၁၉၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်များက အကြီးမားဆုံး Gym Myths များ

၉၀ လွန်နှစ်တွေက လက်ကိုင်ကားတွေကို ကောင်းတာတွေ ပေးခဲ့ပြီး ဘယ်သူမှ မစစ်ဆေးတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေ အများကြီးပေးခဲ့တယ်။ အသားအရေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ နေရာတွေအကြောင်း စာရွက်စာတမ်းတွေ ဒီမှာ ထပ်ကျော့နေတဲ့ ရှစ်ခုရှိပြီး ဒါတွေအကြောင်း တကယ်သိတာတွေပါ။

"အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဇုန်"

အပြောဆိုချက်က အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀/၆၅% မှာ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို မီးရှို့ပြီး အထက်မှာ သကြားပဲ မီးရှို့တယ်တဲ့။ ရာခိုင်နှုန်းတွေက တကယ့်ပါ။ လွယ်ကူတဲ့ လမ်းလျှောက်မှုမှာ စွမ်းအင်ရဲ့ ၅၅-၆၀% က အဆီကနေ လာပြီး ပိုခက်ခဲတဲ့ ပြေးမှုမှာ ၂၅-၃၀% လောက်ပါ။ ရလဒ်တွေကို ကယ်လိုရီနဲ့ ပေးရတယ်၊ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ မဟုတ်ဘူး။

၈၀ kg လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နာရီ ၅.၅ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ ၄၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ၂၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ၉ ကီလိုမီတာ/နာရီ အမြန်ပြေးတာ ၂၅ မိနစ်ဟာ ၃၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီ ပိုတိုပြီး ပိုများပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လုပ်နိုင်ပြီး မုန်းစရာမလိုတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးပါ။ ဒါက ရေရှည်မှာ တည်တံ့တဲ့ တစ်ခုတည်းသော စံပါ။

အသားကျွတ်တာဟာ ဗိုက်အဆီကို မပျော်စေဘူး။

နေရာချဲ့ခြင်းဆိုတာ မရှိပါဘူး။ ၂၀၁၁ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပါဝင်သူတွေဟာ အစာအိမ်ကို တစ်ပတ်ကို ငါးရက် ခြောက်ပတ် လေ့ကျင့်ပေးခဲ့ကြတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ခုနစ်ခု၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်တဲ့ အတန်းနှစ်ခု၊ အစာအိမ်အဆီက မပြောင်းလဲခဲ့ဘူး။ သင့်ရဲ့ အစာအိမ်ဟာ အခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ ကြွက်သားပါ။ ခုခံမှုအပေါ် 81515 repetitions သုံးစုံက ပိုခိုင်မာပြီး ပိုထူလာစေတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီစုစုပေါင်း ကျဆင်းတဲ့အခါပဲ မြင်ရတာပါ။ အမျိုးသားအများစုအတွက် ၁၂% ၁၃% အောက်၊ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ၂၀% ၂၂% အောက်ပါ။

စားပွဲတစ်ကြိမ် ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ကျော်ဟာ အမှိုက်ဖြစ်ပါတယ်"

ဒါက အချည်းနှီးမဟုတ်ဘူး။ မကြာသေးခင်က တိုင်းတာမှုတွေက ပြတာက ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာဟာ ကြွက်သား ပရိုတင်း ပူးပေါင်းမှုကို ၁၂ နာရီကျော်မြင့်မားစေပြီး လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်တဲ့ ကြွင်းကျန်ဟာ ဘယ်ကိုမှ မသွားပါဘူး။ ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်တာက နေ့စဉ် စုစုပေါင်းပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် သင်ဟာ အားနဲ့ အရွယ်အစားအတွက် လေ့ကျင့်နေရင်ပေါ့။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ ဒါကို ဘယ်လိုခွဲလဲဆိုတာ ဇီဝဓာတုဗေဒမဟုတ်ပဲ စားချင်စိတ်နဲ့ အချိန်ဇယားရဲ့ မေးခွန်းပါ။ ၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ သုံးလုံးဟာ ၂၇ ဂရမ်ရှိတဲ့ ငါးလုံးနဲ့ တူပါတယ်။

