Whey vs Plant Protein: ဆီးချိုနဲ့ အသားဓာတ် သင့်ရလဒ်ကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက ဘာလဲ။

ဆားနဲ့ အပင်ပရိုတင်းတွေဟာ အလုပ်တူတူ လုပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ပြန်လည်ထူထောင်နေတဲ့ ကြွက်သားကို အာမင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပို့ပေးတယ်။ မေးခွန်းက အလုပ်ဖြစ်ရဲ့လားမဟုတ်ပဲ အလားတူ သက်ရောက်မှုအတွက် ဘယ်လောက် ဂရမ်လိုသလဲဆိုတာပါ။ အောက်မှာ ဒီနေ့သုံးလို့ရတဲ့ နံပါတ်တွေနဲ့ စည်းမျဉ်းတွေရှိပါတယ်။

တကယ့် ခြားနားချက်က

Whey သည် နွားနို့တွင်ပါဝင်သော ပရိုတင်း၏ ၂၀% ခန့်ဖြစ်သော နွားနို့ပရိုတင်းအပိုင်းဖြစ်ပြီး ကျန် ၈၀% သည် casein ဖြစ်သည်။ အပင်မှုန့်များမှာ ပျားရည်၊ ဆောယာ၊ ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ ရောစပ်မှုမှ ရရှိသည်။

အရေးပါတဲ့ ပထမကိန်းက leucineဒါက ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အားအကောင်းဆုံး လှုံ့ဆော်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါ။ ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် ခန့်မှန်းတန်ဖိုးများ

• ဆီးချို: 1011 g leucine
• ဆော်ယာသီးခြား: ၇.၅၈ ဂရမ်
• ပဲပရိုတင်း သီးခြား: ၈၈.၅ ဂရမ်
• ဆန်ပရိုတင်း: ၈ ဂရမ်လောက်၊ ဒါပေမဲ့ လိုင်ဇင်နည်း (၃ ဂရမ်လောက်)
• ဟန်နပ်: 66.5 g နှင့် အချဉ်မှုန့်တွင် အစုစုပရိုတင်း ပမာဏ ပိုနည်း (506060%)

ဒုတိယကိန်းက DIAAS ပါ။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ဘယ်လောက် အသုံးဝင်လဲဆိုတာ တိုင်းတာတဲ့ ကိန်းပါ။ Whey က 1.051.1.20; soy isolate က 0.901.00; pea က 0.800.85; ဆန်က 0.400.50 ဖြစ်ပြီး lysine ပမာဏနည်းပါတယ်။ ၇၀:၃၀ မှာ မြေပဲနဲ့ ဆန် ရောစပ်လိုက်ရင် လိုင်ဇင်းနဲ့ မီသီယွန်နင်း နှစ်ခုစလုံးကို ထိန်းချုပ်ပြီး DIAAS ကို ဆောယာနယ်မြေထဲကို တွန်းပို့တယ်။

တကယ်တမ်းမှာ သင်ဘယ်လောက်ဂရမ်လိုအပ်သလဲ

နေ့စဉ်ဆိုသလိုပဲ၊ တစ်နေ့တာမှာ တစ်စုံတစ်ယောက်ကို ဆွဲဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ တစ်နေ့ကို ၁၂၈ ဂရမ် ၁၇၆ ဂရမ်ပါတဲ့ အစာအားလုံး ပေါင်းလိုက်ရင် အချိုရည်တင်မဟုတ်ဘူး။

တစ်နေ့စာအတွက် 0.30.0.4 g/kg ရေတွက်ပါ၊ ဒီတော့ ၃၅ ချက်စာမှာ ဖြန့်ဝေထားတဲ့ ၈၀ kg အတွက် ၂၄၃၂ g ပါ။ တစ်နေ့စာအတွက် လက်တွေ့သုံး Leucine ကန့်သတ်ချက်က ၂.၅၃ ဂရမ်ပါ။

• Whey protein ၂၅ ဂရမ်ဟာ ၂.၆ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ leucine လုံလောက်ပါတယ်။
• ပေါင်မုန့်မှ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်သည် နယ်နိမိတ်အောက်တွင် လေယူစင် ၂.၀ ဂရမ်ခန့်ပေးသည်။
• ပေါင်မုန့်မှ ပရိုတင်း ၃၂.၃၅ ဂရမ်သည် ဝိုင်နံနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင် ၂.၆.၂.၈ ဂရမ် လူးစင်ကို ပေးသည်။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- အရင်းအမြစ်က အပင်အခြေခံပါက ဒူးသန့်ကို ၂၅-၄၀% ထည့်ပေးပါ။(ရယ်သံများ) သင့်ရဲ့ whey serving မှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ရှိရင် အပင် serving မှာ ၃၂၃၅ ဂရမ်ရှိတယ် အသက် ၆၀ ကျော်ရင် ဒီအဆင့်က မြင့်တက်လာပါတယ်။ တစ်နေ့စာအတွက် 0.4 g/kg နဲ့ leucine 344 g သုံးပါ။

