ဘာလို့ squat ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ဘုရင်ဖြစ်ရတာလဲ

Squat ကို လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ဘုရင်လို့ မကြာခဏ ခေါ်ကြလို့ စကားစုတစ်ခုလို စပြီး အသံထွက်လာပါတယ်။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုက သင့်မှာရှိတဲ့ အကြီးဆုံး ကြွက်သားတွေကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတာမဟုတ်ပဲ ကျောရိုး၊ တင်ပါးနဲ့ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုပါ သက်ရောက်စေတာပါ။ ဒါက တကယ်ပဲ သင်ရတာက ဘယ်လောက်လုပ်ရမလဲ၊ လူတွေက ဘယ်မှာ မှားတတ်လဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ခင်ဗျားက ထိုင်နေတဲ့အခါ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

Squat ဟာ ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ဒူးတွေကို ခေါက်ဖို့ ဖြစ်တတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လေ့ကျင့်မှုပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ခင်ဗျား လုပ်နေတာက

• Quadriceps နဲ့ gluteus maximus တို့ကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အကြီးဆုံး ကြွက်သား အုပ်စု နှစ်ခုပါ၊ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ glute max တစ်ခုတည်းဟာ တစ်ဘက်ကို ဂရမ် ၈၀၀ ကျော်ကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ကျော်ဖြတ်ပါတယ်။
• အချိုးပေးပစ္စည်းများအောက်ခြေ သုံးပုံတစ်ပုံမှာ အံ့ဩစရာကောင်းတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တယ်။
• အသားတင်အင်္ဂါများနှင့် ကျောရိုးအမာခံအင်္ဂါများ ကိုယ်ခန္ဓာကို ရှေ့ကို မခေါက်စေပါ။
• အမာခံနဲ့ အကြားအအပေါက် အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတစ်ခုအတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အူမမှာ တည်ဆောက်တဲ့ ဖိအားက သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေတာပါ။

ဒါကြောင့်လည်း ဇီ၀ဖြစ်စဉ်အရ စျေးကြီးပါတယ်။ အပြည့်အဝရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်လိုက်ရင် နှလုံးခုန်နှုန်းက ၁၅၀/၁၇၀ အထိ မြင့်တက်လာပြီး တစ်မိနစ်ခွဲလောက် ဆက်တိုက်ရှိနေတယ်။ မီးလောင်စက်နဲ့ ၂၀ လုံးတွဲဟာ ပြေးပွဲတစ်ခုလိုပဲ လုပ်တယ်။ ဘယ် biceps curl ကမှ နီးနီးကပ်ကပ် မလာဘူး။

ပုံမှန်အားဖြင့် ချန်ထားတာက အရိုးဟာ ဝန်ထုပ်ကို တုံ့ပြန်တယ်။ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးကို မောင်းနှင်တဲ့ အပေါ်ဘက်ကို တင်ထားခြင်းဟာ လူကြီးတစ်ယောက်ဟာ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အရိုးသိပ်သည်းမှုကို ထိန်းသိမ်း (သို့) နည်းနည်း တိုးတက်စေနိုင်တဲ့ နည်းအနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဆွေးနွေးနေတဲ့ ဆေးပမာဏက ၆ လကနေ ၁၂ လအတွင်း တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ပါ၊ နှစ်ပတ်လောက် မကောင်းပါဘူး။

လက်တွေ့ဘဝသို့ ကူးပြောင်းခြင်း

ထိုင်ခုံကနေ ဆင်းတာ၊ ကလေးကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကောက်တာ၊ လှေခါးထစ်တက်တာ၊ ကားထဲက ဆင်းတာ အားလုံးက ကွပ်ပြီး မတူတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ပါ။ ဒါကို လယ်ပြင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခု လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လက်မသုံးပဲနဲ့ သာမန်ထိုင်ခုံကနေ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ဘယ်နှစ်ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်နိုင်လဲ။ အသက် ၆၀-၆၅ နှစ်အရွယ် လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၂ ကြိမ်အောက်ကို ပျမ်းမျှထက်နည်းပြီး ကျဆင်းမှုအန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ ယူဆပါတယ်။ ဒီနေ့ သင်က ၆၀ ကီလိုဂရမ်လောက် ထိုင်နေရင် ဒီစာမေးပွဲဟာ နှစ် ၃၀ အတွင်းမှာ သင်အတွက် အကြောင်းအရာတစ်ခုတော့ မဟုတ်တော့ဘူး။

