ကလေးတစ်ယောက် ဘယ်နှစ်နှစ်မှာ Gym သွားနိုင်လဲ။

ဒီမေးခွန်းက မကြာခဏဆိုသလို တစ်ပြိုင်နက်မှာ ဦးတည်ချက် နှစ်ခုကနေ လာတာပါ။ မိဘတစ်ယောက်က ကလေးရဲ့ ကြီးထွားမှုကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူးလို့ စိုးရိမ်ပြီး ၁၃ နှစ်သားက ဘင်ချ်မှာ ထိုင်ချင်နေပြီပေါ့။ တကယ့်အဖြေက နှစ်ခုစလုံးထက် ပိုညံ့တယ်။ မွေးနေ့ဆိုတာ ဘာတစ်ခုမှ မဆိုင်းမတွ အလေးချိန်တွေကို ဘေးကင်းအောင် လုပ်ပေးတာမဟုတ်ဘူး။ ကလေးတစ်ယောက်ဟာ ဘားအောက်ကို မတက်ခင်မှာ ကျွမ်းကျင်ဖို့လိုတဲ့ အရာတွေရဲ့ အစဉ်တစ်ခုပဲလေ။

လမ်းညွှန်ချက်များတွင် တကယ်တမ်းဆိုထားသည်မှာ

အားကစားဆေးပညာဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်တွေဟာ နှစ်ပေါင်း ၂၀ လောက်ကတည်းက တစ်သမတ်တည်းဖြစ်နေပါပြီ။ ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာ ခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးမှုဟာ ဘေးကင်းပါတယ်။ အသက် ၇ နှစ်မှ ၈ နှစ်အထိတစ်ယောက်ယောက်က စောင့်ကြည့်နေတယ်၊ နည်းစနစ်ကို သင်ပေးတယ်၊ ဘယ်သူမှ အလေးချိန်အပြည့်ကို လိုက်မပြေးဘူး။ လက်တွေ့ စမ်းသပ်မှုက အပြုအမူပါ၊ အသက်မဟုတ်ပါ။ ကလေးဟာ အဆင့်နှစ်ဆင့်ပါတဲ့ ညွှန်ကြားချက်ကို လိုက်နာဖို့၊ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ အာရုံစိုက်ဖို့နဲ့ အလယ်မှာ ပြင်ဆင်တာကို လက်ခံဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ squats ၁၀ ခု မလုပ်နိုင်တဲ့ ကလေးဟာ ၈ နှစ်၊ ၁၄ နှစ်ပဲဖြစ်ဖြစ် အလေးချိန်အတွက် အဆင်သင့်မဟုတ်ဘူး။

အားကစားရုံဝင်ခွင့် စည်းမျဉ်းတွေဟာ သီးခြားကိစ္စပါ။ အများစုသော စီးပွားရေး အားကစားရုံများတွင် အဖွဲ့ဝင်များ ပါဝင်ကြသည်။ အသက် ၁၆ နှစ်မှကလေးငယ်တွေ အသက် ၁၄ နှစ်ကနေ ၁၆ နှစ်ကြားမှာ စာရေးသားတဲ့ မိဘသဘောတူညီချက်နဲ့ မကြာခဏတော့ မိဘ (သို့) နည်းပြတစ်ယောက်ကို လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက အာမခံနဲ့ တာဝန်ယူမှုပါ၊ ဇီဝကမ္မမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် မပေးခင် သီးခြား အားကစားရုံရဲ့ မူဝါဒကို စစ်ဆေးပါ။

ကြီးထွားမှု နှောင့်ယှက်မှု ဒဏ္ဍာရီ

ကြောက်စိတ်က အရိုးရှည်တွေရဲ့ အဆုံးမှာရှိတဲ့ ကြီးထွားမှုပြားတွေဆီက လာတာပါ။ ဒါတွေဟာ အားနည်းချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်ပေမဲ့ ဒဏ်ရာရ ဒေတာက ဒါတွေဖြစ်ပျက်တာကို ပြသတယ်။ မစောင့်ကြည့်ရသည့် အမြင့်ဆုံး မြှင့်တင်ခြင်းများအများဆုံးအားဖြင့် ၁၃ နှစ်မှ ၁၆ နှစ်ကြားက ကောင်လေးတွေမှာ အိမ်မှာရှိတဲ့ အားကစားရုံမှာ တစ်ယောက်တည်း ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတစ်ခု ကြိုးစားနေတာပါ။ ၈ ကနေ ၁၅ repetition ကြားမှာ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေတာကို လေ့လာမှုတစ်ခုမှ မပြပါဘူး။ အခြေအနေအတွက် ကြည့်မယ်ဆိုရင်၊ ပါဝင်မှု တစ်နာရီမှာ ဒဏ်ရာရမှုနှုန်းဟာ ကြီးကြပ်ထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုထက် ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘောနဲ့ အားကစားမှာ ပိုများပါတယ်။

