Whey Protein ကို အသုံးပြုခြင်း: ဆေးကို ဘယ်လိုသုံးသင့်သလဲ၊ ဘယ်လောက်သုံးသင့်သလဲ၊ တန်ဖိုးရှိသလား

Whey protein ဟာ ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို ရောင်းအားအကောင်းဆုံး အစားအစာဖြစ်ပြီး လူတွေက အပြောအဆိုအဆုံးဖြစ်နေတဲ့ အစားအစာပါ။ ဒါဟာ မှော်မှုန့်မဟုတ်ဘူး၊ ကျောက်ကပ်ကို ဖျက်ဆီးတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းလည်းမဟုတ်ဘူး၊ ဒါဟာ နို့ကနေ ပြုလုပ်ထားတဲ့ အဆင်ပြေတဲ့ အိတ်ထဲမှာရှိတဲ့ အစားအစာပါ။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဒါ ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ ဒါအတွက် အဓိပ္ပါယ်မရှိတဲ့အခါပါ။

whey ဆိုတာ ဘာလဲ

ဆိတ်ကို ထုတ်လုပ်ရာတွင် နွားနို့သည် အမာခံအပိုင်း (casein) နှင့် အရည်ဓာတ်များအဖြစ် ခွဲထွက်သည်။ အဲဒီ whey ကို စစ်ပြီး ခြောက်လိုက်တဲ့အခါမှာ ၇၀% မှ ၉၀% ပရိုတင်းပါတဲ့ အချိုရည်ကို ရလာပါတယ်။ ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။ Whey ဟာ အပြည့်အဝ ပရိုတင်းဖြစ်ပြီး အခြေခံအမိုင်နိုအက်ဆစ် ကိုးခုလုံးကို ပါဝင်ပြီး အထူးသဖြင့် ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုကို အားအကောင်းဆုံးဖြစ်စေတဲ့ Leucine အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ၃၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ စကုပ်တစ်လုံးမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပရိုတင်း ၂၄ ဂရမ်၊ လေယူစင် ၂.၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၁.၂ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၁.၃ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၁၁၀.၁၃၀ ပါ။

Whey က ဘာလုပ်လဲ၊ ဘာမလုပ်ဘူးဆိုတာ

ဒါက တစ်ခုတည်းသော အရာကို လုပ်ပေးတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်ကို ပိုလွယ်ကူအောင် လုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါပဲ၊ တကယ်ကို အသုံးဝင်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ

• ၎င်းဟာ ၎င်းဘာသာ ကြွက်သားတွေ မဆောက်နိုင်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် မကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် whey ဟာ စျေးကြီးတဲ့ နွားနို့မှုန့်ပဲလေ။
• ကြက်သား၊ ကြက်ဥ ဒါမှမဟုတ် ဂရိ ယော်ဂုတ်ထက် ပိုကောင်းတာ မဟုတ်ပါ၊ ဒါတွေကနေ ပရိုတင်း လုံလောက်လောက် ရနေပြီဆိုရင်ပေါ့။ ခြားနားချက်က အဆင်ပြေမှုပါ၊ မှော်ဆန်မှု မဟုတ်ပါ။
• အဆီတွေ မလောင်စေဘူး။ ပရိုတင်းဟာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ကို ဖြည့်ပေးလို့ ကာဗွန် ၂၅ ဂရမ်ထက် ပိုကောင်းစွာ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပေမဲ့ ၎င်းဘာသာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု မဖြစ်စေလို့ပါ။

သုတေသနရဲ့ ကြီးမားတဲ့ သုံးသပ်ချက်တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းအပြင် ပရိုတင်းတွေထည့်တာက လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲနဲ့စာရင် ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ အပိုအသားမကျတဲ့ ဒြပ်ထုရဲ့ ၀.၃ ကီလိုလောက်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ သိပ်မကောင်းပေမဲ့ တစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်လောက် ကြာသွားရင်လည်း ရပါတယ်။

တကယ်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်း ပမာဏ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ်လောက် မတ်တတ်ရပ်ရင် ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ အရည်အသွေးဟာ လူအများစုအတွက် ကြွက်သားအတွက် အကျိုးမရှိပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းနေရင် အမြင့်ဆုံးမှာနေပါ၊ ၂.၀/၂.၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အကြောင်းက အသားဓာတ်က ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေတုန်း ကြွက်သားကို ကာကွယ်လို့ပါ။

