သင့်ဒူးတွေ ဘာလို့ ပြတ်တောက်ပြီး ပေါက်ကွဲနေရတာလဲ

ခင်ဗျားက ထိုင်ချလိုက်တယ်၊ ထိုင်ခုံကနေ ထလိုက်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပထမ အကြိမ် ရိုက်လိုက်တယ်၊ ခင်ဗျားရဲ့ ဒူးက ခြောက်သွေ့တဲ့ အကိုင်းလို အက်ကွဲသွားတယ်။ နာကျင်မှုမရှိရင် ဒီအသံဟာ တစ်ခုခုဟာ စွဲနေ (သို့) ပျက်စီးနေတယ်ဆိုတာရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမဲ့ ဆူညံသံက ဘယ်ကလာတာ သိဖို့၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဒါကို လျစ်လျူရှုလို့ ရနိုင်ပြီး သင်တန်းမှာ တစ်ခုခု ပြောင်းလဲဖို့ ဘယ်အချိန်မှာ ပြောတာ သိဖို့ တန်ပါတယ်။

အသံက ဘယ်ကလာတာလဲ

စကားလုံးတစ်ခုတည်းရဲ့ နောက်ကွယ်မှာ မတူညီတဲ့ အရာသုံးခုကို ဖုံးကွယ်ထားပြီး မတူညီတဲ့ အသံတွေထွက်ပါတယ်။

• အပူဖောက်ခြင်း။ အမျှင်အိတ်ကို မြန်မြန် ဆွဲဆန့်တဲ့အခါ အဆစ်အရည်ထဲမှာ ဓာတ်ငွေ့ ပူဖောင်းတစ်ခု ပေါ်လာပြီး ပြိုကျသွားတယ်။ တစ်ကြိမ် ပစ်လိုက်ရင် ပစ်လိုက်တာ မဖြစ်နိုင်ဘူး ဓာတ်ငွေ့ ပြန်လည် ပျော်ဝင်ဖို့ ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်လောက် လိုတယ်။ ဒါကြောင့် ပထမဆုံး ထိုင်ခုံမှာ ပေါက်ကွဲတဲ့ ဒူးက နောက် ၁၀ ခုလုံး တိတ်ဆိတ်နေတာပါ။
• ကြွက်သားတွေ ပြတ်တောက်နေတာပါ။ ကြွက်သားတစ်ခု (သို့) အသားအိတ်ရဲ့ ထူထပ်တဲ့ အပိုင်းဟာ အရိုးပါတဲ့ ကုန်းရိုးတစ်ခုပေါ်ကို ကျသွားပါတယ်။ ဒီတစ်ခုက စည်းချက်ကျကျ ထပ်ကျော့တယ်၊ ထပ်ကျော့တိုင်း၊ တူညီတဲ့ ထောင့်၊ တူညီတဲ့ အသံပါ။
• Crepitus ပါ။ ဒူးခေါင်းက တင်ပါးအရိုးပေါ်ကို ခြေရာတွေချဲ့လိုက်တဲ့အခါ သဲသဲနဲ့ ညင်သာစွာ ညှစ်ခြင်း (သို့) ချုံ့ခြင်း။ ဒါက လူအများစုက ထိုင်ချပြီး လှေကားထစ်တွေ ဆင်းတဲ့အခါမှာ သရုပ်ဖော်တာပါ။

နာကျင်မှုမရှိဘဲ အက်ကွဲတာ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ဒါက ဆောင်းပါးရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အပိုင်းပါ။ Crepitus ဟာ ဘယ်တုန်းကမှ နာမနာတဲ့ ဒူးတွေ အများကြီးမှာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ချို့မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ လုံးဝမရှိတဲ့ လူတစ်ဝက်ကျော်မှာပါ။ အသံတစ်ခုတည်းက သင့်ရဲ့ ကြွက်သားအခြေအနေအကြောင်း ဘာမှမပြောဘူး။

မေးခွန်း သုံးခုကို စစ်ဆေးဖို့ သုံးပါ။

1. နာကျင်လား။ နာကျင်မှု ၁၀ ခုမှာ ၀ မှ ၂ အထိရှိပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်သွားရင် ပုံမှန်အတိုင်း ဆက်လုပ်ပါ။
2. အဲဒါက ချောင်းဆိုးနေလား။ လေ့ကျင့်မှု ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ဝလာခြင်းဟာ တကယ့် အချက်ပြမှုပါ။ ဆူညံသံက မဟုတ်ဘူး။
3. ဒါက လမ်းလျှာက်လား။ ဒူးက ဝန်ပိနေလို့ ဘေးဘက်ကို ကျဆင်းသွားသလို ခံစားရတာက အက်ကွဲတာနဲ့ လုံးဝခြားနားပါတယ်။

