သွေးတိုးရောဂါနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အလုပ်ဖြစ်၊ မဖြစ်၊ အရေးပါတဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

သွေးတိုးတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက် မဟုတ်သလောက်ပါ။ အများစုကတော့ စဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။ ပိုပြီး ဂရုစိုက်ဖို့ပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းက သွေးပေါင်ကို ၅ မှ ၈ mmHg အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဆေးတစ်မျိုးနဲ့ တူပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အကျင့်အချို့က ကိုယ်မကြိုက်တဲ့ ပမာဏကို ယာယီတိုးစေနိုင်တော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မလုပ်ခင်ကတည်းက ကိုယ်လုပ်တာတွေနဲ့ စလိုက်ရအောင်။

၇ ရက်ကြာ မှန်ကန်စွာ တိုင်းထွာပါ။

ဆေးခန်းမှာ ဖတ်တာတစ်ခုက ဘာမှ မပြောသလောက်ပါ။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို မောင်းနှင်ပေးရန် (လက်ကောက်ဝတ်ကို မောင်းနှင်ပေးရန် မဟုတ်) ၅ မိနစ်ကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်၊ ကျောထောက်ထား၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်ထား၊ လက်တွေကို နှလုံးအဆင့်မှာ စားပွဲပေါ်မှာထားပါ။ နှစ်ခုစလုံးကို ၁-၂ မိနစ်ကြာပြီး မှတ်သားလိုက်ပါ။ ဆေးမသောက်ခင် နံနက်ပိုင်းမှာ ထပ်လုပ်ပါ၊ ညနေပိုင်းမှာ ထပ်လုပ်ပါ၊ တပြိုင်နက် ၇ ရက်ကြာပါ။ ပထမနေ့ကို ပစ်ချလိုက်ပြီး ကျန်တဲ့ ခြောက်ရက်ကို ပျမ်းမျှထားပါ။

လက်တွေ့မှာ အဲဒီ ပျမ်းမျှက ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ

• ၁၃၅/၈၅ အောက် အိမ်မှာ ပုံမှန် ရထားစီး
• ၁၃၅/၈၅ မှ ၁၅၉/၉၉ အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အောက်ပါ စည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာပါ၊ ပြီးတော့ နံပါတ်တွေကို ဆရာဝန်ကို ပြပါ။
• ၁၆၀/၁၀၀ မှ ၁၇၉/၁၀၉ အထိ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဟုတ်တယ်၊ လေးလံတဲ့ အလုပ် မလုပ်ခင်အထိ မဟုတ်ဘူး။
• ၁၈၀/၁၁၀ နှင့်အထက် သင်တန်းကို အဲဒီနေ့မှာ ရှောင်ပြီး အစည်းအဝေးကို ချိန်းဆိုပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ: စကားပြောနှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀

ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ ပါ။ ရိုးရှင်းဆုံးပုံစံက တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် မိနစ် ၃၀ ပါ။ ဒါပေမဲ့ မိနစ် ၂၀ အတန်း ၅ ခုနဲ့ သီတင်းပတ်အဆုံး နှစ်ကြိမ် လမ်းလျှောက်တာဟာ အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။ အလတ်စားဆိုတာက ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရဘူးဆိုတာပါ။ ၁ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ အားထုတ်မှု အချိုးမှာ ၄ ကနေ ၆ အထိပါ။

အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ မတ်တပ်စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ အလျားဖြတ်စီးခြင်းတို့ဟာ သိပ်အရေးမကြီးပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ် လုပ်ပေးတာပါ။ သင်ဟာ အချိန်ကြာကြာ မလှုပ်ရှားခဲ့ဘူးဆိုရင် တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်နဲ့ စပြီး တစ်ပတ်ကို ၅ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ရှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၄၅-၅၀ မိနစ်လောက်ရှိပြီး တစ်ခါမှ မလွန်ကဲခဲ့ဘူး။ ၅-၁၀ မိနစ် အပူပေးခြင်းနဲ့ ၅-၁၀ မိနစ် အအေးပေးခြင်းတွေဟာ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ။ ရုတ်တရက် ရပ်လိုက်ခြင်းဟာ သွေးတိုးဆေးသောက်နေသူတွေမှာ ခေါင်းမူးတာရဲ့ သာမန် အကြောင်းရင်းပါ။

