အစာချေပြီးနောက် အလေးချိန်ပြန်လာခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းများ

၁၀ ကီလိုဂရမ်လျှော့ချသူအများစုဟာ တစ်နှစ်ကနေ နှစ်နှစ်အတွင်း အနည်းဆုံး တစ်ဝက်လောက် ပြန်ကျစေတယ်။ ဒါက စိတ်ဆန္ဒစွမ်းအား ဇာတ်လမ်းမဟုတ်ပါဘူး ဒါက ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ ဇီဝကမ္မနဲ့ စီမံကိန်းချတဲ့ အမှားတစ်ခုရဲ့ ရောစပ်မှုပါ အစီအစဉ်က အစားအစာကိုပဲ ဖုံးအုပ်တယ်၊ နောက်မှာ ဘာတွေဖြစ်မလဲဆိုတာ မဟုတ်ဘူး။ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက ဒီလိုပါ။ ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဂဏန်းတွက်စက်က ပြောတာထက် လောင်ကျွမ်းမှု နည်းတယ်။

ပိုသေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင် နည်းပါးပြီး အဲဒီအပိုင်းက မျှော်လင့်ထားတာပါ။ ၉၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈၅ ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ခြင်းဖြင့် တစ်နေ့ကို အနားယူမှု ကုန်ကျစရိတ်ကို ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ခြင်းဖြင့် အလေးချိန် ဆုံးရှုံးမှုမှသာ လျှော့ချလိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပြဿနာက ဂဏန်းတွက်စက်တွေက မော်ဒယ်မလုပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။ ရှည်လျားတဲ့ ချို့တဲ့မှုတစ်ခုအပြီးမှာ စုစုပေါင်းကုန်ကျစရိတ်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်သစ်အတွက် ခန့်မှန်းထားတဲ့အထက် တစ်နေ့ကို ၅၀-၁၅၀ kcal ပိုလျှော့ကျတတ်ပါတယ်။

အဲဒီအပေါက်ရဲ့ အများစုက လှုပ်ရှားမှုပါ။ ၁၂ ပတ်ကြာတဲ့ ချို့ယွင်းမှုမှာ သင်ဟာ စိတ်မလှုပ်ရှား၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှောက်၊ ပိုထိုင်တယ်။ လက်တွေ့မှာတော့ ဒါဟာ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၉၀၀၀ ကနေ ၆၀၀၀ အထိ သွားနေသလိုမျိုး ထင်ရပါတယ်၊ ဒါက မဖြစ်တာတောင် သတိမထားမိပဲနဲ့ ၁၂၀-၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။ ဒါကြောင့်မို့လို့ နေ့စဉ် ခြေလှမ်းရေတွက်မှုဟာ တကယ်ကို ခြေရာခံထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

အစားအစာစားပြီးတဲ့အခါ ဆာလောင်မှု ဟိုမုန်းတွေ ပြန်မပြင်တော့ဘူး

ပြည့်ဝမှုကို ပြတဲ့ ဟိုမုန်းဖြစ်တဲ့ Leptin ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ချို့တဲ့မှုတစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လောက်ကြာပြီးနောက် ၃၀-၅၀% ကျဆင်းသွားတယ်။ ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ Ghrelin က တက်သွားတယ်။ အကျိုးဆက်က ဒီဟာကို စားပြီးတဲ့နောက်မှာ အလားတူ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာက အရင်ကထက် သိသိသာသာ ပိုနည်းသွားတာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀-၁၅% ကျသွားတဲ့ လူတွေမှာ ဒီအကွာအဝေးဟာ အစာစားပြီး ၆-၁၂ လအကြာမှာတောင် တိုင်းတာနိုင်တုန်းပါ။

ဒီတော့ အစာချေပြီးတဲ့အခါ ရင်ဆိုင်ရတဲ့ ငတ်မွတ်မှုက အစကလို မဟုတ်ဘူး။ ပိုခိုင်မာပြီး သင်ဟာ အမြဲတမ်း ခြေရာခံနေတုန်းမှာ ရှိခဲ့တဲ့ တည်ဆောက်မှုမရှိပဲ ဒါကို ရင်ဆိုင်နေတာပါ။