အသက်အရွယ်တိုင်းမှာ ဘာလုပ်ရမလဲ

အသက် ၇ နှစ်မှ ၁၀ နှစ်အထိ

ပုံမှန်အဓိပ္ပါယ်နဲ့ဆို အားကစားရုံမရှိဘူး။ ရည်မှန်းချက်က ကစားခြင်းကနေ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်ချုံးတာ၊ လေထိုးတာ၊ မြင့်မားတဲ့ push-up လုပ်တာ၊ ဘားတစ်ခုမှာ ချိတ်ဆွဲတာ၊ တွားတာ၊ ခုန်တာတွေပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပြီး ဘယ်တော့မှ မပျက်စီးဘူး။ နည်းပညာ ပျက်တဲ့အခါမှာ ဇာတ်ကွက်က ပြီးသွားပါတယ်။

အသက် ၁၁ နှစ်မှ ၁၃ နှစ်အထိ

ပြင်ပ ဝန်ထုပ်ကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်- အမျိုးအစားအလိုက် ၇ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ အလွတ်စတစ်၊ ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီလ်တွေ၊ ခုခံမှုအတန်းတွေ၊ ကလေးဟာ တကယ်တမ်း ထိန်းညှိမှုအကန့်အသတ်ကို ကျက်ညီရင်သာ စက်တွေပေါ့။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက်၆ မှ ၈ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၁ မှ ၂ ကြိမ်အထိ(၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။) အာရုံစိုက်မှုရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းက နည်းပညာအတွက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းက အားသွင်းမှုအတွက်ပါ။

အသက် ၁၄ နှစ်မှ ၁၆ နှစ်အထိ

ဒါကတော့ ဒီပရိုဂရမ်ဟာ လူကြီးတစ်ယောက်နဲ့ ဆင်တူလာတာပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိsquats၊ deadlifts၊ presses၊ rows နဲ့ pull-ups တွေကို အခြေခံထားတာပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်က ပထမ အကြိမ်နဲ့ တူသင့်တယ်။ ၁-rep-max စမ်းသပ်မှုဟာ ၁၆ နှစ်နဲ့ နှစ်အနည်းငယ်ကြာ နည်းပညာ လေ့ကျင့်မှု မတိုင်ခင်မှာ အသုံးမကျပါဘူး။

၁၆ နှစ်နှင့်အထက်

ဆေးစစ်မှုတစ်ခုနဲ့ ကျွမ်းကျင်တဲ့ နည်းပညာတစ်ခုနဲ့ သူတို့နောက်မှာ အထူး ကန့်သတ်ချက်တွေအတွက် အကြောင်းမရှိဘူး။ ပိုကြီးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ၄ ကနေ ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့တာတွေဟာ တိုးတက်မှု တဖြည်းဖြည်းဖြစ်နေသရွေ့ အဆင်ပြေပါတယ်။

ဘယ်လောက်လေးပြီး ဘယ်အချိန် ထပ်ထည့်ရမလဲ

စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ ကလေးက သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ ၁၅ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပါ။(ရယ်သံများ) သူတို့ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက်မှာ သက်တောင့်သက်သာ ပြန်လည်ပြုလုပ်မှု ၁၅ ခုကို လုပ်နိုင်တာနဲ့ ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း(ရယ်သံများ) ဒင်ဘာလ်တွေပေါ်မှာ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ခုန်တာပါ၊ ဘားဘယ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် စုစုပေါင်းပါ။ ပုံစံပျက်သွားရင် အရင်အလေးချိန်ကို ပြန်သွားပြီး နောက်ထပ် နှစ်ပတ်လောက် အဲဒီမှာနေပါ။