လူအများစုက သတိမမူမိတဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက တစ်ကြိမ်တည်း ဆေးခန်းတက်ပြီးနောက် နောက် ၁၂ နာရီမှ ၂၄ နာရီအတွင်း သွေးပေါင် ၅-၈ mmHg ကျဆင်းနေသည်။ ဒါကြောင့် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးကို ပိုတိုပြီး ပိုများတဲ့ အစည်းအဝေးက ပိုကောင်းတာပါ။

အား: အလတ်စား ခဲယဉ်းပြီး ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။

သွေးတိုးရောဂါ ရောဂါကို တွေ့ရှိထားတောင်မှ ခုခံအားကို လေ့ကျင့်ပေးမှုဟာ ဘေးကင်းပြီး အသုံးဝင်ပါတယ်။ အန္တရာယ်ရှိတာက အသက်ကို ထိန်းထားခြင်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အပြင်းထန်ဆုံး အားထုတ်မှုပါ။ လက်တွေ့ဆိုင်ရာ အခြေခံမူများ

1. တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ခု လုပ်ပါ။
2. နှစ်ခုမှ သုံးခုအထိ ၁၀-၁၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့သင့်ရဲ့ အများဆုံးရဲ့ ၅၀-၇၀% သုံးပါတယ်။
3. တစ်စုံတစ်ရာကို ရပ်လိုက်ပါ အိုးထဲမှာ ၂-၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ထားပါ(ရယ်သံများ) ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး၊ ဘယ်တော့မှ "ကျွန်မရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝကို စမ်းသပ်ခွင့်ပြုပါ" မဟုတ်ဘူး။
4. အတန်းတွေကြားမှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ လိုအပ်ရင် ထိုင်ပါ။

ခေါင်းကို နှလုံးအဆင့်အောက် ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျော်လိုက်ပြီး ကိုယ်လုံးဝ အားထုတ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျော်လိုက်ပါ deadlift မှာ လေးလံတဲ့ သုံးဆပြန်ရိုက်ဖို့ အထက်ပိုင်းမှာ အရှိဆုံး ဖိအားပေးပါ။ ဒါတွေဟာ အနက်ဖွင့်ချက်အရ တားမြစ်ထားတာမဟုတ်ပေမဲ့ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၅၅/၉၅ မှာ ကိန်းဂဏန်းတွေ ကျသွားတဲ့အထိ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။

အသက်ရှူခြင်းဟာ ဇာတ်လမ်းရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။

ဖိအားအောက်မှာ အသက်ကို ထိန်းထားခြင်းက သွေးပေါင်ကို ၂၅၀ mmHg ကျော်ကို ခဏလောက် တွန်းပို့နိုင်ပါတယ်။ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ အပေါ်က အသက်ရှူထုတ်၊ အောက်က အသက်ရှူသွင်းပါ။(ရယ်သံများ) သင်ဟာ သင့်ပါးစပ်ကို တင်းပြီး အသက်ရှူနေတာကို တွေ့မိရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းလို့ ၂၀% လျှော့ချပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

အိုင်ဆိုမီထရစ်: တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၄ x ၂ မိနစ်

တချိန်လုံး တောင့်ခံထားရတာဟာ သွေးပေါင်ကို လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘယ်သူမှ မလုပ်ကြပါဘူး။ မူဝါဒက- လက်ကိုင်ကိုင်ထားခြင်း သို့မဟုတ် နံရံထိုင်ခုံ၊ ၂ မိနစ် ၄ အုပ်တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် အနားယူပြီး တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်လောက် အနားယူပါ။ အားထုတ်မှုက အရှိဆုံးရဲ့ ၃၀% လောက်ရှိသင့်တယ်၊ ဆိုလိုတာက တုန်ခါခြင်းနဲ့ အသက်ရှူတာမပါဘဲ စက္ကန့် ၁၂၀ လုံးကို ထိန်းထားနိုင်တာပါ။ ၈-၁၀ ပတ်အကြာမှာ ၄-၈ mmHg ကျဆင်းဖို့ လက်တွေ့ကျပါတယ်။ ၁၂ မိနစ်ကြာပြီး တီဗွီရှေ့မှာ လုပ်နိုင်တယ်။

