ဂီတဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လို ကူညီပေးသလဲ။

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတိုင်းနီးပါးဟာ သူတို့ရဲ့အိတ်ထဲမှာ နားကြပ်တစ်စုံကို ထားရှိကြပေမဲ့ ဂီတဟာ တကယ်လုပ်တာကို သိသူက နည်းပါတယ်။ ဒါက သင့်ကို ပိုခိုင်မာစေမှာမဟုတ်ဘူး၊ သင်ဘယ်လောက်လေးတွေ မော့နိုင်လဲဆိုတာ မပြောင်းဘူး။ ဒါက ကြိုးစားမှု ဘယ်လောက် ခက်ခဲတယ်ဆိုတာကို ပြောင်းလဲစေတာပါ။ ခံစားရခြင်း ပြီးတော့ စည်းချက်ကို ဘယ်လို တန်းတူ ထိန်းထားတယ်ဆိုတာပါ။ တိုင်းတာမှုတွေက ဘာကိုပြလဲ၊ ဘယ်လိုသုံးလဲဆိုတာ ဒီမှာပြထားတာပါ။

ဂီတက တကယ်လုပ်ပေးတာ

စမ်းသပ်မှုတွေမှာ သက်ရောက်မှု သုံးခုဟာ အစဉ်အလာအတိုင်း ပြသနေပြီး သုံးခုစလုံးဟာ တိုင်းတာလို့ရတယ်။

• ခံစားရမှုအားနည်းလာစေတယ်။ အပြင်းအထန်အကြားမှာ အရှိန်အဟုန်အရှိန်ရဲ့ ၆၀-၇၅% အထိရှိရင် တူညီတဲ့ အလုပ်ဟာ ဂီတနဲ့ ၈-၁၂% လွယ်ကူတယ်လို့ သတ်မှတ်ခံရတယ်။ Borg အတိုင်းအတာ ၆-၂၀ မှာ ဒါက တစ်ဆင့်ပြည့်လောက်ပါ။ ၁၆ လုံးအစား ၁၅ လုံးပါ။
• ပင်ပန်းမှုအထိ အချိန်ပိုကြာတယ်။ ပြေးစက်နဲ့ စက်ဘီး စမ်းသပ်မှုတွေမှာ အမှားဖြစ်ဖို့ ကွာခြားချက်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၁၅% ပိုကြာပါတယ်။ မိနစ် ၃၀ ပြေးတဲ့အခါမှာ အလားတူနှုန်းနဲ့ ၃-၄ မိနစ်ပိုပါ။
• ပိုမို တည်ငြိမ်တဲ့ စည်းချက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းက စည်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့အခါ အရှိန်က ပိုနည်းလာတယ်။ ပြေးခြင်းအတွက်တော့ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်မိနစ်ကို ၁၆၅ ကနေ ၁၈၀ ခြေလှမ်းကြားမှာ တည်ငြိမ်တဲ့ အလျင်ကို ဆိုလိုတာပါ။ ကီလိုမီတာတစ်ခုမှာ ၁၀-၁၅ စက္ကန့်နဲ့ အရှိန်အဟုန် ပြောင်းလဲတာအစားပါ။

တစ်မူထူးပြီး အလတ်စား အလုပ်ကြမ်းတမ်းတဲ့ အလုပ်တွေမှာ အကျိုးသက်ရောက်မှု ပိုပြင်းထန်ပါတယ်။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ လှော်၊ စက်ဘီးစီး၊ ယေဘုယျ ခံနိုင်ရည်။ တကယ်ကို အပြင်းထန်ဆုံး အားထုတ်မှုမှာ၊ ဥပမာ ပြေးပွဲရဲ့ နောက်ဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ဒါမှမဟုတ် အပြန်အလှန် ၃ ကြိမ်ရဲ့ ၉၀% မှာ၊ သက်ရောက်မှုက ပျောက်ကွယ်လုနီးပါးပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပြင်မှ ဝင်လာတာကို လျစ်လျူရှုပါတယ်။

အရှိန်: ဘယ်အတွက် BPM ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

BPM က တစ်မိနစ်ကို ရိုက်ချက်အရေအတွက်ပါ။ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ အခြေခံအကျဆုံး အခြေခံစနစ်တစ်ခု။

• အပူပေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း။ ၁၁၀-၁၂၅ BPM
• လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း (သို့) လွယ်ကူစွာ စက်ဘီးစီးခြင်း: 125-140 BPM
• အရှိန်ပြေးခြင်း၊ လှော်ခြင်း၊ ပိုပြင်းထန်တဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း။ 140-160 BPM
• ကြားကာလများနှင့် Sprint များ: ၁၆၀-၁၈၀ BPM
• ၃-၆ ကြိမ်ကြာတဲ့ လေးလံတဲ့ ထိုးထွင်းအတန်းတွေ: 130-150 BPMဒါပေမဲ့ အတိအကျ ကိန်းဂဏန်းထက် ပိုအရေးကြီးတာက လမ်းကြောင်းရဲ့ စွမ်းအင်ပါ။