မိနစ် ၃၀ anabolic window ကို

နောက်ဆုံးပွဲအပြီးမှာ လှုပ်ခတ်တာ မှားတာမဟုတ်ဘူး၊ မလိုတာပဲလေ။ အချိန်ကာလက နာရီဝက်မဟုတ်ပဲ နာရီအနည်းငယ်ပါ။ အထူးသဖြင့် သင်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီစားရင်ပေါ့။ မနက်စာမစားပဲ လေ့ကျင့်ရင် တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီအတွင်းမှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ် ရဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ မလုပ်ဘူးဆိုရင် အိမ်ကို ကားမောင်းပြီး နေ့လည်စာ ချက်လို့ရတယ်လေ။

အဆီက သင့်ကို ဝစေတယ်"

၉၀ လွန်နှစ်တွေက အဆီဓာတ်မရှိတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေဖြစ်တဲ့ အချိန်ပါ၊ သကြားထည့်ထားလို့ ဘာမှမဖြစ်လောက်အောင် အရသာရှိခဲ့တယ်။ အဆီမှာ ၁ ဂရမ်မှာ ၉ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန် ၄ ရှိပေမဲ့ တစ်ခုမှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မတိုးစေဘူး၊ ကယ်လိုရီပိုများတာကြောင့်ပါ။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် အဆီအချိုးအစား 0.60.0.8 g အောက်မှာ ဟိုမုန်း ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ဗီတာမင် A၊ D၊ E နဲ့ K တို့ကို စုပ်ယူမှု မကောင်းတော့ပါဘူး။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၅၀/၆၅ ဂရမ်ရှိတယ်၊ သိပ်မများပါဘူး။

အမျိုးသမီးများနှင့် အကြီးထွားခြင်း၏ ကြောက်စိတ်"

အမျိုးသမီးတွေမှာ testosterone ပမာဏဟာ အမျိုးသားတွေထက် ၁၀/၂၀ ဆနိမ့်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတစ်ဦးဟာ ပထမနှစ်မှာ ကြွက်သားအချော ၁.၅ ကီလိုလောက် ရရှိပြီး နောက်နှစ်တိုင်းမှာ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားပါတယ်။ ဒါက မတော်တဆ မဖြစ်ပေါ်ပါဘူး။ ဖြစ်သွားတာက တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ် ၆၀ လောက်ရှိတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုဟာ အရိုးသိပ်သည်းမှုနဲ့ ကြွက်သားထုကို ဆယ်စုနှစ်တွေကြာ ကာကွယ်ပေးတာပါ။ ဒါက သင့်အပြင်အဆင်ထက် အသက် ၄၀ ကျော်မှာ အများကြီး ပိုအရေးကြီးတာပါ။

နက်ရှိုင်းတဲ့ squats နဲ့ ဒူးတွေ

"ဒီဂရီ ၉၀ အောက်မှာ ဘယ်တော့မှ မနေဖူး"ဟာ သက်သေတွေမရှိပဲ နှစ် ၃၀ ကျော် ရှင်ကျန်ခဲ့တယ်။ ACL ကို ဖိအားပေးခြင်းသည် ဒူး flexure ၏ ၁၅ မှ ၃၀ ဒီဂရီအကြားရှိ အမြင့်ဆုံးများဖြစ်သည် လှုပ်ရှားမှု၏ အထက်ပိုင်းအနီးတွင်၊ အောက်ပိုင်းမဟုတ်ပါ။ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat မှာ အလုပ်အစိတ်အပိုင်းက တင်ပါးဆီ ပြောင်းသွားပြီး အဆစ်ဟာ တကယ်တမ်း ပိုတည်ငြိမ်ပါတယ်။ အခြေအနေက သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတွက် အောက်ခြေမှာ တင်ပါးမကျစေပဲ သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတွက် တတ်နိုင်သမျှ အောက်ကို ဆင်းဖို့ပါ။ ပန်းကန်တွေ မထည့်ခင် အနက်ဆုံးအထိ အလွတ်အပြားနဲ့ အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ။

