အစာချေတဲ့အခါ သင့်အားက ဘာကြောင့် ကျဆင်းသွားတာလဲ

ခြောက်ပတ်ကြာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး အကြိမ်ငါးကြိမ်မှာ ပေါင် ၁၀၀ ရွေ့ရှားခဲ့တဲ့ squat တစ်ခုဟာ အခုဆို သုံးကြိမ်လောက်ပဲ ရွေ့ရှားနိုင်တယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ အလုပ်ကျင့်ဝတ်ကို မဆုံးရှုံးခဲ့ဘူး။ အစာချေနေစဉ်မှာ စွမ်းအား ဆုံးရှုံးတာ မျှော်လင့်ရတယ်၊ အထူးအကြောင်းရင်း သုံးခုလေးခုရှိပြီး အများစုကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက သင်တန်းနဲ့ အစားအစာမှာ သင်ပြောင်းလဲတာက ဒါပါ။

ပုံမှန်အတိုင်း ဘယ်လောက်ကျသွားလဲ။

ထိန်းသိမ်းမှုအောက်မှာ ၂၀ ကနေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ကျဆင်းမှုရှိပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ ကနေ ၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဆုံးရှုံးတဲ့အခါ ၈ ကနေ ၁၂ ပတ်အကြာမှာ ကြီးမားတဲ့ ထိုးထွင်းတွေမှာ အပြင်းဆုံးအားရဲ့ ၅ ကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဆုံးရှုံးဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ လက်တွေ့မှာ ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ squat ဟာ ၁၂၆ ကနေ ၁၃၃ ကီလိုဂရမ်လောက်မှာ ကျဆင်းပါတယ်။ ဒါကတော့ အစားအစာရဲ့ တန်ဖိုးဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ထိန်းသိမ်းမှုမှာ စားပြီး သီတင်းပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ပြန်လာပါတယ်။

သင့်အလေးချိန် ၃ ပတ်အတွင်း ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားရင် ပြဿနာက အစာချေခြင်းမဟုတ်ပဲ သင်ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာပါ- ပုံမှန်အားဖြင့် အလွန်အကျွံ ချို့ယွင်းမှု၊ ပရိုတင်းနည်းလွန်းမှု၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း (သို့) သုံးခုစလုံး တစ်ပြိုင်နက်ပါ။

Glycogen နဲ့ ရေ: ဇာတ်လမ်းရဲ့ အကြီးမားဆုံး အပိုင်းပါ။

ကြွက်သား glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ၈၀ ကီလိုရှိတဲ့ အမျိုးသားဟာ ကြွက်သား glycogen ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ သိုလှောင်ထားတယ်။ တစ်နေ့ကို ကာဗွန်ဓာတ် ၃၅၀ ကနေ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ပြီး ပထမ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ ဂလိုက်ကိုဂျင် ၁၅၀ ကနေ ၂၅၀ ဂရမ်အထိ ရေ ၁.၅ ကနေ ၂ လီတာအထိ ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။

ကြွက်သားဟာ တကယ်တမ်း ပိုသေးပြီး ဖိအားနည်းလာတယ်၊ အားထုတ်မှု ပိုဆိုးလာပြီး ကြိုးက ပျော့နေတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ အကြိမ်ကြိမ် လုပ်တဲ့ အတန်းတွေဟာ အရင်ဆုံး ပြိုကွဲသွားပြီး သုံးကြိမ်နဲ့ ငါးကြိမ် လုပ်တာတွေက အတော်လေး ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဒီတော့ အသုံးဝင်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ဒီလိုပါ။ ဖြတ်နေတုန်းမှာ ၁၀ ခုစီနဲ့မဟုတ်ပဲ ၁ ကနေ ၃ ခုအထိ ထပ်ကျော့ပြီး အားကို စမ်းသပ်ပါ။ မဟုတ်ရင် တကယ်ဆုံးရှုံးတာထက် နှစ်ဆ ဆုံးရှုံးတယ်လို့ အဆုံးသတ်လိမ့်မယ်။

