စိတ်မဝင်စားတဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမလဲ
စိတ်ဓာတ်မပါတဲ့အခါ သီတင်းပတ်တွေကြာဖို့ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ အနည်းဆုံး ဆေးပမာဏတွေ၊ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ ဆိုးဝါးတဲ့နေ့ ပုံစံ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာ စစ်ဆေးမှုတွေ၊ ဆရာဝန်ဆီ ဘယ်အချိန်သွားရမယ်ဆိုတာပါ။
လှုံ့ဆော်မှုက ရာသီဥတုလို ပြုမူတယ်။ တစ်ပတ် နေရောင်ခြည်ရှိတယ်၊ နောက်တစ်ပတ် မိုးရေ ၃ ရက်။ သင်ဟာ သင်လိုချင်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် သင်ဟာ တစ်နှစ်ကို ၁၄၀ အစား အစည်းအဝေး ၄၀ နဲ့ အဆုံးသတ်လိမ့်မယ်။ ဒါက ရယူဖို့မဟုတ်ဘူး။ မီးလောင်မှုဒါက သင်မဖြစ်တဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာပါ။
ဖျက်ပစ်မယ့်အစား စကေးကို လျှော့ချပါ။
တကယ့်ပြဿနာက ဘိုင်နရီ တွေးခေါ်မှုပါ။ (၇၅) မိနစ်တာ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး ဒါမှမဟုတ် ဘာမှမဟုတ်ဘူး။ သင့်မှာ တတိယ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု လိုအပ်တယ်၊ သင့်အနေနဲ့ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိသူအဖြစ် ခံစားနေတုန်းမှာ ကြိုတင်ရေးသားထားတာပါ။
အနည်းဆုံး ဆေးပမာဏက အရေးပါနေဆဲပါ။
- ၁၀ မိနစ် စည်းမျဉ်းပါ။ ခင်ဗျားက ၁၀ မိနစ်လောက်ပဲ လုပ်ဖို့ ကတိပေးတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ အပြစ်ကင်းစင်စွာ ထွက်ခွာခွင့် ရပါတယ်။ အချိန်အများစုမှာ သင်နေတာပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု၊ တစ်ခုစီ နှစ်တွဲပါ။ တွန်းလိုက်၊ ဆွဲလိုက်၊ ခြေထောက်ကို လှုပ်လိုက်။ ဒါက အလုပ် ၆ ခု၊ အနည်းဆုံး မိနစ် ၂၀ ပါ။
- အလေးချိန် ၇၀% ၈၀% ပုံမှန်အလေးချိန်တွေထက် ၃/၄ ကြိမ်ပိုပြီး ထိန်းထားပါ။ ရည်မှန်းချက်က တက်ရောက်မှုပါ၊ တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘူး။
တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် နှစ်တစ်နှစ် လုပ်တဲ့ မိနစ် ၂၀ အတန်းဟာ အတန်း ၁၅၀ ကျော်ပါ။ ကောင်းတဲ့နေ့တွေမှာပဲ လုပ်တဲ့ ၇၅ မိနစ်စာ အစည်းအဝေးက ၄၀ လောက်ပါ။
သင့်အစီအစဉ်ရဲ့ ဆိုးဝါးတဲ့နေ့အတွက် မူကွဲတစ်ခု တည်ဆောက်ပါ။
သင်ဟာ ချောမွတ်နေတဲ့အခါ ဆုံးဖြတ်ချက်တိုင်းဟာ သင့်ကို တစ်ခုခု ကုန်ကျစေပါတယ်။ ဒီတော့ အစီအစဉ် B က သင့်ဖုန်းထဲမှာ ရှိနေပြီး ရေးထားပြီးသားပါ။
- Squat (သို့) leg press: ၈ လုံးစီ ၂ အုပ်
- ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) push-up: ၈ လုံးစီ ၂ အုပ်
- အတန်း (သို့) ပိုင်းလိုက်ဆွဲခြင်း: ၈ လုံးစီ ၂ အုပ်
- ၅၆% အလျားနဲ့ ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ တစ်နာရီ ၅ ကီလိုမီတာ
စုစုပေါင်း: ၂၅ မိနစ် ၃၀ မိနစ်။ ဒါဟာ အပေးအယူမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ခက်ခဲတဲ့ နေ့တွေလိုပဲပေါ့။
ဆုံးဖြတ်ချက်ချပါ၊ စိတ်ဆန္ဒမဟုတ်ပါ။