နာကျင်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ဆန့်ထုတ်ခြင်း

နှစ်ရက်အကြာမှာ နာကျင်မှုက သင်ဟာ ပုံမှန်ထက် အသစ်တစ်ခုခု (သို့) ပိုထူးဆန်းတဲ့ အလုပ်တစ်ခု လုပ်ခဲ့တယ်လို့ ပြောပေမဲ့ သင် လေ့ကျင့်မှု ကောင်းခဲ့တယ်လို့တော့ မပြောဘူး။ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေဟာ အနည်းဆုံး နာကျင်မှုမရှိပဲ တိုးတက်မှုရှိကြတယ်။ တိုးတက်မှုကို နာကျင်မှုကြောင့်မဟုတ်ပဲ ဘားပေါ်က အလေးချိန်နဲ့ သင်ရိုက်တဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါကြောင့် ခြေရာခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်မှာ မောင်းနှင်ပေးတာဟာ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ပေးတာလည်း မဟုတ်ဘူး။ စက္ကန့် ၆၀ ကျော်ကြာ ဆွဲဆန့်ထားခြင်းက ခဏတာ အားထုတ်မှုကို ၅၈% လျော့စေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် လွယ်ကူတဲ့ ကာဒီယို ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်နဲ့ ပိုအလေးချိန်နည်းတဲ့ အပူချိန်မြှင့်တင်မှု ၂ ခုနဲ့ အစားထိုးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး (သို့) သီးခြား အစည်းအဝေးအတွက် တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုကို သိမ်းပါ။

စားစရာလေး ခြောက်ခုက သင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးတယ်"

အစားအစာရဲ့ အပူဓာတ် သက်ရောက်မှုက သင်စားတဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ၁၀% လောက်ဖြစ်ပြီး အစာအရေအတွက်နဲ့ မညီဘဲ ပမာဏနဲ့ အတိုင်းအတာမှာ ကြီးထွားပါတယ်။ စားပွဲသုံးခ ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ စားပွဲခြောက်ခ ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဟာ တူညီပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဆန္ဒနဲ့ နေ့စဉ်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အခါတိုင်း စားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တချို့အရာတွေဟာ လေ့ကျင့်ရေး မေးခွန်းတွေ မဟုတ်ကြပါ၊ စောင့်နေရင်း ဖြေရှင်းလို့ မရနိုင်ပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ မေ့လျော့မှု၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်တာတွေဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ မဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တည်းမှာ ဖြစ်မလာခဲ့ပါဘူး။
• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
• အဆစ်တွေ ရောင်ရမ်းတာ၊ လှုပ်ရှားမှု အလျားအတာ ပိတ်ထားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒူးက ခုန်သွားသလို ခံစားရတယ်။
• ပထမဦးဆုံး အရေးကြီးတဲ့ အစီအစဉ်မတိုင်ခင် အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ ရှိရင် အခြေခံ စစ်ဆေးမှုနဲ့ ECG လုပ်ပါ။
• သင့်မှာ ကျောက်ကပ်ပြဿနာရှိပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များများစားဖို့ စီစဉ်ထားရင် ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်အတွက် 2 g/kg က ပြဿနာမဟုတ်ပေမဲ့ ကျောက်ကပ်ရောဂါနဲ့ဆို ပြဿနာဖြစ်ပြီး ဒီရွေးချယ်မှုက ဆရာဝန်နဲ့ဆိုင်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဆီလောင်ကျွမ်းတဲ့ဇုန်က ဖြတ်လမ်းမဟုတ်ပါဘူး အပြည့်အဝ ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှုတစ်ခုနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် ထပ်လုပ်တဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက အရေးပါတာပါ။
• အစာအိမ်အလုပ်က ကြွက်သားကို အားဖြည့်ပေးပေမဲ့ အပေါ်မှာ ထိုင်နေတဲ့ အဆီကို မဖယ်ရှားပေးဘူး။
• တစ်နေ့ ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ပရိုတင်းဟာ အရေးပါပေမဲ့၊ အစားအစာချိန်နဲ့ မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်က အရေးမပါပါဘူး။
• နက်ရှိုင်းတဲ့ squats တွေက ဒူးတွေကို မပျက်စီးစေဘူး။ သင့်ရဲ့ ရွေ့ရှားမှု က ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်မဟုတ်ပဲ အကန့်အသတ်ပါ။
• နာကျင်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ဆန့်ထုတ်တာတွေဟာ အရည်အသွေး အမှတ်အသားတွေ မဟုတ်ဘူး၊ ဝန်ထုပ်၊ အထပ်ထပ်နဲ့ တည်ငြိမ်မှုပါ။