အဆစ်ရောင်ရောဂါနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း: အဆစ်နာတဲ့အခါ ဘယ်လိုမြှောက်၊ ရွေ့ရှားရမလဲ

အဆစ်ရောင်ရောဂါက လေ့ကျင့်မှုကို အဆုံးသတ်တာမဟုတ်ပဲ သင် လေ့ကျင့်ပုံကို ပြောင်းလဲစေတာပါ။ ဒူးနဲ့ တင်ပါး အရိုးရောင်ရောဂါအတွက် ပုံမှန် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နာကျင်မှုကို လျှော့ချပြီး လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ အများစုက ပြုစုထားတဲ့ ကုသမှုတွေနဲ့စာရင်ပါ။ ရူမထိုိုက် အဆစ်ရောင်ရောဂါအတွက်တော့ ပြင်းထန်တဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုအတွင်း အမြန်ဆုံး ဆုံးရှုံးတဲ့ ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နောက်ဆက်တွဲက တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ၊ အစုံတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ မိနစ်တွေ၊ ရပ်တဲ့နေရာပါ။

နာကျင်မှု စည်းမျဉ်းက 0 မှ 10 အထိရှိသည့် အတိုင်းအတာ

ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိခင် ဒါကို သင်ယူပါ။ နာကျင်မှု ၅/၁၀ ဒူး osteoarthritis မှာ စမ်းသပ်မှုတွေက ပြတာက ဒီဇုန်မှာ လေ့ကျင့်သူတွေဟာ သက်တောင့်သက်သာနဲ့ လေ့ကျင့်သူတွေထက် အနည်းဆုံး တိုးတက်မှုရှိတာပါ။ ၅/၁၀ ထက်ပိုပြီးဆိုရင် ဝန်ထုပ်၊ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်၊ ဒါမှမဟုတ် အထပ်ထပ်တွေကို လျှော့ချပါ။

တကယ့် စမ်းသပ်မှုက နောက်မနက်ပါ။ နာကျင်မှုသည် ၂၄ နာရီအတွင်း ပုံမှန်အခြေခံအဆင့်သို့ ပြန်လာပါက ဆေးပမာဏမှန်ကန်သည်။ ဒုတိယမနက်မှာ အဆစ်နာနေတုန်း (သို့) ထွေးပြီး ထိတွေ့မှုအတွက် နွေးနေရင် ကျောရိုးကို ချလိုက်ပါ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၂၀-၃၀% နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ပြန်ပြီး တည်ဆောက်ဖို့ပါ။

မနက်ဖြန် မနက်ခင်းမှာ ပျောက်သွားပြီ ကောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးပါ။ အဲဒီမှာ ရှိနေတုန်းပါ။ သိပ်ကို များလွန်းတယ်။

အပူပေးခြင်း။ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ၊ တစ်ကြိမ်တိုင်းမှာ

အဆစ်ရောင်ရောဂါဟာ သူ့အလိုလို ပျော့သွားမှာ မဟုတ်ပါ။ ကြွက်သားဟာ အလေးချိန်ကို မခံနိုင်ခင် အရည်ကို မခံနိုင်ခင် လှုပ်ရှားဖို့လိုတယ်။ ဒီတော့ အလုပ်ကို ဘယ်တော့မှ မစပါနဲ့။

• ၄၅ မိနစ် မတ်တပ်စက်ဘီးပေါ်မှာ ခုခံမှုမရှိပဲ ဒါမှမဟုတ် ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်သေးတဲ့ အရှိန်နဲ့ လမ်းလျှောက်နေတာပါ။
• ၂ x ၁၅ သင်တင်တော့မယ့် အရာတိုင်းအတွက် ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အလျားပြည့် လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ ထိုင်နေစဉ် ဒူးခေါက်ခြင်းနှင့် ချဲ့ခြင်း၊ ပခုံးပတ်လည်ခြင်း၊ လက်ကို ဖွင့်ခြင်းနှင့် ပိတ်ခြင်း
• ၁၂ အစု အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀/၅၀% မှာ အဓိကတင်စက်တိုင်းကို ၈ ကြိမ်စီ

အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ

ဒါက နေ့စဉ်ဘဝကို အပြောင်းအလဲ အများဆုံးဖြစ်စေတဲ့ အပိုင်းပါ။ ဒူးအရိုးရောင်ရမ်းနာရှိသူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အဖော်တွေထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၄ချောင်းထက် ၂၀-၃၀% အားနည်းပြီး အားနည်းတဲ့ ၄ချောင်းဆိုတာက အဆစ်က ကြွက်သားကို ခံယူသင့်တဲ့ သက်ရောက်မှုကို စုပ်ယူတာပါ။ ထွက်သွားပါ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုတည်းအတွက် ခွဲစိတ်မှု အကြားမှာပါ။