စိတ်ဆန္ဒက အကန့်အသတ်ရှိပါတယ်။ အချိန်ဇယားက မကောင်းပါဘူး။ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက
- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် သတ်မှတ်ထားပြီး တစ်ရက်တည်းနဲ့ တစ်နာရီတည်း (ဥပမာ၊ တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့ ၁၈ နာရီ) မှာ အစည်းအဝေးလို ပြက္ခဒိန်မှာ။
- အိတ်ကို မနေ့ညက အိတ်စည်းထားတယ်၊ တံခါးနားမှာ။ မနက်ခင်းမှာ ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခု လျော့သွားပြီ
- ည ၉ နာရီနောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ပထမဆုံး ကော်ဖီမသောက်ခင် သင်တန်းကို ဘယ်တော့မှ မဆုံးဖြတ်ရဘူးဆိုတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ ဆုံးဖြတ်ချက်ချပြီးပြီ၊ ဒါကို အကောင်အထည်ဖော်ရုံပါ။
- ၁၅ မိနစ်အောက်မှာရှိတဲ့ အားကစားရုံ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းနေရာပါ။ ခရီးက ၂၅ မိနစ်အကြာမှာ တက်ရောက်မှု ကျဆင်းလာပါတယ်။
ဒီနေ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မလား မမေးပါနဲ့။ ဘယ်ဗားရှင်းကို လုပ်နေလဲ မေးပါ အပြည့်၊ အလယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၂၀ ရှိတဲ့ တစ်ခုပါ။
ကိုယ့်အပြုအမူကို အပြစ်မတင်ခင် အခြေခံအချက်တွေကို စစ်ဆေးပါ
မကြာခဏဆိုသလို ဒါက ကျင့်ဝတ်မဟုတ်ပဲ ဇီဝကမ္မပါ။ စာရင်းကို ပြပါ။
- အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ ၂ ပတ် ၅-၆ နာရီနဲ့ ကားမောင်းမှု ကျဆင်းလာတာ မျှော်လင့်ရတယ်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး။
- ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
- ကယ်လိုရီများ သင်ဟာ ၈ ပတ်ထက်ပိုကြာပြီး ၅၀၀-၇၀၀ kcal ချို့တဲ့မှုရှိခဲ့ရင် စိတ်ဓာတ်အားနည်းခြင်းဟာ ဇီဝကမ္မ တုံ့ပြန်မှုပါ။ ထိန်းသိမ်းမှုမှာ ၁၀ ရက် ၁၄ ရက် အချိန်ယူပြီး ဆက်လုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်မှုအပြင် လှုပ်ရှားမှု: တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀၊ ၈၀၀၀ ပါ။ ၃၀၀၀ အထိ ကျသွားရင် စွမ်းအင် ကျဆင်းသွားတယ် နည်းပါး(ရယ်သံများ)
- ကော်ဖီဓာတ်: ၎င်းရဲ့ တစ်ဝက်ခွဲသက်တမ်းက ၅ နာရီလောက်ပါ။ ဒီတော့ ၁၇ နာရီ ကော်ဖီဟာ ညလယ်မှာ အလုပ်ဖြစ်တုန်းပါ။ နောက်ဆုံး ဆေးပမာဏက ၁၄ နာရီမှာပါ။
အလုပ်ဖြုတ်တာ ကြာနေပြီဆိုရင်
ပြန်လာဖို့က ရပ်လိုက်တဲ့နေရာကနေ ပြန်စဖို့ ကြိုးစားတာ ရပ်လိုက်ရင် အလုပ်ဖြစ်တယ်။
- ၁၂ ပတ် အနားယူပါ။ ပုံမှန်အတိုင်း ဆက်လုပ်ပါ၊ ပထမအပတ်မှာ ဘားမှာ ၅% လျှော့ပေးပါ။
- ၃-၆ ပတ် အနားယူခြင်း။ ပထမ နှစ်ပတ်လုံးမှာ သင့်ရဲ့ အရင်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀/၇၀% သုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ နှစ်ကြိမ်လျော့သုံးပါ။
- ၃ လထက်ပိုပြီး: အသစ်စတင်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ပထမလအတွက် တစ်ကြိမ်ကို ၆/၈ ကြိမ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပထမအကြိမ် ကုသမှုပြီးနောက် ၂ ရက် ၄ ရက်ကြာ ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်ထိန်းချုပ်တာကို ခြေရာခံပါ။
