ဘာလို့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ အရမ်းငတ်ရတာလဲ။

ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံက ထွက်သွားတယ်၊ နာရီဝက်ကြာပြီး ရုတ်တရက် ရေခဲသေတ္တာထဲက အရာတိုင်းကို စားနိုင်ခဲ့တယ်။ ဒါက အားနည်းတဲ့ ဆန္ဒစွမ်းအားမဟုတ်ဘူး၊ သာမန်အရာတွေ တစ်ပုံကြီးပါ။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာမှာရှိတဲ့ glycogen တွေ၊ အားထုတ်မှုအပေါ် တုံ့ပြန်တဲ့ ဟိုမုန်းတွေ နဲ့ သင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် စားတာ နည်းလွန်းတာကြောင့်ပါ။ ဒီမှာ ဖြစ်ပျက်နေတာနဲ့ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

ပထမအချက်က လေ့ကျင့်ခန်းက ခံစားရတဲ့အတိုင်းထက် လောင်ကျွမ်းမှု နည်းပါတယ်။

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နာရီတာ အားအင်နဲ့ လုပ်တဲ့ အလုပ်ကို ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး လုပ်တဲ့အခါမှာ ငြိမ်ငြိမ်လေး ထိုင်နေရင် လောင်ကျွမ်းမယ့်ထက် ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ ကီလိုဂရမ် ပိုလောင်ကျွမ်းပါတယ်။ ၆ နာရီ မိုင်/ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ တစ်နာရီပြေးခြင်းဟာ ၆၀၀ ကနေ ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ပြေးစက်နဲ့ စက်ပြစက်တွေက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြင့်မားစွာ ခန့်မှန်းတယ်။

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရန်- အသားကော်ဖီ ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ဂေါ်ဖီသီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၆၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ဆာလောင်မှုက တကယ့် စွမ်းအင် ကွာဟချက်ရဲ့ အရွယ်အစားနဲ့ ဘယ်တော့မှ မညီပါဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ စားတာက အစည်းအဝေးပြီး ပထမနာရီအတွင်း ခံစားချက်နဲ့ စားတာထက် ပိုကောင်းတာပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

Glycogen ကို

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ ကြွက်သား glycogen အဖြစ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ သိုလှောင်ထားပြီး အသည်းထဲမှာ နောက်ထပ် ၈၀ ကနေ ၁၁၀ ဂရမ်အထိ သိုလှောင်ထားတယ်။ ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိရှိတဲ့ အလုပ်အတန်း ၁၆ ကနေ ၂၅ ကြိမ်ကြာတဲ့ ၄၅ ကနေ ၆၀ မိနစ်ကြာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးက သင်လေ့ကျင့်ခဲ့တဲ့ ကြွက်သားတွေထဲက သိုလှောင်ထားတဲ့ အရည်ရဲ့ ၂၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကို စွန့်ပစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို မှတ်မိပြီး ပြန်တောင်းတယ်၊ အပြင်းဆုံးက ကာဗွန်နဲ့ သကြားကို တောင့်တမှုပါ။

ဟိုမုန်းများ

ပြင်းထန်တဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဟိုမုန်း Ghrelin ကို ခဏလောက် လျော့ကျစေပြီး ဝစွာခြင်း ဟိုမုန်း GLP-1 နဲ့ PYY ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ [စာမျက်နှာ ၂၆ ပါ ရုပ်ပုံ] အဲဒီအစာမစားတော့ဘူးဆိုရင် ဆာလောင်မှုက ပြန်လာတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေမှာ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်ထက် ပိုပြင်းထန်လာတယ်၊ အထူးသဖြင့် အလုပ် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ ဗိုက်လွတ်နေတဲ့အခါပေါ့။

အရည်နဲ့ ဆား

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီမှာ ချွေးရည် ၅၀-၁၅၀ လီတာနဲ့အတူ ဆော်ဒီယမ် ၅၀၀-၁၅၀၀ မီလီဂရမ်အထိ ဆုံးရှုံးရတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အရည်တွေ ဆုံးရှုံးသွားရင် ဦးနှောက်က ရေငတ်တာထက် ဆာလောင်နေတယ်လို့ မကြာခဏ ဖတ်ပါတယ်။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ ၁ ကီလို လျော့သွားရင် ဒါက အဆီကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ ရေတစ်လီတာပါ။

ဘာကြောင့် ဒါက သင့်ကို အထူးသဖြင့် ဖြစ်ပျက်နေတာလဲ။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ ဆာလောင်မှု အရှိန်ဟာ အမြဲတမ်း မြင့်မားနေရင် ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် အောက်ပါတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်-

