အားကစားသမားများ ၁၀ နာရီ အိပ်ရခြင်း

အပျော်တမ်း အားကစားသမားတစ်ဦးဟာ တစ်ည ၁၀ နာရီအိပ်တယ်လို့ ဖတ်တဲ့အခါ ပထမဆုံး တွေးမိတာက သူတို့မှာ အချိန်လွတ်တွေ အများကြီးရှိတယ်တဲ့။ လက်တွေ့ဘဝက ပိုတောင် ငြီးငွေ့စရာပါ။ အိပ်စက်မှုဟာ သူတို့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့တွေလိုပဲ၊ ပြီးတော့ ဒါကလည်း သေချာစွာ ခြေရာခံထားရတယ်။ ဒီ ၁၀ နာရီအတွင်း တကယ်ဖြစ်ပျက်တာတွေ၊ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် လေ့ကျင့်သူအတွက် ဘယ်လောက် သက်ရောက်တယ်ဆိုတာပါ။

၁၀ နာရီဟာ ဂဏန်းတွက်ချက်မှုပါ၊ ချမ်းသာမှုမဟုတ်ဘူး။

အသင်းအားကစားမှာ ပါရဂူတစ်ယောက်ဟာ တစ်ပတ်ကို နာရီ ၂၀ မှ ၃၀ လောက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၂ ကြိမ်၊ အားကစားခန်း၊ ပြိုင်ပွဲတွေ၊ ခရီးသွားမှု အပြင်ပေါ့။ ခက်ခဲတဲ့ စင်ပေါ်မှာ စက်ဘီးစီးသူဟာ တစ်ရက်တည်းမှာ ကယ်လိုရီ ၅၀၀၀ ကနေ ၇၀၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းတယ်။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် ၇၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ပေးနေရင် ၅ နာရီလောက် လေ့ကျင့်ပေးနေတာပါ။ သူတို့ရဲ့ ၁၀ နာရီနဲ့ သင့်ရဲ့ ၈ နာရီဟာ တူညီတဲ့ တိုင်းတာမှု မဟုတ်ဘူး၊ အကြောင်းက သူတို့ဟာ အလုပ်တစ်ခုတည်းကနေ ပြန်မသက်သာလို့ပါ။

နောက်တစ်ဝက်က သူတို့တတ်နိုင်တာပါ။ ရှစ်နာရီအပြောင်းအလဲမရှိ၊ လမ်းသွားလမ်းလာ မိနစ် ၄၀ မသွားဘူး။ အိပ်ရာထဲ ၁၀ နာရီအိပ်ဖို့ဆိုတာက ၉ နာရီခွဲမှာ မီးပိတ်ဖို့ဆိုပြီး အများစုအတွက် အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်လည်း မဟုတ်ပါဘူး။

အဲဒီ ၁၀ နာရီအတွင်းမှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်ခဲ့လဲ။

အိပ်စက်မှုဟာ တစ်ပုံစံတည်း မဟုတ်ပါ။ ၎င်းဟာ မိနစ် ၉၀ လောက် ကြာတဲ့ စက်ဝန်းတွေထဲမှာ ပြေးလွှားပြီး စက်ဝန်း တစ်ခုစီရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံဟာ ညတစ်လျှောက်မှာ ပြောင်းလဲပါတယ်။

• အိပ်မောကျခြင်း ပထမ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းမှာ အာရုံစိုက်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ တစ်နေ့တာအတွက် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်း အများစုကို ထုတ်လွှတ်ပေးပါတယ်။ ခန့်မှန်းချက်တွေအရ လူကြီးတွေရဲ့ တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်းရဲ့ ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ ပထမအနက်ရှိုင်းတဲ့ စက်ဝန်းတွေမှာ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။
• REM အိပ်စက်မှု ညရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ အာရုံစိုက်ပြီး မော်တာ သင်ယူမှုကို ကိုင်တွယ်ပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ နည်းစနစ်၊ ညှိနှိုင်းမှု၊ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေပေါ့။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- ၈ နာရီအစား ၆ နာရီအိပ်ရင် ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းကို တူညီစွာ မဆုံးရှုံးဘူး။ နက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုဟာ အများစုမှာ မပျက်စီးပေမဲ့ သင်ဟာ REM ကာလ ၂ ခုကနေ ၃ ခုအထိ ဖြတ်တောက်လိုက်တယ်၊ သင် လေ့ကျင့်မှုမှာ လေ့ကျင့်ခဲ့တာတွေ စုစည်းတဲ့ ညရဲ့ အပိုင်းပါ။