BPM ၁၄၅ ကျော်မှာ၊ လမ်းကြောင်းကို ပိုမြန်အောင်လုပ်ခြင်းက သိသာတဲ့ ခြားနားမှုကို ဖန်တီးတာ ရပ်သွားစေတယ်။ BPM ၁၇၅ ကနေ BPM ၁၅၀ ကနေ ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ပိုမြန်တာကြောင့်ပါ။

ပြေးဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ လှည့်ကွက်တစ်ခုရှိတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြီး ခြေလှမ်းတွေကို ရေတွက်ပြီး နှစ်နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ၁၇၀ ရရင် ၁၇၀ BPM နဲ့ ၈၅ BPM နှစ်ခုလုံး အဆင်ပြေတယ်၊ အကြောင်းက သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းက နှစ်ကြိမ်တိုင်း ရိုက်ချက်မှာ ကျဆင်းလို့ပါ။

ဂီတဟာ လမ်းမှာ ဝင်လာတဲ့အခါမှာ

• ဆင့်ကဲသင်ယူနေတုန်းပါ။ ပထမ ၂-၄ ပတ်လုံးမှာ ထိုင်ခုံချတာ၊ ခေါင်းကို မတ်တပ်ဆွဲတာ၊ ခေါင်းကို ဖိတာတို့ဟာ သင့်အာရုံစိုက်မှုက သင့်ကျောအနေအထားနဲ့ အသက်ရှူမှုပါ၊ သံစုံတီးဝိုင်းမဟုတ်ဘူး။
• လေးလံတဲ့ စကတ်တွေမှာပေါ့။ သင်ဟာ ဘားကို၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် အသက်ရှူမှုကို (သို့) သင့်ကို မြင်နေသူကို မကြားနိုင်ရင် အသုံးဝင်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို ဆုံးရှုံးသွားပြီပေါ့။
• အပြင်မှာ ယာဉ်ကြောအနီးမှာပေါ့။ ဒီမှာ အပေးအယူမရှိဘူး။ နားကြပ်တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် နားကြပ်မရှိဘူး။
• playlist က အစီအစဉ်အစား session ကို run လုပ်တဲ့အခါပါ။ လွယ်ကူတဲ့ မိနစ် ၄၅ လောက်ရှိတဲ့ အစည်းအဝေးက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ၁၀ နှုန်း ပိုမြင့်စေတဲ့ မြန်တဲ့ တီးခတ်မှု စာရင်းတစ်ခုနဲ့ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေရင် ပျော့ပျောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ ဇုန်အလိုက် လေ့ကျင့်ရင် အတိုင်းအတာကို စစ်ဆေးပါ၊ ခံစားချက်ကို မဟုတ်ပါ။

မှတ်မိဖို့ လွယ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ ဂီတဟာ အလုပ်က ငြီးငွေ့စရာဖြစ်တဲ့အခါ ကူညီပြီး အလုပ်က နည်းပညာ (သို့) အန္တရာယ်များတဲ့အခါ နာကျင်စေတယ်။

ပမာဏ: ဒီမျဉ်းက တကယ်ရှိရာမှာ

အကြားအာရုံ အန္တရာယ်သည် အသံအကြီးအကဲအပေါ် မူတည်သည်။ နှင့် အချိန်ကြာမြင့်မှု။ အကိုးအကားဘောင်က ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ၈၅ ဒီဇီဘီ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီခန့်
• ၈၈ dB: ၄ နာရီ
• ၉၁ dB: ၂ နာရီ
• ၉၄ dB: ၁ နာရီ
• 100 dB: ၁၅ မိနစ်လောက်ပါ။

နားကြပ်တွေနဲ့ အသံအပြည့်ရှိတဲ့ ဖုန်းက ၁၀၀-၁၁၀ ဒီဇီဘီလောက် ထုတ်လွှတ်ပြီး အားကစားရုံ ကြမ်းပြင်က ၇၅-၈၅ ဒီဇီဘီလောက် တီးခတ်တယ်။ ဒီတော့ အခန်းကို မကြားနိုင်အောင် အသံတိုးဖို့က ပုံမှန် ပင်ကိုယ်သဘာဝပါ။ လက်တွေ့ ဖြေရှင်းနည်းက အလုံးအရင်းရဲ့ ၆၀% နီးပါးထားပြီး တစ်နာရီအကြာမှာ ၅-၁၀ မိနစ်နားပါ။ ဆူညံသံကို ပိုကောင်းမွန်စွာ သီးခြားထားနိုင်တဲ့ နားကြပ်တွေကို ပိုအသံမထွက်ဘဲ တိတ်ဆိတ်စွာ ဖွင့်ထားသင့်ပါတယ်။ အကြောင်းက အော်ဟစ်စရာ ဘာမှ မရှိတော့လို့ပါ။