1. အရင်က အစားအစာ နည်းလွန်းတယ်။ ညနေ ၆ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ပြီး နေ့လယ်မှာ နောက်ဆုံးစားတာက အားထုတ်မှုမတိုင်ခင် ခြောက်နာရီစာမစားတာပါ။
2. တစ်နေ့လုံး ပရိုတင်းနည်းလွန်းတယ်။ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ ဂရမ်အောက် (ကီလိုဂရမ် ၈၀ ရှိသူအတွက် ၁၂၈ ဂရမ်) တွင် အစာကျွေးခြင်းသည် အလုံးအရင်း ကယ်လိုရီများနှင့်မဆိုင်ဘဲ ကျဆင်းသည်။
3. အမျှင်တွေ နည်းလွန်းတယ်။ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်အောက်ဆိုရင် အစားအစာတွေ မြန်မြန်ရှင်းလင်းပြီး သင့်ကို မထိန်းထားတာပါ။
4. ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ။ သင်ဟာ အပတ်ပေါင်းများစွာ ထိန်းသိမ်းမှုအောက်က kcal ၅၀၀ ရှိခဲ့ရင် ငတ်မွတ်မှု မျှော်လင့်ရပြီး ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး။
5. အိပ်ရေးမဝတာ ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီကြာတဲ့ ညအနည်းငယ်အကြာမှာ ghrelin က ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် မြင့်တက်ပြီး leptin က အလားတူ ပမာဏနဲ့ ကျဆင်းသွားတယ်။
6. နောက်ကျတဲ့ အစည်းအဝေးတွေပေါ့။ ည ၉ နာရီမှာ ပြီးသွားရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ညစာနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစားအစာကို တစ်ချိန်တည်းမှာ လိုချင်လာမှာပါ။

အမျိုးသမီးတွေမှာတော့ လူးတီးယမ်အဆင့်မှာ အစားအစာစားချင်စိတ်က သဘာဝအတိုင်း ပိုမြင့်ပြီး တစ်နေ့ကို စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု ကီလိုကီလို ၁၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ ရှိတယ်။ ဒါက ဇီဝကမ္မပညာပါ၊ လူးလျားတာမဟုတ်ဘူး။

တကယ်လုပ်ရမှာက

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁.၅ မှ ၃ နာရီအတွင်း စားပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း (၀၄) ဂရမ် (၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃၂ ဂရမ်) နဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ကာဗွန်ဓာတ် (၀၈) ဂရမ်ကနေ ၁ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဆန် (သို့) ပက်စတာ ၂၀၀ ဂရမ်နဲ့ ဆလပ်ရွက်တစ်လုံး။
• နောက်မှာ အစာစားပါ၊ အစာချိုတွေ မဟုတ်ပါ။ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၆၀ မှ ၁၀၀ ဂရမ်အထိပါ။
• ရေ ၄၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။ နောက်ဆုံးမှာပဲ ခင်ဗျား ဘယ်လောက် ငတ်နေလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ဖို့ ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်လောက် စောင့်ပါ။
• နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်များ: တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်ထက်ပိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် တစ်ကီဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ် အမျှင်နဲ့ ၃ မှ ၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• အသံတိုးချဲ့ပါ: ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ ဂရမ်အထိ စားသုံးရင် ကယ်လိုရီ ၆၀ ကနေ ၁၀၀ အထိ ပြည့်ဝစေပါတယ်။
• ဆာလောင်မှုက ချို့တဲ့မှုမှာ ရက်စက်နေရင် တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီကနေ ၂၅၀ အထိ လျှော့ချပြီး အချိန်ကို ချဲ့ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ဆာလောင်မှုက သင်ကိုယ်တိုင်ရဲ့ အစည်းအဝေးထက် တစ်နေ့လုံး ဘယ်လိုစားခဲ့တယ်ဆိုတာ ပိုပြောပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားထုတ်မှုနောက်မှာ ဆာလောင်ခြင်းဟာ ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါအချက်တွေ ပါလာရင် စစ်ဆေးပေးပါ

• အမြဲတမ်း အစာငတ်နေခြင်းနဲ့အတူ အလွန်အကျွံ အစာငတ်ခြင်း ဆုံးရှုံးခြင်း အလေးချိန်၊ ရေငတ်စိတ်တိုးလာခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း တုန်ခါခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အမြင်မကြည်လင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ထပ်ကျော့လာပါက စားပြီးတာနဲ့ ပျောက်ကင်းသွားခြင်း။
• မထိန်းချုပ်နိုင်ဘဲ ပမာဏကြီးစားခြင်း ဖြစ်စဉ်များ၊ နောက်မှာ အပြစ်ရှိခြင်း ခံစားမှု ဖြစ်စဉ်များ၊ တစ်ပတ်တစ်ခါထက်ပိုများ။
• ပင်ပန်းမှု၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း (သို့) နှစ်လအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုတဲ့ မရှင်းလင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှု။
• သင်ဟာ ဆီးချိုအတွက် ဆေးဝါးသောက်နေစဉ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ ဆာလောင်မှု (သို့) သွေးချိုကျဆင်းမှု ဖြစ်ပေါ်လာရင် ဆေးပမာဏနဲ့ အချိန်ကို မကြာခဏ ပြင်ဆင်ဖို့လိုပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အင်အားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီမှာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းတယ်၊ ဆာလောင်မှုထက် အများကြီး နည်းပါတယ်။
• ဆာလောင်မှုက ကုန်ခမ်းနေတဲ့ glycogen၊ ဟိုမုန်းတွေနဲ့ အရည်ဆုံးရှုံးမှုကနေ လာတာပါ။ တစ်ခုခု ပျက်စီးတာကနေ မဟုတ်ဘူး။
• ပထမ အချက် သုံးချက်ကို စစ်ဆေးပါ။ သင်တန်းမတိုင်မီ အစားအစာ၊ ပရိုတင်းစုစုပေါင်း (၁.
• ရေ ၄၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး အစာငတ်နေပုံကို မစစ်ဆေးခင် မိနစ် ၂၀ စောင့်ပါ။
• အစာငတ်ခြင်းသည် အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ရေငတ်ခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်း၊ သို့မဟုတ် အစာမစားခြင်းတို့နှင့်အတူ လာပါက ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။