လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဝတ်ဆင်သင့်တဲ့ အဝတ်အစားများ အစပျိုးသူများအတွက် လက်တွေ့ကျသော လမ်းညွှန်ချက်

လေ့ကျင့်ခန်းဝတ်စုံဟာ ဈေးကြီး (သို့) ထူးခြားဖို့မလိုပေမဲ့ သုံးခု လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့ လမ်းကြောင်းကနေ ရှောင်ရှား၊ အသားအရေကနေ ချွေးထွက်စေပြီး ဘယ်နေရာမှာမှ မထိခိုက်စေပါနဲ့။ စပြီးစီးသူတွေအနေနဲ့ အင်္ကျီတွေအတွက် အများဆုံးသုံးပြီး ဖိနပ်နဲ့ ခြေအိတ်တွေကို အနည်းဆုံး အာရုံစိုက်ကြတယ် ဒါက တကယ့်ပြဿနာတွေ စတဲ့နေရာပါ။ ဒီမှာ တကယ်လိုအပ်တာတွေ၊ အပိုင်းဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ ဘယ်အချိန် အစားထိုးရမလဲဆိုတာပါ။

အထည်များ: ဝါး (သို့) အတု

ဝါဂွမ်းအင်္ကျီက ချွေးကို စုပ်ယူပြီး အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ နောက်တစ်နာရီအထိ စိုနေတုန်းပါ။ အတုပစ္စည်းများ (ပိုလီအက်စတာ သို့မဟုတ် ပိုလီအမ်မိုက်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅/၁၀% အီလက်စတန်ပါဝင်သည်) သည် မိနစ် ၂၀/၃၀ အတွင်းခြောက်သွေ့ပြီး တကယ် ချွေးထွက်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ နေထိုင်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ 150~200 g/m2 ရှိတဲ့ merino သိုးမွှေးဟာ အေးတဲ့ ရာသီဥတုအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ၊ အကြောင်းက စိုစွတ်တဲ့အခါတောင် အကာအကွယ်ပေးပေမဲ့ ပိုစရိတ်ရှိပြီး ပိုမြန်မြန် ဝတ်စားတာပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- မိနစ် ၄၅-၆၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဝါဂွမ်းဟာ အကောင်းစားဖြစ်ပြီး အရေပြားမှာ ပိုပြီး သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ပြေးရန်၊ အပူချိန်ထိန်းသိမ်းရေး အလုပ်များနှင့် အပြင်တွင် ၁၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အောက်ရှိ အရာတိုင်းအတွက် ဝါဂွမ်းသည် ရွေးချယ်မှုဆိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေထဲမှာ စိုစွတ်သော အင်္ကျီက မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း သင့်ကို အအေးပေးပါလိမ့်မယ်။

အပေါ်ပိုင်း

ရှပ်အင်္ကျီဟာ ရှော့ဘောင်းဘီကို မဆွဲပဲ လက်တွေကို ခေါင်းပေါ်ကို ဖိထားနိုင်လောက်အောင် ချော့သန့်သင့်ပေမဲ့ ဖိအားပေးနေစဉ် (သို့) ဘင်ချ်ပေါ်မှာ ထိုင်နေစဉ် မျက်နှာပေါ် ကျသွားလောက်အောင် ချော့သန့်သင့်ပါတယ်။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ရောက်တဲ့ လက်အိတ်က ဘင်ခ်ပရတ်စ်မှာ လမ်းဘေးမှာနေတယ်၊ ကျုံးနေတဲ့အခါ ပါးပါးတဲ့ကြိုးပါတဲ့ ဘောင်းဘီအပေါ်မှာ ကျောကလျာအောက်ကို ကျဆင်းတတ်တယ်။

