လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အလုံးစုံစပါးမုန့်: အရေအတွက်နှင့် အချိန်ကာလ

ဂျုံစေ့လုံးလုံး ပေါင်မုန့်ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ကျန်းမာရေး အစားအစာများ ဒါမှမဟုတ် အဆီကျလာတဲ့အခါ ပထမဆုံး ဖြတ်ဖို့ပါ။ ဘယ်ပုံပြင်ကမှ သိပ်မကူညီပါဘူး။ ဒါက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အမျှင်တွေ အများကြီးပါပြီး ကျန်တာအားလုံးက ဘယ်လောက်နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

တကယ်တမ်းတွင် စပါးအပြည့်အဖြစ် သတ်မှတ်ထားသည်မှာ

အစေ့အပြည့်ဆိုတာက ဂျုံထဲမှာ အသား kernel သုံးပိုင်းလုံး ကျန်နေတာပါ။ ခရမ်း၊ မျိုးစေ့နဲ့ endosperm တွေပါ။ အဲဒီကနေပြီး အမျှင်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင်နဲ့ ဗီတာမင် B တွေကို ရယူနိုင်ပါတယ်။ စာရွက်စာတမ်းမှာ ပထမအစိတ်အပိုင်းက ဂျုံစပါး ဒါမှမဟုတ် ဂျုံစပါးမှုန့်ဖြစ်ရမယ်။ ပထမအစိတ်အပိုင်းက ဖြူစေးတဲ့ ဂျုံမှုန့်ဖြစ်ပြီး ကောက်ပဲ၊ မုန့်ချို ဒါမှမဟုတ် ကရာမဲ အရောင်က စာရင်းရဲ့ အောက်ခြေမှာ ပေါ်လာရင် အနက်ရောင် အနက်ရောင် မုန့်ကို ကိုင်ထားပြီး အာဟာရအရတော့ မုန့်လို ပြုမူပါတယ်။

စျေးမှာ သုံးနိုင်တဲ့ ငါးစက္ကန့် စစ်တဲ့ကိရိယာပါ။

အနည်းဆုံး အမျှင် ၆ ဂရမ် တစ် 100 ဂရမ် ပေါင်မုန့်အတွက် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၄ ဂရမ်အောက်ဆိုရင် အိတ်ရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ဘာပြောထားရှိရှိနဲ့ပဲ အဖြူရောင် မုန့်အဖြစ် ဆက်ဆံပါ။

အာဟာရနဲ့ တစ်ဇွန်းကို ဆိုလိုတာပါ။

ပုံမှန် စပါးလုံးလုံး ပေါင်မုန့်တစ်လုံးဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်

• ၂၃၀ ကီလို ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀-၄၃ ဂရမ်
• အမျှင် ၆-၈ ဂရမ်
• ပရိုတင်း ၉-၁၃ ဂရမ်
• အဆီ ၃-၄ ဂရမ်
• ဆား ၁.၀-၁.၃ ဂရမ်

အပိုင်းတစ်ခုဟာ မတည်ငြိမ်တဲ့ ယူနစ်မဟုတ်တာပါ။ ကြိုတင်လှီးထားတဲ့ အိတ်ထဲက အပိုင်းလေးက ၃၀-၄၀ ဂရမ်၊ ကိုယ့်ဘာသာ ဖြတ်ထားတဲ့ အပိုင်းလေးက မကြာခဏ ၅၀-၆၀ ဂရမ်ပါ။ ဒီတော့ တစ်စေ့မှာ ကယ်လိုရီ ၇၀ နဲ့ ၁၅၀ ကြားမှာရှိတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၁၂ နဲ့ ၂၆ ဂရမ်ကြားမှာ ရှိတယ်။ အဲဒီအပေါက်ဟာ မျက်လုံးနဲ့ မြင်မရနိုင်လောက်အောင် ကျယ်လွန်းတယ်။ မုန့်တစ်လုံးကို အလေးချိန်ထား၊ အပိုင်းအရေအတွက်နဲ့ ခွဲ၊ အရေအတွက်ကို မှတ်ထား၊ အဲဒီနောက်မှာ မြှောက်လိုက်။

