အမျိုးသမီးများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူသော အလုပ်များ

အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီးကို သူတို့ကိုယ်ပိုင် အမြင့်ဆုံးရဲ့ အလားတူ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ တူညီတဲ့ စက်တစ်ခုမှာ ထားလိုက်ရင် သူမဟာ မကြာခဏ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် ပိုမြန်မြန် ပြင်ဆင်နိုင်မှာပါ။ ဒါက လှုံ့ဆော်မှု (သို့) သတ္တိမဟုတ်ပဲ အမျှင်အမျိုးအစား၊ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားကနေ သွေးစီးဆင်းမှုနဲ့ ပင်ပန်းမှု ဘေးထွက်ပစ္စည်းတွေ ရှင်းလင်းမှု အမြန်နှုန်းမှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ခြားနားမှုတွေက လာတာပါ။ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာက ဒီလိုပါ။ ဒါကို တိုက်ခိုက်တာအစား ဒါကို ပတ်လည်မှာ ပရိုဂရမ်တစ်ခု တည်ဆောက်ပုံပါ။

ကြွက်သားအတွင်းမှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်နေလဲ

အရာသုံးခုဟာ တူညီတဲ့ ဦးတည်မှုမှာ ဆွဲဆောင်တယ်။

• အမျှင်ဖွဲ့စည်းမှု။ အမျိုးသမီးများတွင် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကြွက်သားအဖြတ်အလျား၏ ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းပို၍ နှေးကွေးသော (အမျိုးအစား ၁) အမျှင်များပါဝင်ပြီး အမျိုးသားများတွင် ပိုကြီးသော အမြန်သော (အမျိုးအစား ၂) အမျှင်များပါဝင်သည်။ နှေးကွေးတဲ့ အမျှင်တွေဟာ စွမ်းအားနည်းပေမဲ့ လေဓာတ်ပြုဖြစ်စဉ်ကို အားဖြည့်ပေးပြီး အလုပ်မရပ်ခင် အများကြီး ပိုကြာအောင် ဆက်လုပ်တယ်။
• သွေးစီးဆင်းမှု။ ကြွက်သားတစ်ခုဟာ အရှိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားတာနဲ့ အတွင်းပိုင်း ဖိအားက ၎င်းရဲ့ သွေးကြောတွေကို ပိတ်ပစ်ပါတယ်။ လုံးဝအားနည်းတာက ဖိအားနည်းတာ ဆိုလိုတာမို့လို့ အောက်ဆီဂျင်ဟာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ၁၂ ခုရဲ့ အလယ်မှာ ရှိနေတုန်းပါ။ အမျှင်ဧရိယာ တစ်ယူနစ်အတွက် ဆံပင်မျှင်သွေးကြော သိပ်သည်းမှု ပိုမြင့်တာလည်း ကူညီပေးပါတယ်။
• ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှု ရှင်းလင်းမှု။ အမျှင်ရဲ့ စွမ်းအားထုတ်လုပ်မှု စွမ်းပကားကို တိုက်ရိုက် ဖြတ်တောက်စေတဲ့ ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်ယွန်တွေနဲ့ မော်လီကျူးဓာတ်ငွေ့ဟာ ပိုမြန်မြန် ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ အစွမ်းဟာ တစ်ချိန်လုံး ပိုနှေးကွေးစွာ ကျဆင်းသွားပြီး အစွမ်းတွေကြားမှာ ပြန်လည်သက်သာလာတာက အလားတူ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတစ်ယောက်ထက် ဆယ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်ဆယ်လောက် စောပါတယ်။

အကျိုးဆက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ လုံးဝအားနည်းတဲ့ ကြွက်သားဟာ ပိုကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ထားပြီး ပိုနည်းပါးစွာ နစ်မြုပ်သွားလို့ ပိုကြာကြာခံပါတယ်။

ဘာကြောင့် တူညီတဲ့ ရာခိုင်နှုန်းဟာ တူညီတဲ့ အားထုတ်မှု မဟုတ်တာလဲ။

ပရိုဂရမ်တွေကို ပုံမှန်အားဖြင့် ၁RM ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ရေးထားပြီး ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းက လူတိုင်းအတွက် ထပ်ကျော့မှု တူညီတာကို ဆိုလိုတယ်လို့ ယူဆပါတယ်။ မဖြစ်ပါဘူး။ သာမန် ပျမ်းမျှက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ၆၀% 1RM: အမျိုးသားတွေက ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ ပြန်လည်လုပ်တယ်၊ အမျိုးသမီးတွေက ၂၂ ကနေ ၃၀ အထိပါ။
• ၇၀% 1RM: အမျိုးသား ၈ ကနေ ၁၂ နှစ်၊ အမျိုးသမီး ၁၂ ကနေ ၁၇ နှစ်အထိပါ။
• ၈၀% 1RM: အမျိုးသား ၆ ကနေ ၈၊ အမျိုးသမီး ၈ ကနေ ၁၁။
• ၉၀% 1RM: အမျိုးသား ၃ ကနေ ၄၊ အမျိုးသမီး ၄ ကနေ ၅။

