အသက်အကြီးဆုံး မာရသွန်ပြေးသမားများ အသက် ၈၀ နဲ့ ၉၀ ကျော်မှာ ပြိုင်ဆိုင်နေကြတဲ့ လူတွေဟာ တကယ်တမ်း ဘာလုပ်ကြလဲ။

၉၀ ကျော်အရွယ် မဟာရသွန်ပြေးသူတွေအကြောင်း ဇာတ်လမ်းတွေဟာ မကြာခဏ စေ့ဆော်မှုအဖြစ် ရောင်းတယ်၊ အသုံးဝင်တဲ့ အပိုင်းက ဒီလူတွေဟာ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် တကယ်လုပ်တာပါ။ သာမန် အချိုးတွေက ငြီးငွေ့စရာပါ။ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးခြင်း အများကြီး၊ နည်းနည်းမြန်တဲ့ ပြေးခြင်း၊ ပုံမှန် အားအင် အလုပ်နဲ့ နှစ်အနည်းငယ်ပဲ ရပ်နားတာပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေရှိပြီး ၄၅၊ ၆၀၊ ၇၅ မှာ သူတို့ဆီက ဘာယူလို့ရလဲ။

အသက်အကြီးဆုံး မာရသွန်ပြေးသမားတွေက ဘယ်သူလဲ။

ဖိုးဂျာ စင် ဒါကတော့ နာမည်အကြီးဆုံးပါ။ အိန္ဒိယနိုင်ငံတွင် မွေးဖွားခဲ့ပြီး အသက် ၈၉ နှစ်တွင် စတင်ပြေးခဲ့ပြီး ၂၀၀၀ ခုနှစ်တွင် ပထမဆုံး လန်ဒန်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲကို ၆ နာရီ ၅၄ မိနစ်ခန့်တွင် ပြီးဆုံးခဲ့ပြီး ၂၀၁၁ ခုနှစ်တွင် အသက် ၁၀၀ နှစ်တွင် ၈ နာရီ ၁၁ မိနစ် ၆ စက္ကန့်အတွင်း တိုရွန်တို ရေဘေးမာရသွန်ပြိုင်ပွဲကို ပြီးဆုံးခဲ့သည်။ Guinness က ဒါကို ဘယ်တော့မှ အတည်မပြုခဲ့ဘူး။ အကြောင်းက သူ့မှာ မွေးနေ့လက်မှတ်မရှိဘူး၊ နိုင်ငံကူးလက်မှတ်ပဲရှိလို့ပါ။ ၁၉၂၅ ခုနှစ် ဇူလိုင်လတွင် အသက် ၁၁၄ နှစ်အရွယ်တွင် ပန်ဂျပ်ပြည်နယ်တွင် ယာဉ်မတော်တဆမှုကြောင့် သေဆုံးခဲ့သည်။

ဟယ်ရီယက်ထွန်ဆင် ၂၀၁၅ မှာ အသက် ၉၂ နှစ်မှာ ၇ နာရီ ၂၄ မိနစ်နဲ့ San Diego ကို ပြေးခဲ့တယ်။ မဟာ maratone ကို ပြီးဆုံးခဲ့တဲ့ အသက်အကြီးဆုံး အမျိုးသမီးအတွက် တရားဝင် အတည်ပြုထားတဲ့ အမှတ်ပါ။ သူမဟာ မာရသွန် ပြေးပွဲတွေကို အသက် ၇၆ နှစ်အထိ မပြေးခဲ့ဘူး။ ဂလာဒီစ် ဘာရီလ် ၂၀၁၀ မှာလည်း ၉၂ နှစ်မှာ ဟိုနိုလူးကို ၉ နာရီ ၅၃ မိနစ်နဲ့ ပြီးခဲ့တယ်။ လမ်းလျှောက်တာ အများကြီးပါ။

ရေရှည်သက်တမ်းထက် အရည်အသွေးအတွက်: အက်ဒ် ဝိတ်လော့ခ် ၇၃ မှာ ၂ နာရီ ၅၄ မိနစ်၊ ၈၅ မှာ ၃ နာရီ ၅၆ မိနစ် ပြေးခဲ့တယ်။ ဂျီနီ ရိုက်စ် ၇၀ မှာ ၃ နာရီ ၂၄ မိနစ်ပြေးခဲ့တယ်။ မိုက်က ဖရမ်မော့ (န်) မဟာ maratons ကို ၈၈ မှာ ၆ နာရီ ၃၅ မိနစ်လောက်မှာ ပြီးခဲ့တယ်။

Whitlock ဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ နာရီပေါင်းများစွာ ဒေသတွင်း သုသာန်တစ်ဝိုက်မှာ လိပ်ပြာတွေပြေးရင်း လေ့ကျင့်ခဲ့တယ်၊ အားကစားခန်း အလုပ်မရှိ၊ အထူး အစားအစာမရှိဘူး။ ဒါက ကျားမတွေအတွက် ပုံစံမဟုတ်ပဲ ကျားမတွေအတွက် ပုံစံတစ်ခုပါ၊ အဲဒီအသက်အရွယ် လူအများစုဟာ နေ့စဉ် သုံးနာရီ ပြေးတာကို မခံနိုင်ကြဘူး။