ပိုရှင်းတဲ့ အပိုင်းလည်းရှိတယ်။ ကြွက်သားတွေက ဂလိုက်ကိုဂျင် ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်လောက် သိုလှောင်ထားပြီး အားကုန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ အပြည့်အဝ အစားထိုးဖို့ နာရီ ၂၀ ကနေ ၂၄ နာရီကြာပြီး အနားယူနေတုန်းမှာ အမြန်ဆုံး ရွေ့ရှားပါတယ်။

သုတေသနက ကိန်းဂဏန်းတွေက

အကျော်ကြားဆုံး တိုင်းတာမှုက ကောလိပ် ဘက်စကက်ဘောကစားသမားတွေကို လုပ်ခဲ့ပြီး သူတို့ အိပ်ရာမှာ ၁၀ နာရီအထိ အချိန်ကို ၅ ပတ်ကနေ ၇ ပတ်ကြာ တိုးမြှင့်ခဲ့တယ်။

• ကွင်းပေါ်က ပြေးဆွဲချိန်ဟာ ပျမ်းမျှ ၁၆.၂ စက္ကန့်ကနေ ၁၅.၅ စက္ကန့်အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• လွတ်လပ်ပစ်တဲ့ တိကျမှုက ၉ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးလာတယ် ၁၀ ကြိမ်တိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်လောက် ပိုလုပ်တာပါ။
• ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထား အဆင့်သတ်မှတ်ချက်တွေဟာ တိုင်းတာမှု နေရာတိုင်းမှာ တိုးတက်လာခဲ့တယ်။

အခြားဘက်ကို သွားပါ။ တစ်ပတ်လုံး အိပ်ချိန် ၅ နာရီပဲရှိတဲ့ ကျန်းမာတဲ့ လူငယ်တွေမှာ testosterone ဟာ ၁၀ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ် အိုမင်းခြင်းရဲ့ ၁၀ ကနေ ၁၅ နှစ်အတွင်းမှာ သင်ဆုံးရှုံးမယ့်ထက် ပိုနည်းပါတယ်။ ပုံမှန် အိပ်ချိန် ၈ နာရီအောက် အိပ်ကြတဲ့ အသက်ငယ်တဲ့ အားကစားသမားတွေမှာ ၈ နာရီထက်ပို အိပ်ကြတဲ့ အားကစားသမားတွေထက် လေ့လာမှုများစွာမှာ ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ်က ၁.၇ ဆလောက် ပိုများပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်း အောက်ပါအတိုင်းပါ- ညအိပ်ချိန်တိုပြီးနောက်မှာ လူတွေဟာ တစ်နေ့ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိ စားသုံးကြပြီး အများစုက ၉ နာရီနောက်ပိုင်းမှာ အစာငတ်စားခြင်းကနေပါ။

အိပ်ရာမှာ ၁၀ နာရီအိပ်တာ ၁၀ နာရီအိပ်တာမဟုတ်ဘူး။

အိပ်စက်မှု ထိရောက်မှုက အိပ်စက်တဲ့ အချိန်ကို အိပ်ရာမှာ အချိန်နဲ့ ခွဲတာပါ။ အိပ်စက်မှုကောင်းသူဟာ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပြီး ပြေးတတ်တယ်၊ အားကစားသမားတွေက ၈၀ မှ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပြေးတတ်တယ်၊ အကြောင်းက ညနေပိုင်းမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းကျဖို့ အချိန်ကြာကြာကြာကြာလိုလို့ပါ။ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း ထိရောက်မှုရှိပြီး အိပ်ရာမှာ ၁၀ နာရီနေခြင်းက ၈.၅ နာရီအိပ်စက်မှု ရစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အပြင်ကနေကြည့်ရင် သူတို့အရေအတွက်က အရမ်းကို များလွန်းပုံရတယ်။

