အရိုးနဲ့ ဗီတာမင် D ၆၀ ကျော်ပြီးနောက်မှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက

အရိုးသိပ်သည်းမှုက တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုမှ မရှိပဲ စကျလာတယ် လူအများစုဟာ တစ်ခုခု ပြိုကွဲတဲ့အခါမှ သိကြတာပါ။ သတင်းကောင်းက အရိုးတွေဟာ အသက် ၇၀ ကျော်မှာတောင် အလေးချိန်နဲ့ အာဟာရကို တုံ့ပြန်နေတုန်းပါ၊ ကြွက်သားတွေထက် ပိုနှေးတာပါ။ ဒီမှာ လုပ်ထိုက်တာက ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပါ။

အိုမင်းလာတာနဲ့အမျှ အရိုးတွေ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

အရိုးဆိုတာ အမြဲတမ်း ပြိုကွဲပြီး ပြန်တည်ဆောက်နေတဲ့ သက်ရှိတစ်ရှူးပါ။ အသက် ၃၀ မတိုင်ခင်အထိ ကိုယ်က ဆုံးရှုံးတာထက် ပိုစုဆောင်းတယ်၊ အဲဒီနောက်မှာ ဟန်ချက်ညီမှု ပြောင်းသွားတယ်။ အမျိုးသမီးများတွင် အရေပြားဆုံးရှုံးမှုသည် ရာသီဥတုကုန်ဆုံးပြီးနောက် ပထမ ၅-၁၀ နှစ်အတွင်း ပိုမိုမြန်ဆန်လာပြီး မကြာခဏတော့ ကျောရိုးတွင် နှစ်စဉ် ၂-၃% အထိ တိုးလာတတ်သည်။ အမျိုးသားတွေမှာတော့ တစ်နှစ်ကို 0.5%~1% လောက် ပိုနှေးပေမဲ့ ၇၀ ကျော်တဲ့အခါမှာလည်း ပိုမြန်ပါတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- ၆၅ နှစ်လွန်သွားတဲ့ တင်ပါးကျိုးတာဟာ ကျိုးတာတစ်ခုသက်သက်မဟုတ်ဘူး။ လူတစ်ဝက်လောက်ဟာ အရင်က လွတ်လပ်မှုအဆင့်ကို ဘယ်တော့မှ ပြန်မလာကြဘူး။ ဒီတော့ ရည်မှန်းချက်က အရိုးတွေ ပိုခိုင်မာစေဖို့နဲ့ ပထမဆုံးကျဖို့ အခွင့်အလမ်း ပိုနည်းစေဖို့ပါ။

ဗီတာမင် D: ဘယ်လောက်နဲ့ ဘယ်လို

ဗီတာမင် D က အရိုးတွေကို ၎င်းဘာသာ မတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ အူမကို ကယ်လ်ဆီယမ် စုပ်ယူခွင့်ပေးတယ် ဒါမပါပဲ သင်စားတဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်ရဲ့ ၁၀-၁၅% ကိုယူပြီး ၃၀-၄၀% ကိုယူတယ်။ D နိမ့်နေတုန်း ကယ်လ်ဆီယမ်ကို တွန်းပေးခြင်းဟာ အားထုတ်မှု အလကားပါ။ ပြောင်းပြန်လည်း မှန်ပါတယ်။

• ဆေးပမာဏ: အသက် ၆၅ နှစ်အထက်လူတွေအတွက် ပုံမှန်အကြံပြုချက်က တစ်နေ့ကို ၈၀၀/၁၀၀၀ IU (၂၀/၂၅ μg)ဆောင်းရာသီမှာတင်မဟုတ်ပဲ တစ်နှစ်လုံးပါ။
• အထက်ဆုံးအကန့်အသတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စောင့်ကြည့်မှုမရှိဘဲ တစ်နေ့ကို ၄၀၀၀ IU ပါ။ တစ်လတစ်ခါ IU ၅၀၀၀၀ လို Mega- dose တွေဟာ ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ စမ်းသပ်မှုများစွာမှာ ဒါတွေဟာ ပိုများများ ကျသွားတယ်၊ မနည်းဘူး။
• အဆီပါဝင်တဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ပါ အသားဥ၊ ဆန်၊ ငါး ဒါမှမဟုတ် ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့အတူ စားတဲ့အခါမှာ ဗိုက်လွတ်နေရင်ထက် ပိုပြီးကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။
• နေဟာ ဆောင်းရာသီကို မဖုံးအုပ်နိုင်ပါ။ အောက်တိုဘာမှ မတ်လအထိ နေဟာ ဒီအလျားအလျားတွေမှာ အရေပြားအတွက် ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်နိုင်ဖို့ အရမ်းနိမ့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ၆၅ နှစ်အကြာမှာ အသားအရေဟာ ၂၅ နှစ်မှာ ထုတ်လုပ်ခဲ့တဲ့ အရေပြားရဲ့ ထက်ဝက်လောက်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။