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၂၈ ဂရမ် ၁၇၆ ဂရမ်ပါ။ ဒါက ဘယ်လောက်များ စားစရာလဲဆိုတာ ကြည့်ဖို့ပါ။

• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သားရင်သား: ပရိုတင်း ၄၆ ဂရမ်ခန့်
• ကြက်ဥ တစ်လုံး ၃ လုံး၊ ၁၉ ဂရမ်လောက်
• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်။ ၁၈၂၀ ဂရမ်
• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ: ၁၃ ဂရမ်လောက်
• ဝိုင်ယာ တစ်ဇွန်း။ ၂၄ ဂရမ်

ဒီတော့ အစားအစာကနေပဲ ပရိုတင်း ၁၇၀ ဂရမ်ဟာ လုပ်လို့ ရနိုင်ပေမဲ့ စီမံကိန်းချဖို့နဲ့ ချက်ပြုတ်ဖို့ လိုပါတယ်။ Whey ဟာ မိနစ်နှစ်မိနစ်အတွင်း 205050 g ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ပေးပါတယ်။

ဆေးပမာဏ: တစ်နေ့စာအတွက် ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်အချိန်များ

တစ်နေ့စာအတွက် ရည်မှန်းချက်က 0.4 g/kg ပါ။ ပရိုတင်း ၂၅-၄၀ ဂရမ် လူအများစုအတွက်ပါ။ ၂၀ ဂရမ်အောက်မှာ တုံ့ပြန်မှုက အားနည်းတယ်၊ တစ်ကြိမ်စားတဲ့ အစားအစာမှာ ၄၀ ဂရမ်ထက်ပိုတာက ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုအတွက် အပိုအကျိုးနည်းနည်းပဲ (ပိုတဲ့ဟာက အခြားအရာတွေအတွက်ပဲ သုံးတုန်းပါ။) ဒါကို တစ်နေ့ကို ၃-၅-စာ၊ ၃-၄-နာရီမှာ ဖြန့်ပေးပါ။

အချိန်ကိုက်မှုဆိုတာက လူတွေပြောတာထက် အများကြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ Anabolic window လို့ခေါ်တာက မိနစ် ၃၀ မဟုတ်ဘူး၊ နာရီများစွာပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ၂ နာရီအလိုမှာ ပုံမှန် အစားအစာစားခဲ့ရင် သင်ဟာ ချက်ချင်းပဲ ဘာတစ်ခုမှ မလိုပါဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်အကွာအဝေးကို ပိတ်ဖို့အလွယ်ဆုံး အချိန်တိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ စကုပ်ကို ယူပါ။ မနက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဒါမှမဟုတ် ညနေ၊ ဒါက ဘာမှမခြားနားပါဘူး။

ရောခြင်း: ရေ (သို့) နို့ ၂၅၀/၃၀၀ မီလီလီတာမှာ အချိုရည် ၂၅/၃၀ ဂရမ်။ အစာအိမ်မှ ရေကို ပိုမြန်မြန်ဖြန်းထုတ်ပေးပြီး နို့ဟာ ပိုပြည့်ဝပြီး မီလီလီတာ ၂၀၀ မှာ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါတယ်။

အာရုံစိုက်၊ သီးခြား၊ ဟိုက်ဒရိုလီဆိတ်

သုံးမျိုးရှိပြီး ဈေးနှုန်းက ညွှန်းတာထက် ခြားနားမှုက သေးပါတယ်။

• အာရုံစိုက်ပါ။: ၇၀% ၈၀% ပရိုတင်း၊ တစ်ဇွန်းမှာ ၃၅ ဂရမ် လက်တိုဇ။ လူအများစုအတွက် ဈေးသက်သာပြီး အပြည့်အဝ လုံလောက်ပါတယ်။
• သီးခြားထားခြင်း: ၈၈% ၉၂% ပရိုတင်း၊ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ဇွန်းကို ၁ ဂရမ်အောက် လက်ထိုဇပါ။ သင့်မှာ lactose အာရုံခံမှုရှိရင် (သို့) အသားညှပ်မှာ ကယ်လိုရီတိုင်း အရေးပါရင် တန်ပါတယ်။
• ဟိုက်ဒရိုလီဆိတ်: အစိတ်အပိုင်းပိုင်းကို ချိုးဖောက်လိုက်တယ်၊ နည်းနည်း ပိုမြန်ဆန်စွာ စုပ်ယူတယ်၊ သိသိသာသာ စျေးကြီးတယ်။ အားကစားသမားအတွက်တော့ ရလဒ်မှာ လက်တွေ့မှာ ခြားနားချက်မရှိပါဘူး။

