ပလူးသီးတွင် ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ရှိပြီး အစာစားရာတွင် ဘယ်လိုပါဝင်သလဲ

ပလူးသီးဟာ လူတွေဟာ ရာသီမှာ တစ်ကီလိုနဲ့ စားတာ (သို့) လုံးဝ လျစ်လျူရှုတာမျိုးပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေက ရိုးစင်းပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးက ကယ်လိုရီနည်းပြီး သခွားသီးက ဆယ်စက္ကန့်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ သကြားဓာတ်ပါ။ ဒါတွေထဲက ဘာတွေရှိလဲ၊ ဒါတွေကို နေ့စဉ် သောက်သုံးပုံက ဒီလိုပါ။

ကယ်လိုရီများ သစ်သီးစိမ်းများ

သစ်စိမ်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ရလာတာက

• ၄၆ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၁၁.၄ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ၎င်းတို့အနက် ၁၀ ဂရမ်ခန့် သကြားများ
• ၁.၄ ဂရမ် အမျှင်
• ပရိုတင်း 0.7 g
• အဆီဓာတ် 0.3 g

အလယ်စား သခွားသီးတစ်လုံးဟာ ၆၀-၇၀ ဂရမ်လောက် လေးပါတယ်။ ၂၈ ကီလို ၃၂ ကီလို(ရယ်သံများ) ပလူးငါးလုံး (ဂရမ် ၃၃၀ ခန့်) တစ်လက်တစ်ဆုပ်ဟာ ကီလိုကယ်လိုရီ ၁၅၀ ခန့်ရှိပါတယ်။ ယှဉ်ကြည့်ရန် ပန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၅၂ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး ငှက်ပျောသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၈၉ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတယ်။ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးရန် လိုအပ်သော အချက်များ တစ်ကီလိုဝက်က ကယ်လိုရီ ၂၃၀ ပဲရှိသေးပေမဲ့ အစာအိမ်ထဲမှာလည်း တစ်ကီလိုဝက်ပါ။

သခွားသီးက မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။

ခြောက်သွေ့ခြင်းအားဖြင့် ရေရဲ့ ၈၀% ကို ဖယ်ရှားပစ်လိုက်တာမို့လို့ ဆားစေ့ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၄ ဂရမ် (ချို ၃၈ ဂရမ်ခန့်) နှင့် အမျှင် ၇ ဂရမ်။ သခွားသီးတစ်လုံးက ၉-၁၀ ဂရမ်၊ ဒီတော့ ၂၄ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။(ရယ်သံများ) ပြဿနာက ဒါတွေထဲက ၁၅ ခုဟာ ကော်ဖီနဲ့အတူ သင် သတိမထားမိပဲ ကျသွားတာပါ။ ဒါက ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်နေ့စာလုံးပါ။ အပိုင်း ၄-၆ အပိုင်း (၁၀၀-၁၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီ) ရေတွက်ပြီး အိတ်ကို အဝတ်လျှော်စက်ထဲ ပြန်ထည့်ပါ။

ပရိုတင်း: အခြေခံအားဖြင့် မရှိပါ။

ခရမ်းချဉ်သီးသစ်ဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၇.၀ ဂရမ်သခွားသီး ၂.၂ ဂရမ်။ သစ်သီးတစ်လုံးက ဂရမ်ဝက်ပေးတယ်။ ပလူးသီးထဲက ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ကို ထုတ်ယူဖို့ သင့်လျော်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုမှာ ပါဝင်တဲ့ ပမာဏကို လိုအပ်မှာက ၃ ကီလိုဂရမ် ဒါတွေထဲက ၁၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက်ပိုပါတယ်။ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ဘူး။

ဒီတော့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို စားသုံးဖို့ သခွားသီးက မပါပါဘူး။ အစာချိုအဖြစ် စားမယ်ဆိုရင် ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်တစ်ခု ထည့်ပေးပါ။

• ဂရိယော်ဂုတ် (သို့) စကေး (စ်) (စ်) (၂၀၀) ဂရမ် ပရိုတင်း ၁၈-၂၀ ဂရမ်
• 100 g cottage cheese 11-13 g ပရိုတင်း
• ရေထဲမှာ ပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ် ပရိုတင်း ၂၂-၂၅ ဂရမ်
• မုန်လာဥ ၃၀ ဂရမ် ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်၊ ဒါပေမဲ့ ၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီလည်း ရှိတယ် ဒီတော့ ဘတ်ဂျက်ချပါ။

