Creatine vs beta-alanine: တစ်ဦးစီက တကယ်လုပ်တာက
creatine နဲ့ beta-alanine တို့က ကြွက်သားထဲမှာ တကယ်လုပ်တာ ဘယ်လောက်ဂရမ် သောက်ရမလဲ၊ တစ်ခုစီက ဘယ်လောက်ကြာကြာ အလုပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်ဟာက သင်လေ့ကျင့်တဲ့ နည်းနဲ့ ကိုက်ညီလဲ။
Creatine နဲ့ beta-alanine တို့ဟာ လုံးဝကို မတူညီတဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်ကြပေမဲ့လည်း အမြဲတမ်းပဲ အသက်ရှူမှု တစ်ခုတည်းမှာပဲ ထည့်သွင်းပြောဆိုကြပါတယ်။ တစ်ခုက တိုတောင်းတဲ့ ပေါက်ကွဲမှု အားထုတ်မှုတွေနဲ့ ကူညီပေးပြီး နောက်တစ်ခုက လောင်ကျွမ်းပြီး တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်ကြာတဲ့ အားထုတ်မှုတွေနဲ့ပါ။ တစ်ခုစီက ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လောက်ယူရမလဲ၊ တစ်ခုကို ဝယ်ရင် ငွေဖြုန်းတာပါ
Creatine ရဲ့ သက်ရောက်မှု
Creatine ကို ကြွက်သားထဲမှာ phosphocreatine အဖြစ် သိုလှောင်ထားပြီး ATP ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် အပိုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ အဲဒီစနစ်ဟာ ပထမ ၆ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိ အားထုတ်မှုပါ။ သိုလှောင်ထားမှု ပိုပြည့်တဲ့အခါ အရာနှစ်ခု တိုးတက်လာတယ်- တစ်ပွဲရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်တွေ ပိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းထားပြီး နောက်တစ်ပွဲက မကျသွားဖို့ တစ်ပွဲချင်း အနားယူဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
လက်တွေ့မှာ ဒါက အရေးပါတာက 1RM ရဲ့ ၈၅% မှာ ၅x၃ ကို ထိုင်ချလိုက်၊ ၄x၅ deadlift ကို ဆွဲလိုက်၊ မီတာ ၂၀ ကနေ ၄၀ လောက်ပြေးလိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့ အသက်ရှူမှု မယူခင်မှာ အတန်း အဆုံးသတ်တဲ့ တစ်ခုခုလုပ်ရင်ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ သက်ရောက်မှုက သုတေသနမှာ စုစုပေါင်းပမာဏ ၅ မှ ၁၅% ပိုများ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်လောက်ကြာတဲ့ အတားအဆီးတစ်ခုမှာပါ၊ လူအများစုအတွက်တော့ ၂-၃ လအကြာမှာ အပိုပေါင် တစ်စုံတစ်ရာအဖြစ် ပေါ်လာပြီး တစ်ညတည်း အပြောင်းအလဲအဖြစ်မဟုတ်ဘူး။
Creatine ကလည်း ကြွက်သားဆဲလ်ထဲကို ရေကို ဆွဲသွင်းပေးပါတယ်။ ပထမ သီတင်းပတ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အချိုးဟာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ၀.၈ ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ဒါက အဆီမဟုတ်ဘူး၊ အရေပြားအောက်က ပေါက်နေတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမဲ့ မနက်တိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလေးချိန်ထားရင် ခုန်တာ ဘယ်ကလာတာ သိဖို့ ကူညီတယ်။
ဘီတာအယ်လန်နင်းရဲ့ အသုံးအဆောင်များ
Beta-alanine ဟာ carnosine ရဲ့ တည်ဆောက်မှု အုတ်မြစ်ဖြစ်ပြီး carnosine က ကြွက်သားအတွင်းက ဟိုက်ဒရိုဂျင် အိုင်ယွန်တွေကို စုပ်ယူတဲ့ အတားအဆီးတစ်ခုပါ။ ဒီအိုင်ယွန်တွေဟာ အရာတွေ လောင်ကျွမ်းဖို့ အချိန်ကြာကြာနဲ့ ကြိုးစားတဲ့အခါ စုစည်းလာပါတယ်။ ဒီတော့ beta-alanine ဟာ လေးလံတဲ့ သုံးဆအတွက် ဘာမှမလုပ်ဘူး၊ တစ်နည်းအားဖြင့် စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၄ မိနစ်အထိပါ။(ရယ်သံများ)
