၄၀ နှစ်လွန်ပြီး အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း တကယ် ပြောင်းလဲနေတာက ဘာလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

အသက် ၄၀ ကျော်ပြီးတဲ့အခါ အသက် ၂၀ ကျော်တုန်းက အလုပ်ဖြစ်ခဲ့တဲ့ အရာတွေဟာ ပိုနှေးလာပြီး တစ်ချို့ဟာ လုံးဝ အလုပ်မဖြစ်တော့ဘူး။ အပြစ်ရှိသူက ရှားပါးစွာပဲ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ပျက်ခြင်း ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားတွေ နည်းလာခြင်း၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု နည်းလာခြင်း၊ အိပ်စက်မှု ပိုဆိုးလာခြင်း၊ တစ်ပတ်ကို သောက်စရာတွေ နည်းနည်း ပိုသောက်ခြင်းတို့ပါ။ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

အသက် ၄၀ ကျော်ပြီးတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲတာက ဘာလဲ။

ပထမတစ်ခုက စားပွဲပေါ်က တစ်ခု ရှင်းလင်းရအောင်။ အနားယူနေတဲ့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းဟာ အသက် ၂၀ နဲ့ ၆၀ ကြားမှာ အတော်လေး တည်ငြိမ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကျသွားတာက အခြားတစ်ခုပါ။

• ကြွက်သားထု: ၃၀ နှစ်လွန်ပြီး ၁၀ နှစ်မှာ ၃၈% လောက်ရှိတယ် ကိုယ်ခွန်အား မလေ့ကျင့်ရင်ပေါ့။ ကြွက်သားနည်းတာက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ဆယ်စုအနည်းငယ် လောင်ကျွမ်းစေပေမဲ့ သွေးထဲက သကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှုလည်း ပိုဆိုးစေပါတယ်။
• အလိုလို လှုပ်ရှားမှု။ လှေကားတွေ၊ လှေခါးထစ်တွေ၊ ရပ်နေတာပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ တစ်နေ့တာ ခြေလှမ်းရေဟာ ၃၀ နဲ့ ၄၅ နှစ်ကြားမှာ ၂၀၀၀ ကနေ ၃၀၀၀ အထိ ကျဆင်းသွားတယ် ဒါက တစ်နေ့ကို ၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ပါ။
• ဟိုမုန်းများ အမျိုးသမီးတွေမှာတော့ ရာသီဥတုရပ်နားမှုအနီးမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၅ နဲ့ ၅၅ နှစ်ကြားမှာ စတင်ပြီး အဆီစုဆောင်းမှုကို ဗိုက်ဆီဆီ ပြောင်းပေးပါတယ်။ အမျိုးသားတွေမှာတော့ ၃၅ နှစ်အကြာမှာ တစ်နှစ်ကို ၁% လျော့ကျပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်း။ အိပ်မောကျမှု နည်းလာတယ်၊ နိုးလာတာ ပိုများတယ်။ ၅ နာရီ ၆ နာရီအိပ်တဲ့လူတွေဟာ နောက်တစ်နေ့မှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကီလို ၄၀၀ ပိုစားကြတယ်။

ယူသွားဖို့ အချက်က ပြောင်းလဲသွားတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူချိန်မှာ ဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းတာမဟုတ်ပဲ ဘယ်လောက် ရွေ့ရှားပြီး ဘယ်လောက် ကြွက်သား သယ်ဆောင်တယ်ဆိုတာပါ။ နှစ်ခုစလုံးက သင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာပါ။

ဘယ်လောက် မြန်မြန်ဖြစ်မလဲဆိုတာ လက်တွေ့ကျပါတယ်။

ပစ်မှတ်ထားခြင်း တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅.၇၅%(ရယ်သံများ) ၉၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်ပတ်ကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃.၃၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ၄၀ ကျော်ရင် ပိုမြန်တာက အဆီနဲ့အတူ ကြွက်သားနဲ့ စွမ်းအား ဆုံးရှုံးမှုပါ။

• Run ကို run လုပ်ပါ။ နေ့စဉ် ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျဆင်းမှုတစ်ထောင်မဟုတ်ဘူး။ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျသွားရင် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ကျွေးဖို့ ခက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ပြန်လည်သက်သာဖို့ ခက်တယ်။
• အပိုင်းလိုက် အလုပ်လုပ်ခြင်း။ ၁၂-၁၆ ပတ် အစာချေပြီးနောက် ၄-၆ ပတ် ထိန်းသိမ်းမှု(ရယ်သံများ) အနားယူမှုဟာ ကျရှုံးမှု မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။
• ရေချိုးခန်းသွားပြီးတိုင်း မနက်တိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုင်းပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှ(ရယ်သံများ) တစ်နေ့ကို ၁၁.၅ ကီလိုဂရမ် လူးလာတာဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေနဲ့ အူမပါတဲ့ အရာတွေပါ။
• တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ မရွေ့လျားခဲ့ဘူးဆိုရင် ၃ ပတ်ဆက်တိုက်တစ်နေ့ကို ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လျှော့ချပေးရန် ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၅၀၀ တိုးပေးရန် လိုပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ အပြောင်းအလဲတစ်ခု လုပ်ပါ။

