ရောဂါဖြစ်ပြီးနောက် ပြန်ပြီး လေ့ကျင့်ခြင်း ၆၀ နှစ်လွန်ပြီးနောက် တစ်ပတ်စီစဉ်ခြင်း

တုပ်ကွေး၊ အဆုတ်ရောင်ရောဂါ (သို့) အစာအိမ်အသားကြောတစ်ခုကြောင့် ရက်အနည်းငယ် အနားယူပြီးနောက် အမှားက အချိန်မယူခြင်းမဟုတ်ပဲ သင်ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာကနေ ပြန်ပြီး ကြိုးစားတာပါ။ အသက် ၆၀ ကျော်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာအား ပိုမြန်မြန် ဆုံးရှုံးပြီး ပြန်လည်တည်ဆောက်တာ ပိုနှေးတယ်၊ ဒီ ကွာဟချက်က ပြဿနာတစ်ခုလုံးပါ။ အိပ်ရာထဲမှာ ပြန်မကျတာ (သို့) ဒဏ်ရာမရပဲ ပြန်လာဖို့ နည်းလမ်းက ဒီလိုပါ။

တကယ်တမ်းက သင်ဆုံးရှုံးခဲ့တာက

အသက် ၆၀ ကျော် လူတွေမှာ ခုနစ်ရက်ကနေ ဆယ်ရက်အထိ အတင်းအဓမ္မ အိပ်ရာအနားယူခြင်းက ခြေထောက် ကြွက်သားရဲ့ ၅.၅ ကီလိုကနေ ၁ ကီလိုအထိ ကုန်ကျစေပြီး ခြေထောက်ရဲ့ ၁၀-၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ လေပြင်းစွမ်းရည်က ပိုမြန်မြန်ကျသွားတယ် တစ်ပတ်ကြာ လှုပ်ရှားမှုမရှိတာဟာ ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျစေပြီး အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၅-၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်ပါတယ်။ အဖျားရှိပြီး စားဖို့တောင် မကြိုးစားရင် အလေးချိန်က ရေနဲ့ glycogen ကို ၃ ရက်ကနေ ၅ ရက်အတွင်း ပြန်ထုတ်ပေးတယ်။

ကြွက်သားနဲ့ စွမ်းအားဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လာပေမဲ့ ပထမဦးဆုံး တည်ဆောက်ခဲ့တုန်းကထက် ပိုမြန်ပါတယ်။ ပုံမှန် ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါတစ်ခုပြီးနောက်မှာ (၃-၆) ပတ်အတွင်းမှာ အရင်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်ဖို့ မျှော်လင့်ထားပြီး အဆုတ်ရောင်ရောဂါ (သို့) ဆေးရုံတက်ပြီး (၈-၁၂) ပတ်အတွင်းမှာ ပြန်ဖြစ်ဖို့ မျှော်လင့်ထားပါ။ ဒါကို ဖိနှိပ်ဖို့ ကြိုးစားတာက အမြဲတမ်း ချောင်းနာတာနဲ့ နောက်ထပ် အလုပ်ပြုတ်ခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေကို မစောင့်ပါနဲ့။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အနားယူနေစဉ် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း (သို့) မြေညီပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် ပိုမြင့်နေခြင်း (သို့) တုန်ခါခြင်း (သို့) ခုန်ပျံခြင်း ခံစားမှု။
• တစ်ဘက်ခြေထောက်မှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနဲ့ နာကျင်မှု ရှိနိုင်တယ် သွေးခဲဖြစ်နိုင်တယ်။
• ၂ ရက်မှ ၃ ရက်ကြာပြီးနောက် ပြန်လာသော အဖျား သို့မဟုတ် သုံးပတ်ကျော်ကြာသော ချောင်းဆိုးခြင်း။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ခြင်း၊ (သို့) ကျဆင်းခြင်း။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် (၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၄ ကီလိုဂရမ်) မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း။

