ထိုင်နေခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ အသက်ကြီးရင့်သူများအတွက် လက်တွေ့ကျသော အစီအစဉ်

ထိုင်နေခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လျှော့ချထားတဲ့ ပုံစံမဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အလေးချိန်၊ ဒူး၊ နောက်ကျောကြောင့် မရပ်နိုင်တဲ့အခါမှာ ထိုင်ခုံက တည်ငြိမ်တဲ့ အခြေတစ်ခုပေးတယ်၊ ဒီတော့ ကျသွားမှာကို မပူပဲ ကြွက်သားတွေကို တကယ်ကို ထမ်းနိုင်တာပါ။ အောက်ပါက တိကျသော အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်လို တိုးတက်ဖို့ပါ။

ပထမအတန်းမတိုင်ခင် လိုအပ်တာ

ဘီးမရှိ၊ လက်မောင်းထောက်မရှိဘဲ ထိုင်ခုံအမြင့် ၄၃၄၈ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ခုံတစ်လုံးပါ။ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်ပြီး ဒူးတွေက ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတယ်။ ခြေထောက်တွေ ကွေးနေရင် ၃ စင်တီမီတာခွဲရှိတဲ့ ကုတ်တစ်ချပ် (သို့) စာအုပ်နှစ်အုပ်ကို ခြေထောက်တွေအောက်မှာ ထားပါ။ ထိုင်ခုံရဲ့ ရှေ့နှစ်ပုံသုံးပုံမှာ ထိုင်ပါ၊ နောက်ကို မကျောဘဲ မတ်မတ်ရပ်ပါ။

စတင်ကိရိယာများ: ရေဘူး ၂ လုံး (၁၀၅ ဂရမ်စီ) ၊ အလတ်စား ခုခံမှုအတန်းတစ်ခုနဲ့ ဆန် ၁ ကီလိုအိတ်ပါ။ လွယ်လာတာနဲ့ ၁၊ ၂ နဲ့ ၃ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီတွေဟာ နောက်နှစ် လေ့ကျင့်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးမှာပါ။

အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်။

• ပခုံးက ရှေ့ကို လည်ပတ်ပြီး နောက်ပြန်ပြန် ၁၀ + ၁၀ အကြိမ်
• ထိုင်ပြီး ချီတက်နေတယ်၊ ဒူးကနေ တင်ပါးအမြင့် စက္ကန့် ၆၀။
• ခြေဖဝါးတွေ မြှောက်ပြီး ခြေဖဝါးတွေ မြှောက်ပြီး အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပါ။
• ပင်မခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်နဲ့ညာ လှည့်၊ ရင်ဘတ်မှာ လက်တွေကို ကပ်ထားပါ။ တစ်ဘက်ကို ၈.
• လက်တွေကို ဖွင့်ပြီး ပိတ်ထားပါ အကြိမ် ၂၀။

လေ့ကျင့်ခန်း ရှစ်ခု

ဒါတွေကို ဒီစဉ်အတိုင်း လုပ်ပါ။ အားလုံးအတွက် တူညီတဲ့ တေးသွားပါ။ ၂ စက္ကန့် တက်၊ ၁ စက္ကန့် ထိန်း၊ ၃ စက္ကန့် ကျတယ်။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ အနားယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းအတွင်း အသက်ရှူထုတ်ပြီး ဘယ်တော့မှ အသက်ကို မထိန်းထားပါနဲ့။

1. ဒူးအရှည်ခံပါ။ ခြေတစ်ဖက်ကို အလျားလိုက် ဖြောင့်လိုက်၊ ၂ စက္ကန့်ထား၊ အောက်ကို ဆင်းလိုက်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ဆယ့်နှစ်စေ့ သုံးစုံပါ။ လွယ်လာတဲ့အခါ ဆန်အိတ် ၁ ကီလိုကို ခြေဖနောင့်ပေါ် တင်လိုက်ပါ။
2. ဒူးကို မြှောက်ပါ။ ဒူးတစ်ချောင်းစီကို ထိုင်ခုံပေါ်က ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာအထိ ထိုးပေးပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို နောက်ပြန်မလှုပ်ဘဲ အလှည့်အပြောင်းလုပ်ပါ။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၂ ချောင်းစီစီပါ။
3. ထိုင်ပြီးရပ်နေပါ။ ဒီစာရင်းထဲက အရေးကြီးဆုံး အချက်က လွတ်လပ်မှုရှိဖို့ တိုက်ရိုက် မြေပုံဆွဲပေးလို့ပါ။ ရင်ဘတ်ပေါ် လက်တွေ ကပ်ထားပြီး ၃ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိုင်ပါ။ ၈၁၀ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။ လက်လွတ်နဲ့ မလုပ်နိုင်ရင် ထိုင်ခုံထက် တင်ပါးတွေကို တွန်းလိုက်ပါ။
4. အထက်ပိုင်းမှာ ရိုက်နှိပ်ပါ။ ပုလင်းများ (သို့) လက်မောင်းများမှ လက်မောင်းများအထိ ထောင့်မှန်သော လက်မောင်းများ။ ၂၃ အစု ၁၀၁၂။ သင့်ပခုံးရဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာ တင်းတိပ်နေရင် နဖူးအမြင့်မှာ ရပ်ပါ။
5. ဘဲလ်တန်း။ လက်ပတ်ကို ရင်ဘတ်အမြင့်မှာ စားပွဲခြေထောက်တစ်ခုမှာ ချိတ်ထားပါ၊ (သို့) ခြေထောက်တွေအနားမှာ လည်ပတ်ပြီး ပခုံးတွေကို ဖိရင်း ဒူးဆစ်တွေကို နံရိုးတွေအနားမှာ ဆွဲပါ။ ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
6. အမြှောက်အမြှောက် မြှင့်ပါ။ ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်ပြီး အမြင့်ဆုံး အမြင့်လောက် မြှောက်လိုက်၊ ၂ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။ ၁၅၂၀ နှစ်တွဲပါ။ ပိုခက်အောင် ဒူးပေါ်မှာ ၂ ကီလိုအလေးထားပါ။
7. လက်သန့်စင်ကို ဖိပေးပါ။ လက်ထဲမှာ အဝတ်စကုတ်ကို လှုပ်ထားပြီး ၅ စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ လက်တစ်ဖက်မှာ ၁၀ ချက်စီ ဖိတဲ့ အတန်း ၃ ခုပါ။ လက်ကိုင်အားက စုစုပေါင်းအားကို နီးကပ်စွာ ခြေရာခံပြီး လေ့ကျင့်မှုကို လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်ပါတယ်။
8. ဘေးဘက်ကွေ့ပါ။ တစ်လက်မှာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ကိုကိုင်ပြီး ဒီဘက်ကို ၁၅၂၀ စင်တီမီတာ ခေါင်ထားပြီး ပြန်သွားပါ။ တစ်ဘက်ကို ၁၀ လုံးစီပါတဲ့ အစုနှစ်စုပါ။