ပရိုတင်းနဲ့ ပန်းကန်

အသက် ၄၀ ကျော်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို အားနည်းစွာ တုံ့ပြန်တော့ တစ်နေ့စာအတွက် ပိုလိုအပ်တယ်၊ တစ်စုလုံးအတွက် ပိုမဟုတ်ဘူး။

• ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ကိုယ်အဆီ ၃၀% ကျော်ရင် သင့်ရည်မှန်းထားတဲ့ အလေးချိန်ကို တွက်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် စားသောက်မှုတစ်ခုချင်းအတွက် ၃၀/၄၀ ဂရမ်။ အကိုးအကား အချက်များ ကြက်သားရင် 150 g 35 g ဂရိယော်ဂုတ် 200 g ကြက်ဥ 3 g 19 g ကြက်ဥ 150 g ကြက်ဥ 20 g ကြက်သွန်နီ (သို့) ကြက်သွန်နီ 200 g 15 g
• တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅-၃၅ ဂရမ် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀ ဂရမ် ၅၀၀ ဂရမ်ပါ။ ဝဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ
• အရက်: ဘီယာ သုံးခွက်က ကယ်လိုရီ ၄၅၀ ကီလို ၅၀၀ နဲ့ ညအိပ်စက်မှုကို ဖျက်ဆီးပါတယ်။ သင်သောက်ရင် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ခွက်လောက်ပဲ သောက်ပါ၊ လေ့ကျင့်ရေးနေ့မတိုင်ခင်ညမှာ ဘယ်တော့မှ မသောက်ပါနဲ့။

လက်တွေ့ပိုင်း

အသား (သို့) ပေါင်စေ့ ၁.၅ ကီလိုကို တစ်ပတ် ၂ ကြိမ် ချက်ပြုတ်လိုက်ရင် ၃ ရက်ကနေ ၄ ရက်အထိ လုပ်နိုင်ပါပြီ။ လူအများစုဟာ စိတ်ဓာတ်မခိုင်မာလို့ ကျရှုံးတာမဟုတ်ပဲ ည ၇ နာရီမှာ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ဘာမှမရှိလို့ ကျရှုံးတာပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိက ကိရိယာပါ။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ဖြစ်ပျက်နေတုန်း ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်နှစ် ၂၀ အတွင်း သင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနဲ့ သင့်အလုပ်ကို ထိန်းထားတဲ့ ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးတယ်။ တစ်ခုပဲ ရွေးနိုင်ရင် အားသာချက်ကို ရွေးပါ။

• တစ်ပတ်ကို ၂/၃ အစည်းအဝေး၄၅-၆၀ မိနစ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်ပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄၆ ခု၊ အလုပ်အတန်း ၂၄ ခု၊ အကြိမ် ၅၁၂ ခုနောက်ပြီး ၁၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ကျန်ပါတယ်။ အချိုးအစားတိုင်းကို ကျရှုံးမှုဆီ မပို့ပါနဲ့။
• ခြောက်ခုကို ဖုံးအုပ်ပါ။ squat (သို့) leg press (ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ Romanian deadlift (သို့) hip hinge (ကျောရိုးဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ flat (သို့) incline press (အချပ်) ၊ row (တန်း) ၊ lat (အလျား) pull (ဆွဲယူခြင်း) နှင့် loaded carry (ထည့်သွင်းထားသော သယ်ဆောင်ခြင်း) 2×30 မီတာ။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို ရောက်တဲ့အခါ အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ +၂.၅ ကီလိုဂရမ် ၂၄ ပတ်တိုင်း၊ ဒါက အများကြီးပါ။
• အပူချိန် ၈-၁၀ မိနစ် ပြီးတော့ တစ်မျိုးတည်းသော ကြွက်သား အုပ်စုအတွက် အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၄၈ နာရီ ထားပါ။ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီးတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ပါတယ် တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀% ကနေ ၂၀% အထိ အားထုတ်မှုတွေက လူတွေဟာ ဘေးဖယ်ခံရတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

နှလုံးနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

• တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀၊ ၉၀၀၀ ပါ။ ဒါထက်ပိုပြီး ကျန်းမာမှု ပြန်လာတာက ကျဆင်းသွားပေမဲ့ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းနေတုန်းပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀-၁၈၀ မိနစ် ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရတဲ့ နှုန်းပါ။
• တစ်ပတ်တစ်ခါ ကြားကာလများ: 68 × စက်ဘီးစီး၊ လှော်၊ တောင်တက် လမ်းလျှောက်ခြင်းမှာ ၁ မိနစ် ခဲယဉ်း / ၂ မိနစ် လွယ်ကူတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာအားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်ခန္ဓာအားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တစ်နေ့တည်း ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့မတိုင်ခင်မှာ မလုပ်ပါနဲ့။