ခင်ဗျားက ထိုင်ခုံဖို့ လေ့ကျင့်တာ မဟုတ်ဘူး။ အသက် ၇၀ မှာ မြေပြင်ကနေ ဆင်းဖို့က ငြီးငွေ့စရာ၊ ထူးခြားမှုမရှိတာတစ်ခုဖြစ်နေတုန်းပါ။

ဘယ်ဗားရှင်းကို ပြသရမလဲ

ခွက်ချောင်း

ရင်ဘတ်မှာ အလေးချိန်ထား၊ ၈၁၅ ကြိမ်။ ဘယ်တုန်းကမှ မထိုင်ဖူးတဲ့သူတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ဝင်ပေါက်က ရှေ့မှာ ဝန်ထုပ်ကိုထားလိုက်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ နေရာကို အလိုအလျောက် ပြင်ပေးပါတယ်။ လူကြီးအများစုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ အစအဦးအလေးချိန်က ၁၂ ကီလိုဂရမ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။

ကျောရိုးထိုင်ခြင်း

အားနဲ့ ကြွက်သားအတွက် စံနှုန်းပါ။ ပိုမြင့်တဲ့ ဘားအနေအထားက ပိုမြင့်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ပိုများတဲ့ quad အလုပ်ကိုပေးတယ်။ ပိုနိမ့်တဲ့ ဘားက အလုပ်ကို တင်ပါးဆီပြောင်းပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုအလေးချိန်ကိုခွင့်ပြုတယ်။

ရှေ့ဘက်က ကျုံးချုံးခြင်း

ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေမှာ ဘားပါ။ ရှေ့ကို ဦးတည်တဲ့ ဘယ်အချိုးကိုမဆို အပြစ်ပေးတယ်၊ ဒါက ရိုးသားတဲ့ နည်းစနစ် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု ဖြစ်စေတယ်။ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးရဲ့ ၇၀/၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ကိုင်တွယ်ဖို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်း

နောက်ခြေထောက်က ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈၁၂ ကျပ် သုံးချောင်းပါ။ ဘယ်ညာ ကွာခြားချက်တွေကို ပြင်ပေးပြီး ကျောရိုးကို ကယ်တင်ပေးတယ်။ ကျောက အားကောင်းတဲ့ ဘားကို မကိုင်ထားတဲ့ နေ့တွေမှာ ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

အချက် ခြောက်ချက်ထဲက နည်းပညာ

1. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးထက် နည်းနည်းကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ၁၅ ဒီဂရီ ၃၀ ဒီဂရီ ပြောင်းသွားတယ်
2. ရင်ဘတ်ကို မရှူဘဲ ဗိုက်ထဲကို ရှူလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်သီးထိုးခံရမယ့် အခါမှာလိုပဲ အားပေးပါ။
3. တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို အတူတူ စလိုက်ပါ၊ ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းတွေအထက်ကို သွားတယ်၊ ဘယ်တော့မှ အတွင်းဘက်ကို မကျသွားဘူး။
4. အနည်းဆုံး တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်ခြေမှာ မကျပ်နေရင်သာ ပိုနက်ပါတယ်။
5. ပထမ ၈-၁၂ ပတ်လုံးမှာ မလှုပ်မယှက်ပါ။ ၂-၃ စက္ကန့် အောက်၊ အတိုချုပ်ရပ်၊ ပြီးရင် အပေါ်။
6. အထက်မှာ တင်ပါးကို မထိခိုက်စေဘဲ အမြင့်ဆုံး အဆုံးသတ်ပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်

လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ခြေထောက်တွေ ရလာတယ် တစ်ပတ်ကို ၁၀၂၀ hard set၂/၃ အစည်းအဝေးမှာ ဖြန့်ဝေထားတယ်။ တိကျစွာ ပြောရရင်

• အစပျိုးသူ: ၈ လုံးပါတဲ့ အလေးချိန် ၃ အုပ်နဲ့ ၁၁၁၁ ကြိမ် မော့နိုင်တယ် တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ အလုပ်ဆက်လုပ်နေတဲ့အထိ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိပါ။
• ကြွက်သား: ၆၁၂၊ ၂၃ မိနစ်အနားယူတဲ့ ၃4၄ အစုံ၊ ကျရှုံးမှုမရှိခင်မှာ တစ်ဆက်စီကို ၁2၂ ကြိမ်ရပ်လိုက်ပါ။
• အား: ၃၅ စက် ၄၅ စက် ၈၀၈၇ ရာခိုင်နှုန်း အရှိန်နဲ့ ၃၅ မိနစ် အနားယူပါ။