အရွယ်ရောက်တဲ့အထိ စောင့်သင့်တဲ့ အရာတွေ။

• အတတ်နိုင်ဆုံးကြိုးပမ်းမှုတွေနဲ့ မိတ်ဆွေတွေကြားမှာ ဘယ်သူက ပိုမြင့်အောင် မြှင့်တင်မလဲဆိုတဲ့ ပြိုင်ပွဲတွေ
• သူတို့ကို သင်ကြားပေးမယ့် နည်းပြမရှိဘဲနဲ့ ပေါက်ကွဲတဲ့ အိုလံပစ် ဓာတ်လှေခါးတွေကို
• အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှု
• အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုဟာ အလုပ်တစ်ခုတည်း လုပ်တာကြောင့် အလေးချိန်တိုးတဲ့ အစားအစာတွေအားလုံး

အိပ်စက်ခြင်း၊ အစားအသောက်၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

ဒါက လူငယ် အလေးချိန်မြှင့်သူအများစု တိုးတက်မှု ဆုံးရှုံးတဲ့နေရာပါ။ အသက် ၆ နှစ်မှ ၁၃ နှစ်အထိ ကလေးများအတွက် လိုအပ်ချက်များ ၉ နာရီမှ ၁၁ နာရီအထိ အိပ်စက်ခြင်း၁၄ နှစ်မှ ၁၇ နှစ်အရွယ် ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် လိုအပ်ချက်များ ၈ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) ပရိုတင်းဓာတ် တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ၅၀ ကီလိုရှိတဲ့ ကလေးတစ်ယောက်အတွက် ၆၀ ကနေ ၈၀ ဂရမ်လောက်ရှိတယ် တစ်ရက်လုံး ပျံ့နေတဲ့ ကြက်ဥတစ်လုံး၊ ယော်ဂုတ်တစ်လုံး၊ ကြက်သားတစ်လုံးနဲ့ ပေါင်စေ့တစ်ချို့ပေါ့။ ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ မှ ၄၀ မီလီလီတာအထိ၊ ပိုပူလာရင် ပိုများတယ်။ ထွက်သွားပါ ၄၈ နာရီ တစ်မျိုးတည်းသော ကြွက်သားအုပ်စုကို ထိခိုက်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပုံမှန် ကျောင်းစစ်ဆေးမှုတစ်ခုဟာ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်မှု မစခင်မှာ လုံလောက်ပါတယ်။ ဆရာဝန်ဆီ သွားရောက်ကြည့်ရှုရန် လိုအပ်သည်မှာ အောက်ပါအချက်များပါက ဖြစ်သည်-

• အဆစ်နာတာ ပိုကြာလာရင် နှစ်ပတ် ကလေးကို ညဘက်မှာ နှိုးပေးတယ်။
• အသားပိုဖောင်းလာခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အခန်းတစ်ခုအပြီးမှာ ခြေမကျွတ်ခြင်း ရှိခြင်း။
• အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်သံများ သို့မဟုတ် ထူးခြားတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း။
• အသက် ၅၀ မတိုင်မီ ရုတ်တရက် နှလုံးသေခြင်း မိသားစုသမိုင်းရှိပါက
• ကလေးမှာ စကောလီယိုစ်၊ ပန်းနာ၊ ဝက်ရူးပြန်၊ ဆီးချို သို့မဟုတ် အရင်က ကြီးထွားမှုပြားကျိုးခြင်း ရှိသူ

ကြီးထွားလာနေတဲ့ ကလေးမှာ အဆစ်အနီး အရိုးပေါ် တိုက်ရိုက် နာကျင်မှု ဒူး၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး ဟာ ဆွဲဆန့်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။ ဒါကို စစ်ဆေးတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာ အားထုတ်လေ့ကျင့်မှုဟာ အသက် ၇ နှစ်ကနေ ၈ နှစ်အထိ ဘေးကင်းပါတယ်။ အားကစားရုံတွေမှာ မိဘတွေရဲ့ သဘောတူညီချက်နဲ့ ၁၆ နှစ် (သို့) ၁၄ နှစ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။
• အလေးချိန်တွေက ကြီးထွားမှုကို မတားဆီးပေမဲ့ ကြီးထွားမှုပြားတွေကို ထိခိုက်စေတဲ့ ကြီးထွားမှုအကြီးဆုံး မောင်းနှင်မှုတွေက မစောင့်ကြည့်ဘူး။
• ၁၃ နှစ်အောက် တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ် တစ်ကြိမ်ကနေ ၂ ကြိမ်၊ ပထမနည်းပညာပါ။
• ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ၂ ပတ်ဆက်တိုက် ၁၅ ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ပြီးမှသာ ထည့်ပါ။
• အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်သွားပြီ၊ ဝလာတာ၊ မေ့သွားတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။