အခြေခံအဖြစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လောက်မြန်ပြီး ဘာတွေ ထပ်ဖြည့်ရမလဲ

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အသက် ၆၀ ကျော် လူအများစုဟာ နေ့စဉ်နီးပါး လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်ခုပါ၊ ပစ္စည်းကိရိယာမရှိပဲနဲ့ သုံးရက်ကြာ ပြန်လည်သက်သာမှုမရှိပဲနဲ့ပါ။ ပြဿနာက ဒါက မကြာခဏဆိုသလို အတိုလွန်းတယ်၊ နှေးလွန်းပြီး တစ်ခုခုကို မပြောင်းလဲနိုင်အောင် မမျှတလွန်းတာပါ။ တကယ် လုပ်ဖို့ ဘယ်လို ပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာ ပြပေးထားပါတယ်။

ဘယ်နှစ်ဆင့်လောက်လောက်လောက် လုံလောက်လဲ။

အသက် ၆၀ ကျော် လူတွေကို ခြေရာခံတဲ့ လေ့လာမှုတွေက အလားတူပဲ ထောက်ပြတယ်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးခံစားခွင့်က ကျတော့ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ, အဲဒီထက်ကို ကျဉ်းကွေးက ဖြောင့်တယ်။ ခြေလှမ်းတစ်သောင်းဟာ ဇီဝဆိုင်ရာ နယ်နိမိတ်မဟုတ်ပါဘူး ၁၉၆၅ ခုနှစ်မှာ ရောင်းချခဲ့တဲ့ ဂျပန် ခြေလှမ်းတိုင်းစက်ရဲ့ ဆော့ဂ်ဝဲပါ။ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၄၀၀၀ အောက်မှာ သက်ရောက်မှုက သေးငယ်ပါတယ်။

၈၀၀၀ ကို တိုက်ရိုက် မရည်မှန်းပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ ဖုန်းပေါ်က ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှကို ကြည့်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် ကြည့်ပြီး ပေါင်းလိုက်။ ခြေလှမ်း ၁၀၀၀ ဒါကိုပါ။ အဲဒီအရေအတွက်ကို နှစ်ပတ်ကြာထားပြီး နောက် ၁၀၀၀ ထပ်ပေါင်းလိုက်ပါ။ တစ်ညတည်းမှာ ၃၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ အထိ ခုန်တာဟာ မကြာခဏတော့ ဒေါသထွက်နေတဲ့ Achilles tendon (သို့) ဒူးနာပြီး သုံးပတ်လောက် အနားယူခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်ပါတယ်။

Pace က သင်တန်းအဖြစ် ရေတွက်တာလား ဆုံးဖြတ်တယ်။

ဆိုင်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လမ်းလျှောက်သွားလာခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ အဆစ်တွေနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားအတွက် ကောင်းပေမဲ့ သင့်နှလုံးသားအတွက်တော့ သိပ်မကောင်းပါဘူး။ အပြင်းအထန်အကြားမှာ အတန်းက တစ်ဝိုက်မှာ ထိုင်နေတယ်။ တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀(ရယ်သံများ) စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြီး ခြေလှမ်းတွေကို ရေတွက်ပြီး နှစ်ဆလုပ်ပါ။ အသက် ၉၀ အောက်ဆိုရင်တော့ ပြန်ကောက်ပါ။

စာရင်းမပေးစရာ မလိုတဲ့ စစ်ဆေးချက်က ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရဘူးလေ။ သင်ဟာ ဘာမှ မကြိုးစားပဲ စကားပြောနိုင်ရင် ဒါက နှေးလွန်းတယ်။ ဝါကျတစ်ခု ပြီးဖို့ လမ်းလျှောက်တာကို ရပ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းအတွက် မြန်လွန်းတယ်။

တစ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ပစ်မှတ်က တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လမ်းလျှောက်ခြင်း မိနစ် ၁၅၀အပြင် အားအင် သင်တန်း နှစ်ကြိမ်ပါ။ လက်တွေ့မှာ သုံးခုကို သုံးသပ်နိုင်ပါတယ်-