အမျိုးသမီးတွေအတွက် အားကစားဘရောင်းဟာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အရေးပါဆုံး အပိုင်းပါ။ မတ်တတ်ရပ်ရပ်ဖို့နဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ အနည်းဆုံးနဲ့ အလတ်စား ထောက်ပံ့မှုလောက်ပဲ ပြေးဖို့နဲ့ ခုန်ဖို့ အထောက်အပံ့မြင့်မားဖို့လိုပါတယ်။ အချောကလျာဟာ အချိုး ၆၀/၈၀ ဆေးပြီးတဲ့အခါမှာ ပျက်စီးသွားတယ်၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ၆/၁၂ လပါ။ ဆွဲဆန့်ပြီး မကိုင်နိုင်တော့ရင် အစားထိုးလိုက်ပါ။

အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်

၁၃၁၈ စင်တီမီတာ အနက်ပိုင်း အဝတ်အစားရှိတဲ့ ရှော့ချ်တွေဟာ ကျုံးချပ်နဲ့ ပြေးရာမှာ လမ်းဘေးမှာ ရှိနေပါတယ်။ ၁၀ စင်တီမီတာထက်တိုရင် တင်ပါးတွေကို ဘင်ချောင်းတွေနဲ့ စက်တွေပေါ်မှာ ပွတ်တိုက်နေစေပြီး ၂၀ စင်တီမီတာထက်ပိုရှည်ရင် ဒူးနောက်မှာ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat လုပ်ပါ။ ဖိအားပေးအင်္ကျီတို (သို့) အောက်မှာရှိတဲ့ leggings တွေက တင်ပါးကို ဆုတ်ယုတ်စေပါတယ်။ ဒါက မိနစ် ၃၀ ကျော် ပြေးတဲ့အခါမှာ အများဆုံးဖြစ်တဲ့ တိုင်ကြားချက်ပါ။

ဝယ်ယူမတိုင်မီ စမ်းသပ်ပါ အဝတ်လဲခန်းမှာ ၁၀ ကြိမ် အနက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်ပြီး ၅ ကြိမ် ထိုးချတယ်။ ခါးပတ်က တူးပြီး ခြေထောက်က တက်လာရင် ဒါမှမဟုတ် အပ်က သင့်ရဲ့ အချိုကို ဖိနေရင် အားကစားရုံမှာ ပိုကောင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။

ဖိနပ်များ: အရေးပါဆုံး အပိုင်းပါ။

ထိုးရန်အတွက်

Squats၊ deadlifts နဲ့ press တွေဟာ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ ကျဆင်းမှု ၄ မီလီမီတာရှိတဲ့ ကြမ်းတမ်းပြီး ကြမ်းတမ်းတဲ့ ခြေဖဝါးကို လိုချင်ကြတယ်။ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ပြေးလွှားမှု ပူဖောင်းဟာ ခြေဖဝါးအောက်မှာ မညီမျှစွာ ဖိသိပ်ပြီး အလေးချိန်တွေ ပိုကြီးလာတာနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ခိုးယူတယ်။ အခမဲ့ ရွေးချယ်မှု။ သင့်ရဲ့ အားကစားရုံက ခွင့်ပြုရင် ခြေအိတ်နဲ့ သေသေနတ်တင်တာပေါ့။

ပြေးရန်နှင့် အပူပေးရန်အတွက်

ဒီမှာတော့ အအေးခံထားရမယ်၊ စပြီးစီးသူတွေအတွက် ၆ မီလီမီတာ ၁၀ မီလီမီတာ ကျဆင်းမှုတစ်ခုနဲ့ ရှည်လျားဆုံး ခြေချောင်းနဲ့ ဖိနပ်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကြားက နေရာက စင်တီမီတာ ၅.၅ ကွာဟမှုတစ်ခုလိုပါတယ်။ မွန်းလွဲပိုင်း (သို့) ညနေပိုင်းမှာ ဝယ်ပါ။ ခြေထောက်တွေဟာ တစ်နေ့လုံး ၂% ၄% လောက် ချောင်းဆိုးသွားတော့ မနက်ခင်းမှာ အဝတ်အစားက မကြာခဏ တင်းလွန်းတယ်။ ပြေးရန်ဖိနပ်ကို ကီလိုမီတာ ၆၀၀/၈၀၀ ပြီးရင် အစားထိုးပေးပါ၊ တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၂၀ လောက်ဆိုရင်တော့ ၈/၁၀ လလောက်ပါ။

