သင်တန်းပြီးတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ နာတာ ဘာကြောင့်လဲ

ခြေထောက်ဆိုင်ရာ အတန်းတစ်ခုပြီးတဲ့ နောက်နေ့မှာ နိုးလာပြီး လှေကားထစ်တွေဆင်းလိုက်တာနဲ့ ရုတ်တရက် ပရောဂျက်တစ်ခုလို ခံစားရတယ်။ ဒီနာကျင်မှုကို နာကျင်မှု နှောင့်နှေးခြင်းလို့ ခေါ်ပြီး လတ်တစ် အက်ဆစ်နဲ့ ဘာမှ မဆိုင်ပါဘူး။ ဒါကို အားကစားရုံမှာ ဘယ်လောက်ပဲ မကြာခဏ ကြားရပါ။ ကြွက်သားအတွင်းမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာ၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ

နို့ဓာတ်အက်ဆစ်က အပြစ်မဟုတ်ဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းမှာ ၁၂ ကြိမ် repetition လုပ်စဉ်အတွင်း ထုတ်တဲ့ lactate ဟာ သွေးထဲကနေ ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ နောက်တစ်နေ့မနက်မှာ ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှုက ၆ နာရီကနေ ၁၂ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ စတင်လာပါတယ်။ lactate က ပျောက်သွားပြီး ကြာပြီလေ။ အစွမ်းကုန် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံး ၂-၃ ကြိမ်မှာ ခံစားရတဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုက ဇီ၀ဖြစ်စဉ်တွေနဲ့ ဆက်စပ်နေပေမဲ့ ဒါက လုံးဝခြားနားတဲ့ ဖြစ်စဉ်ဖြစ်ပြီး နှစ်မိနစ်အကြာမှာ ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

တကယ်တမ်း ဖြစ်ပျက်နေတာက

ကြွက်သားတစ်ခုဟာ သူမကြုံဖူးတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ခံလိုက်ရတဲ့အခါ အမျှင်တွေ အတွင်းမှာ အပိုင်းလေးတွေ ပျက်စီးသွားပြီး အသားမျှင်ရဲ့ ပွင့်လင်းမှု ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ရောင်ရမ်းမှု ဖြစ်စဉ်နဲ့ တုံ့ပြန်တယ်။ ကိုယ်ခံအား ဆဲလ်တွေ ရောက်လာပြီး ပျက်စီးနေတဲ့ ပစ္စည်းကို ရှင်းလင်းပေးတယ်၊ အသားမျှင်အတွင်းက ဖိအားကို အနည်းငယ် မြင့်တက်စေပြီး ကြွက်သားအနီးက ချိတ်ဆက်တဲ့ အလွှာက လွတ်လပ်တဲ့ အာရုံကြော အဆုံးတွေ ပိုပြီး အာရုံခံလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ထိတွေ့မှုမှာ နာကျင်တာ၊ ဆန့်ထုတ်တာ၊ ကျုံ့တာမှာ နာကျင်တာ၊ ထိုင်နေတုန်းမှာ လုံးဝ မှတ်မိတာတောင် မရှိဘူး။

ဒါဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အဓိပ္ပါယ်နဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက လိုက်ဖက်မှုရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး ကြွက်သားက ဝင်လာတာထက် ပိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ထွက်လာတာပါ။

အထူးသဘာဝအဆင့်က အများစုကို လုပ်ပေးတယ်။

အဏုဒဏ်ရာ အများစုဟာ အမူအယာ အလုပ်ကနေ လာတာပါ။ ကြွက်သားဟာ ဝန်ပိနေချိန်မှာ ရှည်လာတဲ့ အဆင့်ပါ။ ဘားကို လျှော့ချ၊ ကျုံးချပ်ထဲ ဆင်း၊ တောင်ကုန်းဆင်းပြေးတယ်။ အဲဒီအဆင့်မှာ ကြွက်သားဟာ ၎င်းက မတင်နိုင်တာထက် ၂၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများတဲ့ အားကို ကိုင်တွယ်နိုင်လို့ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအားက ပိုများပါတယ်။ လေးစက္ကန့်လျော့ချတဲ့ နှုန်းနဲ့ ရိုမန်နီအလေးချိန် ၈ ခုရဲ့ လေးပွဲလုပ်လိုက်ရင် သင့်ရဲ့ hamstrings တွေဟာ နောက်တစ်နေ့မှာ အလတ်စားအလေးချိန်နဲ့တောင် စကားပြောဖို့ သေချာပါတယ်။