• ၅ ကြိမ် ၃၀ မိနစ် အချိန်ကိုက် လုပ်ဖို့ အချိန်ပေးထားရင် လွယ်ကူပါတယ်။ မနက်စာစားပြီးတိုင်းပေါ့။
• တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ် သုံးကြိမ် အစားအသောက်တိုင်းနောက်မှာ။ စားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ခြင်း
• နှစ်ခုက ရှည်ပြီး သုံးခုက တိုတယ်။ သီတင်းပတ်အဆုံးမှာ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၅၀ မိနစ် နှစ်ကြိမ် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလုပ်ရက်တွေမှာ မိနစ် ၂၀ သုံးကြိမ် လမ်းလျှောက်ခြင်း။

မိနစ်တွေ ပေါင်းလိုက်တာပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ မိနစ် ၃၀ နဲ့ သုံးကြိမ်မှာ မိနစ် ၃၀ ကြားမှာ ခြားနားချက်မရှိဘူး။

မြေညီဟာ လွယ်လွန်းတဲ့အခါမှာ

၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာတဲ့အခါမှာ တစ်ပြေးညီ လမ်းကြောင်းတစ်ခုတည်းကို တစ်ပြေးညီနှုန်းနဲ့ ဖြတ်သန်းခြင်းဟာ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုမဟုတ်တော့ဘူး။ ဒါကတော့ ဒီနှစ်ခုထဲက တစ်ခုကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ပေါင်းလိုက်တဲ့အခါပါ။

1. တောင်ကုန်းတွေ (သို့) လှေကားတွေပေါ့။ မီတာ ၁၀၀ ကနေ ၂၀၀ အထိ တက်ပြီး ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ တက်ပြီး အနားယူသလိုပဲ ပြန်ဆင်းပါ။ တောင်တက်က ကြွက်သားတွေကို ပိုအားပေးပြီး ပြေးတာထက် ဒူးတွေကို ပိုနည်းအောင် ရိုက်တယ်။
2. ကြားကာလတွေ။ ၁၀ မိနစ် အပူပေးပြီးနောက်မှာ ၆ x ၁ မိနစ် ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ နှစ်မိနစ်ကြားမှာ အမြန်လျှောက်ခြင်းပါ။ ၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာနဲ့ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

တစ်ယောက်တည်း လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကြွက်သားတွေကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ဘူး။

၅၀ ကျော်သွားရင် ကျတော့ ကျတော့ ကျသွားတယ် တစ်နှစ်လျှင် ကြွက်သားအလေးချိန်၏ ၁ မှ ၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိဒီထက်ပိုမြန်တဲ့ စွမ်းအားပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက နှေးစေပေမဲ့ မတားဆီးဘူး။ တစ်ပတ်ကို အခန်းနှစ်ခန်း မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ်လောက်က ပုံရိပ်ကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ အနည်းဆုံးပါ။

• ထိုင်ခုံမှ ရပ်နေခြင်း ၁၀ လုံး သုံးတွဲ၊ လက်တွေနဲ့ တွန်းမပစ်ပါနဲ့။ လွယ်လာတဲ့အခါ ၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အိတ် (သို့) ပုလင်းကို ရင်ဘတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
• ၂၀ စင်တီမီတာ အဆင့်တစ်ခုပေါ်သို့ တက်လှမ်းခြင်းများ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈၊ လိုအပ်ရင် ဘားကိုကိုင်ထားပါ။
• နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်း ၃ x ၁၅ ကန်စွန်းမှာ စွန့်လွှတ်တဲ့ ပထမဆုံးအရာက နွားသငယ်တွေပါ။
• အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် လက်တစ်ဖက်စီမှာ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ရှိတယ် ၃ x ၁၀
• ခေါက်ထားသော အတန်း ဒါမှမဟုတ် ကျောနဲ့ ကိုယ်ဟန်အတွက် အချပ် ၃ x ၁၂ ပါ။

တစ်နေ့ကို နှစ်မိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီနေပါ။

ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာ ရပ်နေပါ။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၃၀ စက္ကန့်လက်မောင်းနဲ့ ပြန်ရောက်နိုင်တဲ့ ထိုင်ခုံနဲ့ပေါ့။ လွယ်လာတဲ့အခါ ၁၀ စက္ကန့်လောက် မျက်လုံးတွေပိတ်လိုက်ပါ။ ဒါက အပေါဆုံး ကျဆင်းမှု ကာကွယ်မှုဖြစ်ပြီး ၇၀ မှာ ကျဆင်းခြင်းဟာ ဆိုးဝါးတဲ့ ကိုလက်စထရော ရလဒ်ထက် ပိုကြီးတဲ့ ပြဿနာပါ။

ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ အရာလေးတွေပဲ

• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂ မှ ၁.၅ ဂရမ်အထိတစ်နေ့စာအတွက် ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ဖြန့်ဝေပေးပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ကို ၉၀ မှ ၁၁၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဒါထက်ပိုပြီး အားအင်အလုပ်လုပ်တာက တည်ဆောက်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။
• ရေ: ၃၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာ ၄၅ မိနစ်ထက်ပိုကြာတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း မတိုင်မီ နာရီဝက်လောက်မှာပါ။ ရေငတ်ခြင်းခံစားမှုက အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ပျောက်ကွယ်သွားတော့ ဒါကို မမှီခိုပါနဲ့။
• ဖိနပ်များ: ခြေဖဝါးရဲ့ ပတ်လည်မှာ ခိုင်မာပြီး ရှေ့မှာ ပျော့ပျောင်းတယ်၊ ခြေချောင်းရဲ့ ရှေ့မှာ တစ်စင်တီမီတာခွဲလောက် နေရာရှိတယ်။ ခြေဖဝါးတွေဟာ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ နဲ့ တစ်နှစ် တစ်ကြိမ်လောက်မှာ ကီလိုမီတာ ၆၀၀ နဲ့ ၈၀၀ ကြားမှာ အဝတ်ပျက်သွားပါတယ်။
• ရေခဲနဲ့ အမှောင်။ ဆောင်းရာသီမှာ ရေခဲပေါ်မှာ ကျသွားဖို့ အန္တရာယ်ရှိတာထက် လမ်းလျှောက်လမ်းကို လမ်းလျှောက်လမ်းကြောင်း (သို့) စျေးဝယ်စင်တာဆီ ရွှေ့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်ရဲ့ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ ရောဂါရှုပ်ထွေးမှုတွေနဲ့အတူ ဆီးချို၊ (သို့) နှစ်များစွာ လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့ဘူးဆိုရင် သင့်ရဲ့အလျင်ကို မတိုးခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ချက်ချင်းရပ်ပြီး သင်ရရင် ကြည့်ပါ။

• လမ်းလျှောက်နေစဉ် ရင်ဘတ်မှာ ဖိအား၊ တင်းမာမှု သို့မဟုတ် နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ အထူးသဖြင့် လက်မောင်း၊ ပါးစပ် သို့မဟုတ် ကျောသို့ ပျံ့နှံ့လာပါက၊
• အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်း။
• ခြေဖဝါးနာကျင်မှုသည် တစ်ချိန်လုံး အဝေးတစ်ခုတည်းတွင် ပေါ်လာပြီး ရပ်လိုက်တာနဲ့ ပျောက်သွားတတ်သည်။
• ခြေတစ်ဖက်မှာ ပူပြင်းပြီး နာကျင်မှုရှိနေတဲ့ ဝလာခြင်း။
• လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် ၂ နာရီကျော်ကြာကြာနေသော အဆစ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ ချမှတ်ပါ။ နှစ်ပတ်တစ်ခါ ခြေလှမ်း ၁၀၀၀ ထပ်ချဲ့ခြင်းဖြင့် ရရှိပါ။
• တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၀၀ လောက်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်မှု ဖြစ်လာတဲ့ လိုင်းပါ၊ ၉၀ အောက်မှာ ရွေ့ရှားမှုပါ။
• တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀၊ ၁၀ မိနစ် ဒါမှမဟုတ် ပိုတဲ့ အပိုင်းတွေပေါ့။ ဘယ်လိုခွဲလဲဆိုတာ အရေးမကြီးပါဘူး။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားအင်ကို ကျင့်သုံးခြင်း (ထိုင်ပြီးရပ်၊ ခြေထောက်ကို မြှောက်၊ ခြေထောက်ကို မြှောက်) နှင့် နေ့စဉ် နှစ်မိနစ် မျှတမှု။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးနာခြင်းသည် တစ်ချိန်တည်း အဝေးရောက်တိုင်း ရပ်ပြီး ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။