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ တကယ် ဆုံးရှုံးရတာက

VO2max ဟာ ထိုင်နေတတ်တဲ့ လူတွေမှာ ၃၀ နှစ်အကြာမှာ တစ်နှစ်ကို ၁% လျော့ကျသွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်တဲ့ လူတွေမှာ ကျဆင်းမှုက တစ်နှစ်ကို ၀.၅% နီးတယ်။ ကြွက်သားအလေးချိန်ဟာ ၅၀ နှစ်လွန်ပြီးနောက် တစ်နှစ်ကို ၁.၂% ကျဆင်းပြီး အားက တစ်နှစ်ကို ၁.၅% ထက် ပိုမြန်ပါတယ်။ ချောင်းနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေ ပိုတင်းလာပြီး ပိုနှေးကွေးစွာ ပြင်ဆင်လာကြလို့ Achilles နဲ့ plantar fascia ပြဿနာတွေက နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ထက် ပိုများတဲ့ ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်း ဖြစ်လာပါတယ်။

လက်တွေ့ပုံစံက မာရသွန်ပြေးချိန်တွေဟာ ၆၀ နှစ်လွန်ပြီးနောက်မှာ တစ်နှစ်ကို ၁.၅% ၂% လျော့ကျပြီး ၇၅ နှစ်လွန်တဲ့အခါမှာ သိသိသာသာ ပိုမြန်ပါတယ်။ ဒါက ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။ သင့်ကိုယ်ပိုင် အကောင်းဆုံးကို လိုက်ဖမ်းတာထက် သင့်ခြေထောက်တွေပေါ် အချိန်ရှိဖို့ ရည်မှန်းချက်တစ်ခု ချမှတ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

တစ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ပြေးနေခြင်း

• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်ပြေးတယ်၊ ၆ ကြိမ်မဟုတ်ဘူး။ ပြေးပွဲတစ်ခုချင်းအကြားမှာ တစ်နေ့နားခြင်းက တင်းတိပ်တွေကို နာရီ ၄၈ နာရီပြည့်ပေးတယ်။
• အချိန်ရဲ့ ၈၀% လောက်ကို လွယ်တဲ့နှုန်းနဲ့ အချိန်ကုန်ဆုံးတယ်။ အသက်ရှူဖို့ မရပ်ပဲ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်တဲ့နှုန်းပါ။
• ရေရှည်မှာ: ၆၀ မိနစ်နဲ့ စပြီး နှစ်ပတ်တိုင်း ၁၀ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပေးပြီး ၂ နာရီ ၃၀ အထိပါ။ အကျိုးအမြတ်က ကျဆင်းပြီး ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်က မကျဆင်းတာထက် ပိုပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ပိုမြန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု။ ၆ x ၃ မိနစ်လောက် အချိန်ယူပြီး တစ်နာရီလောက် ဆက်လုပ်နိုင်တယ်၊ ထပ်ကျော့တွေကြားမှာ ၂ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
• Runwalk လုပ်ခြင်း: ၉ မိနစ်ပြေး / ၁ မိနစ်လျှောက် ပထမကီလိုမီတာကနေ စပြီး မပင်ပန်းတဲ့ အချိန်ကနေမဟုတ်ဘူး။
• လေးပတ်တိုင်းမှာ စုစုပေါင်း လည်ပတ်ချိန်ကို ၃၀/၄၀% လျှော့ချပါ။

အားကောင်းမှု

ဒါက အသက်ကြီးသူ ပြိုင်ပွဲဝင်တွေ အများဆုံး ရှောင်ရှားပြီး အများဆုံးရတာပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀/၄၀:

1. Squat (သို့) leg press: 6 8 repetitions သုံးပွဲ၊ အများဆုံး ၁၀ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်ကို သုံးရင်းပါ။
2. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၈။
3. လေဖြတ်ခြင်း (သို့) အဆင့်မြှင့်ခြင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ × ၈ ။
4. ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ပြီး ဒူးကို ခေါက်ထားပြီး မြှောက်ထားပါ။ ၃ × ၁၅၊ ၃ စက္ကန့်ကျော် လျှော့ချနေတာပါ။
5. အချပ်ပြားနှင့် ဘေးချပ်ပြားများ: ၃ × ၃၀၄၅ စက္ကန့်။
6. ခြေတစ်ဖက်တည်းထားခြင်း။ ဘေးတစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃ × ၃၀၊ နောက်ဆုံးအတန်းမှာ မျက်လုံးတွေပိတ်ထားတယ်။