ခြေအိတ်များနှင့် ပစ္စည်းငယ်များ

• ဝါယာကြိုးမဟုတ်သော အတု (သို့) merino ခြေအိတ်များ: ဝါဂွမ်းက စိုထိုင်းမှုကို ထိန်းထားပြီး အဆစ်တွေ ဖန်တီးတယ်။ ၄၅-၂-တွဲယူပါ။
• ခြေဖနောင့်ထက်မြင့်တာက ဖိနပ်လျှာကို ပွတ်တိုက်ခြင်းနဲ့ သေသေချာချာ ဆွဲဆန့်ခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးတယ်။
• အူအတွင်းပိုင်း၊ လက်မောင်းအောက်ပိုင်းနဲ့ နို့နို့ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အသားအရေကို ဆုတ်ယုတ်စေဖို့ မိနစ် ၄၅ ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု မတိုင်ခင်မှာ petroleum jelly ဒါမှမဟုတ် အလားတူ အတားအဆီးအတားအဆီး အဆီလိမ်းဆေး တစ်လွှာကို လိမ်းပေးပါ။
• ဆံပင်ရှည်: ကြိုးနဲ့ ချွေးကွင်းပါ။ မျက်လုံးတွေထဲ ချွေးထွက်တာဟာ စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေရုံတင်မက လုံခြုံရေး ပြဿနာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အပြင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း အေးပြီး ပူနေခြင်း။

အအေးမှာ အပူချိန်ထက် ၁၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် ပိုပူနေသလို ဝတ်ဆင်ပါ။ ပထမ ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်မှာ အအေးအေးလေး ခံစားရမှာပါ။ အလွှာ သုံးလွှာ။ အသားအရေကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ပါးပါးတဲ့ အတု (သို့) merino အောက်ခြေ၊ အလယ်အလတ် အလွှာ (hoodie သို့မဟုတ် fleece) နှင့် လေကာင်းကာကာ။ ၅ ဒီဂရီအောက်မှာ ဦးထုပ်နဲ့ လက်အိတ်တွေထည့်ပါ။ လက်တွေနဲ့နားတွေက အမြန်ဆုံးအေးပြီး ပထမဆုံး အလုပ်ရပ်ပါ။

၂၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်ပြီး အထူးသဖြင့် ၆၀% စိုထိုင်းမှုထက် ပိုမြင့်တဲ့ နေရာမှာ အသားအရောင်အလင်း၊ ပျော့ပျောင်းပြီး တိုပြီး အစည်းအဝေးကို နံနက် ၉ နာရီမတိုင်ခင် ရွှေ့ပါ။ ညနေ ၇ နာရီနောက်ပိုင်းမှာလည်း မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ အနားက ခေါင်းစွပ်က နေရောင်ကို တိုက်ရိုက်ခံနိုင်ပေမဲ့ ခေါင်းကနေ အပူဆုံးရှုံးမှုကို နှေးစေတယ်။ အရိပ်ထဲမှာ ရပ်လိုက်တာနဲ့ ချွတ်လိုက်ပါ။

ဘာကို မဝယ်သင့်သလဲ

ဆူနာအဝတ်အစားနဲ့ နီအိုပရင်း ခါးပတ်တွေဟာ အဆီတွေကို မလောင်စေပါဘူး။ ဒီလိုမျိုး အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ပျောက်သွားတဲ့ ကီလိုဂရမ်က ရေ ၁ လီတာဖြစ်ပြီး သင်သောက်တာနဲ့ ပြန်လာပါတယ်။ ဖိအားပေးစက်ဟာ သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်ဖို့ လိုအပ်တယ်၊ ရလဒ်တွေ အတွက် မဟုတ်ပါ။ တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝ လုပ်တဲ့ အခါမှာ ၈၀% ကျော်တဲ့ အခါမှာပဲ အလေးချိန်တင်တဲ့ ခါးပတ်က အဓိပ္ပါယ်ရှိလာပြီး လက်အိတ်တွေက ပိုကောင်းပါတယ်။