တိကျစွာ ပြောရရင် အကြိမ် ၂၀ မှ ၂၅ အထိ၊ စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ ကြားကာလ၊ မီတာ ၄၀၀ ပြေးခြင်း၊ ရေနံခတ်သူမှာ မီတာ ၅၀၀ မှ ၂၀၀၀ အထိ၊ သို့မဟုတ် သုံးမိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ အကျိုးဆက်က တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သေးငယ်ပါတယ်။ ၂ မှ ၃% တိုးတက်မှု အဲဒီ အချိန်ကာလမှာပေါ့။ ဒါက အပို အကြိမ် ၂၀ မှာ ထပ်ကျော့တာ တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် (သို့) ၄၀၀ ကနေ စက္ကန့်အနည်းငယ်ပါ။ ဘာမှမဟုတ်ပေမဲ့ အပြောင်းအလဲလည်း မဟုတ်ဘူး။
မတွေးမိဘဲ ဆေးသောက်ခြင်း
Creatine ကို
- တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်မှ ၅ ဂရမ်အထိနေ့တိုင်း၊ အနားယူရက်တွေပါ ၀ င်ပါတယ်။ ၇၀ ကနေ ၉၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ တစ်ဇွန်းလောက်လောက်ပါ။
- ထည့်သွင်းမှုဟာ ရွေးချယ်မှုပါ။ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်ကို ၅ ဂရမ်စီ ၄-ကြိမ်ခွဲပြီး ၅-ရက်မှ ၇-ရက်အထိသောက်ပေးပါ။နောက် ၅ ဂရမ်ပြန်သွားတယ် အပြည့်အဝ မတင်ရင် သုံးလေးပတ်အတွင်းမှာ တူညီတဲ့ saturation ကို ရောက်လာမှာပါ။
- အချိန်ကိုက်မှု အရေးမပါဘူး တည်ငြိမ်မှုကျတော့ အဲဒီလိုပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ဆေးတစ်လုံး မသောက်ရင် ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။
- တစ်လလောက် စက်ဘီးမောင်းထွက်တာဟာ အခြေခံမရှိပါဘူး။ သင်ရပ်လိုက်တာနဲ့ သုံးလေးပတ်အတွင်းမှာ ပမာဏတွေ ပြန်ကျသွားပါတယ်။
- monohydrate ကို သုံးပါ။ အခြားပုံစံတွေက ပိုကုန်ကျပြီး သက်သေပြထားတဲ့ အကျိုးမရှိဘူး။
ဘီတာအယ်လန်နင်း
- တစ်နေ့ကို ၃.၂ မှ ၆.၄ ဂရမ်အထိ, ကို ခွဲခြားပေးပါ။ 0.8 မှ 1.6 g အထိတစ်နေ့ကို သုံးကြိမ်၊ လေးကြိမ်။
- ဒါက ၄ မှ ၁၂ ပတ်အထိ Carnosine ကို လုံလောက်စွာ မြှင့်တင်ဖို့ ပုံမှန် သောက်သုံးမှုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်ခွက်စာက ဘာမှမလုပ်ဘူး။
- မျက်နှာ၊ လည်ပင်းနဲ့ လက်မောင်းတွေပေါ်က ဆူးညံတာ (အနားယူခြင်း) ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ ၈၀၀ မှ ၁၀၀၀ mg ထက် ပိုတဲ့ ဆေးပမာဏတွေမှာ ပေါ်လာပြီး ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အတွင်း စတင်ပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။ မသက်မသာ၊ အန္တရာယ်မရှိဘူး။ ဆေးပမာဏကို ပိုသေးငယ်အောင် ခွဲလိုက်ပါ (သို့) ဖြန့်ဖြူးမှုရှည်တဲ့ ပုံစံကို အသုံးပြုပါ။
ဘယ်ဟာကို လိုချင်လဲ။
- အားအင်လေ့ကျင့်မှု၊ ထိုးထစ်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ အားကစားအတိုများ Creatine ကို သုံးပါ။ Beta-alanine က ဒီမှာ ဘာမှ မလုပ်သလောက်ပါ။
- ၈ ကနေ ၁၅ အထိရှိတဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ကိုယ်ထည် တည်ဆောက်ခြင်း ပထမက creatine၊ beta-alanine ဟာ သင်ဟာ မကြာခဏ ပြေးပြီး ပြေးနေရင် အသုံးဝင်တဲ့ အပိုပစ္စည်းပါ။
- CrossFit၊ တိုက်ပွဲအားကစား၊ လှော်၊ မီတာ ၁၀၀ မှ ၄၀၀ ကူးခြင်း၊ အကြိမ်ကြိမ် တိုက်ခိုက်မှုရှိ စက်ဘီးစီးခြင်း နှစ်ခုစလုံးဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်၊ အကြောင်းက ဒီဟာတွေက ပေါက်ကွဲမှု အပိုင်းတွေနဲ့ ရှည်လျားတဲ့ လောင်ကျွမ်းမှု အပိုင်းတွေကို ရောစပ်လို့ပါ။
- ၁၀ မိနစ်ကျော် ခံနိုင်ရည် သူတို့နှစ်ယောက်စလုံးဟာ သိပ်မရွေ့ရှားကြဘူး။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ စားသုံးမှု၊ ရေဓာတ်နဲ့ ပရိုဂရမ်ရေးသားမှုဟာ ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။
တစ်ခုပဲ ရွေးပြီး ဆုံးဖြတ်လို့ မရရင် creatine ကို သောက်ပါ။ သုတေသန ပိုကောင်းတယ်၊ ဈေးသက်သာပြီး အကျိုးသက်ရောက်မှုက ပိုကြီးတယ်။