အသံဟာ စက်ပစ္စည်းဆိုင်ရာ အချက်အလက်ပါ၊ ပျက်စီးမှု အကြောင်း မဟုတ်ပါ။ နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်းနဲ့ မတည်ငြိမ်မှုတွေဟာ ပျက်စီးမှုအကြောင်း သတင်းအချက်အလက်တွေပါ။

ကျိုးပေါက်တာ နောက်ကွယ်က နာကျင်စေတာက ဘာလဲ။

• လေးဘက်ခြမ်းနဲ့ ခြေဖဝါးတွေ အားနည်းတယ်။ ဒူးခေါင်းပတ်ဝန်းကျင်မှာ နာကျင်မှု အများဆုံး တွေ့ရှိမှုပါ။ လက်တွေကို လက်နဲ့ ပေါင်းစပ်ဖို့ အားမသွင်းနိုင်တဲ့ ကြွက်သားပါ။
• ခြေဖနောင့်တွေ တင်းမာနေတယ်။ ကိုယ်တိုင် စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ ခြေချောင်းကို ၁၀ စင်တီမီတာ ဝေးအောင်ထားပြီး နံရံကို မျက်နှာမူပြီး ရပ်လိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကို မထောင်ပဲ ဒူးနဲ့ နံရံကို ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ၁၀ စင်တီမီတာ မရောက်နိုင်ရင် ဒူးနဲ့ တင်ပါးကနေ ကျုံးကျုံးကျုံးနဲ့ နက်နက်နဲနဲ ရှာမယ်။
• အသံတိုးနှုန်းက မြန်လွန်းတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း ခြေထောက်အတွက် ၆ ခုကနေ ၁၅ ခုအထိ သွားတာက များလွန်းတယ်။ လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်း အစုလိုက်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မတိုးပါနဲ့။
• ၈ နာရီထက်ပိုကြာ ထိုင်နေတာပါ။ သင့်ဒူးက တစ်နေ့ကို အကြိမ်ထောင်ချီ ခေါက်ပေမဲ့ အဲဒီအချိန်ရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ ထောင့်တစ်ခုမှာ ကုန်ဆုံးရင် တစ်ရှူးက ထောင့်ကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပါတယ်။

၈ ပတ်မှ ၁၀ ပတ်အထိ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ကြားမှာ အနားယူတဲ့ နေ့နဲ့ပါ။ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၃၅ မိနစ်ကြာပါတယ်။

• ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထားခြင်း (နောက်ခြေထောက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ) ခြေတစ်ဖက်ကို ၈-၁၀ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
• အဝေးပြေးအဆင့်ချ အလုံး ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ သေတ္တာတစ်ခုကနေ ၁၀ ချပ် သုံးချပ်၊ ၃ စက္ကန့်အတွင်းမှာ လျှော့ချ၊ လက်တွေကို သုံးပြီး ပြန်ထဖို့ပါ။
• နံရံထောက်ခံထားသော ဒူး isometric (နောက်ကို နံရံပေါ်၊ ဒူးတွေကို ၆၀ ဒီဂရီမှာ) ၅ ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့်၊ ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါက နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။
• အသားတင်အင်္ဂါများ ရိုမန် ဒတ်လစ် (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ် (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ် (လ်) (လ် (လ်) (လ်) (လ် (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ် (လ်) (လ်) (လ် (လ်) (လ် (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) (လ်) ( (လ်) (လ်) ( ( (လ်) ( ( ( (လ်) ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( (လ်) ( ( ( ( ( () ( ( () ( () ( ( ( () ( ( () () ( ( ( ( () ( ( ( () () ( ( ၆-၈ အလုံး ၃ အုပ်ပါ။
• နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်း: ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်စုကို အပြည့်အဝ ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုကနေ ဖြတ်သန်းပါ။

တိုးတက်မှု: အကြိမ်သုံးကြိမ်လုံးမှာ အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အကြိမ်ပေါင်း ၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ နာကျင်မှုနှုန်းက ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုအထိ ရှိနိုင်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ပုံမှန် မနက်ခင်းအဆင့်ကို ပြန်လာရပါမယ်။ မဖြစ်ရင် ဝန်ထုပ်ကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး နှစ်ပတ်လောက် အဲဒီမှာနေပါ။