ဆေးရုံတက်ခဲ့ဖူး၊ သွေးစက်ထိုးခဲ့ဖူး၊ အဆုတ်ရောင်ရောဂါရှိခဲ့၊ နှလုံး၊ သွေးပေါင် သို့မဟုတ် ဆီးချိုဆေးဝါးများ ပြောင်းလဲခဲ့ပါက ခွင့်ပြုချက်ရယူပါ။ အရင်က ပထမ အစည်းအဝေးမှာပါ၊ တတိယ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ မဟုတ်ဘူး။ fluoroquinolone ပိုးသတ်ဆေးကို ပေးထားရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ ဒါက ချောင်းပေါက်ကွဲမှု အန္တရာယ်ကို မြှင့်ပေးတာမို့လို့ ခုန်တာ၊ ပြေးတာ၊ အပြင်းထန်ဆုံး ဝန်ထုပ်တွေ မလုပ်ရဘူး ၂-၄ ပတ်ကြာအောင်ပေါ့။

သင်စတင်ဖို့ ခွင့်ပြုချက်ရတဲ့အခါ

အခြေအနေ လေးခု၊ အားလုံးပါ။

• အဖျားလျှော့ချဆေးမပါဘဲ ၄၈-၇၂ နာရီ အဖျားကင်းစင်ပါတယ်။
• အိပ်ရာက မထခင် မနက်မှာ တိုင်းတာတဲ့ ပုံမှန် နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၅ခုအတွင်းမှာ ၂ မနက်ဆက်တိုက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာတယ်။
• ပုံမှန် အိပ်စက်တဲ့ နှစ်ညနဲ့ ပုံမှန် စားသောက်တဲ့ နှစ်ရက်။
• လှေကား စမ်းသပ်မှု။ ရပ်မနေ နှစ်ကြိမ် ပျံသန်းလိုက်ရင် တစ်မိနစ်အတွင်း အသက်ရှူမှု ရပ်သွားမှာပါ။

လည်ပင်းအထက်ပိုင်းတွင် ရောဂါလက္ခဏာများ (မြည်းရေစီးခြင်း၊ ပါးစပ်နာခြင်းအပျော့စား) easy လွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်းက အဆင်ပြေသည်။ လည်ပင်းအောက်ပိုင်း ရောဂါလက္ခဏာများ (အဖျား၊ ရင်ဘတ် ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နာခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း) သင်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ပါ။

ပထမ လေးပတ်မှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့

တစ်ပတ်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဝန်ထမ်းခြင်းမဟုတ်ခြင်း

တစ်နေ့ကို လမ်းလျှောက် နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်စီ၊ စကားပြောနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့ပေါ့။ အိမ်မှာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်။ ထိုင်ပြီးရပ်ဖို့ ၈-ပုံ ၂-ပုံ၊ နံရံ push-up ၂-၁၀၊ နွားမွေးမြှောက်မှု ၂-၁၂၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်စီမှာ ၂-၂၀ စက္ကန့်ကြာကာ ရေတွက်စက်ကိုကိုင်ထားတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိပါ။ နောက်မနက်မှာ သင်ဟာ ပိုပြီး ပင်ပန်းနေပြီဆိုရင် သင်အောင်မြင်သွားပြီပေါ့။

နှစ်ပတ်။ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း

အားကစားရုံကို ပြန်သွားတယ်၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ရောဂါမဖြစ်ခင်က ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း(ရယ်သံများ) ၁၀ ပွဲစီ နှစ်ပွဲ၊ အမြဲတမ်း ၄-၅ ပွဲစီထားတယ်။ ခင်ဗျားက ၆၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေခဲ့ရင် အခုက ၃၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။ နှလုံးဆိုင်ရာ: အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်နဲ့ ၁၅-၂၀ မိနစ်ကြာရင် လက်တွေ့မှာ ဝါကျတစ်ခုလုံး ပြောနိုင်တုန်းပါ။

သုံးပတ်။ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း

ရှေးအကျဆုံး အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၈-၁၀ သုံးပွဲ၊ အပို ၃ပွဲ။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅-၃၀ မိနစ်။ ဒါက အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ အစည်းအဝေးတစ်ခုလို ခံစားခွင့်ရတဲ့ ပထမဆုံး သီတင်းပတ်ပါ။

စတုတ္ထပတ်။ ၈၅-၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း

အဟောင်းတွေ ပြန်လုပ်၊ ၈၅-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းကို တင်ပြီး တစ်ပတ်အဆုံးမှာပဲ တစ်ကြိမ်တင်ပြီး အဟောင်းအလုပ်အလေးချိန်ကို စမ်းပါ။ ၆ ပတ်လောက်မှာ အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားပြီး တစ်ကြိမ် စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ။