နှစ်ခုစလုံးကို ယူလို့ရလား။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ပြီးတော့ မကောင်းတဲ့ တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်မှု မရှိပါဘူး။ ၎င်းတို့ဟာ သီးခြား စနစ်နှစ်ခုကို သက်ရောက်မှုရှိကြလို့ ထပ်တူမဖြစ်ကြပါ။ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုက တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ခုကို အနည်းဆုံး လေးပတ်ကြာ အကြားမှာ မိတ်ဆက်ပေးခြင်းပါ။ ဒီတော့ ဘာက ဘာကို လုပ်ခဲ့တယ်ဆိုတာ သိနိုင်အောင်ပါ။ နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ရက်တည်းမှာ စလိုက်ပါ၊ တစ်ခုခုက သင့်နဲ့ မကိုက်ညီရင် ဘယ်သူ့ကို အပြစ်တင်ရမှန်း မသိဘူး။
ဘယ်ဟာကမှ မပြင်နိုင်တာကို
အစားအစာဖြည့်စွက်မှုဟာ ပိရမစ်ရဲ့ ထိပ်မှာ အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အောက်ခြေမှာ မဟုတ်ဘူး။ သင်ဟာ ၅ နာရီအိပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်စားပြီး သုံးလကြာ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်တွေကို မတ်တတ်ရပ်ထားရင် creatine နဲ့ beta-alanine ဟာ စာရင်းအင်းဆိုင်ရာ ဆူညံသံပါ။ မျက်နှာဖုံး ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ရက်ကို တစ်ရက်၊ ပြီးတော့ တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် တိုးလာမယ့် အစီအစဉ်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ကျန်းမာသော လူကြီးများတွင် အထက်ပါ ဆေးပမာဏများတွင် နှစ်မျိုးစလုံး ကောင်းစွာ သည်းခံနိုင်သော်လည်း အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- ကျောက်ကပ်၊ အသည်းရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်အလုပ်လုပ်မှု ကျဆင်းခဲ့ဖူးသူဖြစ်ပါက
- သွေးတိုးဆေး၊ ဆီးချိုဆေး၊ ရောင်ရမ်းမှုတိုက်ဖျက်ဆေး (သို့) လက်ရှိ ဆေးညွှန်းတစ်ခုခု သောက်တယ်။
- ကိုယ်ဝန်ရှိသူ သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေသူ သို့မဟုတ် ဆေးကို သောက်သူသည် အသက် ၁၈ နှစ်အောက်ဖြစ်သည်။
- သွေးစစ်ဆေးမှုအရ creatinine မြင့်တက်လာပါတယ်။ Creatine က ကျောက်ကပ်ပျက်စီးမှုမရှိပဲ ဒီကိန်းကို မြှင့်တင်နိုင်တယ်။ ဆေးကို သောက်နေတာကို ဆရာဝန်ကို ပြောပြပါ။ ဒီတော့ ရလဒ်ကို မှားယွင်းစွာ မဖတ်မိဘူး။
- ဆေးဖြည့်စွက်မှု စတင်ပြီးနောက်မှာ အမာရွတ်၊ ဝက်ရူးတာ၊ ညိုတဲ့ ဆီး (သို့) ဘေးဘက်နာကျင်မှု ဖြစ်ပွားပါတယ်။
beta-alanine ကနေ ရလာတဲ့ တုန်ခါမှု တစ်ခုတည်းဟာ အစည်းအဝေးကို ချိန်းဆိုဖို့ အကြောင်းပြချက် မဟုတ်ပါ။ အသားအရေအပြင်ထွက်ခြင်း၊ အသက်ရှူရခက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ချက်ချင်း ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- Creatine ဟာ ၁၀ စက္ကန့်အောက်မှာ လုပ်ဆောင်မှုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ beta-alanine က ၁ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အထိ လုပ်ဆောင်မှုအတွက်ပါ။
- Creatine: တစ်နေ့ကို ၃ မှ ၅ ဂရမ်၊ နေ့တိုင်း၊ monohydrate၊ စက်ဘီးမစီးပါနဲ့။ ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ် သယ်ဆောင်မှုဟာ ရွေးချယ်မှုပါ။
- ဘီတာအယ်လန်နင်း: ၃.၂ မှ ၆.၄ ဂရမ် တစ်နေ့ကို ၀.၈ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ သောက်ပြီး ၄ မှ ၁၂ ပတ်ကြာ သည်းခံပါ။
- တစ်ခုကို ရွေးလိုက်ရင် creatine က ပိုကြီးမားပြီး ပိုယုံကြည်မှုရှိတဲ့ သက်ရောက်မှုပေးတယ်။
- ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဆေးဝါးသောက်နေခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု (သို့) ဓာတ်ခွဲခန်း အစီရင်ခံစာမှာ creatinine မြင့်တက်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ဦးစားပေးတာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