မုန့်ထဲမှာရှိတဲ့ ပရိုတင်းဟာ နေ့စဉ်အလုံးအရင်းအတွက် ထည့်သွင်းပေးပေမဲ့ အရည်အသွေးပိုနိမ့်ပါတယ်။ ဂျုံမှာ လိုင်ဇင်က နည်းပါတယ်။ မုန့် ၁၀၀ ဂရမ်မှ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်ကို အသား၊ ကြက်ဥ သို့မဟုတ် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ ပရိုတင်းပမာဏနှင့် တူညီသည့် ပမာဏအဖြစ် မယူဆပါနှင့်။ အမျှင်နဲ့ phytates တွေကလည်း အဲဒီအစားအစာကနေ သံနဲ့ ဇင့်ကို နည်းနည်းလေး လျှော့ချပေးပါတယ်။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့ အမျိုးသမီးဖြစ်ပြီး သံဓာတ် နည်းနေပြီဆိုရင် အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

စားသောက်ခြင်း ၂-၃ နာရီ အဝေးမှာအလုံးစုံစပါး မုန့်ဟာ ရွေးချယ်မှုကောင်းပါ။ အသားအရေအတွက်ကို အသားအရေနဲ့ မညီမျှအောင် လုပ်ပေးပါ။ ဒါကို အစာခြေဖို့ အချိန်ရှိပြီး ဒါက သင့်ကို မိနစ် ၆၀ ကနေ ၇၅ အတွင်းမှာ ထိန်းထားတယ်။

စားသောက်ခြင်း ၄၅-၉၀ မိနစ်အတွင်းမှာအစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြုတ်ချလိုက်တဲ့ အမျှင် ၆-၈ ဂရမ်ကို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ထည့်ပေးရပြီး လူတော်တော်များများအတွက်တော့ ထိုင်ချုံးတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တာတွေမှာ လေအောင့်တာမျိုးပါ။ မုန့်ဖြူ၊ ငှက်ပျောသီး ဒါမှမဟုတ် ဆန်ကိတ်က ပိုကောင်းတယ်။ ဒါက ကျန်းမာရေး ပြဿနာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက နောက်ဆုံး အလုပ်မှာ သက်တောင့်သက်သာ မေးခွန်းပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အားပြင်းတဲ့ အားအင် အစည်းအဝေး (အဆိုအရ ၅-၁၂ အကြိမ်အကြားမှာ အလုပ်အတန်း ၁၆-၂၀) ဒါမှမဟုတ် ၄၅ မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မှာ အလုပ်က glycogen ကို ပြန်ဖြည့်ပေးပြီး ပရိုတင်းတွေ ဝင်လာစေတာပါ။ လက်တွေ့မှာ ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပေါင်မုန့် ၃-၄ အပိုင်း (၁၂၀-၁၆၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၅၀-၆၅ ဂရမ်)၂ နာရီအတွင်းမှာပါ။ အမျှင်က ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး အဲဒီနေ့မှာ ခင်ဗျားမှာ လုပ်စရာ ဘာမှမရှိတော့ဘူး။

ညနေခင်းများနှင့် အနားယူရက်များ

ညဘက်မှာ မုန့်မစားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် စားသုံးမှု ခွင့်ပြုရင် ညစာနဲ့အတူ အပိုင်း ၂ အပိုင်းဟာ မနက်စာမှာ အပိုင်း ၂ အပိုင်း လုပ်သလိုပဲ လုပ်ပေးပါတယ်။ အနားယူတဲ့ နေ့တွေမှာ လူအများစုဟာ အလုံးအရင်းနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၅၀-၁၀၀ ဂရမ်လောက် လျှော့ချကြပြီး ဒါကို လုပ်ဖို့ လွယ်ကူဆုံးနည်းက ပရိုတင်း (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ထိတာထက် ၂-၃ စိုင်ကို ဖယ်ရှားဖို့ပါ။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များလဲ၊ ပိုကြီးတဲ့ ပုံထဲမှာ

အထွေထွေ အမျှင်ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့ကို ၂၅-၃၅ ဂရမ် (သို့) ၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီမှာ ၁၄ ဂရမ်ခန့်ပါ။ စပါးလုံးဝမုန့် (၁၄၀ ဂရမ်ခန့်) လေးစောင်ဟာ အမျှင် ၉-၁၁ ဂရမ်၊ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ပေးပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့် တစ်ကီလိုမှာ ၄-၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်ကို ရည်မှန်းတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ၃၂-၄၀၀ ဂရမ်ပါ။ ၅ စကေး (မုန့် ၁၈၀ ဂရမ်ခန့်) မှာ ၇၂-၇၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်ပါဝင်ပြီး နေ့စဉ်စားသုံးမှုရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။ ကျန်တာတွေကို ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန့်ဖုတ်သီးနဲ့ အသီးတွေဆီက လာစေပါ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီတစ်ထောင်ကို အစားအစာတစ်ခုတည်းကနေ လာတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။

