လက်တွေ့ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်များ

လူတစ်ယောက်ဟာ ပျင်းရိလို့ အစီအစဉ်အများစု ကျရှုံးတာမဟုတ်ဘူး။ သူတို့ ကျရှုံးတာက ရည်မှန်းချက်ဟာ တကယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်လို့ရတဲ့ နည်းနဲ့ ရေးမထားခဲ့လို့ပါ။ "ငါပုံစံရချင်တယ်" မှာ နံပါတ်မရှိ၊ နောက်ဆုံးရက်မရှိ၊ ပထမ ခြေလှမ်းမရှိဘူး။ ဒါကို အင်္ဂါနေ့ ညနေ ၆ နာရီမှာ ကိုယ်ဘာလုပ်နေလဲဆိုတာ အတိအကျသိတဲ့ တစ်ခုခုအဖြစ် ဘယ်လိုပြောင်းမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

ရလဒ်ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ အပြုအမူရည်မှန်းချက်တွေဟာ မတူပါဘူး။

အင်း။ ရလဒ်ရည်မှန်းချက် ဖြစ်ပျက်စေချင်တာက ၆ ကီလိုလျံလျော့၊ ၁၀၀ ကီလိုအိုးချ၊ ပထမ ၁၀ ခု ဆွဲယူပါ။ A ပြုမူမှု ရည်မှန်းချက် ဒါက ဖြစ်ပျက်စေဖို့ သင်လုပ်တာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ် သုံးကြိမ်၊ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁၅၀ ဂရမ်၊ ခြေလှမ်း ၈၀၀၀။

ခြားနားချက်က အရေးပါတာက သင်ဟာ ရလဒ်ကို တိုက်ရိုက် ထိန်းချုပ်လို့မရလို့ပါ။ သင်ဟာ အရာရာကို မှန်ကန်စွာ လုပ်နေစဉ်မှာ ဆားနဲ့ ရေကနေ သီတင်းပတ်အကုန်မှာ တစ်ကီလို ၁.၂ ခန့် တက်သွားတယ်။ သင်အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်တဲ့ အပြုအမူ။ သင်ဟာ သုံးကြိမ်လောက် လုပ်ခဲ့ရင်လည်း မလုပ်ခဲ့ဘူး။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- ရလဒ်ရည်မှန်းချက်တစ်ခုနဲ့ အပြုအမူရည်မှန်းချက် နှစ်ခု သုံးခု ဒါကို ကျွေးမွေးပေးတယ်။ ကိုယ်က ကိုယ့်အပြုအမူကို အဆင့်သတ်မှတ်ပြီး ရလဒ်ကို တိုင်းတာရုံပါ။

ဆိုးတာက "နွေရာသီမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားမယ်" ကောင်းတာက " စက်တင်ဘာ ၁၅ ရက်မှာ ၈၄ ကီလိုကနေ ၇၉ ကီလိုအထိ" အဲဒါကို လုပ်ရန်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁၆၀ ဂရမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် အနည်းဆုံး ခြေလှမ်း ၈၀၀၀"

မပျက်စီးတဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

ရည်မှန်းချက်အများစုဟာ ဦးတည်ချက်မဟုတ်ဘဲ နှုန်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မှားတယ်။ ဒီအကွာအဝေးတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျပါတယ်။

• ပထမ ၆ လအတွင်းမှာ စွမ်းအား: ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်တစ်ခါ squat နဲ့ deadlift မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ bench နဲ့ overhead press မှာ ၁၄ ရက်ကနေ ၂၁ ရက်တစ်ခါ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
• တစ်နှစ်တာ လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ စွမ်းအား: အခု ဒီအခုလို ခုန်တက်မှုတစ်ခုဟာ တစ်လကနေ နှစ်လကြာပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်ပတ်တစ်ခါ ကြိုတင်စီစဉ်နေတုန်းဆိုရင် ကျရှုံးဖို့ စီစဉ်နေတာပါ။
• အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5 မှ 1% အထိပါ။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ဒါက ၀.၄ ကနေ ၀.၈၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ပိုမြန်သွားရင် သင်ဆုံးရှုံးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းက ကြွက်သားနဲ့ ရေပါ။
• အလေးချိန်တိုးလာခြင်း တစ်ပတ်ကို 0.25 မှ 0.5% ဖြစ်တာ 85 kg မှာ 0.2 မှ 0.4 kg ပါ။ အဲဒီထက်ပိုတဲ့ အရာတိုင်းဟာ အဆီတွေ အများစုပါ။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၃၅ ကနေ ၁၈၅ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်စာစားတဲ့အခါ ၃၅ ကနေ ၅၀ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပါတယ်။
• ပြေးနေခြင်း။ တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုတဲ့ တစ်ပတ်တာ မိုင်လျံနှုန်းကို မြှင့်ပေးပြီး စတုတ္ထပတ်တိုင်းမှာ ၆၀ ကနေ ၇၀% အထိ ကျဆင်းစေတယ်။