ဝန်ထုပ်လျှော့ချတာနဲ့အမျှ ကွာဟချက်က ကျယ်လာတာကို သတိပြုပါ။ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁၀ ကြိမ်လောက်၊ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁ ကြိမ်လောက်ပါ။ လက်တွေ့မှာ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်က ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနှုန်းနဲ့ လုပ်နေတာက ကျရှုံးမှုမရှိခင် ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်လောက် ရပ်နေတာပါ။ ဒီတော့ လှုံ့ဆော်မှုက အစီအစဉ်က ရည်ရွယ်တာထက် အားနည်းပါတယ်။ ပြင်ဆင်မှုက ပိုများတဲ့ အစုမဟုတ်ပဲ ပိုလေးတဲ့ အချပ် (၇၅ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း) ဒါမှမဟုတ် ပုံနှိပ်ထားတဲ့ နံပါတ်အစား ကျရှုံးမှု အနီးကပ်ကို တကယ် အလုပ်လုပ်တာပါ။

ရာခိုင်နှုန်းက ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်ရှိတယ်ဆိုတာကို ပြပါတယ်။ အိုးထဲမှာ ကျန်ခဲ့တဲ့ အပြန်အလှန်တွေ ကတော့ ဒီပွဲက ဘယ်လောက် ခက်ခဲခဲ့တယ်ဆိုတာကို ပြောပြပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ဒီကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုဟာ အမျိုးသားတွေထက် ပိုဝေးဝေးသွားပါတယ်။

အနားယူချိန်တွေဟာ အစီအစဉ်က ပြောတာထက် ပိုတိုပါတယ်။

ပုံစံတစ်ခုက ၃ မိနစ်ကို တောင်းဆိုရင် အမျိုးသမီးအများစုဟာ နောက်တစ်ပွဲမှာ ၂ မိနစ်နဲ့ အရည်အသွေးတူညီတာကို ရတယ်။ အလုပ်အခင်းအကျဉ်း:

1. Squat၊ deadlift၊ bench press ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိပါ။
2. အပေါင်းအထုပ်များ ၈ မှ ၁၂ အပိုင်းရှိသော အစုများတွင် စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။
3. အဝေးကွာရေးအလုပ် (အလှည့်၊ ထိုင်နေသော ခြေထောက်အလှည့်၊ ဘေးဘက်မြှင့်ခြင်း) ၄၅ ကနေ ၇၅ စက္ကန့်အထိပါ။

ဒါကတော့ အတန်း ၂၀ ကို ၉၀ အစား ၅၅ မိနစ်ကနေ ၆၅ မိနစ်အတွင်းမှာ လုပ်ပေးပြီး အရည်အသွေး ဆုံးရှုံးမှုမရှိပါဘူး။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

ပိုကောင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှု ခံနိုင်ရည်က အကြံပြုထားသော ပမာဏအကွာအဝေးရဲ့ အထက်ဆုံးအဆုံးကို အလုပ်ဖြစ်စေပါတယ်။ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ပုံမှန် ၁၀ ကနေ ၂၀ လောက် အလုပ်အကိုင်တွေအစား အမျိုးသမီးအများစုဟာ ၁၄ ကနေ ၂၂ မှာ ကောင်းမွန်စွာ တိုးတက်လာကြပြီး အဲဒီအုပ်စုအတွက် ၂-၃ ကြိမ် ခွဲဝေပေးကြတယ်။ ချက်ချင်း မခုန်ပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၂ အုပ်စု ထပ်ဖြည့်၊ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ထိန်းထားပြီး ထပ်ဖြည့်ပါ။ အိပ်ရေးမဝရင် အဆစ်တွေ စညည်းရင် (သို့) နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် စွမ်းအားကျရင် အရင်အဆင့်ကို ပြန်သွားပါ။