တကယ်တမ်းက ခင်ဗျားကို လွှဲပြောင်းပေးတာက

1. အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ တစ်ချိန်တည်းမှာ နှိုးဆော်မှု ၃၀ မိနစ်၊ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေပါ စနေနေ့ ၁၁ နာရီအထိ အိပ်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို အချိန်ဇုန်နှစ်ခု ပျံသန်းတာနဲ့ အမျှ ပြောင်းစေပါတယ်။
2. နာရီနှစ်နာရီမဟုတ်ပဲ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ ထည့်ပေးပါ။ အိပ်ရာဝင်ဖို့ အချိန် ၃၀ စောပြီး ၁၀ ရက်အကြာမှာ ၁၅ မိနစ် ထပ်ထည့်ပါ။ ရုတ်တရက် နှစ်နာရီ ခုန်တာဟာ သင်ဟာ မျက်နှာကျက်ကို ငေးကြည့်ရင်း အဆုံးသတ်သွားတယ်။
3. အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီလောက် ကော်ဖီသောက်တာ ရပ်လိုက်ပါ တစ်ဝက်သက်တမ်းက ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီပါ။ ၁၆ နာရီမှာ ၂၀၀ မီလီဂရမ်ဆို ၁၀၀ မီလီဂရမ်လောက်က ၁၂ နာရီမှာ ဆက်လည်ပတ်နေတုန်းပါ။
4. နောက်ဆုံး အလေးချိန်က မီးမငြိမ်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိပါ။ အပူချိန်နဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ ကျဖို့ အချိန်လိုအပ်တယ်။
5. အခန်းက ၁၈ မှ ၁၉ ဒီဂရီအထိဖြစ်ပြီး မှောင်မိုက်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် ကျဆင်းခြင်းဟာ အိပ်စက်ဖို့ အချက်ပြမှုပါ။
6. အိပ်စက်မှုအတွက် အရက်ကို မသုံးပါနဲ့။ ညနေခင်းမှာ သောက်တာ နှစ်ခွက်က REM အိပ်စက်မှုကို လျှော့ချပြီး ညရဲ့ ဒုတိယပိုင်းမှာ နိုးလာစေတယ်။ သင်အိပ်ပျော်တာ ပိုမြန်ရင်တောင်ပါ။
7. အိပ်စက်ချိန်က ၁၅ နာရီမတိုင်ခင် မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ်လောက်ပါ။ မိနစ် ၃၀ ကျော်သွားရင် အိပ်မောကျပြီး နိုးလာရင် စိတ်ပျက်သွားတယ်၊ အခြားနည်းက မိနစ် ၉၀ ပြည့်တဲ့ စက်ဝန်းပါ။

တစ်ပတ်ရဲ့ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးနဲ့ နှစ်နာရီအိပ်စက်မှုကြားမှာ ရွေးချယ်ရင် အိပ်စက်မှုဟာ အမြဲတမ်း နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ချိန် ငါးနာရီနဲ့ လုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးက ပိုဆိုးတဲ့ အစည်းအဝေးပါ၊ သင်က ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်တာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိပ်စက်မှု ပိုရှည်ခြင်းဟာ အရာရာကို ဖြေရှင်းပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• သင်ဟာ အသံပြင်းပြင်း တီးခတ်ပြီး တစ်ယောက်ယောက်က သင် အသက်ရှူရပ်သွားတာကို သတိထားမိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ အသက်ရှူမရပ်နိုင်ပဲ နိုးလာတယ်၊ ဒါတွေဟာ အိပ်ရာဝင်ခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေဖြစ်ပြီး အိပ်ရာဝင်ချိန် မတိုင်ခင် ဘယ်ပုံမှန်ကမှ ဒါတွေကို ပြင်လို့မရဘူး။
• ၈ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်ပြီး တစ်လကျော်ကြာပင် ပင်ပန်းနေပါသည် (အနီမီယားဖြစ်နိုင်သည်၊ ဖီရီတင်ဓာတ်နိမ့်၊ အပြင်လွှာဆိုင်ရာ ပြဿနာများ)
• သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးညထက်ပိုပြီး မအိပ်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် မနက်စောစောထလို့မရဘူး။ သုံးလထက်ပိုကြာအောင်ပေါ့။
• ညနေမှာ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့ဖို့ မခံမရပ်နိုင်တဲ့ ဆန္ဒရှိတယ်လေ။
• စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်ခြင်း

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၁၀ နာရီဟာ တစ်ပတ်ကို အတန်းချိန် ၂၀ ကနေ ၃၀ နာရီအတွက် အဖြေပါ၊ တစ်ကမ္ဘာလုံးအတွက် အကြံပြုချက်မဟုတ်ဘူး။
• အိပ်ချိန်တိုခြင်းက ညရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ REM အိပ်စက်မှုကို ဖြတ်တောက်စေပါတယ်။ ဒါက နည်းပညာနဲ့ မော်တာ သင်ယူမှု ထိခိုက်တဲ့နေရာပါ။
• တစ်ညကို ၅ နာရီ တစ်ပတ်တာဟာ testosterone ကို ၁၀ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျစေတယ်။ အသက်ငယ်တဲ့ အားကစားသမားတွေမှာ ၈ နာရီအောက်မှာ ဒဏ်ရာရဖို့ ၁.၇ ဆလောက် ပိုများပါတယ်။
• မိနစ် ၃၀ ခြေလှမ်းတွေချပြီး ချောမွေ့အောင်လုပ်၊ ၈ နာရီအကြာမှာ ကော်ဖီသောက်တာ ရပ်လိုက်။
• အသက်ရှူရပ်နားခြင်းနဲ့အတူ နှာခေါင်းညိတ်ခြင်း (သို့) သုံးလကျော် အိပ်မပျော်ခြင်းဟာ ဆရာဝန်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်ပါ၊ အသစ်မဟုတ်ပါ။