အပူပေးခြင်းအပါအဝင် ပတ်လမ်းတစ်ခုလုံး ၂၅-၃၀ မိနစ်ကြာပါတယ်။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူခြင်း တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့တွေက အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ပထမ နှစ်ပတ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို နှစ်ကြိမ်ပဲ လုပ်ပါ၊ သင့်တုံ့ပြန်ပုံကို ကြည့်နိုင်အောင်၊ တတိယတစ်ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။

နေ့ရက်တွေမှာ လမ်းလျှောက်ပြီး မိနစ် ၂၀/၃၀ လမ်းလျှောက်၊ ဒါမှမဟုတ် အပူပေးရုံပါ။ သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာကြောင့် ထိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ရင် တစ်ပတ်ကို ရပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ မီးဖိုချောင် counter ကိုကိုင်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ အကြာ ၅ ကြိမ်ရပ်ပြီး ကြားမှာ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန်တိုးဖို့

နှစ်ပေါင်းနှစ် စည်းမျဉ်းကို သုံးပါ။ ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်လောက်မှာ အကြိမ် ၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး သင့်ရဲ့ အထက်ဆုံးအကွာအဝေးကို (၁၂ အစား ၁၄) ကျော်သွားရင် ၀.၅.၁ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ထပ်ကျော့တဲ့ အကွာအဝေးရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။ ဒါက ၅% ၁၀% ခုန်ချမှုပါ၊ နည်းစနစ် မပြောင်းလဲလောက်အောင် သေးပါတယ်။

နောက်ဆုံး အကြိမ်မှာ ၆/၇ ရလဒ်ရမယ်။ ခက်ခဲပေမဲ့၊ ရေနွေးဘူးထဲမှာ သုံးကြိမ်လောက် ကျန်နေခဲ့တယ်။ ကြွက်သားနာတာ ၄၈ နာရီအထိ ကြာတာဟာ ပုံမှန်ပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုကျတော့ မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း နာကျင်မှု ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုထက် ပိုများလာရင် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီအကြာမှာ နာကျင်မှုရှိတုန်းဆိုရင် အလေးချိန်ကို နှစ်ပိုင်း လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို တိုစေပါ။ အဆစ်နာကျင်မှုကို မတိုက်ခိုက်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ၊ နှလုံးရောဂါ၊ stent သို့မဟုတ် pacemaker၊ osteoporosis များစွာရှိ၊ သို့မဟုတ် ပြီးခဲ့သော ၆ လအတွင်း တင်ပါး၊ ဒူး သို့မဟုတ် ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု ခံထားရပါက စတင်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ သွေးကိုကျယ်စေတဲ့ ဆေးတွေသောက်ရင်လည်း အလားတူပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အနားယူပြီး ၅ မိနစ်အတွင်း မပျောက်သွားတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှု ဆုံးရှုံးမှုရှိသည့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်းအတွက် အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။

သင်ဟာ ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်မှာ မရှင်းလင်းတဲ့ ဝလာတာ၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ ပျံ့နှံ့နေတဲ့ မေ့မြောခြင်း (သို့) အစဉ်အလာ လေ့ကျင့်မှုရှိပေမဲ့ သင့်အားသာချက် သိသိသာသာ ကျဆင်းနေတာကို သတိထားမိရင် အစည်းအဝေးကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခုံရဲ့ ရှေ့နှစ်ပုံသုံးပုံမှာ ထိုင်ဖို့ အမြင့် ၄၃၄၈ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ခုံချော၊ ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်တယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်း ရှစ်ခု၊ အကြိမ် ၁၀၁၅ အကြိမ် ၂၃ ကြိမ်၊ ၂၁-၃ နှုန်း၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၂၅-၃၀ မိနစ်စီ၊ ကြားမှာ အနားယူတဲ့ နေ့နဲ့ပါ။
• ထပ်မံရည်မှန်းချက်ကို နှစ်ကြိမ်ကျော်ပြီးနောက်မှာပဲ 0.51 kg ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ၃/၁၀ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှုက နောက်ဆုတ်ဖို့ ဆိုလိုတယ်၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အသက်ရှူခက်တာက ရပ်ပြီး အကူအညီတောင်းဖို့ ဆိုလိုတာပါ။