ဟန်ချက်ညီမှုဆိုတာ ပထမဆုံးပါ။

အိပ်ရာအနားယူပြီးနောက် သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာ စွမ်းအားမပျောက်ခင် ဟန်ချက်မညီတော့ဘဲ လဲကျတာဟာ ဒီစာရင်းထဲက အခြားအရာတွေထက် ပိုဆိုးပါတယ်။ မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ လက်မောင်းတွေမသုံးပဲ သာမန်ထိုင်ခုံကနေ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ဘယ်နှစ်ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်နိုင်လဲ။ ၁၂ နှစ်အောက်ဆိုတာက ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ခြေထောက်တွေဟာ အခြားအရာတွေထက် ပိုအရေးကြီးတာပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းကို ငါးမိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ခြေတစ်ချောင်းတည်း ရပ်နေတာက စက္ကန့် ၃x၂၀၊ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ ခြေလှမ်း ၁၀ ခြေလှမ်းထွက်၊ နောက်ပြန်၊ ထိုင်နေထိုင်ခြင်း ၃x၁၀။

အစားအစာများနှင့် အရည်များ

တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၁.၂-၁.၆ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်တွင် ၉၀-၁၂၀ ဂရမ်။ ဖြန့်ဝေမှုဟာ စုစုပေါင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ အစာသုံးကြိမ်တိုင်းမှာ ၂၅-၃၅ ဂရမ်၊ အကြောင်းက သက်ကြီးကြွက်သားတွေဟာ သေးငယ်တဲ့ ပမာဏတွေကို မတုံ့ပြန်လို့ပါ။ ဒါက ကြက်သား ၃၃ ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဂရိယော်ဂုတ် ၁၉ ဂရမ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၃ လုံး ၁၉ ဂရမ် (သို့) တူနာ (၂၅ ဂရမ်) ၁၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။

အရည်များ: တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀-၃၅ မီလီလီတာ ဖြစ်သည်မှာ ၇၅ ကီလိုဂရမ်တွင် ၂.၃-၂.၆ လီတာဖြစ်ပြီး အဖျား သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောရောဂါရှိပါက ပိုများသည်။ အခုကို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ဝိတ်ကျတာနဲ့ ကြွက်သား ပြန်ဆောက်တာ အတူတူ မဖြစ်တတ်ဘူး။

သင်ဟာ အရမ်းကို အားထုတ်ခဲ့တာကို ပြသတဲ့ လက္ခဏာတွေ

• နံနက်ခင်း အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ၈ ကြိမ်ကျော်၊ ၂ ရက်ဆက်တိုက်ပါ။
• အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ နာရီကျော်ကြာတဲ့ ပင်ပန်းမှု။
• အိပ်စက်ခြင်း (သို့) စားချင်စိတ် ပြန်ကျဆင်းလာခြင်း။
• ချောင်းဆိုးတာ၊ လည်ချောင်းနာတာ ပြန်လာတာမျိုးပေါ့။

အဖြေက အမြဲတမ်း အတူတူပါ။ ဝန်ထုပ်ကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး တစ်စုံချလိုက်၊ သုံးကြိမ်လောက် ဆက်ထား၊ ပြီးရင် ဆက်လုပ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၄၈- ၇၂ နာရီကြာ အဖျားကင်းပြီး နံနက် ၂ နာရီဆက်တိုက် ပုံမှန်အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းရှိမချင်း မစပါနဲ့။
• ပထမ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှာ သင့်အဟောင်းအလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၁၀ ခုစီရဲ့ ၂ အုပ်စု၊ ၄-၅ ကြိမ်စာ အပိုထားပါ။
• တစ်ပတ်စီ တိုးတက်မှု: ၅၀၊ ၇၀၊ နောက် ၈၅-၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ အရှိန်အဟုန်မြင့်တာ ၆ ပတ်အထိ စောင့်ပါ။
• အစာသုံးကြိမ်တိုင်းမှာ ငါးမိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီမှုလုပ်ပြီး ၂၅-၃၅ ဂရမ် ပရိုတင်းစားပေးပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ အနားယူနေတုန်း အသက်ရှူခက်တာ၊ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျားပြန်လာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတာပါ။ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။