တကယ်တမ်းမှာ အပိုင်းဘယ်နှစ်ပိုင်း လိုအပ်ပါသလဲ

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ဖို့ အင်္ကျီ ၃ထည်၊ ရှော့ (သို့) လက်အင်္ကျီ ၂၃တွဲ၊ ခြေအိတ် ၄၅တွဲနဲ့ လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားတစ်ခုစီအတွက် ဖိနပ်တစ်စုံလောက် လုံလောက်ပါတယ်။ အသားအသားအနှေးဆေးဆေး မပါဘဲ ၃၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ ဆေးကြောပါ။ အကြောင်းက အသားအနှေးဆေးဆေးဟာ အတုအမျှင်တွေကို ပိတ်ထားပြီး အနံ့ကို အမြဲတမ်း ပိတ်ထားလို့ပါ။ လေခြောက်ပြီး အဝတ်အထည်ကို အဝတ်အထည်အလိပ်အိတ်ထဲမှာ ၂ နာရီထက်ပိုမထားပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဖိနပ်ချွတ်ပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာတဲ့ ခြေချောင်းတွေမှာ ဆူးလာခြင်း (သို့) မတည့်ခြင်း။
• အနီရောင်၊ အပူ၊ ပုပ်၊ သို့မဟုတ် ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်သော အဖျားများနှင့်အတူ အဆစ်များ သို့မဟုတ် အသားအရေများ။
• သင်ဟာ ဆီးချိုရောဂါရှိသူ (သို့) ခြေထောက်မှာ အာရုံခံစားမှု ကျဆင်းနေသူဆိုရင် စောင့်မနေပဲ ခြေထောက်ဒဏ်ရာတိုင်းကို တစ်နေ့တည်းမှာ စစ်ဆေးပါ။
• အဝတ်အစားမှ ၇ ရက်ကြာနေစဉ်တွင် မပျောက်ကင်းသော အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အ irritation ဖြစ်ခြင်း။
• နံနက်ပိုင်းတွင် ပထမဦးဆုံး ခြေလှမ်းများ ချမှတ်ရာတွင် ၂-၃ ပတ်ထက် ပိုကြာကြာ နာကျင်နေခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်က ချွေးထွက်တဲ့ နေရာတိုင်းအတွက် အတုပစ္စည်းတွေပါ၊ လွယ်ကူတဲ့ အားကစားခန်းတွေအတွက် ဝါဂွမ်းပါ။
• ရည်ရွယ်ချက်အရ ဖိနပ်များ မြှောက်ဖို့ ပွင့်လင်းတဲ့ ခြေဖဝါး၊ ပြေးဖို့ အအေးခံ၊ ၆၀၀ ကီလိုမီတာ ၈၀၀ မှာ အစားထိုးထားတယ်။
• ၁၃၁၈ စင်တီမီတာ ရှော့ရှော့နဲ့ ၄၅ စုံရှိတဲ့ ဝါဂွမ်းမဟုတ်တဲ့ ခြေအိတ်တွေ ပေါက်ကွဲမှုတွေက အမြဲတမ်း ခြေအိတ်တွေဆီက စတင်ပါတယ်။
• အပြင်မှာ အပူချိန်ထက် ၁၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် ပိုများရင် ဝတ်ဆင်ပါ။ ၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အောက်မှာ ဦးထုပ်နဲ့ လက်အိတ်ကို ရွေးချယ်စရာ မလိုပါ။
• ဆူနာဝတ်စုံနဲ့ ခါးပတ်တွေဟာ ဖြတ်လမ်းမဟုတ်ဘူး။ ချွေးထွက်တဲ့ ကီလိုဂရမ်က ရေတစ်လီတာပါ။