အကျိုးကျေးဇူး ပျောက်ကွယ်သွားတဲ့အခါ

အကျိုးကျေးဇူးက အားအင်မဟုတ်ပဲ ပင်ပန်းမှုပါ။ အရှိဆုံး အကြိမ်တစ်ခုမှာ ခြားနားမှုက အခြားလမ်းကို ပြေးပြီး အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမှာ ကြီးမားနေတုန်းပါ။ ထပ်လုပ်တာ ပိုများတာက ရလဒ် ပိုများတာ အလိုအလျောက် မဆိုလိုပါဘူး။ အပိုဒ် ၆ ခုနဲ့ အပိုဒ် ၂၀ က ဘာမှ မလုပ်ဘူး။ ကြီးထွားမှုအတွက် နောက်ဆုံး ၂-၃ ကြိမ်ပြန်ဆိုမှုတွေဟာ နှေးပြီး ခက်ခဲဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်ပြန်ဆိုမှု (သို့) ၁၈ ကြိမ် ပြန်ဆိုမှုဖြစ်ဖြစ်ပါ။

စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အစားအစာများ

နေ့စဉ် စွမ်းအင် ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပြောင်းလဲမှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဟိုမုန်း စက်ဝန်းကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ခြေရာခံပေးပါတယ်။ မကြာခဏတော့ ရာသီမလာခင် နောက်ဆုံးရက်အနည်းငယ်နဲ့ သွေးထွက်တဲ့ ပထမ ၂ ရက်အတွင်းပါ။ သင့်ပရိုဂရမ်ကို အခြားသူရဲ့ စာရွက်စာတမ်းကနေ ပြန်ရေးမပါ။ သင်ခန်းစာတိုင်းကို ၂-၃ ပတ်အတွင်း ၁-၁၀ ကနေ အမှတ်ပေးပြီး သင့်အတွက် ပုံစံတစ်ခုရှိမရှိ ကြည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိပဲထားပါ။ (၆၅ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၀၅ ကနေ ၁၄၅ ဂရမ်အထိပါ။) အိပ်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ အိပ်ချိန်တိုခြင်းက ပထမဆုံး ပင်ပန်းမှု ခံနိုင်ရည်ကို ဆုံးရှုံးစေလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တချို့ အခြေအနေတွေဟာ လေ့ကျင့်ရေး ပြဿနာ မဟုတ်ဘဲ စစ်ဆေးမှုနဲ့ ဓာတ်ခွဲခန်း စမ်းသပ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။

• လွယ်ကူတဲ့ အားထုတ်မှုမှာ ပင်ပန်းမှု၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ (သို့) ခေါင်းမူးတာ ပြင်းထန်တဲ့ သွေးအားနည်းမှုမရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာတောင် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ferritin နိမ့်ကျတာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး သွေးစစ်ဆေးမှုတွေကပဲ ပြသတာပါ။
• (၃) လထက်ပိုကြာတဲ့ ကာလမရှိခြင်း (သို့) အစာချေခြင်းနဲ့ ပိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတဲ့အခါ ပျောက်ကွယ်သွားတဲ့ စက်ဝန်းပါ။
• အလေးချိန်အောက်တွင် ပေါ်ပေါက်လာပြီး ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်လာသော အရိုးနာကျင်မှု (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဖိအားအားဖြင့် ကျိုးခြင်း) ။
• ခုန်ခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ထိုင်နေခြင်းတို့တွင် ဆီးယိုထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးထဲတွင် ဖိအားခံစားခြင်း။ ဒါကို တင်ပါးအောက်ပိုင်း ကြမ်းပြင်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်က ကိုင်တွယ်ပေးတယ်၊ အပေါ်ကမ်းတွေကို ရှောင်ရှားခြင်းမဟုတ်ဘူး။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု၊ မကြာသေးမီက ကလေးမွေးခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှု: သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်နဲ့အတူ အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပိုနှေးတဲ့ အမျှင်တွေ၊ ပိုကောင်းတဲ့ သွန်းခြင်းနဲ့ ပိုမြန်တဲ့ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုဆိုတာက အစွမ်းဟာ တစ်စုံအတွင်း ပိုနှေးကွေးစွာ ကျဆင်းသွားတာပါ။
• အရှိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ကနေ ၁၂ အစား ၁၂ ကနေ ၁၇ အကြိမ်ဆိုလိုတာမို့လို့ ရာခိုင်နှုန်းအခြေခံတဲ့ အစီအစဉ်တွေဟာ မကြာခဏ ဝန်ပိပါတယ်။
• အနားယူခြင်း။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အပေါ်တင်တွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်၊ အလတ်စားတွေမှာ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်၊ သီးခြားမှာ ၄၅ ကနေ ၇၅ စက္ကန့်ပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၄ ကနေ ၂၂ အလုပ်အတန်း၊ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်တိုင်း ၂ ခုတိုးတယ်။
• အနားက အပြင်းအထန်အားမဟုတ်ပဲ ပင်ပန်းမှုအတွက် သက်ရောက်ပြီး အနားက ကျရှုံးမှု နီးကပ်နေရင်ပဲ အရေးပါတာပါ။