လှုံ့ဆော်မှုကို တိုင်းတာလို့မရ၊ အစီအစဉ်ချလို့မရဘူး။ အစည်းအဝေးတွေ လုပ်နိုင်တယ်။ ရည်မှန်းချက်ကို အစီအစဉ်ရဲ့ ၈၀% မှာ သတ်မှတ်ပါ။ တစ်လကို အစည်းအဝေး ၁၂ ကြိမ် စီစဉ်ရင် ၁၀ ကြိမ် အောင်မြင်တယ်။ နေ့ရက်တွေကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မှတ်ထားပါ။ ဘယ်တော့မှ မလွတ်ပါနဲ့။ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် အစည်းအဝေး(ရယ်သံများ) တစ်ကြိမ် လွဲချော်တာက မတော်တဆဖြစ်စဉ်ပါ၊ နှစ်ကြိမ် လွဲချော်တာက အကျင့်သစ်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
တစ်ခါတစ်လေမှာ ဒါက အကျင့်တစ်ခုရဲ့ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ စစ်ဆေးပါ
- ပုံမှန်အိပ်စက်မှုရှိသော်လည်း ပင်ပန်းမှုသည် ၄ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သည်။
- စိတ်ဝင်စားမှုနဲ့ မောင်းနှင်မှု ဆုံးရှုံးမှုဟာ နှစ်ပတ်ကျော် ကြာမြင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတင်မက အိပ်စက်မှုနဲ့ စားချင်စိတ် ပြောင်းလဲမှုတွေအပြင် အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေပါ၊ ကုသလို့ရတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျမှုပါ၊ စည်းကမ်းမဲ့မှုမဟုတ်ဘူး။
- အသက်ရှူခက်တာ၊ ရင်ဘတ်နာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ လျော့လာရင်ပေါ့လေ။
- သင်ဟာ မကြိုးစားပဲနဲ့ ၆ လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ကို ဆုံးရှုံးခဲ့တယ်။
- အသားအရေခြောက်သွေ့၊ ဝမ်းချုပ်မှု၊ အသားအလေးချိန်တိုးတာမျိုးတွေ အစာစားနည်းကို မပြောင်းလဲဘဲနဲ့ အမြဲအေးနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့အတူ ရာသီလာတာမျိုးတွေ ရှိတယ်။ အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု၊ ဖီရီတင်၊ ဗီတာမင်ဒီနဲ့ အမျှင်ခန္ဓာ ဟိုမုန်းတွေက ဒါကို အမြန်ဖြေပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေဖို့ အတွေးတွေ ပေါ်လာရင် ချက်ချင်း ကူညီမှုရှာပါ၊ တစ်နေ့တည်းမှာပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးနဲ့ ဘာမှမကြား ရွေးချယ်တာ ရပ်လိုက်ပါ တတိယ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ရေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု၊ ၂ ခု၊ မိနစ် ၂၀ လောက်။
- ၁၀ မိနစ် စည်းမျဉ်းကို သုံးပါ၊ သင်ဟာ ပြသဖို့ ကတိပေးပြီး ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။
- အချိန်ကာလ သတ်မှတ်ထားပြီး အိတ်တွေ ထုပ်ပိုးထားတာက ကိုယ့်ကိုယ်ကို အားပေးစကားပြောတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
- အိပ်စက်မှု (၇9၉ နာရီ) ၊ ပရိုတင်း (၁.၆၂.၂ ဂရမ်/ကီလို) နှင့် ကိုယ်က အစာချေနေချိန်ကို စစ်ဆေးပါ။
- လေးပတ်ကျော် ပင်ပန်းမှု (သို့) အားကစားရုံအလွန်ကို ရောက်နေတဲ့ နှစ်ပတ်ကျော် ပျော့ကွက်ဟာ ဆရာဝန်အတွက် စကားပြောဆိုမှုပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
