တစ်ချို့လူတွေ ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးနိုင်ခြင်း
သင်ဟာ စားစရာတွေ အများကြီး စားနေတောင် စကေးက ဘာလို့ မရွေ့တာလဲ တကယ် စားသုံးမှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ၊ ကယ်လိုရီဘယ်လောက် ထည့်ရမလဲ၊ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲ ဆိုတာတွေပေါ့။
သင်ဟာ မြင်ရတဲ့ အရာတိုင်းကို စားနေသလို ခံစားရပြီး စကေးက လနဲ့ချီပြီး မရွေ့နေရင် အကြောင်းရင်းက အမြဲတမ်း ပဟေဠိမဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့ စားသုံးမှုက သင်ထင်တာထက် ပိုနိမ့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ကုန်ကျစရိတ်က သင် တွက်ချက်တာထက် ပိုမြင့်ပြီး မကြာခဏဆိုသလို စစ်ဆေးထိုက်တဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုရှိပေမဲ့ တကယ်ပါ။ ဒါတွေကို အတန်းလိုက်၊ အများဆုံးကနေ ရှားပါးဆုံးအထိ ကြည့်ရအောင်။
ပထမအချက်က သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုက သင်ထင်တာထက် အမြဲတမ်းနီးပါး နိမ့်ပါတယ်။
များပြားစွာစားတယ်လို့ ပြောသူတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်ရဲ့ နှစ်ရက်မှာ များပြားစွာစားပြီး ကျန်တဲ့ ငါးရက်မှာ အချိုးကျစားကြတယ်။ ကိုယ်တိုင် တိုင်ကြားထားတဲ့ သောက်သုံးမှု လေ့လာမှုတွေက နှစ်ဖက်စလုံးမှာ အမှား ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အမြဲတမ်း ပြသနေတာပါ။ ချောမွတ်တဲ့လူတွေဟာ သူတို့စားတာတွေကို အလေးမထားကြသလို အခြားသူတွေလည်း အလေးမထားကြဘူး။ သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းချက်က တစ်နေ့ ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ က လက်တွေ့ကျတာက မကြာခဏ ၂၃၀၀ ပါ။
ဒါကို ဖြေရှင်းဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းက တိုင်းတာခြင်းပါ။ မတွက်ချက်ပါနဲ့၊ မှတ်ဉာဏ်ကို မမှီခိုပါနဲ့၊ ဒါကို တိုင်းတာပါ။
တကယ်လုပ်ရမှာက
- မီးဖိုချောင် စကေး၊ ၇ ရက်ဆက်တိုက်၊ သင့်ပါးစပ်ထဲဝင်တဲ့ အရာတိုင်း၊ အိုးထဲက ဆီနဲ့ ကော်ဖီထဲက နွားနို့ အပါအဝင်ပါ။
- တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီပေါင်းပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်မှ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။
- သင့်အလေးချိန်က ခုနစ်ရက်အတွင်း မပြောင်းခဲ့ရင် ဒီ ပျမ်းမျှက သင့်ရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။
- အဲဒီပမာဏအပေါ်မှာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ ထည့်လိုက်ပြီး ဘာမှမပြောင်းပဲ နောက်သုံးပတ် ဆက်ထားပါ။
ဇီ၀ဖြစ်စဉ်က မှော်ဆန်တာမဟုတ်ပေမဲ့ NEAT ဟာ ကြီးမားတဲ့ အတန်းတစ်ခုပါ။
တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၀၀ မှ ၃၀၀ အထိ ကွဲပြားတတ်တဲ့ အလေးချိန်၊ အရွယ်နဲ့ အသက်တူ လူနှစ်ဦးရဲ့ အခြေခံ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်နှုန်းပါ။ ဒါက တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ဘာကြောင့် တစ်ယောက်ယောက်ဟာ ဘာမှ မရနိုင်တာ ရှင်းပြဖို့ နီးနီးကပ်ကပ် မလုံလောက်ပါဘူး။
အဓိကက NEAT ပါ။ ဒါက သင်တန်းအပြင်မှာ သင်မီးရှို့တဲ့ အရာတိုင်းပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရပ်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ငြိမ်ငြိမ်မှုမရှိခြင်း၊ လက်ဟန်ပြခြင်း။ လူနှစ်ယောက်ကြားက ကွာဟချက်က တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၇၀၀ ကျော်နိုင်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ရုန်းကန်နေသူတွေဆီမှာ ကိုယ်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာတာနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ လှုပ်ရှားမှုကို အလိုအလျောက် တိုးမြှင့်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ ပိုစားပြီး မသိစိတ်နဲ့ ပိုလှုပ်ရှားတယ်။