လေးလံတဲ့ ခြေထောက်အကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပါ။ ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီကြာပြီးနောက် ကြွက်သားနာကျင်မှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုတော့ မဟုတ်ဘူး။

အမှားတွေ အများဆုံး ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• ခြေဖဝါးကို မြှင့်ပေးတယ်။ ခြေဖနောင့်ကို စမ်းသပ်ပါ။ ဒူးထောက်ပြီး ဒူးကို နံရံနဲ့ ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ခြေဖဝါးအကြီးကို နံရံကနေ ၁၀၁၂ စင်တီမီတာ ဝေးအောင်ထားပါ။ မလုပ်နိုင်ရင် ဒါကို လုပ်ပါ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ နည်းနည်းလေး မြှောက်ထားတဲ့ ခြေဖဝါးကို သုံးပါ။
• ဒူးတွေ ကျဆင်းလာတယ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ usually ပုံမှန်အားဖြင့် တင်ပါးထိန်းချုပ်မှု အားနည်းပါတယ်။ အလေးချိန် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ၂-၃ ပတ်ကြာ သန့်ရှင်းတဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေ လုပ်ပါ။
• အလေးချိန် မြန်လွန်းတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုပိုပြီး အားထုတ်မှုရှိခြင်းဟာ ချောင်းကို ရောင်ရမ်းစေတဲ့ စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။
• ဘားပေါ်မှာ နံပါတ်ကြီးနဲ့ ထပ်ကျော့မှု တစ်ဝက် အလေးချိန် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ပြီး လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝထက် ကြွက်သား ပိုနည်းအောင် လုပ်ပါ။

အနီးမှာ ဘာစားရမလဲ

အစားအစာ လုံလောက်မှုမရှိရင် ထိုင်နေတာက ပင်ပန်းမှုသက်သက်ပါ။ လက်တွေ့သုံး ကွင်းဆက်များ: ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်နေ့ 80 kg လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀17၁၇၅ ဂရမ်၊ ၃၄ ကြိမ်စားပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီ ၉ နာရီ၊ ၆ နာရီအောက်မှာ စွမ်းအားနဲ့ အသံပမာဏ ကျဆင်းမှုကို ခံနိုင်ရည် နှစ်ခုစလုံးပါ။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ရေ ၃၀၃၅ မီလီလီတာ၊ နွေရာသီမှာ ပိုများတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဆရာဝန်ကို ခေါ်ပါ၊ သင်တန်းဆရာမမဟုတ်ပါ၊

• ဒူး (သို့) တင်ပါးနာကျင်မှု နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာကြာနေခြင်း၊ (သို့) အနားယူချိန်နဲ့ ညဘက်မှာ ပေါ်လာခြင်း၊
• ခြေထောက်အောက်သို့ ပြာထွက်လာသော နာကျင်မှု၊ အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်းတို့ဖြင့်။
• ဒူးက ဝလာတယ်၊ ပိတ်သွားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ ကျဆင်းသွားတယ်၊
• ကိုယ်ဟာ ရင်ဘတ်ကို နာကျင်စေတယ်၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်နေစဉ် မေ့လျော့သွားတယ်၊
• သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ၊ hernia ရှိ၊ မကြာသေးခင် ခွဲစိတ်မှုရှိ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ပထမဦးဆုံး အလေးချိန်မပြည့်ခင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပြီး ဆေးစစ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Squat Rep တစ်ခုက quad, glutes, adductors, hamstrings နဲ့ core ကို လုပ်ဆောင်ပြီး ဒါအပြင် အရိုးနဲ့ နှလုံးကိုလည်း အားဖြည့်ပေးပါတယ်။
• ၁၂ ကီလိုဂရမ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ခွက်ချောင်းနဲ့ စပြီး နည်းပညာကို ထိန်းထားပြီးတာနဲ့ပဲ ဘားကို ပြောင်းပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၁၀၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အစုံ။ စပြီးပြေးသူတွေဟာ ၃×၈ ပြေးပြီး တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတယ်။
• အနည်းဆုံး အတန်းလိုက် အနက်၊ ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေအထက်မှာ ခြေရာခံတယ်၊ လေးလံတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၄၈ နာရီ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၇.၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းမဟုတ်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဘာမှလုပ်စရာမရှိဘူး။