အချိန်ဇယား

1. ၆ နာရီမှ ၁၂ နာရီအထိ: ပထမဦးဆုံး တင်းမာမှုပါ၊ အများအားဖြင့် သိသာရုံပါ။
2. ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ထိတွေ့မှုအတွက် အမြင့်ဆုံး နာကျင်မှုနဲ့ သိမ်မွေ့မှုပါ။
3. ၇၂ နာရီ: ရှင်းလင်းစွာ ပျောက်ကွယ်သွားတယ်၊ လှုပ်ရှားမှုဟာ ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်နေတယ်။
4. ၅-၇ ရက်။ လူအများစုအတွက် လုံးဝ ပျောက်သွားခဲ့တယ်။

နာကျင်မှုအပြင် ပထမ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ခဏတာ စွမ်းအား ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းလာပြီး လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်လည်း လျော့ကျလာပါတယ်။ ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အတွင်းမှာ စွမ်းအား ပြန်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး နှစ်ရက်အကြာမှာ အလုံးအရင်းကို စမ်းသပ်တာက တူညီတဲ့ ကြွက်သား အုပ်စုအတွက် စိတ်ကူးဆိုးပါ။

နာကျင်မှုဟာ သင်တန်းအတွက် အဆင့်တစ်ခု မဟုတ်ဘူး။

ဒါက လူအများစု မှားယွင်းတဲ့ အပိုင်းပါ။ DOMS ဟာ ဘယ်လို တိုင်းတာလဲ။ အသစ် လှုံ့ဆော်မှုက ဘယ်လိုဆိုတာမဟုတ်ပဲ ကောင်းတယ် ဟုတ်တယ်ဗျ။ တစ်မျိုးတည်းသော အစီအစဉ်ကို လေးပတ်ကြာ လုပ်ကိုင်နေသူဟာ ဘာမှ မခံစားရပေမဲ့၊ ဘားကို အလေးချိန် တိုးလာစေလျက် ကြွက်သားတွေ တိုးလာစေပါတယ်။ ဒီယန္တရားကို အကြိမ်ကြိမ် တိုက်ခိုက်မှု သက်ရောက်မှုလို့ ခေါ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်တည်း ခဲယဉ်းတဲ့ အမူအကျင့်က ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာ ကာကွယ်ပေးတာမို့လို့ ဒုတိယအကြိမ်မှာ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အများကြီး ပိုသက်သာပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စံက လမ်းလျှောက်ဖို့ မတတ်နိုင်တာဆိုရင်၊ သင်ဟာ ခံစားမှုကို လိုက်ဖမ်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဆက်ပြီး အစားထိုးနေမယ်၊ ဒါက တကယ်က ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေးတဲ့ ဝန်ထုပ် တိုးတက်မှုအတွက် စရိတ်ပါ။

တကယ် ကူညီပေးတာက

• အလင်း လှုပ်ရှားမှု: ပုံမှန် ပြင်းထန်မှုရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ နာနေတဲ့ ကြွက်သားအတွက် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်လုပ်တာမျိုးပေါ့။ ဒီစာရင်းထဲက အသေအချာဆုံး အရာပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ အိပ်ရေးမဝခြင်းကြောင့် နာကျင်မှု ပိုရှည်လာပြီး အားပြန်ရမှု နှေးကွေးလာပါတယ်။
• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး အကောင်းဆုံးကတော့ ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို စားပေးပါ။
• အရည်များ: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာခန့်၊ ချွေးထွက်တဲ့ နာရီတိုင်းအတွက် ၅၀၀ မှ ၇၀၀ မီလီလီတာအထိပါ။
• သိသာတဲ့ တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို အလေးချိန် (သို့) ပမာဏကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးပေးတယ်။ ကြွက်သားတစ်စုကို ၃ ခုကနေ ၈ ခုအထိ ခုန်ခြင်းဟာ ၅ ရက်ကြာ နာကျင်မှုအတွက် အမြန်ဆုံးနည်းပါ။

သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းတဲ့ ကူညီမှုရှိတာက

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် (သို့) လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှာ မောင်းနှင်ခြင်းဟာ နာကျင်မှုကို 0 ကနေ 10 အထိရှိတဲ့ စကေးမှာ တစ်မှတ်ထက်နည်းအောင် လျော့စေပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ သင် သတိမထားမိတဲ့ ခြားနားချက်ပါ။ အသားအရေကို အသားပေးခြင်း ရေခဲရေချိုးခန်းတွေက ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှုကို လျော့စေပေမဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ပုံမှန်သုံးတာက အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှု အချက်ပြမှုကို ချုံ့စေပြီး ရေရှည်မှာ ကြွက်သားနဲ့ စွမ်းအား တိုးတက်မှုအတွက် ကုန်ကျစေတယ်။ မနက်ဖြန် စွမ်းဆောင်မှုထက် တိုးတက်မှု ပိုအရေးကြီးတဲ့အခါ ရက်တွေကြာအောင် သိမ်းထားတာပါ။ ရောင်ရမ်းမှု တိုက်ဖျက်ရေး နာကျင်မှုဆေးတွေဟာ ဘာကိုမှ မပြင်ဆင်ဘဲ နာကျင်မှုကို ဖုံးကွယ်ပေးတာမို့လို့ ဆေးခန်းတိုင်းပြီးရင် သောက်ဖို့ မသင့်ပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

DOMS ဟာ ဘေးကင်းပေမဲ့ ဒီလိုပုံပေါက်ပြီး မဆိုးတဲ့ အခြေအနေတွေတော့ ရှိပါသေးတယ်။

• ပြင်းထန်တဲ့ လက်ဖက်ရည် အရောင်ရှိတဲ့ ဆီး ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်းနဲ့ အားနည်းခြင်း possible ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ rhabdomyolysis နဲ့အတူပါ။ အဲဒီနေ့မှာပဲ အရေးပေါ် ကုသမှုဆီ သွားပါ။
• ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းခြင်းမရှိသော နာကျင်မှုဒါမှမဟုတ် ပိုဆိုးလာနေတုန်းပါ။
• တဒင်္ဂတည်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုမကြာခဏတော့ ပေါက်ကွဲတဲ့ ခံစားချက်နဲ့အတူ DOMS မဟုတ်ဘဲ တင်းမာမှု (သို့) မျက်ရည်ပေါက်ခြင်းပါ။
• ခြေတစ်ဖက်တွင်သာ ဝလာခြင်းအနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန် သို့မဟုတ် အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီထက်ပိုမြင့်ခြင်း။
• မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ရှင်းမသွားဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နောက်တစ်နေ့ နာကျင်မှုက နို့အက်ဆစ်မဟုတ်ဘူး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီအတွင်း နို့ဓာတ်ပျောက်သွားတယ်
• အကြောင်းရင်းက မိုက်ခရိုပျက်စီးမှု အပြင် ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုပါ၊ အများစုက အပေါ်တင်စက်ရဲ့ ထူးဆန်းတဲ့ အဆင့်ကနေပါ။
• (၂၄) နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပြီး ခဏတာအတွက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အားနည်းသွားပါတယ်။
• နာကျင်မှုက လေ့ကျင့်မှု အရည်အသွေးမဟုတ်ပဲ အသစ်အဆန်းကို တိုင်းတာတယ်။ ဒါ့အစား ကီလိုဂရမ်နဲ့ အထပ်ထပ်တွေထဲမှာ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံတယ်။
• အလုပ်ဖြစ်ပုံ လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်မှု၊ ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ တစ်ပတ် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးတက်မှုပါ။