၅၀ ကျော်တဲ့ အလေးချိန်များ: ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပေမဲ့ လိုအပ်ပါတယ်။
အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားကျဆင်းမှု၊ စွမ်းအား ဘယ်လောက်မြန်မြန် ပြန်လာတယ်၊ အဆစ်အတွက် အဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးရင် ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။
အသက် ၃၀ ကျော်ပြီးရင် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုမှာ ကြွက်သားထုရဲ့ ၃.၈% ဆုံးရှုံးပြီး ၆၀ ကျော်တဲ့အခါ ပိုမြန်ပါတယ်။ အဲဒီဆုံးရှုံးမှု (sarcopenia) က အသက် ၇၀ ကျော် လူတွေဟာ ထိုင်ခုံကနေ မတ်တတ်ရပ်ဖို့ ရုန်းကန်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ၊ အသက်ကြီးခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။
သတင်းကောင်းတွေ
ကြွက်သားတွေဟာ ဘယ်အသက်အရွယ်မှာမဆို လေ့ကျင့်မှုကို တုံ့ပြန်ပါတယ်။ အသက် ၇၀ မှ ၉၀ နှစ်အရွယ် လူတွေမှာ လေ့လာမှုတွေက ၈ ရက်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ အင်အားတိုးတက်မှု ၃၀ မှ ၁၀၀ % ကို ပြသပါတယ်။ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျဘူး၊ စဖို့ မစိုးရိမ်ဘူး။
ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ (တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀)
- ထိုင်နေထိုင်နေရပ်နေထိုင်ခြင်း (ခုံပေါ်ကို ထိုင်ချ) 3 × 8
- ရင်ဘတ်ကို ဖိနှိပ်တဲ့ စက် (သို့) နံရံ push-up စက် ၃ × ၁၀
- ကြိုးတန်း ၃ × ၁၀
- ခြေထောက်ဖိအား ၃ × ၁၀
- နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်း ၂ × ၁၂
- တင်ဆောင်ထားသော ပစ္စည်းများ (လက်တစ်ဖက်စီမှာ အိတ်တစ်အိတ်၊ မီတာ ၃၀) ၃ လုံး
အရာရာတိုင်းကို ထိန်းချုပ်ထားတယ်၊ အပို ၁2၂ ကြိမ်၊ အသက်ကို မထိန်းထားဘူး။
အလေးချိန်ဟာ အားသာချက်လိုပဲ အရေးပါပါတယ်
ကျတာဟာ အကြီးမားဆုံး အန္တရာယ်ပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်မိနစ်။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ရပ်နေခြင်း (လုံခြုံမှုအတွက် ခုံနဲ့အတူ) ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ × ၂၀ စက္ကန့်၊ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ ခြေလှမ်း ၁၀ ခြေလှမ်းလျှောက်ခြင်း။
ပရိုတင်းနဲ့ ဗီတာမင် D
- ၅၀ ကျော်ရင် ပိုများများ အသားဓာတ်များ အနည်းဆုံး: တစ်နေ့ကို ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ဖြစ်ပါတယ် အကြောင်းက ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တည်း စားသောက်မှုအတွက် တုန့်ပြန်မှု နည်းလို့ပါ။
- ၂၅၃၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၃ ချက်ကို ဖြန့်ပေးပါ။
- ဗီတာမင် D နှင့် ကယ်လ်ဆီယမ် အထူးသဖြင့် ဆောင်းရာသီတွင်နှင့် အရိုးယိုယိုရောဂါရှိသူများအတွက် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန်တွင် မေးသင့်သလဲ
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ မကြာခင်က ခွဲစိတ်မှု။
- အရိုးယိုယွင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေမဲ့ ကျောရိုးကို ဖိအားပေးမှု ရှောင်ပါ။
- ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့တာမျိုး။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကြွက်သားကို ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း ၈၀% အားတိုးလာရင် တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။
- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ပါ၊ စက်တွေဟာ လုံးဝကောင်းပါတယ်။
- တစ်နေ့ကို နှစ်မိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်ခြင်းက လဲကျမှု အန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
- တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