1. ထိုင်ပြီးရပ်နေခြင်း ၈၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။ ၃ စက္ကန့်ကြာပြီး ထိုင်ခုံကို ထိလိုက်၊ ရပ်လိုက်။ လွယ်လာတဲ့အခါ ရင်ဘတ်မှာ ၄၈ ကီလိုကို ကိုင်ထားပါ။
2. ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) အတိုအဝေး ခွဲချိုးခြင်း ၃ x ၁၀ ဒူးက နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ညည်းညူနေရင် အထက်ပိုင်းကိုပဲ လုပ်ပါ။
3. ထိုင်နေစဉ် ဒူးအရှည်ခံခြင်း ၃ x ၁၂၁၅ ဒီဂရီကနေ ၄၅ ဒီဂရီအထိပါ။ အဲဒီအကွေ့က ဒူးခေါင်း မျက်နှာပြင်ကို အနည်းဆုံး ဖိအားပေးပါတယ်။
4. တင်ပါးတံတား 3 x 12 အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားပါ။
5. ထိုင်ခုံတန်း သို့မဟုတ် ဘန်းတန်းတန်း ၃ x ၁၀
6. အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ထောင့်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း 23 x 812၊ ပခုံးက ဆန့်ကျင်ရင် လက်ကိုင်ကို နည်းနည်းချဲ့ပါ။
7. တင်ဆောင်ထားသော ပစ္စည်းများ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်၊ လက်တွေ ခွင့်ပြုရင် စုစုပေါင်း ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀/၃၀% အထိပါ။

ထွက်သွားတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ကောက်ယူပါ။ ၂၃ ကြိမ် ပြန်လည်သုံးသပ်မှု တစ်စုံတစ်ရာ အဆုံးမှာပေါ့။ တိုးတက်ဖို့ တစ်ပတ် တစ်ကြိမ် တစ်ပွဲ ထပ်ဖြည့်ပါ ၁၂ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် ခြေထောက်အလုပ်မှာ ပြန်ပြီး ပြန်စလိုက်ပါ

လက်တွေ ပါဝင်ရင် softball ကို ဖိပေးပါ ၁၀ x ၅ စက္ကန့် တစ်နေ့တစ်ခါ လက်တစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်စီ ပြန်လုပ်ပေးပြီး နောက်မှာ လက်ကို လက်ချောင်းအပြည့်အထိ ဖွင့်ပေးပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ: တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀၊ အနည်းငယ်သောက်ပါ။

တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ လောက် အလတ်စား လှုပ်ရှားမှု လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ နှစ်ကြိမ်ကြာကြာ လမ်းလျှောက်တာ မလုပ်ပါနဲ့။ သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ မိနစ် ၂၀-၃၀ဒါမှမဟုတ်တောင်မှ ၃ x ၁၀ မိနစ် တစ်နေ့တည်းမှာ တူညီပြီး အပေါင်းအသင်းအတွက် အများကြီး ပိုကောင်းပါတယ်။

• မောင်းနှင်မရတဲ့ စက်ဘီး ဆိတ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ ဒူးက နည်းနည်းလေး ခေါက်နေအောင်၊ ၂၅-၃၀ ဒီဂရီလောက်၊ အောက်ခြေမှာ၊ အလျော့အတားနှုန်း၊ ၆၀-၈၀ rpm
• ရေ ၂၈ ၃၁ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်ရှိ ရေကူးကန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၈၀% ခန့်ကို ဒူးနှင့် တင်ပါးများမှ လျော့ကျစေသည်။ ရင်ဘတ်အနက်ပိုင်း ရေထဲတွင် မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း မြေညီ၊ ခြေဖဝါးထူ၊ တောင်တက်၊ တောင်ဆင်းမသွားဘဲ ရွေးချယ်နိုင်တယ်၊ ဆင်းသွားရင် ဒူးကို ပိုခက်စေလို့ပါ။