သင့်ရည်မှန်းချက်က ဒီထက် ပိုမြန်တဲ့နှုန်းကို တောင်းဆိုတယ်ဆိုရင် ရည်မှန်းချက်က ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ဘူး၊ မှားတယ်၊ သင်က ပိုမြန်မြန် ထွက်သွားလိမ့်မယ်။

ငြီးငွေ့စရာ ကောင်းလောက်အောင် အသေးစား အနည်းဆုံးဗားရှင်းကို တည်ဆောက်ပါ။

အပြုအမူ ရည်မှန်းချက်တိုင်းဟာ အဆင့်နှစ်ခု လိုအပ်တယ်။ ပုံမှန်နဲ့ အနိမ့်ဆုံးပါ။ ပုံမှန်ဆိုလျှင် ၆၀ မိနစ် ၄ ကြိမ်ပါ။ အနည်းဆုံးက လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ မိနစ် ၂၀၊ အိမ်ပြန်(ရယ်သံများ) အနည်းဆုံးက အရာတိုင်း တစ်ကြိမ်တည်း ကျဆင်းတဲ့ သီတင်းပတ်တွေအတွက်ပါ။ အချိန်ပိုလုပ်တာ၊ ကလေးမကျန်းမာတာ၊ ခရီးထွက်တာမျိုးပေါ့။

မိနစ် ၂၀ အစည်းအဝေးနဲ့ မတက်တဲ့ အစည်းအဝေးကြားက ခြားနားချက်က အဲဒီ မိနစ် ၂၀ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကတော့ ဒီလမ်းကြောင်းက အသက်ရှင်နေတာပါ။ လူတွေဟာ တစ်ပတ် လွဲချော်ပြီးနောက်မှာ ရှားပါးစွာပဲ စွန့်လွှတ်ကြတယ်။ တတိယတစ်ပတ်မှာ စွန့်လွှတ်တယ်၊ ပြန်လာတာက ပရောဂျက်တစ်ခုလို ခံစားရတဲ့အခါပါ။

အစားအစာအတွက်လည်း အလားတူပါ။ အနည်းဆုံး မူကွဲက အရာတိုင်းကို ခြေရာခံတာမဟုတ်ပဲ "အစားအသောက်တိုင်းမှာ အနည်းဆုံး ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပါတယ်" ဒါက ည ၉ နာရီမှာ ရေခဲသေတ္တာရှေ့မှာ ရပ်နေရင်း ပင်ပန်းနေတုန်း ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုပါ။

နောက်ဆုံးရက်နှင့် စစ်ဆေးရေးနေရာများ

ချိန်းဆိုချက်မရှိတဲ့ ရည်မှန်းချက်ဟာ ဆုတောင်းချက်ပါ။ ၁၂ လကြာ ချိန်းဆိုဖို့ ရည်မှန်းချက်တစ်ခုဟာလည်း ဆုတောင်းချက်တစ်ခုပါ၊ ပိုသည်းခံတဲ့ တစ်ခုပါ။ အပိုင်းပိုင်းများဖြင့် လုပ်ခြင်း ၈ မှ ၁၂ ပတ်အထိလေးပတ်တစ်ခါ စစ်ဆေးရေးဂိတ်တစ်ခုနဲ့အတူပါ။

စစ်ဆေးရေးဂိတ်တိုင်းမှာ မေးခွန်းနှစ်ခုကို ဖြေဖို့လိုတယ်။ ပထမအချက်က ကျွန်မက အပြုအမူတွေ လုပ်ခဲ့လား။ လေးပတ်အတွင်းမှာ စီစဉ်ထားတဲ့ အစည်းအဝေး ၁၆ ခုထဲက ဘယ်နှစ်ခုက တကယ်ဖြစ်ခဲ့လဲ။ ၁၆ မှာ ၁၂ အောက်က အစီအစဉ်က ကြီးလွန်းတယ်ဆိုလိုတာပါ။ အားနည်းတယ်လို့တော့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဒုတိယက- အဲဒီအရေအတွက်ဟာ မျှော်လင့်ထားတဲ့ အတိုင်းအတာအတွင်းမှာ ရှိခဲ့လား။ တစ်ပတ်ကို ၈၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၀.၅% ဖြင့် လေးပတ်ကြာလျှင် တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှမှာ ၁.၇ ကီလိုဂရမ်ခန့် ပြောင်းလဲမှုရှိသင့်သည်။