နွေးထွေးမှုနဲ့ အကျင့်တွေ တကယ် ခံစားရမှာပါ။

• ၈ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်း။ စက်ဘီးစီးတာ (သို့) ပြေးတာ ၅ မိနစ်၊ နောက် ၁၀ နှေးကွေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squats ၁၀ လောင်းချခြင်းနဲ့ ၁၀ ကြွက်သားမြှောက်ခြင်း။
• ထိုင်နေရင်းနဲ့ ရပ်လိုက်ပါ မိနစ် ၄၅ ကနေ ၆၀ လောက်တိုင်း ထပြီး ၁၀ ကြိမ်ထိုင်ချပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကြာပါတယ်။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ အဆစ်အတွင်းမှာ လုံးဝမပြောင်းလဲဘဲ နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• အသားဓာတ် ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် ဒူးပတ်ဝန်းကျင်က ကြွက်သားတွေ ပိုခိုင်မာလာစေချင်ရင် တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက ဒူးကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ သုံးဆကနေ လေးဆလောက်ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတယ်။ ဒီတော့ တစ်ကီလိုဂရမ်လျော့တာဟာ တစ်လှမ်းမှာ ၃-၄ ကီလိုဂရမ်လျော့တဲ့ အားကို ဆိုလိုတာပါ။

ဘာက အလုပ်မဖြစ်ဘူးလဲ။

• သက်သာဖို့ ကြံစည်ပြီး ဒူးကို ကျိုးတာပါ။ ဘာမှ မပြင်ဆင်နိုင်ဘဲ အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာတယ်။
• ဆူညံသံကြောင့် ထိုင်ခုံတွေကို ရှောင်ရှားတယ်။ ဒူးက အားနည်းလာပြီး ခြောက်လအတွင်းမှာ ပြဿနာမရှိတဲ့ နေရာမှာ တကယ့် ပြဿနာတစ်ခု ရှိလာပါတယ်။
• အမြဲတမ်း ဖြေရှင်းနည်းအဖြစ် အမာခံတစ်ခုပါ။ ရေတိုမှာ မတည်ငြိမ်မှု ခံစားမှုကို လျော့စေပေမဲ့ စွမ်းအားကိုတော့ ဘာမှ မပြောင်းလဲပါဘူး။
• အဆစ်အဖြည့်တွေ။ အထောက်အထားတွေက အားနည်းပြီး မညီမျှကြဘူး၊ ငွေကို အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ဖို့ အချိန်အတွက် သုံးတာ ပိုကောင်းတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါအချက်များရှိပါက အချိန်ပေးပါ။

• လေ့ကျင့်မှု ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ဝလာတာ (သို့) ပြန်လာနေတဲ့ ဝလာတာ
• ဒူးကို ပိတ်ထားလို့ လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်၊ မခေါက်နိုင်ပါ။
• လမ်းလျှာက်ခြင်း (သို့) တကယ်တမ်းက ခြေထောက်ပေါ် ကျဆင်းခြင်းရဲ့ ခံစားချက်ပါ။
• ၆/၁၀ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှု၊ ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) မြေညီပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း နာကျင်မှု။
• အနီရောင်ခြင်း၊ ပူပြင်းတဲ့ အဆစ် (သို့) အဖျားရှိခြင်း (သို့) တစ်နေ့တည်းမှာ စစ်ဆေးခံရခြင်း။
• ပုံမှန် အားအင်လုပ်ရပေမဲ့ ၆ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိတာပါ။

ဒူးဟာ ရုတ်တရက် နာကျင်လာခဲ့ရင် ပထမ နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ အသံထွက်တဲ့ တုန်ခါမှုနဲ့ ဝလာတာမျိုးနဲ့ ဒီဆောင်းပါးရဲ့ နယ်ပယ်အပြင်မှာ ရှိတယ်ဆိုရင် ဒါကို စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း (သို့) မတည်ငြိမ်မှုမရှိဘဲ အက်ကွဲခြင်းဟာ လုံးဝကို ကြားဝင်မှု မလိုပါဘူး။
• အသံဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ဓာတ်ငွေ့ ပူဖောင်းများ၊ ကြွက်သားများ ပြတ်တောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းဆစ်ခြင်းမှ လာတာပါ၊ "စွန့်ပစ်ခံရခြင်း" မဟုတ်ပါ။
• နာကျင်တဲ့အခါ ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက အားနည်းတဲ့ ခြေလေးချောင်း၊ တင်းမာတဲ့ ခြေဖနောင့် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ ရုတ်တရက် မြင့်တက်တာတွေပါ။
• အပတ်စဉ် ၃ ကြိမ် ၈-၁၀ ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်ပေးပါ။ ၃x၈-၁၀၊ ၃x၁၀၊ ၃-စက္ကန့် လျှော့ချခြင်းနဲ့ ၃-စက္ကန့် လျှော့ချခြင်း၊ ၅-စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့် isometrics။
• ဝလာခြင်း၊ ပိတ်မိခြင်း၊ ခွင့်လွှတ်ခြင်း၊ ၆/ ၁၀ ထက်ပိုသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ၆ ပတ်ထက်ပိုကြာသော နာကျင်မှုအတွက် ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။