သွေးစစ်ဆေးမှုမှာ 25 (OH) D ပါ nmol/L (၁၂ ng/mL) အောက်မှာရှိရင် တကယ့်အားနည်းချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ရည်မှန်းချက်က nmol/L (၂၀ ng/mL) ထက်ပိုပါတယ်။ သုံးလကြာ ဆေးသောက်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ထပ်စစ်ဆေးတာတစ်ခုလောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ် လအနည်းငယ်တစ်ခါ စမ်းသပ်ဖို့ အကြောင်းမရှိပါဘူး။

ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ ပရိုတင်း

အစားအစာကနေ ကယ်လ်စီယမ်ကို ပထမဦးဆုံး၊ အစားအစာဖြည့်စွက်မှုမှသာ စားခြင်းအားဖြင့် မရရှိနိုင်ပါ။ ပစ်မှတ်က တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀၁၂၀၀ မီလီဂရမ်တစ်ကြိမ်မှာ ၅၀၀ mg ထက်မပိုသောက်နိုင်တာကြောင့် အစားအစာ ၃ ခုမှာ ခွဲထားပါ။

• နို့ (သို့) ကီဖီယာ (၂၀၀) မီလီလီတာ (၂၄၀) မီလီဂရမ်လောက်
• ဂျော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ် ၂၀၀ မီလီဂရမ်လောက်
• ဆန်ခဲ ၃၀ ဂရမ် (တစ်စွပ်) mg ၂၅၀ မီလီဂရမ်လောက်
• ဆာဒင်းသီး ၁၀၀ ဂရမ် အရိုးပါ ၃၅၀ မီလီဂရမ်လောက်
• အချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ် ၇၅ မီလီဂရမ်ခန့်

ပရိုတင်းဟာလည်း အရေးပါပါတယ်၊ အကြောင်းက အရိုးရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံက ကိုလာဂျင်ပါ။ မျှော်လင့်ထားပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၁.၀.၁.၂ ဂရမ် နေ့စဉ်၊ 2530 g တစ်ကြိမ်စားသောက်မှု ဒါက ကြက်သား ၁၂၀ ဂရမ်၊ ငါး ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံသီး ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥ ၃ လုံးနဲ့ ယိုဂုတ်တစ်လုံးပါ။ တစ်နေ့စာမှာ ၂၀ ဂရမ်အောက်မှာ အဆောက်အအုံတုံ့ပြန်မှုက လွယ်လွယ်နဲ့ မဖွင့်ဘူး။

တကယ်တမ်း အရိုးတွေ တည်ဆောက်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နှလုံးနဲ့ ခေါင်းအတွက် ကောင်းပေမဲ့ တစ်ယောက်တည်း လမ်းလျှောက်ခြင်းက အရိုးသိပ်သည်းမှုကို မတိုးစေဘူး။ အားက အရမ်းနည်းတယ်။ အရိုးဟာ အရင်ကထက် ပိုပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖို့လိုတယ်။

အားကောင်းမှု တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်

1. ထိုင်ခုံမှ ထိုင်ရပ်ခြင်း (သို့) ထိုင်ခုံမှ ထိုင်ရပ်ခြင်း (သို့) ထိုင်ခုံမှ ထိုင်ရပ်ခြင်း) () 68 repetition 3 sets
2. ရိုမန်နိုင်ငံက သေနတ်တင်စက် (သို့) တင်ပါးချိတ်စက် 3 x 68
3. Press (ဘင်ချ် press သို့မဟုတ် လက်တွေကို မြှောက်ထားသော push-up) 3 x 810
4. တစ်ဘက်စီမှာ တစ်ဘက်စီတန်း 3 x 812
5. အလေးချိန် ၃ x ၃၀ မီတာရှိ အလေးချိန် ၂၀% ၃၀% ရှိတဲ့ အလေးချိန်ပြည့် အလေးချိန်

နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်က တကယ့်ကို ခဲယဉ်းဖို့လိုတယ်၊ မဟုတ်ရင် အရိုးက အချက်ပြမှု မရဘူး။ ပထမ ၄ ပတ်လုံး လွယ်ကူစွာ ကုန်ဆုံးပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေကို သင်ယူနေပါ၊ နောက်ပြီး သုံးကြိမ်လုံးမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်တိုးပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး မိနစ် ၄၀ အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။