အမျှင်နှင့် sorbitol

သခွားသီးမှာ အမျှင် ၇ ဂရမ်နဲ့ sorbitol ၁၅ ဂရမ်လောက် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပါပါတယ်။ ဆော့ဘစ်တိုလ်ဟာ အူမထဲကို ရေကို ဆွဲယူတဲ့ သကြားအရက်ဖြစ်ပြီး ဒါကြောင့် ချဉ်သီးက ဝမ်းချုပ်မှုကို ကူညီပေးတာပါ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ဘူး။ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ တစ်နေ့ကို ၁၀၀ ဂရမ် (၁၀-၁၁) ခရမ်းချဉ်သီး) သုံးပတ်ကျော်ကြာခဲ့တယ်။

သုညကနေ တစ်ပြိုင်နက် ဂရမ် ၁၀၀ အထိ ခုန်လိုက်ရင် အူမကြီးတာ၊ ဝက်ရူးတာတွေ ဖြစ်တတ်တယ်။ လက်တွေ့ကျတာက တစ်နေ့ကို သခွားသီး ၄ လုံးနဲ့ စလိုက်ပါ အနည်းဆုံး ရေ ၂ လီတာ၅ ရက်လောက်ထားပြီး လိုအပ်ရင် တိုးပေးပါ။ အူမကြီးရောဂါသည်များတွင် sorbitol ကို သေးငယ်သည့် ပမာဏများတွင်ပင် မခံနိုင်ကြပါ။

အစားအစာနဲ့ ဘယ်လို လိုက်ဖက်လဲ

ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါ သခွားသီးသစ်တွေက အသုံးဝင်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ကယ်လိုရီအနည်းငယ်နဲ့ အရည်ပမာဏ အများကြီးရလို့ပါ။ ဒါတွေကို ထည့်သွင်းဖို့ တိကျတဲ့ နည်းလမ်းအနည်းငယ်ပါ။

• ချို့ယွင်းမှု အစာချပ်။ 300 g fresh plums (140 kcal) with 150 g skyr (90 kcal, 15 g protein) 230 တကယ်ကို သင့်ကို ဖမ်းစားနိုင်တဲ့ 230 kcal snack ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ: အသားအရေသစ် ၂-၃ လုံး (၆၀-၉၀ kcal) သို့မဟုတ် အသားအရေသစ် ၃ လုံး (၇၀ kcal) ။ ဒါထက်ပိုပြီးဆိုရင် အမျှင်ဟာ သင့်အူမထဲမှာ ထိုင်နေမယ်၊ သင့်ရဲ့ တတိယအတန်းကို စလိုက်တဲ့အခါမှာပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်နဲ့အတူ ပလူးသီး ၅ လုံး (၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၃၀ ဂရမ် ကာဗွန်ဓါတ်) ဆာလောင်မှုမရှိတဲ့အခါ အလွယ်တကူ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
• အစုလိုက်: သခွားသီးဟာ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိကို ဝစွာမခံစားပဲ အသားမွှေဖို့ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ နည်းလမ်းပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ အသီးကို နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၁၅-၂၀%(ရယ်သံများ) ကီလိုကီလို ၂၄၀၀ မှာ ကီလိုကီလို ၃၅၀-၄၈၀ ရှိတယ်၊ သစ်စိမ်းသီး ၄၀၀ ဂရမ်နဲ့ နောက်ထပ် အသီးတစ်လုံးပါ။ အဲဒီထက်ပိုတဲ့ အရာတိုင်းဟာ ပရိုတင်းအတွက် ရည်ရွယ်ထားတဲ့ နေရာကို စားပစ်ပါတယ်။

ဂျက်၊ ကော်မုတ်နဲ့ ဘန်နီ

အိမ်လုပ် သကြားမပါဘဲ သကြားမပါဘဲ သကြား ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လီ ၂၀၀ ကနေ ၂၅၀ အထိရှိပြီး စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ခုမှာ ၂၀ ဂရမ်ရှိတာကြောင့် ၄၀ ကီလိုကယ်လီ ၅၀ အထိရှိတာပါ။ စတိုးဆိုင်က ဝယ်ထားတဲ့ သကြားပါတဲ့ ဗားရှင်းတွေက ၂၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ရောက်ပါတယ်။ Compote က လှည့်စားတယ် အသီးက ကောင်းတယ်၊ ဒါပေမဲ့ ဆီးရူးရဲ့ ၁၀၀ မီလီလီတာမှာ သကြား ၁၅-၂ ဂရမ်ပါတယ်၊ ဒီတော့ သုတ်လိုက်ပါ။ ၄၀% ရှိတဲ့ ပုစွန်သီး ဘန်နီဟာ ၁၀၀ မီလီလီတာမှာ ၂၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ရှိပြီး ၅၀ မီလီလီတာ ပမာဏဟာ အာဟာရဓာတ် သုညနဲ့ ၁၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ရှိပြီး အရက်ဟာ လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ပြန်လည်သက်သာမှုကို ပိုများတဲ့ ပမာဏနဲ့ နှောင့်နှေးစေပါတယ်။