ဆေးဝါးတွေက စည်းမျဉ်းတွေကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

• ဘီတာပိတ်ဆေးများ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မိနစ်ကို ၂၀-၃၀ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ လျှော့ချပေးလို့ သင့်နာရီနဲ့ "ရည်မှန်းချက်ဇုန်"တွေဟာ အဓိပ္ပါယ်မဲ့သွားတယ်
• ဆီးချိုဆေးများ ရေဓာတ် လျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေတယ်။ ရေကို ၂ နာရီအလိုမှာ ၄၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး နွေးနေရင် ၁၅-၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀-၂၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
• အယ်လ်ဖာ ပိတ်စက်များနှင့် သွေးကြောကျယ်ပြန့်ဆေးများ သင်ဟာ အမြန်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ခေါင်းမူးတာဖြစ်စေတယ်။ ခုံပေါ်ကနေ (သို့) ခုံပေါ်က ဖြည်းဖြည်းချင်း၊ အဆင့်နှစ်ဆင့်နဲ့ ထလိုက်ပါ။

ကိန်းဂဏန်းကို ရွေ့ရှားစေတဲ့ သေးငယ်တဲ့ အရာတွေ

• ဆား: ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅ ဂရမ်ဆော်ဒီယမ် ၂ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ တစ်ဂရမ်လျော့တိုင်းဟာ ၁mmHg လောက်တန်ပါတယ်။
• ကော်ဖီ: ကဖင်း ၂၀၀ မှ ၃၀၀ မီလီဂရမ်အထိဟာ ၁-၃ နာရီကြာ ဖိအားကို ၅-၁၀ mmHg အထိ မြှင့်ပေးပါတယ်။ နှစ်ခွက်သောက်ပြီးတာနဲ့ မတိုင်းတာပါနဲ့။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်: ဆုံးရှုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ တစ်မီလီဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ သွေးပေါင်ကို တန်ဖိုးထားတယ်။
• ၆ နာရီအောက် အိပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂ ယူနစ်ထက်ပိုသောက်တာက သင် လေ့ကျင့်မှုအတွက် ရခဲ့တဲ့ ငွေကို စားသုံးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်မှာ: ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ပါးစပ်၊ ပခုံး သို့မဟုတ် လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သော ဖိအား၊ အမြင်အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူ ပြင်းထန်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်တွင် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းခြင်း၊ သတိလစ်ခြင်း။

ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ မှတ်ပုံတင်ပါ ဆေးညွှန်းအတိုင်း ဆေးသောက်နေပေမယ့် အိမ်မှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၆၀/၁၀၀ ထက်ပိုနေတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းက မမှန်ကန်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခုန်နေတယ်၊ အရင်က လွယ်ကူစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ခဲ့တဲ့ အားထုတ်မှုမှာ အသက်ရှူခက်တယ်၊ ခြေထောက်တွေ ရောင်ရမ်းနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် သွေးပေါင်က ၉၀/၆၀ အောက်ကျပြီး ခေါင်းမူးနေတာပါ။

အသက် ၆၅ နှစ်ကျော်၊ အချိန်ကြာကြာ မလှုပ်ရှားခဲ့သူ၊ ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ သွေးတိုးနဲ့အတူ နှလုံးရောဂါရှိသူဆိုရင် သင်တန်းရဲ့ ပထမအပတ်မတိုင်ခင် ဒီစကားဝိုင်းကို ပြုလုပ်ပါ၊ တတိယအပတ်မတိုင်ခင် မဟုတ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိမ်မှာ ၇ ရက်ကြာ တိုင်းပြီး ပျမ်းမျှကို သုံးပါ။ ၁၈၀/၁၁၀ ထက်ပိုရင် အဲဒီနေ့မှာ သင်တန်းမလုပ်ဘူး။
• တစ်ပတ်ကို နှေးကွေးတဲ့ ကာဒီယို ၁၅၀ မိနစ်ကို ၁၀ ကြိမ်မှာ ၄-၆ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ အမြဲတမ်း ၅-၁၀ မိနစ် အပူပေးပြီး အအေးပေးပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားထုတ်ပါ၊ ၁၀-၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ၊ ၂-၃ ကြိမ်တော့ အိုးထဲမှာ ကျန်နေတယ်၊ အသက်ကို မထိန်းထားဘူး။
• Isometrics 4 x 2 မိနစ် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရင် နောက်ထပ် ၄-၈ mmHg ရလာပြီး ၁၂ မိနစ် အလုပ်လုပ်ရမှာပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ တစ်ဖက်အားနည်းတာဆိုတာက ရပ်ပြီး အရေးပေါ် အကူအညီယူဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ "တစ်ပွဲထပ်" မဟုတ်ဘူး။