၆၅ နှစ်လွန်တဲ့အခါမှာ စွမ်းအားကို အလေးချိန်အလျော့နဲ့ အကြိမ် ၂၀ နဲ့ ထိန်းသိမ်းမရတော့ဘူး။ နောက်ဆုံး ၂၃ ကြိမ်မြောက်အတွက် တကယ့်ကို ခက်ခဲတဲ့ ဝန်ထုပ်တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

အစားအစာနှင့် ပြန်လည်သုံးစွဲမှု

• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၉၀၁၂၀ ဂရမ်၊ ၂၅၃၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။ အိုမင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ပရိုတင်းပမာဏနည်းတဲ့အတွက် မတုံ့ပြန်နိုင်တော့ ပျံ့နှံ့မှုက စုစုပေါင်းနဲ့ အမျှ အရေးပါပါတယ်။
• ရှည်လျားသော ပြေးပွဲများနှင့် ပြိုင်ပွဲများအတွင်း ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ပထမနာရီအပြီးမှာ စပြီး တစ်နာရီကို ၃၀/၆၀ ဂရမ်ပါ။
• အရည်: တစ်နာရီကို ၄၀၀ မီလီလီတာ ၇၀၀၊ ပိုပူတဲ့အခါ ပိုများတယ်။ ရေငတ်ခြင်းရဲ့ အချက်ပြမှုတွေဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အားနည်းလာတော့ အရက်ကို ထိတွေ့မှုထက် နာရီနဲ့သောက်ပါ။
• ၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပါ။ ရေရှည်ပြေးပြီးရင် ဒါက တစ်ခုခုကို ယုံကြည်စိတ်ချရလောက်အောင် လုပ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပြန်လည်ထူထောင်ရေး နည်းလမ်းပါ။
• အသက် ၆၅ နှစ်ကျော်ဆိုရင် ပုံမှန် ၄၈ နာရီအစား ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာ ၇၂ နာရီ ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• မစခင်မှာ အသက် ၄၅ နှစ် (ယောက်ျား) သို့မဟုတ် ၅၅ နှစ် (အမျိုးသမီး) ကျော်ပြီး နှစ်များစွာ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ကိုလက်စထရောမြင့်မားနေရင် (သို့) မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါရှိရင် ECG နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု စမ်းသပ်မှုတစ်ခု တောင်းပါ။
• ချက်ချင်းပဲ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားထုတ်မှုကြောင့် ပါးစပ် သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနာကျင်မှု ပြေးနေစဉ် မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပျံခြင်း၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော ရုတ်တရက် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
• ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ၁၀ ရက်အနားယူပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းသေးတဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု၊ ခြေတစ်ဖက်မှာသာ ဝလာခြင်း၊ ဖိအားအောက်မှာ အမာရွတ် (သို့) အမာရွတ်ကို တိကျစွာ ညွှန်ပြတဲ့ နာကျင်မှု၊ ဒါက ဖိအားပိုင်း ကြွက်သားကျိုးမှု ဖြစ်နိုင်တာပါ။
• သင်ဟာ ဗီတာပိတ်ဆို့ဆေးတွေ သောက်ရင် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်ဖို့ အသုံးမကျဘူး။ ဒီအစား အရှိန်နဲ့ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုအတိုင်း သွားပါ။
• တစ်နှစ်တစ်ကြိမ် သွေးစစ်စစ်၊ ဖီရီတင်၊ ဗီတာမင် D၊ B12 နဲ့ အပြင်အဆင်က အပြင်အဆင်နဲ့ အပြင်အဆင်ကို ကြည့်ပါ။ ၆၅ နှစ်လွန်ရင် အရိုးတင်းမာမှု စကင်ကို ထပ်ထည့်ပါဦး။ သင်ဟာ အရိုးကျိုးဖူးရင်ပေါ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မှတ်တမ်းတွေက တကယ်ပဲရှိပေမဲ့ နှေးပါတယ်။ ၈ နာရီ ၁၁ မိနစ်မှာ ၁၀၀ (Singh) ၇ နာရီ ၂၄ မိနစ်မှာ ၉၂ (Thompson) ခြေထောက်ပေါ်က အချိန်ဟာ ရည်မှန်းချက်ပါ၊ အရှိန်မဟုတ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ပြေးတယ်၊ အချိန်ရဲ့ ၈၀% လွယ်တယ်၊ ၂ နာရီခွဲမှာ ပြေးတာရှည်တယ်။
• အစွမ်းကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လက်တွေ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ လုပ်ပါ။ ခြေထောက်အတွက် 3 × 68 အပြင် နွားသငယ်ကို 3 × 15 မြှင့်ပေးတယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်၊ ၂၅.၃၀ ဂရမ် အပိုင်းများဖြင့်။
• သင့်မှာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေရှိရင် မစခင် ဆရာဝန်ကို တိုင်ပင်ပါ၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်တာအတွက် ချက်ချင်းပါ။