ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာဖို့ အချိန်

အစပျိုးသူအများစုဟာ အမှားနှစ်ခုထဲက တစ်ခုကို လုပ်ကြတယ်။ တစ်နေ့လုံး မမှန်ဘူးလို့ ခံစားရလို့ လနဲ့ချီပြီး တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သူတို့ရဲ့ နည်းစနစ် ပျက်သွားတဲ့အထိ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပန်းကန်တွေ ထပ်ဖြည့်ကြတယ်။ အလေးချိန်တိုးခြင်းဟာ စိတ်နေစိတ်ထားကို ညွှန်ကြားတဲ့ ကိစ္စမဟုတ်သင့်ပါဘူး။ ဒါက သင်ရေးပြီး လိုက်နာနိုင်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ သုံးလို့ရမယ့် စနစ်တစ်ခုရှိတယ်။

Rep range ကို သတ်မှတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။

အဝေးကွာဟမှုမရှိရင် ခြေရာခံဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။ ပထမ ခြောက်လမှ ၁၂ လအထိ ဒီဘောင်က အလုပ်ဖြစ်တယ်။

• အပေါင်းအပါ အတက်များ (ချွတ်ချ၊ ထိုး၊ ခုံ၊ ခေါင်းပေါ်၊ အတန်း) 58 repetition ရှိတဲ့ 3 set
• အပိုပစ္စည်းများ (biceps curl, lateral raise, leg curl, triceps extension) ဆိုရင် 101515 အကြိမ်အတွက် 23 အတန်း
• အနားယူခြင်း။ ပေါင်းစပ်မှုနောက် ၂3၃ မိနစ်၊ အပိုပစ္စည်းနောက် ၆၀၉၀ စက္ကန့်

ကိုယ်က ကိုယ့်ရဲ့ ပထမဦးဆုံး အိုးထဲမှာ ၂၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ရသေးတယ် ၂၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်လို့ရတယ် ဒါပေမဲ့ ရပ်လိုက်ပါ ကိုယ်မှာ ၅-၆-လုံး ပိုရှိတယ်လို့ ခံစားရရင် အလေးချိန်က အရမ်း ပေါ့ပြီး စောင့်စရာ ဘာမှမရှိဘူး။ အခုထည့်ပါ။

၂-၂ စည်းမျဉ်း။ ဘယ်အချိန် ထပ်ဖြည့်ရမလဲ

အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ သင့်ရဲ့ Rep Range ရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ ရှိတဲ့ အတန်းတိုင်းမှာ အတွက် နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် အစည်းအဝေးပထမတစ်ခုနဲ့ နောက်ဆုံးတစ်ခုမှာ တူညီတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ပါ။ မလွယ်တဲ့ အခါမှာ မဟုတ်ဘူး။ ကိန်းဂဏန်းတွေ နှစ်ကြိမ် ပြည့်တဲ့အခါမှာပေါ့။

ဥပမာ၊ ဘင်ခ်ပရတ်စ်၊ ၅၈ အလုံး ၃ အုပ်စု။

1. အစည်းအဝေး ၁။ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၈၊ ၇၊ ၆ → ၅၀ ကီလိုဂရမ်မှာနေပါ
2. အစည်းအဝေး ၂။ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၈၊ ၈၊ ၇ → နေပါ
3. အစည်းအဝေး ၃။ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၈၊ ၈၊ ၈ → ပထမ clean sweep, ဆက်နေပါ
4. အစည်းအဝေး ၄။ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၈၊ ၈၊ ၈ → ဒုတိယအကြိမ်၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၅၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တက်သွားတယ်
5. အစည်းအဝေး ၅။ ၅၂.၅ ကီလိုဂရမ် ၇၊ ၆၊ ၅ → ပုံမှန်၊ ထပ်ကျော့မှု ကျသွားပြီး ပြန်ဆောက်တယ်။

ဒါက နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုပါ။ ပထမက ကီလိုဂရမ်နဲ့ အတိုင်းအတာအတွင်းမှာ ထပ်ကျော့ပြီး ကြီးထွားပါတယ်။ ကိုယ်က ထပ်တလဲလဲ တက်နေသရွေ့ တိုးတက်မှုရှိတယ် အလေးချိန်ကို မထားပါနဲ့။

ဘယ်လောက် ထပ်ဖြည့်ရမလဲ

• Squat၊ deadlift၊ ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း။ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်
• ဘင်ချ်၊ အတန်း၊ အထက်ပိုင်းက ပရင်စ်: ၁.၂၅-၂.၅ ကီလိုဂရမ်
• ကေဘယ်လ်များနှင့် ဒင်ဘာများအတွက် အကာအကွယ်ပေးခြင်းလုပ်ငန်းများ ၁၂ ကီလိုဂရမ်
• ဒါတောင်မှ များလွန်းတဲ့အခါ (ဆိုပါစို့၊ ၆ ကီလိုဂရမ် ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း) အဏုပြားများ ၂၅၀၅၀၀ ဂရမ် တစ်ဘက်ချင်းစီ

ကိစ္စတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ ဘယ်ခုန်ချတာမှ ၅% လက်ရှိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရဲ့ ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။

ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ မလွယ်တဲ့ဟာပါ၊ အကြောင်းက အားကစားရုံအများစုဟာ ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးမှာ ၂ ကီလိုဂရမ် အဆင့်နဲ့ ခုန်တာကြောင့် လက်တစ်ဖက်မှာ ၁၂ ကီလိုကနေ ၁၄ ကီလိုအထိ တက်တာက ၁၇% တိုးတာပါ။ ဖြေရှင်းနည်းက ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်နိုင်တဲ့အထိ ၁၂ ကီလိုဂရမ်မှာနေပါ၊ နောက် ၁၄ ကီလိုဂရမ်ကို ပြောင်းပြီး ၈ ၁၀ အထပ်အထိ ပြန်ကျဖို့ လက်ခံပါ။ ဒါမှမဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို အရင်လဲပြီး ၂-၃ ကြိမ် အချိုးမညီ လေ့ကျင့်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလဲပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ မပေါင်းရမလဲ

• နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်မှာ နည်းပညာ ပျက်စီးသွားတယ် ဒူးတွေ ကျဆင်းလာတယ်၊ တင်ပါးတွေ ထိုးကျလာတယ်၊ ရင်ဘတ်ကနေ ကလစ်ကျလာတယ်
• ခင်ဗျားရဲ့ နောက်ဆုံးအတန်းက ပထမအတန်းထက် ၂ ကြိမ်ကျော် ကျဆင်းသွားတယ် ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း ကွာဟချက်ပါ၊ ဝန်ထုပ်ပိုးမှု ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။
• နှစ်ညဆက်တိုက် ၆ နာရီအောက် အိပ်ခဲ့တယ်။
• ကြွက်သားမှာ ပင်ပန်းမှုထက် အဆစ်မှာ နာကျင်မှု ခံစားရတယ်
• ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ အနားယူပြီး ပြန်လာတယ် ၁၀-၁၅% ပိုလျှော့ပြီး ၂-၃ ကြိမ်အတွင်း ပြန်ဆောက်တယ်

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမလဲ

တစ်ပတ်ကို သုံးပတ် အပိုတင်တာ (သို့) တစ်ကီလိုဂရမ်တောင် မတင်တာဟာ မဆိုးတဲ့နေ့တစ်ခုမဟုတ်ပဲ မြင့်မားတဲ့နေရာပါ။ ဒါကို ဒီလိုအစီအစဉ်နဲ့ လုပ်ပါ။

1. အခြေခံအချက်များ အိပ်ချိန် ၇ နာရီ ၉ နာရီ၊ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ် ၂.၂ ဂရမ် (ကီလို ၈၀ ရှိသူအတွက် ၁၂၈ ဂရမ် ၁၇၆ ဂရမ်) နဲ့ ကယ်လိုရီ လုံလောက်မှု တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅.၁% ကျော် ဆုံးရှုံးနေရင် စွမ်းအားက ကျဆင်းသွားမှာပါ။
2. အရှိန်ထက်ပမာဏကို ထပ်ဖြည့်ပါ နောက် ၂ ပတ်ကြာမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ သုံးပွဲကနေ လေးပွဲအထိ သွားပါ။
3. ထုတ်လွှတ်ခြင်း: ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၈၅-၉၀% နဲ့ တစ်ပတ်လောက်ယူပြီး တစ်ပွဲကို ၂ ကြိမ်လျှော့လုပ်ပြီး ပြန်လာပါ။ အများစုက သင့်ကို ပိတ်နေတဲ့ အလေးချိန်က နောက်ပိုင်းမှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ရွေ့ရှားပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တစ်ခု ပထမ ၃ လ ၆ လမှာ တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ်တစ်ခါမှာ သင့်ရဲ့ squat ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နှစ်အကြာမှာ အလားတူ တိုးတက်မှုတစ်ခုဟာ တစ်လ၊ နှစ်လလောက် ကြာပါတယ်။ ဒါက ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပုံမှန် မျဉ်းကွေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အလေးချိန်တိုးတာက အန္တရာယ်မရှိပါဘူး၊ နာကျင်မှုတစ်ခုတည်းက ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောရိုးနာကျင်မှုသည် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးလျှော့ချပြီးနောက်မှာတောင် ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေပါက
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ လျှောကျလာသော အစာမတည့်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းများ
• သင်ဟာ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွင်းမှာ ရုတ်တရက် တုတ်တုတ်လေး နာကျင်နေတာပါ။
• ကိုယ်ဟာ ရင်ဘတ်ကို ဖိအားပေးနေသလို၊ နာကျင်နေသလို၊ ခေါင်းမူးနေသလို၊ အသက်ရှူခက်နေသလို ခံစားရတယ်ဆိုရင်
• သွေးတိုး၊ အသားပေါက်၊ ဒါမှမဟုတ် ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ရတယ်ဆိုရင်

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အချိုးအစားတစ်ခု သတ်မှတ်ပါ (မော်လီကျူးအတွက် ၃x၅၈၊ အပိုပစ္စည်းအတွက် ၂၃x၁၀၁၅) ပြီးရင် အပို ၂၃ အကြိမ်နဲ့ တစ်ပွဲကို ပြီးအောင်သတ်မှတ်ပါ။
• အတန်းတိုင်းမှာ အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့ အဆက်မပြတ် အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်အပြီးမှာပဲ အလေးချိန် တိုးပေးပါ။
• ခုန်ချမှု အရွယ်အစား: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက် ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်၊ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက် ၁.၂၅.၂၅ ကီလိုဂရမ်၊ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၅% ထက်မပိုပါ။
• ကိုယ်က အားနည်းနေရင် မပေါင်းပါနဲ့၊ နောက်ဆုံးပွဲမှာ ၃-ကြိမ်ကျော် ကျသွားရင် (သို့) အလုပ်ပြုတ်ပြီး ပြန်လာရင် မပေါင်းပါနဲ့။
• အိပ်စက်မှု၊ ပရိုတင်းနဲ့ တစ်ပတ်တာ ၈၅% ၉၀% ကို သုံးပတ်တာ ပလက်ဖောင်းတစ်ခုမှာ ပြင်ဆင်ပါ၊ ပိုလေးတဲ့ ဘားကို မတင်းကြပ်ခြင်းနဲ့မဟုတ်ဘူး။