အမြန်နှုန်းနှင့် အချိန်

Whey ဟာ သွေးထဲက amino acid တွေကို မိနစ် ၃၀/၆၀ အတွင်းမှာ မြင့်တက်စေပြီး မိနစ် ၆၀/၉၀ လောက်မှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်သွားတယ်။ မြေပဲနဲ့ ဆွိုင်ယာဟာ သိပ်ကို နီးစပ်ပါတယ်၊ လက်တွေ့မှာ ဘာမှ မဆိုလိုတဲ့ မိနစ် ဆယ်ချီတဲ့ ခြားနားချက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အချိန်က ၃ နာရီခွဲ၊ မိနစ် ၃၀ မဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ နေ့စဉ် စုစုပေါင်းကို ထိတာဟာ အဝတ်လဲခန်းမှာ ရေခဲမုန့်သောက်တာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် စားသုံးမှုက ပုံမှန် အစားအစာကနေ တစ်ကီလိုဂရမ် ၁.၈ အထိ ကျဆင်းနေပြီဆိုရင်၊ အချိုရည် အရင်းအမြစ်ဟာ အသေးစိတ်တစ်ခုပါ၊ သင့်ရလဒ်တွေကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်မဟုတ်ပါ။

နှိုင်းယှဉ်မှုတွေက ဘာကို ပြသလဲ။

ပရိုတင်းစုစုပေါင်းနဲ့ leucine ကို ညီမျှတဲ့အခါ ၈-၁၂ ပတ်ကြာ ခုခံအားလေ့ကျင့်မှု လေ့လာမှုတွေမှာ whey နဲ့ အပင်အရင်းအမြစ်တွေကြားက ကြွက်သားအလေးချိန် (သို့) စွမ်းအားမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ခြားနားမှုမရှိပါဘူး။ ကွာဟချက်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၀.၅ ကီလိုဂရမ်အောက်မှာရှိပြီး အတွင်းတိုင်းတာမှုအမှားပါ။ အဲဒီ ခြားနားချက်ကို တွေ့ရတာက အပင်ပရိုတင်းကို whey နဲ့ တူညီတဲ့ ဂရမ်ပမာဏနဲ့ စားသုံးတဲ့အခါမှာပါ။ အဲဒီနောက်မှာ leucine ကင်းမဲ့သွားလို့ပါ။

လက်တွေ့မှာ ဘယ်လို ရွေးချယ်မလဲ

lactose က ပြဿနာဖြစ်ရင်

Whey isolate မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၅/၃၀ g serving မှာ lactose ၁ g အောက်ရှိပြီး concentrate မှာ ၃/၅ g ရှိတယ်။ မခံနိုင်ရည်ရှိသူအများစုဟာ တစ်ကြိမ်မှာ lactose ၁၂ ဂရမ်အထိ ကိုင်တွယ်နိုင်ကြလို့ သီးခြားထုတ်တာဟာ မကြာခဏ လုံလောက်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ စိတ်ကို စိတ်မသက်မသာ ဖြစ်စေနေဆဲဆိုရင် အပင်မှုန့်က ပြဿနာကို လုံးဝကို ရှင်းလင်းပေးပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ဗိုက်က ညည်းညူနေရင်

၅ ရက် ၇ ရက်ကြာ အသားဓာတ် ၁၂၁၅ ဂရမ်ပါတဲ့ အစာစားမှု တစ်ဝက်ကို စမ်းကြည့်ပါ၊ ပြီးရင် အပြည့်အဝ ပြန်စားပါ။ အစာမစားဘဲ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ပြီး 150 ml အစား 300400400 ml အရည်ထဲ ရောစပ်ပါ။ ပဲသီးမှာ ပထမ ၇ ရက် ၁၀ ရက်အတွင်း လေတိုးတာ ပိုများပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ပျောက်သွားပါတယ်။

အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေ စားရင်

အနည်းဆုံး အရင်းအမြစ် နှစ်ခုကို ရောစပ်ထားတဲ့ အချိုရည်ကို ရွေးချယ်ပြီး သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် သောက်သုံးမှုကို အထက်ပိုင်းမှာ ထားပါ၊ ၁၈.၈.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ပါ။ B12, သံနဲ့ ဇင်ကိုလည်း သတိထားပါ။ အပင်အစာတွေက စုပ်ယူမှု နည်းတဲ့ ပုံစံတွေ ပေးလို့ပါ။