မိနစ် ၆၀ ကြာ သီချင်းစာရင်းကို ဖန်တီးခြင်း

1. ၁၀ မိနစ် အပူချိန်မြှင့်တင်ဖို့ 110-125 BPM မှာ သုံးလေးခုပါ။
2. ၁၀-၄၀ မိနစ်။ အဓိက အုတ်မြစ်၊ ၈-၉ လမ်းကြောင်း သင့်ရဲ့ ပစ်မှတ်အကွာအဝေးမှာ။ တစ်ပွဲနဲ့ တစ်ပွဲကြားမှာ နှစ်မိနစ်နားရင် ၃-၄-မိနစ်ကြာတဲ့ တေးသွားတစ်ခုဟာ တစ်ပွဲနဲ့ တစ်ပွဲအနားယူတာလောက်ပါ။
3. ၄၀-၅၅ မိနစ်။ နောက်ဆုံးမှာ သင့်ရဲ့ အားအကောင်းဆုံး ခြေရာတွေပါ၊ ပင်ပန်းမှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုက တန်ဖိုးအရှိဆုံးပါ။
4. ၅၅-၆၀ မိနစ်။ အေးဆေးဖို့နဲ့ ဆန့်ဖို့ တစ်မိနစ် ၉၀-၁၁၀ ဘက်တီးရီမှာ သံစဉ်နှစ်ခုပါ။

သီချင်း ၆၀-၇၀ ကို လှည့်ပတ်ထားပြီး ၄-၄ ပတ်တိုင်း ၅-၁၀ ကို လဲလှယ်ပါ၊ အကြောင်းက တီးခတ်စာရင်းကို ခန့်မှန်းနိုင်တာနဲ့ သက်ရောက်မှုက ပျောက်သွားလို့ပါ။ သီချင်းတွေကို အတန်းတွေကြားမှာ မရွေးပါနဲ့။ ဒါက စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ စားပြီး နှစ်မိနစ်အနားယူတာကို သုံးမိနစ်အဖြစ် ပြောင်းတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးနောက် ၂၄ နာရီကျော်ကြာကြာ နားထဲမှာ အသံထွက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် သီတင်းပတ်တစ်ပတ် အကြိမ်များစွာ ပြန်လာခြင်း။
• နားထဲမှာ ပိတ်မိနေခြင်း (သို့) နှစ်ရက်အတွင်း မရှင်းလင်းတဲ့ နားထဲမှာ အအေးအေးအေးအေး ခံစားမှုပါ။
• အသံကို အမြဲ မြှင့်ပေးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တိတ်ဆိတ်တဲ့ အခန်းထဲမှာ စကားပြောဆိုတာကို လိုက်နာဖို့ ရုန်းကန်နေတာပါ။
• နားကြပ်တပ်ခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း (သို့) ဟန်ချက်ညီမှု ဆုံးရှုံးခြင်း။
• နှလုံးခုန်နှုန်းများ ကျဆင်းခြင်း၊ ရင်ဘတ်ဖိအားများ၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း။ ဒါတွေအားလုံးဟာ ဂီတနဲ့ မဆိုင်ဘူး၊ ပြီးတော့ ဒါတွေအားလုံးဟာ ပိုကျယ်လောင်တဲ့ သီချင်းနဲ့ မတည်ငြိမ်ပါဘူး။
• သီချင်းကို သုံးပြီး နာကျင်မှုကို တွန်းထုတ်နေရင် ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေရင် ပြဿနာက နာကျင်မှုပါ၊ တီးခတ်စာရင်းမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဂီတဟာ အာရုံခံအားထုတ်မှုကို ၈-၁၂% လျော့စေပြီး အများစုက အလတ်စားပြင်းထန်မှုမှာ ပင်ပန်းမှုအထိ ၁၀-၁၅% တိုးစေတယ်။
• BPM ကို လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင်လုပ်ပါ: ၁၁၀-၁၂၅ အပူပေးမှု ၁၂၅-၁၄၀ လွယ်ကူမှု ၁၄၀-၁၆၀ နှုန်း၊ ၁၆၀-၁၈၀ ကြားကာလ။ ၁၄၅ BPM ကျော်ရင် အပိုမြန်နှုန်းက နည်းနည်းပဲ တိုးလာစေတယ်။
• နည်းစနစ်ကို သင်ယူနေစဉ်၊ လေးလံတဲ့ စကတ်တွေပေါ်မှာ၊ ပြီးတော့ ယာဉ်ကြောအနီးမှာ အပြင်မှာ လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာ မပါဘဲ လေ့ကျင့်ပါ။
• အသံပမာဏ ၆၀% ဝန်းကျင်မှာ ရပ်ပြီး တစ်နာရီအကြာမှာ ၅-၁၀ မိနစ် အနားယူပါ။ ၁၀၀ dB ဟာ ၁၅ မိနစ်လောက်ပဲ ဘေးကင်းပါတယ်။
• ၂၄ နာရီကျော်ကြာတဲ့ အသံထွက်တာ၊ နားမကြားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ရှိရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ၊ အသစ်တစ်ခု မဖတ်ပါနဲ့။