တိုက်ခိုက်မှု ဝန်ထုပ်

သင်မှာ osteoporosis ရောဂါမရှိဘဲ အဆစ်တွေက သည်းခံနိုင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ဟော့ပလစ် ၂၀၅၀၁၀ စက္ကန့်လောက်အကြားမှာ ၁၀ စက္ကန့်စီစီပါ။ ခုန်တာများလွန်းရင် ခြေဖဝါးကို ခိုင်မာစွာ ခြေဖဝါးပေါ်ကို ချထားပြီး ထောက်ခံမှုတစ်ခု ၁၀ ခုရဲ့ ၃ အုပ်စုကို ချထားပါ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၁၀ မိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီစွာ လုပ်ပေးပါ။

• ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်၊ ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ x ၃၀ စက္ကန့်၊ ဘေးကင်းမှုအတွက် နံရံမှာ လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ ရပ်
• Tandem လမ်းလျှောက်ခြင်း (ခြေဖဝါးမှ ခြေဖဝါးအထိ) ၄ x ၁၀ မီတာ
• လက်မသုံးဘဲ ထိုင်ခုံကနေ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ၃ x ၁၀

သင်ဟာ အရိုးယိုဖော့ရောဂါ ရှိတယ်ဆိုရင် ဝန်ပိနေချိန်မှာ ကျောရိုးရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ ချုံ့ခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အမျိုးသမီးများအတွက် ၆၅ နှစ်မှ ၇၀ နှစ်အထိ အရိုးသိပ်သည်းမှု စကင် DXA ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ရောဂါမရှိပါကတောင်
• အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးနောက်မှာ ရပ်နေတဲ့အမြင့်ကနေ ကျဆင်းမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တဲ့ အရိုးကွဲမှုတိုင်း
• ငယ်စဉ်တုန်းကထက် ၄ စင်တီမီတာထက်ပိုတဲ့ အရပ်ကျဆင်းခြင်း (သို့) ဒဏ်ရာမပါဘဲ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ ကျောနာခြင်း (ကျောရိုးကျိုးခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ)
• ၃ လကျော်ကြာ ကာတီကိုစထရောိုက်ဆေးကုသမှုရှိခြင်း၊ အမျှင်ရောင်ခြည်ဆိုင်ရာရောဂါ၊ ဆီးလီယားရောဂါ သို့မဟုတ် ကြိုတင်အစာအိမ်ခွဲစိတ်မှုရှိခြင်း။
• ဗီတာမင် D ကို တစ်နေ့လျှင် IU 2000 ကျော်သောက်မည့်အခါ အထူးသဖြင့် ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးများ၊ ဆာကိုိုက်ဒိုसिस သို့မဟုတ် ဆီးချိုဆေးများဖြင့် ကုသမှုခံယူနေစဉ်
• သင် မကြာခဏ ခလုတ်တိုက်မိနေခြင်း သို့မဟုတ် မတည်ငြိမ်စွာ လမ်းလျှောက်နေခြင်း ခံစားရခြင်း အရိုးအစားမဟုတ်ဘဲ မျက်စိ၊ ဆေးဝါး သို့မဟုတ် သွေးတိုးကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဆီပါဝင်သော အစားအစာနှင့်အတူ တစ်နှစ်လုံး နေ့စဉ် ဗီတာမင် D 80010001000 IU ကိုသောက်ပါ ၄၀၀၀ IU ကျော်သည်မှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်သာဖြစ်သည်။
• အစာသုံးကြိမ်စားခြင်းဖြင့် အစာမှ ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ်၊ တစ်ရက်လျှင် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၀ ၁.၂ ဂရမ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ အကြိမ် ၆-၁၀ အတန်း ၃ ကြိမ်၊ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်က ခက်ခဲတယ်။
• တစ်နေ့ကို ခုန်ပျံမှု ၂၀၅၀ နဲ့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်မှု ၁၀ မိနစ်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အမျိုးသမီး ၆၅ နှစ် (သို့) အမျိုးသား ၇၀ နှစ်မှာ DXA စကင်လုပ်ပြီး ရပ်နေရင်း ကျဆင်းမှုကြောင့် ကျိုးပေါက်မှုတစ်ခုခု ဖြစ်ပေါ်ပြီးနောက် ချက်ချင်းလုပ်ပါ။