ကြွက်သား ပျောက်တာမဟုတ်ဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

ကယ်လိုရီနည်းတာက အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ တစ်ရှူး ပြင်ဆင်မှု ပိုနှေးစေတာပါ။ အရင်က ၄၈ နာရီအတွင်း ပြန်ကောင်းလာခဲ့တာကို အခု ၇၂ နာရီကြာသွားပါပြီ။ အိပ်ချိန်က ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအစား ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိဆိုရင်လည်း အပေါ်ဘက်မှာ ပိုအိပ်ရမ်းရမ်းရမ်းရမ်းဖြစ်နေပါတယ် အိပ်ချိန်နည်းတာဟာ အားအင်နဲ့ ကြွက်သားကျစ်လျစ်မှု နှစ်ခုစလုံး လျင်မြန်စွာ ဆုံးရှုံးသွားစေတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ တစ်နာရီပိုအိပ်တာက ဘယ်ပရိုဂရမ်ကိုမှ မပြင်ဆင်နိုင်တာထက် ပိုသက်သာတဲ့ နိုင်ပွဲပါ။

ဒါဟာ တကယ့် ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုထက် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေပါ အပူပေးခန်းတွေက အရင်ကထက် ပိုကြာတယ်၊ ပထမ အလုပ်က တတိယ အလုပ်ထက် ပိုဆိုးပြီး အနားယူတဲ့နေ့အပြီးမှာ သင်ဟာ သိသိသာသာ ပိုအားကောင်းလာပါတယ်။

တကယ်တမ်းက ကြွက်သား ဘယ်လောက် ဆုံးရှုံးလဲ။

တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပြီး ပုံမှန် ထိုးထည့်ပေးခြင်းဖြင့် အချိုဓာတ်နည်းပါးမှုရှိပါက အသားမျှင်ကျဆင်းမှု နည်းပါးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုးသူအတွက် ၃ ကနေ ၄ ကြိမ် စားပွဲခွဲပြီး ၃၀ ကနေ ၅၀ ဂရမ်စီ စားပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ ဖြတ်တောက်မှုမှာ (သို့) သင်ဟာ ကျန်းမာနေပြီဆိုရင် ၂.၄ ဂရမ်/ကီလိုအထိ တက်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

အရေးပါတဲ့ နောက်ကိန်းက ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းပါ။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုရင် ကြွက်သားကလာတဲ့ အစိတ်အပိုင်းက သိသိသာသာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ၉၀ ကီလိုအလေးချိန်တင်သူအတွက် တစ်ပတ်ကို ၀.၇ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၀.၉ ကီလိုဂရမ်က သင့်အတွက် အကျိုးရှိပြီး တစ်ပတ်ကို ၁.၅ ကီလိုဂရမ်က မကောင်းပါဘူး။

ပိုဆိုးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအမှားတွေ

ရှေးရိုးအမှားပါ။ ဒီတော့ လူတွေက အတန်းတွေ ထပ်ဖြည့်တယ်၊ အနားယူချိန်တွေ ဖြတ်တယ်၊ အတန်းတွေ ထပ်ဖြည့်ပြီး နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လေးခု ထပ်ဖြည့်တယ်။ ဒါက လောင်စာနည်းပြီး အလုပ်ပိုလုပ်ပြီး စွမ်းအားကို ချွေတာဖို့ စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းပါ။

• ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထား၊ အသံကို လျှော့ချပါ။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ၅ ခုအစား ၃ ခုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်းပမာဏကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• အနားယူချိန် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ထိုင်ခုံတွေ၊ သေသေချာချာ ဆွဲတာ၊ ဘဏ်ခုံတွေပေါ်မှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်မဟုတ်ဘူး။
• အပိုပစ္စည်းတွေထဲမှာ ၂-၃ ခုလောက် ထားပါ။ ချို့ယွင်းမှုမှာ ကျရှုံးဖို့ လေ့ကျင့်မှုဟာ ကုန်ကျစရိတ် များပြီး ပြန်လာမှုက နည်းပါတယ်။
• လှုပ်ရှားမှုပုံစံ တစ်ခုစီကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း ဖျက်ဆီးတဲ့ အစည်းအဝေးထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ မိနစ် ၃၀တစ်နေ့တည်းမှာ မဟုတ်ဘဲ ခြေထောက်တွေ မထူခင် တစ်နေ့မှာလည်း မဟုတ်ဘူး။