ရွေးချယ်တဲ့အခါ အစာစားရာမှာ ပရိုတင်း ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် ဈေးနှုန်းကို ကြည့်ပါ၊ စာရွက်စာတမ်းမှာ ဖော်ပြထားတာတွေကို မကြည့်ပါနဲ့။

ဆီးချိုဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိတဲ့အခါ

ပုံမှန် အစားအစာကနေ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို အားထုတ်မှုမရှိပဲ ရပြီဆိုရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ သင်ဟာ ရလဒ်တွေမဟုတ်ပဲ ကုန်ကျစရိတ်ကို ဝယ်နေတာပါ။ သင်ဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ၊ အကြောင်းက လေ့ကျင့်မှု လှုံ့ဆော်မှုမရှိတဲ့ အပိုပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားထဲ မဝင်လို့ပါ။ အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအစာအစာအစာတွေအစာတွေအစာတွေအကုန်ကို အစာအကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်အကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန် အပင်တွေသုံးရင် whey က နို့ထွက်ပစ္စည်းပါ ပဲ (သို့) ဆောယာ ပရိုတင်းက အလားတူအလုပ်လုပ်တယ်၊ leucine နဲ့ ညီမျှဖို့ ၂၀% ပိုကြီးတဲ့ အပိုလိုအပ်ရုံပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်တွေမှာ တစ်နေ့ကို ၂.၂.၂.၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အထိ သောက်သုံးခြင်းက ဘေးဖြစ်စေတယ်လို့ အထောက်အထားမရှိပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို မတိုးစေခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ ကျောက်ကပ်၊ အသည်းရောဂါရှိတယ်ဆိုရင်၊ ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်ဆိုရင်၊ နို့တိုက်နေရင် ဒါမှမဟုတ် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အချိုးကျသောက်တဲ့ ဆေးဝါးတွေသောက်နေရင်ပေါ့။ ဆီးချိုကြောင့် အသားအရေ ပြေထွက်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူမှု ပြဿနာ (နို့ပရိုတင်း ဓာတ်မတည့်ခြင်း) ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ဝက်ရူးပြန်ခြင်းသည် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာလျှင် သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမရတဲ့ ရေစိမ်တဲ့ ဆီးနှင့် ခြေထောက်တွေ ဖောင်းလာတာကို သတိထားမိလျှင်လည်း အလားတူဖြစ်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Whey ဟာ အစားအစာပါ၊ ဆေးဝါးမဟုတ်ဘူး။ ၎င်းရဲ့ တစ်ခုတည်းသော အလုပ်က တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းရရှိဖို့ ကူညီပေးတာပါ။
• ဆေးပမာဏ: တစ်နေ့ကို ၃-၅-ကြိမ်၊ ၃-၄-နာရီတိုင်းမှာ အစားအစာတစ်ကြိမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၅-၄၀ ဂရမ်။
• အချိန်ဟာ အရေးမပါဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ပြတင်းပေါက်က နာရီတွေ ကြာတယ်၊ မိနစ်တွေ မဟုတ်ဘူး။
• အများစုအတွက် အာရုံစိုက်မှု လုံလောက်တယ်၊ lactose (သို့) ကယ်လိုရီအတွက် သီးခြားထားပါ၊ hydrolysate က ပိုက်ဆံတန်ဖိုးမရှိဘူး။
• အစားအစာကနေ ပရိုတင်း လုံလောက်လောက် စားနေပြီဆိုရင် ဝိုင်ယက် မလိုတော့ဘူး၊ ကိုယ်ခံအား လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် ဘာမှမလုပ်ဘူး။