ဆိုးဝါးတဲ့ နေ့တွေ၊ မီးတောက်တွေ

အဆစ်တစ်ခုက ရောင်ရမ်းပြီး ပူနေတဲ့အခါ ရပ်တာအစား အရှိန်လျှော့ချတယ်။ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝကို မတင်ထားပါ၊ အဆစ်တစ်ခုချင်းကို တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၀/၁၅ လုပ်ပါ၊ ပြီးတော့ ချွေးဖောင်းတာ မကျေမချင်း အဆစ်ကို တိုက်ရိုက် တင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျော်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ရေခဲက ဝလာခြင်းကို ကူညီပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် နွေးထွေးတဲ့ ရေချိုးခန်းက မနက်ခင်း တင်းမာမှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ ပြီးဆုံးတဲ့ အနားယူမှု ၅၇ ရက် ဒီတော့ သင်လုပ်နိုင်သလောက် အမြန်ပြန်လာပါ၊ ဘားတစ်ခုလွတ်တောင်ပါ။

အလေးချိန်နှင့် အစားအစာများ

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ ၃၄ ကီလိုဂရမ် ခြေတစ်လှမ်းစီနဲ့ ဒူးကို အပိုဖိအားပေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၅% လျော့ကျခြင်းက နာကျင်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး ၁၀% လောက်ကို အားအင်လေ့ကျင့်မှုနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်ရင် ဒူးရိုးရောင်ရမ်းနာ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ အကြီးမားဆုံး တိုးတက်မှုတွေ ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။ ချို့ယွင်းမှုကို သေးငယ်အောင် ထိန်းထားပါ ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တစ်နေ့၊ ပိုမဖြစ်ဘူး။ ဒီတော့ အဆီနဲ့အတူ ကြွက်သားတွေ မပျောက်ဘူး။

ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၂.၁.၆ ဂရမ် နေ့စဉ် ၃၄ ကြိမ် စားသုံးခြင်းဖြင့် ၂၅၃၅ ဂရမ် တစ်ခုစီပါ။ ဒါက ကြက်သား ၁၂၀ ဂရမ်၊ ပေါင်မုန့် ၂ လက်မ ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်ကို yogurt ၂၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဗီတာမင် D ဟာ ၆၅ နှစ်အထက် လူအများအပြားမှာ နိမ့်ကျပေမဲ့ ဒါက သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ အတည်ပြုတာပါ၊ ယူဆတာမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေ ပေါ်လာရင် မစောင့်ပါနဲ့။

• မနက်ခင်းမှာ ကြာရှည်တဲ့ တင်းမာမှု ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်ကျော်အထူးသဖြင့် အဆစ်များစွာမှာ အချိုးကျပါ။
• အပူချိန်ရှိပြီး အသားအရေက အနီရောင်၊ ပူပြင်းပြီး ထွေးထွက်နေခြင်း အပိုဖိအားမရှိခြင်း
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ၂-၃ ပတ် လျှော့ပြီးနောက်မှာ မပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှု
• ဒူးက ပိတ်သွားတယ်၊ ခွင့်လွှတ်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်ဘူး။
• ဆေးသစ် (ကော်တီကိုစထရောဟိုက်ဒရပ်စ်၊ မီတိုထရက်ဆက်၊ ဇီဝဆေးများ) သို့မဟုတ် ကြိုတင်စီစဉ်ထားသော အဆစ် အစားထိုးမှု သင်တန်း အစီအစဉ်ကို နှစ်ခုစလုံးအနီးတွင် ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။

သင်ဟာ ခုခံအားနဲ့ လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဖူးဘူးဆိုရင်၊ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာနဲ့ နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် လနဲ့ချီပြီး စမ်းသပ်မှုတွေနဲ့ အမှားတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်မှာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ၅/၁၀ အထိရှိတဲ့ နာကျင်မှုတွေက အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒုတိယမနက်မှာလည်း ရှိနေသေးတယ်ဆိုရင် ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၂၀/၃၀% လျှော့ချလိုက်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ်၊ ၆၇ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈၁၅ ကြိမ် ၂၃ ကြိမ်၊ အမြဲတမ်း ၂၃ ကြိမ် အပိုထားပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ်ခွဲခွဲပြီး ကာဒီယို ၁၅၀ မိနစ်လုပ်ပါ၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ ရေသောက်ခြင်းဟာ အဆစ်အတွက် အေးဆေးဆုံးပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂.၆ ဂရမ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၅.၁၀% လျော့ကျစေပါတယ်။
• အနီရောင်၊ အဖျား၊ တစ်နာရီကျော် တင်းမာမှု (သို့) ပိတ်နေတဲ့ အဆစ်များနဲ့ ဝလာခြင်း - ဆရာဝန်ကို အရင်၊ နောက်ပိုင်း Gym ကို။