အစည်းအဝေးအနီးမှာ ဘာလုပ်ထိုက်လဲ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအလိုမှာ ကာဗွန် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်စားပါ။ ဒုတိယ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ခြားနားချက်ကို ခံစားရတယ်။ တစ်ပတ်တစ်ခါမှာ ကာဗွန်ဓာတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၄ ဂရမ်မှ ၅ ဂရမ်အထိ မြှင့်ပေးပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ သင့်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အတန်းမတိုင်ခင် တစ်ရက်မှာပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို တစ်မျိုးတည်း ထားပါ။ Glycogen က တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြန်ဖြည့်ပေးပြီး အဲဒီအစည်းအဝေးက အများကြီး ပိုကောင်းလာပါတယ်။

တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာခန့် သောက်သုံးပြီး ဆားကို မဖြတ်ပါ။ ရေဓာတ်နည်းခြင်းနှင့် ဆော်ဒီယမ်ဓာတ်နည်းခြင်းသည် ခေါင်းမူးခြင်းနှင့် အားနည်းပြီး အခေါင်းအပေါက် ခံစားမှုဖြစ်စေပြီး တကယ့်အားနည်းခြင်းအဖြစ် လွယ်ကူစွာ မှားယွင်းယူဆနိုင်သည်။ ခဏလောက် creatine သုံးနေပြီဆိုရင် အစာချတာဟာ ဒါကို စွန့်လွှတ်ဖို့ အချိန်မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားနည်းချက်တစ်ခုခု ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြဿနာမဟုတ်ပါ။ ဒါတွေက နောက် အစီအစဉ် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုထက် အစည်းအဝေးတစ်ခု တောင်းဆိုတာပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများပြားခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း။
• သုံးလ သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ ရပ်တန့်နေသော ရာသီဥတုများ။
• တစ်ချိန်လုံး အအေးမိနေခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ လိင်အင်္ဂါကျွတ်ခြင်းနဲ့ လနဲ့ချီပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ဟာ ပြေးဆွဲမှု အကြာကြီး မလုပ်တတ်တဲ့အတွက် သာမန်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းမှု မရှိတော့ပေမဲ့ ဆက်ပြီး အလေးချိန်ကျဆင်းနေခြင်း (သို့) မေ့မြောခြင်း (သို့) တုန်ခါခြင်းနဲ့အတူ ရုတ်တရက် စွမ်းအားကျဆင်းခြင်း။
• ဆီးချို၊ အမျှင်ခန္ဓာ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါများ သို့မဟုတ် သွေးတိုးဆေးများ ချို့ယွင်းမှုနှင့် နှလုံးအားတိုးခြင်းသည် မကြာခဏ ကုသမှုပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်သည်။

လနဲ့ချီပြီး ကြာမြင့်နေတဲ့ ပင်ပန်းမှုအတွက် ferritin၊ hemoglobin၊ TSH နဲ့ ဗီတာမင် D အပါအဝင် အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေဟာ သင့်တော်ပါတယ်၊ လိင်အင်္ဂါကျဆင်းမှု သိသာတဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ testosterone အပါအဝင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၈-၁၂ ပတ်ကြာ အစာချေပြီးတဲ့နောက်မှာ အလေးချိန် ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျသွားတာ ပုံမှန်ပါ၊ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကျသွားတာ မဟုတ်ဘူး။
• အစောပိုင်းကျဆင်းမှုအများစုဟာ ဂလိုက်ကိုဂျင်နဲ့ ရေပါ- ၁၀ ကြိမ်စီမှာမဟုတ်ပဲ ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ စွမ်းအားကို အကဲဖြတ်ပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလို တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ မှ ၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျစေပြီး ၇ မှ ၉ နာရီအိပ်စက်စေပါတယ်။
• အလေးချိန်ကို ထိန်းထား၊ အတုံးပမာဏကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချ၊ ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူ၊ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားပါ။
• ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ လစာမလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် မရှင်းလင်းတဲ့ ကျဆင်းတာဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတာပါ။ အစီအစဉ်သစ်မဟုတ်ဘူး။