သွေးထဲက သကြားဓာတ်

ဆားဗီတာနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ စုပ်ယူမှု နှေးလို့ ဆားဗီတာနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ စုပ်ယူမှု နှေးလို့ ဆားဗီတာ အညွှန်းက ၄၀ ဝန်းကျင်၊ ဆားဗီတာ ၂၉ ဝန်းကျင်ပါ။ ဒါက အကန့်အသတ်မဲ့လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သစ်သီးစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ သကြား ၁၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ သင့်မှာ ဆီးချိုရောဂါ အမျိုးအစား ၂ ရှိရင် ပရိုတင်း (သို့) အဆီအရင်းအမြစ်ပါတဲ့ သခွားသီးသစ် ၂-၃ လုံးကို သုံးပြီး သင့်ရဲ့ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ကို စစ်ဆေးပါ။ မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ စားပွဲကို ယုံကြည်တာအစား ကိုယ့်တုံ့ပြန်မှုကို မြင်ဖို့ပါ။

သစ်စိမ်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ သခွားသီး ၁၀၀ ဂရမ်ကြားမှာ ရွေးချယ်တာက ၄၆ ကီလိုကီလို ၂၄၀ ကြားမှာ ရွေးတာပါ။ တူညီတဲ့ အပင်၊ ငါးဆ ပိုများတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစာအိမ်အောင့်ခြင်း ၃ ပတ် တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅-၃၀ ဂရမ်နဲ့ ရေ ၂ လီတာ သောက်နေပေမဲ့လည်း။
• အစာအိမ်ထဲမှာ သွေး၊ အစာအိမ်နက်၊ ဒါမှမဟုတ် လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ မရည်ရွယ်ဘဲ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုလျှော့ကျတာ ဒါ အစာစားမှု စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘူး၊ အခုသွားပါ။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိပါက- သခွားသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် ၇၃၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှု ကန့်သတ်ထားရင် အတော်လေး များပါတယ်။
• Warfarin ကို သောက်ရင် သခွားသီးမှာ ဗီတာမင်ကီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆၀ မက်ခရမ်ရှိပါတယ်။ ဒါတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ မလိုပေမဲ့ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် သောက်နေရင်းနဲ့ သင့်ဆရာဝန်ကို ပြောပါ။
• စိမ်းလန်းသော သခွားသီးများ စားပြီးနောက် နှုတ်ခမ်း၊ လည်ချောင်း သို့မဟုတ် လျှာယားယံခြင်း usually ပုံမှန်အားဖြင့် ပါးစပ်ဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ၊ ဘဲသီးမှုန့်နှင့် ဆန့်ကျင်တုံ့ပြန်မှု။ အဆီပိုများခြင်း (သို့) အသက်ရှူရခက်ခဲမှု ဖြစ်ပေါ်လာပါက အရေးပေါ်အဖြစ် ကုသပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သစ်သီးစိမ်းများ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၄၆ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၀.၇ ဂရမ်ရှိပြီး အလယ်စား သခွားသီးတစ်လုံးမှာ ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။
• ပလူးသီးသီး: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၄ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၄-၆ ကို ရေတွက်ပါ၊ အိတ်ထဲက မစားပါနဲ့။
• ပရိုတင်းက လျော့နည်းတာမို့ ဒါတွေကို ယိုဂုတ်၊ ဂျင်းဥ (သို့) ပရိုတင်းမှုန့်နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။
• ဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက် တစ်နေ့ကို သခွားသီး ၄ လုံးနဲ့ ရေ ၂ လီတာနဲ့ စပြီး လိုအပ်ရင် ၁၀၀ ဂရမ်အထိ သုံးပါ။
• နေ့စဉ် ကယ်လိုရီရဲ့ ၁၅-၂၀% ကို သစ်သီးနဲ့ ထိန်းထားပါ။ ဂျက်နဲ့ ဘရောင်းဒီက အရေးပါပြီး စျေးကြီးပါတယ်။