လက်တွေ့မှာ ကိုယ်ခန္ဓာအလုပ်လုပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၅၀၀၀ ကျော်လုပ်ရင် သင့်ရည်မှန်းချက်က သာမန်လူတစ်ယောက်လို စားတာမဟုတ်ပဲ ကယ်လိုရီ ၃၂၀၀ လောင်တဲ့လူတစ်ယောက်လို စားတာပါ။
ပြည့်ဝမှု: ပြဿနာက အစားအစာပါ၊ စိတ်ဆန္ဒမဟုတ်ဘူး။
ပိုစားလို့မရတဲ့ လူအများစုဟာ ပမာဏမြင့်၊ သိပ်သည်းမှုနိမ့် အစားအစာတွေ စားကြတယ်။ ဆလပ်ရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ကြက်သား ၄၀၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်လုံးဟာ ကယ်လိုရီ ၃၅၀ လောက်ရှိပြီး သင့်အစာအိမ်ကို သုံးနာရီကြာ ပြည့်စေပါတယ်။ ဒီစာအိမ်နေရာကို ပိုထိရောက်စွာ သုံးနိုင်ပါတယ်။
- သစ်သီးများ ၃၀ ဂရမ်၊ လက်တစ်ဆုပ်လောက်၊ ကယ်လိုရီ ၁၈၀ လောက်ပါ။
- သံလွင်ဆီ: စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ လောက်ရှိပြီး ပက်စတာ၊ ဆန် (သို့) ဆလပ်ရွက်အဖြစ် ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။
- နို့အပြည့်: ၅၀၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၃၂၀ လောက်ရှိပြီး တစ်မိနစ်အတွင်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။
- မြေပဲထောပတ်: စားပွဲတင်ဇွန်း နှစ်ဇွန်း၊ ကယ်လိုရီ ၁၉၀ လောက်ရှိတယ်
- သစ်သီးခြောက်များ: ပန်းသီး ၄၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၁၀ လောက်
အရည်ဓာတ် ကယ်လိုရီတွေဟာ သင့်ရဲ့ အားအကောင်းဆုံး လက်နက်ပါ။ အကြောင်းက ဒါတွေဟာ အစာခြေကို အစာကြမ်းနဲ့မတူအောင် မလုပ်လို့ပါ။ နွားနို့ ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး၊ ဆား ၄၀ ဂရမ်နဲ့ မြေပဲထောပတ် တစ်ဇွန်းပါတဲ့ ရှက်ခ်မှာ ကယ်လိုရီ ၆၀၀ လောက်ရှိပြီး ရုပ်ရှင်ကြည့်နေတုန်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။
အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံ: အဓိက အစားအစာ သုံးမျိုး၊ အစာလျှော့စား နှစ်မျိုး သုံးမျိုး(ရယ်သံများ) တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်စားရင် အပိုဟာ သင်္ချာအရ ထည့်ဖို့ ခက်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ရေး: ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်၊ လောင်စာ မသုံးပါနဲ့။
အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် အပို ကယ်လိုရီတွေဟာ အဆီတွေအဖြစ် ပြောင်းသွားပါတယ်။ အပိုမပါရင် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာမှမဆောက်ဘူး။ နှစ်ခုစလုံး လိုအပ်တယ်။
- အားအင်အားထုတ်မှု တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၊ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ မိနစ် ၄၅ မှ ၇၀ အထိ
- အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်: ၄ မှ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၃ မှ ၄ အတန်း၊ ၅ မှ ၁၂ ထပ်ကျော့ခြင်း
- တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေ
- တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ်ကို ကြီးမားတဲ့ အပေါ်ကီလိုဂရမ် ၂.၅ ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်မှာ ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) တစ်ပတ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) ထပ်ဖြည့်ပေးတာ (သို့) ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်) ပေးတယ် (သို့) ပေးတယ်)
- မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အကြား နှစ်ကြိမ်အတွင်း နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံးလုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် ပြေးခြင်းသည် ကျန်ရှိသမျှကို စားသုံးသည်
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု
အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ ကော်တီဇော မြင့်တက်တယ်၊ လူအများအတွက် စားချင်စိတ် ကျဆင်းပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှု ဒုက္ခရောက်တယ်၊ ဒီတော့ အလားတူ သောက်ခြင်းက ကြွက်သား ပိုနည်းစေတယ်။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ ပစ်မှတ်ထားပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] ဒီတော့ ထိန်းသိမ်းရေးက ရည်မှန်းချက်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
သင်ဟာ အချိုးကျ အပိုစားနေပေမဲ့ ဘာမှ မရဘူးဆိုရင် ခြောက်ပတ်ဆက်တိုက်ဒါက စည်းကမ်းပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ သင့်မှာ:
- ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း
- နှလုံးခုန်သံ၊ လက်တုန်၊ ချွေးထွက်မှုများပြီး ပူပန်မှုများ၊ ဒါတွေဟာ အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်အပြင်ကို အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အ အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အ အပြင် အ အပြင် အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ
- နာတာရှည် ဝမ်းလျှောခြင်း၊ လေအောင့်ခြင်း၊ အဆီများသော အစာအိမ် သို့မဟုတ် အစာအိမ်တွင် သွေးများခြင်း။
- အမြဲတမ်း ရေငတ်ခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း။
- ညအိပ်ရာ ချွေးထွက်ခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အဖျား၊ သွေးဖြူကြောတွေ ဝလာခြင်း။
- မျိုချရာတွင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အစားအစာ တောင့်ခံနေခြင်း ခံစားရခြင်း
အခြေခံ စစ်ဆေးမှုမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု၊ TSH၊ ဂလူးကိုက်နဲ့ HbA1c၊ CRP၊ ferritin နဲ့ celiac စစ်ဆေးမှု ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အစားအစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်တဲ့ ADHD stimulants နဲ့ အခြားဆေးဝါးတွေ အစားအစာနဲ့ပတ်သက်ပြီး ကြောက်စိတ် (သို့) အတင်းတွက်တာ သတိထားမိရင် ဒါကလည်း ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ စကားပြောဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါ။
လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ
ကျန်းမာတဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅ မှ ၀.၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၉၀ ကနေ ၃၇၅ ဂရမ်၊ တစ်လကို ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁.၅ ကီလိုဂရမ်လောက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းယူပါ။ တစ်ပတ်ကို မနက် ၃ နာရီစာ အစာမစားပဲ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းကြည့်ပါ။ ပျမ်းမျှကို ကြည့်ပါ။ သုံးပတ်အတွင်း ပျမ်းမျှက မပြောင်းဘူးဆိုရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ထပ်ဖြည့်ပါ။
တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျော်ကို ခြောက်လကြာထားဖို့ မက်ဘောလစ်မဖြစ်တာ မလောက်ပါဘူး။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အစာကို ၇ ရက်ကြာချိန်ပြီး ဆုံးဖြတ်ချက်ချပါ
- သင့်ရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ ထည့်ပြီး အနည်းဆုံး သုံးပတ်လောက် ထိန်းထားပါ။
- ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာနဲ့ အရည်ဓာတ်ပါတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ရွေးပါ။ ဆီ၊ သစ်သီး၊ နွားနို့၊ ရေခဲမုန့်။
- တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်အထိ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျတာ၊ ဝမ်းလျှောတာ၊ နှလုံးခုန်တာ၊ ညဘက် ချွေးထွက်တာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီက လာတာပါ၊ အားကစားရုံဆီ မဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