တစ်ခုနှစ်ခု ခြေရာခံပါ၊ ၁၀ ခုမဟုတ်ဘူး။

• အရွယ်အစား: တစ်ပတ်ကို မနက် ၃-၄-ရက်၊ ရေချိုးခန်းပြီးတိုင်းနဲ့ မနက်စာမစားခင်ပါ။ ဖတ်ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်မှ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။
• ခါးအကန့်အသတ်ကို အဝိုင်းအထက်မှာ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ တစ်ရက်တည်းနဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်း: အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ်ပေါင်း (၂) ကြိမ်၊ အထပ်ထပ် (၃) ကြိမ်၊ အဓိက (၂) ကြိမ်အထိ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါကို မရေးရင် တိုးတက်မှုရှိ၊မရှိ မသိဘူး၊ မှန်းဆနေတာပါ။

လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံရိုက်တယ်၊ အလင်းတူ၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တူပါ။ ဒါထက်ပိုတာဆိုတာက အုပ်ချုပ်ရေးပါ၊ သတင်းမဟုတ်ဘူး။

အချိန်ဆွဲတဲ့အခါမှာ

ဆက်တိုက် သုံးပတ်လုံး ဘာမှမပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ ပျမ်းမျှနှုန်းနဲ့ ဘားကို မပြောင်းပါ။ တစ်လုံး ဒါကို ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်လောက် စောင့်ကြည့်ပါ။

1. ပထမဦးဆုံး စီရင်မှု စစ်ဆေးပါ။ ကိစ္စ ၁၀ ခုထဲက ၈ ခုမှာ ပြဿနာက အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။ အစည်းအဝေး ၁၆ ခုထဲက ၉ ခုမှာ ပရိုတင်းဟာ ၁၆၀ ဂရမ်အစား ၉၀ ဂရမ် ဖြစ်ခဲ့တယ်။
2. အကောင်အထည်ဖော်မှု ရှင်းနေရင် input ကို ညှိပါ။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ လျော့နည်းသွားတယ်၊ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀ ကနေ ၁၅၀၀ အထိ ပိုများလာပါတယ်။
3. အားအတွက်: အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်ကို ၁၀% လျှော့ချပြီး သုံးပတ်အတွင်း ပြန်တက်ဖို့ (သို့) အဓိကအတင်ဆီ တစ်စုံ ထပ်ဖြည့်ဖို့ပါ။

ချက်ချင်း အရာနှစ်ခု မပြောင်းပါနဲ့၊ ဒါမှမဟုတ် ဘယ်ဟာ အလုပ်ဖြစ်မှန်း မသိတော့ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း။ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော်ကို ၆ လအတွင်း အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း မပြောင်းပဲနဲ့ လျော့ကျသွားတယ်
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာတာ၊ ပိတ်သွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်တစ်ခု ပြေလည်သွားတာမျိုးပါ။
• သင်ဟာ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ (သို့) အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်များစွာ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခဲ့သူဆိုရင်၊ သင်ဟာ အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာပါ။
• တစ်နေ့ ၁၄၀၀ kcal အောက်စီမံကိန်းများ၊ လစာမပြည့်တဲ့ ရာသီဥတု၊ မအိပ်စက်မှု ဆက်တိုက်ဖြစ်ပွားခြင်း သို့မဟုတ် အစာချေနေစဉ် စိတ်နေစိတ်ထား ပြတ်သားစွာ ကျဆင်းခြင်း။ ဒီစီမံကိန်းက အရမ်းကို ပြင်းထန်ပြီး ကျွမ်းကျင်တဲ့ အမြင်တစ်ခု လိုအပ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရလဒ် ရည်မှန်းချက် တစ်ခု၊ နံပါတ်နဲ့ ရက်စွဲနဲ့အတူ၊ ဒါကို ကျွေးမွေးတဲ့ အပြုအမူ ရည်မှန်းချက် ၂ ခုကနေ ၃ ခုအထိပါ။
• လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းထားကို ထိန်းထားပါ။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5 ကနေ 1% အထိ၊ ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်တစ်ခါမှာ ကြီးမားတဲ့ ဆင့်ကယ်တွေပေါ်မှာ +၂.၅ ကီလိုပါ။
• ဂိုးတိုင်းဟာ အနည်းဆုံး မူကွဲတစ်ခု ရတယ်။ မိနစ် ၂၀၊ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ အစားအစာတစ်ခုစီမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်။
• ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာတဲ့ အပိုင်းတွေ လေးပုံတစ်ပုံ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ၁၆ ကြိမ်မှာ ၁၂ ကြိမ် မပြီးသေးတာက အစီအစဉ်ကို ကျုံ့စေတာပါ။
• အချိန်ဆွဲတဲ့အခါ တစ်ခုခုကို ပြောင်းလဲပြီး နောက်တစ်ခု မပြောင်းခင် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်လောက် အချိန်ပေးပါ။