ပြန်လည်ရလာတဲ့ အပိုင်းကြီးက ဘယ်တော့မှ အဆီမဖြစ်ခဲ့ဘူး။

ကြွက်သားနဲ့ အသည်းထဲက glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး သိုလှောင်တဲ့နေရာတွေက ၃၀၀-၅၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ပုံမှန် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ဆားကို စားသုံးလာတဲ့အခါ စကေးက ခုန်တက်သွားတယ် ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အတွင်း ၁.၅-၂.၅ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) ရုပ်ပိုင်းအရ ဝမဖြစ်နိုင်ပါ။ အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၇၇၀၀ လောက်ရှိတယ် ဒီတော့ ဒါကို မြန်မြန် တည်ဆောက်ဖို့ နေ့စဉ် ထိန်းသိမ်းမှုထက် ၂၅၀၀ ကီလိုဂရမ် ပိုစားဖို့လိုတယ်

ဒါက လူအများစု ပြိုကွဲတဲ့နေရာပါ။ သူတို့ အပို ၂ ကီလို မြင်ပြီး အရာတစ်ခုလုံး ကျရှုံးသွားတယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ပြီး အစဉ်အလာဟောင်းဆီ ပြန်သွားကြတယ်။ အစာချေပြီးတဲ့ ပထမ ၇-၁၀ ရက်အတွင်းမှာ စကေးဟာ အဆီတိုင်းတဲ့ ကိရိယာမဟုတ်ဘူး။

ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးရင် ကုန်ကျစရိတ်တွေ ဆုံးရှုံးတယ်။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲ ပရိုတင်းနည်းတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုရဲ့ ၂၅-၃၀% ဟာ ကြွက်သားချောပါတယ်။ ဒါက ကုန်ကျစရိတ်ကို အမြဲတမ်း လျှော့ချပေးပြီး ပိုအရေးကြီးတာက ဝင်ငွေ ပြန်လာတဲ့အခါ ကြွင်းကျန်သွားတဲ့ နေရာကို ပြောင်းလဲစေတာပါ။

ဒါကို တားဆီးတဲ့ အနည်းဆုံးက တိကျပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အင်အား ၂-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ကြီးမားတဲ့ ထိုးထစ်မှုတွေမှာ (ချွတ်ချပ်ခြင်း၊ သေသေထစ်ခြင်း၊ ဖိနှိပ်ခြင်း၊ အတန်း၊ ဆွဲယူခြင်း) ၅-၁၀ အကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။ တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ် ပရိုတင်းရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၃-၄ ကြိမ် ၃၅-၄၅ ဂရမ်စာစားပါ။

အဓိကအမှားက အစားအစာမှာ အဆုံးသတ်ရက်ရှိပြီး ထိန်းသိမ်းမှုမှာ အစချိန်မရှိဘူး။

သာမန်ပုံစံက ၁၄ ပတ်ကြာ ၁၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ စားပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ အရင်လိုပဲ စားတယ် ၂၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် စားတယ် အဲဒီ တစ်နေ့ကို ၁၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ကွာဟချက်က တစ်ပတ်ကို ၈၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်ကို အဆီ တစ်ကီလိုနီးပါးပါ။

အပြောင်းအလဲဟာ တဖြည်းဖြည်းဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၁၀၀-၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို ထည့်ပေးပါ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီအနည်းငယ်နဲ့ ပိုလွယ်ပါတယ်၊ ခန့်မှန်းထားတဲ့ ထိန်းသိမ်းမှု မရောက်ခင်အထိ ၄-၈ ပတ်ကြာပါ။ ပထမ နှစ်ပတ်လုံး glycogen ကနေ စကေးတက်မယ်၊ နောက်တော့ ဖြောင့်တယ်။ ဒီအဆင့်ရဲ့ အဓိကက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတာမဟုတ်ပဲ ကိုယ်ရဲ့ တကယ့် ထိန်းသိမ်းမှု အစာခြေ ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ သင်ယူတာပါ။

ပြန်လည်ရယူနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမယ့် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

1. ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၈၀၀ က ၁၀၀၀ ကီလို ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ (၀၅-၁) % အထိ ရည်မှန်းချက်: ၉၀ kg မှာဆို ၀၄၅-၀၉ kg ပါ။
2. နေ့စဉ် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ရယူပါ။ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
3. တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၄၅-၆၀ မိနစ်ကြာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ တူညီတဲ့ ပင်မမြှောက်တွေ၊ အလေးချိန်တွေနဲ့ အထပ်ထပ်တွေ မှတ်တမ်းတင်ပါ။
4. တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ မှ ၉၀၀၀ အထိကို ကြမ်းပြင်အဖြစ် သတ်မှတ်ပါ။ နာရီ (သို့) ဖုန်းနဲ့ တိုင်းတာပါ။
5. ၁၀-၂ ပတ်ကြာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီးနောက်မှာ ထိန်းသိမ်းမှုမှာ ၁-၂ ပတ် ထည့်ပြီး ဆက်လုပ်ပါ။
6. တစ်ပတ်ကို မနက် ၄-၇ နာရီလောက် ကိုယ်ကိုကိုယ် တိုင်းကြည့်ပါ။ တစ်ခုတည်း။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှမှာပါ။
7. ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ ၅-၆ နာရီမှာ ဆာလောင်မှုနဲ့ နေ့စဉ်စားသုံးမှု သိသိသာသာ မြင့်တက်လာပါတယ်။
8. သင့်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကို ကြိုတင် သတ်မှတ်ပါ။ တစ်ပတ် ပျမ်းမျှက ရည်မှန်းချက် အလေးချိန်ထက် ၂ ကီလို ပိုများရင် ၃-၄ ပတ်ကြာ အနည်းငယ် ကျဆင်းသွားပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အများစုက စီမံကိန်းပြဿနာပါ။ တစ်ချို့က မဟုတ်ဘူး။

• ကြိုးစားမလုပ်ပဲနဲ့ ၆ လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော် ဆုံးရှုံးတာပါ။
• အရှည်ကြီး ပင်ပန်းခြင်း၊ အအေးမိခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ အသားအရေခြောက်သွေ့ခြင်း၊ လည်ပင်းရှေ့ပိုင်းမှာ ဝလာခြင်းတို့ကြောင့် အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်က အပြင်ဘက်ကို သွားကြည့်ပါ။
• နောက်ဆက်တွဲ သုံးကြိမ် လစာမလာခဲ့ဘူး။
• အစာစားပြီးနောက် မအီတာခြင်း၊ ဆေးခြောက်သုံးခြင်း၊ ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့ အစာမစားခြင်း (သို့) နေ့တစ်နေ့လုံး အစားအစာအကြောင်း တွေးမိခြင်း
• ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ corticosteroids၊ insulin သို့မဟုတ် စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ဆေးများဖြင့် ကုသမှု nut သင့်အထူးကုနှင့် အဟာရနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ချမှတ်ပါ။

၁၂ လအတွင်းမှာ ကိုယ်က ဆက်ပြီး ပြေးနေတုန်းကို စိတ်ကူးလို့မရနိုင်တဲ့ အဟာရဟာ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။ အဲဒါက ချေးငွေပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစာချေပြီးတဲ့နောက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဂဏန်းတွက်စက်က ခန့်မှန်းတာထက် တစ်နေ့ကို ၅၀ ကီလိုကယ်လိုရီ ၁၅၀ လျော့နည်းစွာ လောင်ကျွမ်းတယ်၊ အများစုက အလိုလို လှုပ်ရှားမှု လျော့ပါးမှုနဲ့ ခြေလှမ်းရေ နည်းပါးမှုကြောင့်ပါ။
• ပထမ ၁.၅-၂.၅ ကီလိုဂရမ်က glycogen ရေနဲ့ ဆားပါ၊ အဆီမဟုတ်ဘူး။ ဒါတွေကို မတုံ့ပြန်ဘူး။
• ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ် အားအင်ကို သုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကြွက်သားဟာ ကုန်ကျမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
• ထိန်းသိမ်းမှုဆီ တဖြည်းဖြည်းပြောင်းပါ- တစ်ညကို ၁၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ခုန်တာအစား ၄-၈ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို ၁၀၀-၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တိုးပေးပါ။
• [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]