အကုန်အကျကို ကြည့်နေရင်

ပရိုတင်း တစ်ဂရမ်အတွက် ဈေးနှုန်းကို ယှဉ်ကြည့်ပါ၊ အမှိုက် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် မဟုတ်ပါ။ ပရိုတင်း ၇၅% ပါတဲ့ ၁၀၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အိုးတစ်ခုက ပရိုတင်း ၇၅၀ ဂရမ်ပေးပြီး ၉၀% ပါတဲ့ အိုးတစ်ခုက ၉၀၀ ဂရမ်ပေးတယ်။ တစ်အစာအတွက် တကယ့် ကုန်ကျစရိတ်က ၂၀/၃၀% ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးအပိုင်းက ပရိုတင်းတစ်ခုတည်းက ဘာမှမလုပ်လို့ပါ။

ပရိုတင်းက ဆောက်လုပ်ရေး ပစ္စည်းပါ၊ လေ့ကျင့်မှုက လှုံ့ဆော်မှုပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ဘောင်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀-၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်း၊ တစ်ပွဲကို ၆-၁၂ ကြိမ်၊ အပို ၁-၃ ကြိမ်၊ အနားယူမှု ၆၀-၁၂၀ စက္ကန့်။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ပတ် (၁) ပတ် (၂) ပတ်တစ်ခါ (၁) ကြိမ်မှ (၂) ကြိမ်အထိ ထပ်ကျော့ခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုရှိစေရန်။ ဒါမပါပဲဆိုရင် ဘယ်အိတ်မှ ဘာမှ မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် creatinine မြင့်တက်နေသူဆိုရင် ပထမဦးဆုံး 1.2 g/ kg ထက်ပိုတဲ့ သောက်သုံးမှုကို ရှင်းလင်းသင့်ပါတယ်။ အကြောင်းက နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါဟာ မကြာခဏ 0.6 0.8 g/ kg မှာ ထိန်းချုပ်နိုင်လို့ပါ။
• ဆေးပမာဏကို လျှော့ချထားသော်လည်း လေအောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း သို့မဟုတ် ဝက်ရူးပြန်ခြင်းသည် ၂-၃ ပတ်ကျော် ကြာမြင့်နေပါက
• ချက်ချင်းဆိုသလို ဆီးချိုကြောင့် ဆီးချိုထွက်လာရင် နှုတ်ခမ်း၊ လည်ချောင်းဖုလာတာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေက နွားနို့ ဓာတ်မတည့်တာလို့ ညွှန်းတာမဟုတ်ဘူး။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်၊ နို့တိုက်နေစဉ် သို့မဟုတ် အသက် ၁၈ နှစ်အောက်ရှိပါက ဆေးဝါးမဖြည့်ခင်။
• သင်ဟာ ဆက်လက်ဆေးဝါး (အတောင့်ပတဲ့ အပြင်အဆင်၊ ပဋိဇီဝဆေး၊ ကိုယ်ခံအား ဖိနှိပ်ဆေး) သောက်နေပါက ဆေးနှင့် shake ကြားမှာ ၂ နာရီ ၄ နာရီ ထားပြီး တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်မှု ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် မရည်ရွယ်ဘဲ ကျဆင်းလာတာ၊ အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနေရင် ဒါဟာ ထပ်တိုးတဲ့ မေးခွန်းမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Whey သည် 100 g protein အတိုင်း 101111 g leucine ပါရှိပြီး အပင်အရင်းအမြစ်များတွင် 68.5 g ပါရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် အပင်အပိုဆုတစ်ခုတွင် 2540%40% ထည့်ပါ။
• စားပွဲတစ်ကြိမ်အတွက် 0.30.0.4 g/kg နှင့် 2.53 g leucine နှင့် အရင်းအမြစ်အားလုံးမှ တစ်နေ့လျှင် 1.62.22.2 g/kg တို့ကို ရည်မှန်းထားသည်။
• Leucine နဲ့ ပရိုတင်းစုစုပေါင်းကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ရင် ၈-၁၂ ပတ်မှာ ရလဒ်တွေဟာ အခြေခံအားဖြင့် နှစ်မျိုးလုံးမှာ တူညီပါတယ်။
• lactose နဲ့ အစာခြေခြင်း မပါဘဲ အရည်အသွေးပုံမှန်အားဖြင့် သင့်အတွက် သင့်တော်တာကို ဆုံးဖြတ်ပါ။ သီးခြားတစ်ခုမှာ တစ်ပိုင်းကို lactose ၁ ဂရမ်အောက်ရှိပါတယ်။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဓာတ်မတည့်မှု (သို့) ရောဂါလက္ခဏာတွေ ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ၊ ဆွေးနွေးပွဲတစ်ခုဆီမဟုတ်ဘူး။