တစ်နေ့ကို အမျှင် ၁၀ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ တိုက်ရိုက် ခုန်လိုက်ရင် ၇-၁၀ ရက်ကြာ လေအောင့်တာ၊ ဓာတ်ငွေ့တွေ ဖြစ်တာ မျှော်လင့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်လောက် တိုးပေးပြီး အနည်းဆုံး ၂.၅ လီတာ ရေသောက်ပါ။

လူတွေက လုပ်တဲ့ အမှား သုံးခု

1. အစာက ကယ်လိုရီတွေတင်တယ်၊ မုန့်မဟုတ်ဘူး။ ချောကလက်ဟက်ဇယ်အချဉ် တစ်ဇွန်းဟာ ကယ်လိုရီ ၉၀-၁၀၀ ရှိပြီး တစ်ယောက်မှ မစားတတ်သလောက်ပါ။ ဒီလို အပိုင်းနှစ်ပိုင်းဟာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ အထိ လွယ်ကူစွာ ရောက်လာပါတယ်။
2. ဆားဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ စုစည်းလာပါတယ်။ တစ်နေ့ ခြောက်ချပ်ဟာ ညွှန်ကြားထားတဲ့ ၅-၆ ဂရမ်ရဲ့ အထက်ဆုံး အထက်ဆုံး အထက်မှာ ၂ ဂရမ်လောက် ဆားပါဝင်ပါတယ်။ သွေးပေါင်ကို စောင့်ကြည့်နေရင် ဒါက တကယ့် အတန်းတစ်ခုပါ။
3. ဘယ်သူမှ ဒါကို အေးခဲမထားဘူး။ ဂျုံစေ့လုံးလုံး ပေါင်မုန့်က မြန်မြန်ခြောက်တယ်။ အပိုင်းလိုက်၊ အအေးလိုက်၊ တစ်ပိုင်းချင်း ထုတ်လိုက် အမှိုက်နည်းပြီး အပိုင်းကို ပိုလွယ်ကူစွာ ထိန်းချုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အချို့သော လက္ခဏာတွေဟာ အစားအစာ ပြောင်းလဲခြင်း ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ သင့်မှာ:

• အစာအိမ်နာခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်နာခြင်း၊ အူဖောင်းခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတတ်သော အစာအိမ်အူမကြီးခြင်း။ အထူးသဖြင့် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။
• ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အစားအစာစားခြင်းရှိသော်လည်း သွေးအားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အမြဲတမ်းအပန်းဖြေခြင်း iron ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ဂလူးတင်ကို မဖြတ်ခင် သွေးစစ်ဆေးခြင်း၊ သံဓာတ်နှင့် ဖီရီတင်းဓာတ်ကို စစ်ဆေးခြင်း။
• ဂျုံစေ့ပါဝင်သော အစားအစာစားပြီးနောက် အသားအရေပေါ် အသားထွက်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း။
• Celiac ရောဂါကို စူးစမ်းမှု (သို့) သံသယရှိခြင်း စမ်းသပ်မှုမပြုလုပ်ခင် gluten ကို မဖယ်ရှားပါနဲ့။အကြောင်းက ရလဒ်တွေဟာ အမှားအယွင်း ပုံမှန်ဖြစ်နိုင်တယ်။

ဆီးချိုရောဂါ (သို့) သွေးတိုးရောဂါရှိရင်လည်း အလားတူပဲပါ သင်ရဲ့ အစီအစဉ်မှာ ဘယ်လောက် ပေါင်မုန့်နဲ့ ဆားပါဝင်တယ်ဆိုတာ သင့်ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးဖို့ပါ၊ မှန်းဆဖို့မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင် ၆ ဂရမ်ထက်မနည်းနဲ့ အစေ့ပြည့်မှုန့်ကို ပထမအစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ရှာပါ။
• ကိုယ့်အစိတ်အပိုင်းကို တစ်ကြိမ်လေးကြည့်ပါ။ အချိုးအစားက ၃၀-၆၀ ဂရမ် (သို့) ၇၀-၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂-၃ နာရီ သုံးပါ။ မိနစ် ၉၀ အတွင်းမှာ မုန့်ဖြူ (သို့) အသီးက ပိုကောင်းတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀-၄ ဂရမ်ပါတဲ့ ၃-၄ စတစ်စပါ။
• အမျှင်ကို တစ်နေ့ကို ရေ ၂.၅ လီတာနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်လောက် တိုးမြှင့်ပေးပါ။