြာ တစ်ပတ်တစ်ခါတောင် စားခြင်းအတွက် ပြစ်ဒဏ်အဖြစ် အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများ။
• နောက်ဆက်တွဲ သုံးကြိမ် လစာမလာခဲ့ဘူး။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ အေးနေခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သေးငယ်သော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကြောင့် အက်ကြောင်းများ။
• သင့်ရဲ့အစာနဲ့ အပြင်အဆင်အကြောင်း တွေးတာက တစ်နေ့တာရဲ့အများစုကို ယူဆောင်တယ်၊ တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ ကိုယ်ကိုကိုယ်လေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာအတွက် လူမှုရေး အစီအစဉ်တွေကို ရှောင်ရှားတယ်။

ပထမအကြိမ် စကားပြောဆိုမှုအတွက် ဆရာဝန်တစ်ဦး လုံလောက်တယ်၊ သူတို့ဟာ သင့်ကို အာဟာရဗေဒပညာရှင်၊ အင်ဒိုကရီနိုပညာရှင် (သို့) ကုထုံးပညာရှင်ဆီ ပို့ပေးနိုင်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဓာတ်ပုံတစ်ခုဟာ ဘောင်တစ်ခုတည်းပါ။ ပန့်ကနေ ၁-၂ စင်တီမီတာ၊ ရေ ၁-၂ ကီလို၊ အလင်းနဲ့ အလှဆင်တာက ကျန်တာလုပ်တယ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ ကြွက်သားတိုးလာမှု။ ၆ လအတွင်း တစ်လကို ၀.၉-၁.၄ ကီလိုဂရမ်၊ နောက်တစ်နှစ်ကို ၁-၄ ကီလိုဂရမ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ အဆီကျဆင်းမှု တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1%၊ kcal ၃၀၀-၅၀၀ ကလွဲချော်မှု၊ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို။
• အပြောင်းအလဲကို ၈-၁၂ ပတ်မှာ မြင်ရတယ်၊ အခြားသူတွေက ၄-၆ လမှာ မြင်ကြတယ်။
• Track load၊ waist, session ပြီးဆုံးပြီး အိပ်စက်ခြင်း ဒါတွေအားလုံးကို စစ်လို့မရဘူး။