အိပ်စက်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ အရာလေးတွေ

ဒါက လူတွေက ကျော်လွှားတဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး ၄၀ ကျော်တဲ့အခါမှာ အပ်ကို အများဆုံး ရွေ့ရှားတဲ့ အပိုင်းပါ။

• ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းတစ်ချိန်တည်းမှာ မိနစ် ၃၀ အတွင်း နိုးထခြင်း၊ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ရှစ်နာရီလောက်မှာ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်တယ်။ ကော်ဖီဓာတ်ရဲ့ တစ်ဝက်သက်တမ်းက ၅ နာရီ ၆ နာရီဖြစ်ပြီး ၄၀ နှစ်လွန်တဲ့အခါ မကြာခဏ ပိုဆိုးဝါးစွာ သည်းခံတယ်။
• အိပ်ရာမှာ နာရီပေါင်းများစွာနေပေမဲ့ နေ့မှာ နှာခေါင်းညိတ်ပြီး အိပ်ပျော်နေရင် အိပ်စက်မှု မအိပ်စက်မှုအတွက် အလားအလာရှိပြီး ကုသမှုမပြုရင် အဆီကျတာ မဖြစ်နိုင်သလောက် ဖြစ်စေပါတယ်။
• မနက်စာမှာ ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ် ညစာစားတာဟာ အခြားတစ်မျိုးတည်းသော အပြောင်းအလဲတွေထက် ပိုလျော့နည်းစေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ သွေးပေါင် (၁၄၀/၉၀ ထက်ပို) ၊ ဆီးချိုအမျိုးအစား (၂) ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခဲမှု ရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ပါ။

• ရှင်းပြမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း မပြောင်းပဲနဲ့ ၆ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော် ရှိတယ်ဆိုရင် အမြဲတမ်း စစ်ဆေးပေးပါ။
• အေးခဲခြင်း၊ အခြောက်သွေ့ခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ လည်ပင်းဖောင်းခြင်း။ သင့်ရဲ့ကျောက်ချောင်းကို စစ်ဆေးပါ။
• ရာသီဥတုရပ်နားမှု: ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ သွေးထွက်ခြင်း (သို့) များပြားခြင်း၊ အပူလောင်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ခါးပတ်လည်မှာ ရုတ်တရက် ခုန်တက်ခြင်း training လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အာဟာရ နှစ်ခုစလုံးကို သက်ရောက်စေတာကြောင့် ရွေးချယ်စရာတွေကို ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။
• ဆေးဝါးများ အလေးချိန်နဲ့ စားချင်စိတ်ကို ပြောင်းလဲစေတဲ့: corticosteroids၊ antidepressants တွေ၊ beta blocker တွေ၊ insulin တွေပေါ့။ ဒါတွေကို ကိုယ့်ဘာသာ မရပ်ပါနဲ့၊ ဒါပေမဲ့ သင့်ဆေးဆရာဝန်ကို သင်အစာချနေတာ ပြောပါ။
• ခဏလောက် သွေးစစ်ဆေးမှု မလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင် အခြေခံ Panel က သွေးစစ်စစ်ဆေးမှု အပြည့်အဝ၊ အစာငတ်နေဆဲဂလူးကိုဇာ (သို့) HbA1c၊ အဆီဓာတ်များ၊ TSH၊ အသည်းအင်ဇိုင်းများနှင့် ဗီတာမင် D တို့။
• ၂/၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ ဝလာတာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှု ဒါတွေကို မကြိုးစားပါနဲ့။

အသက် ၄၀ ကျော်ရင် အမြန်နှုန်းမဟုတ်ပဲ တည်ငြိမ်မှုပါ။ ၁၈ လကြာ ထိန်းထားနိုင်တဲ့ အစီအစဉ်ဟာ ၆ ပတ်ကြာ ထိန်းထားနိုင်တဲ့ အစီအစဉ်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်၊ ဒုတိယတစ်ခုဟာ စာရွက်ပေါ်မှာ နှစ်ဆ ပိုပြင်းထန်တယ်လို့ ထင်ရပေမဲ့တောင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5~0.75% ကို ၃၀၀~၅၀၀ kcal ချို့တဲ့မှုမှာ ၁၂~၁၆ ပတ် အပိုင်းမှာ ရည်မှန်းပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ တစ်နေ့ကို အစားအစာတစ်ခုစီအတွက် ၃၀.၄၀ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂၅.၃၅ ဂရမ်အဖြစ် ခွဲခြားထားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၄၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၅၁၂ အကြိမ် ၂၄ အတန်း၊ ၂၄ ပတ်တိုင်း တိုးတက်မှုရှိတယ်။
• တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀ အပြင် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀-၁၈၀ မိနစ်၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ။
• ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ အပြင်က အသားမျှင်ရောဂါ လက္ခဏာတွေ၊ အားထုတ်မှုကြောင့် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ နေ့မှာ အိပ်ပျော်မှုနဲ့အတူ နှာချေခြင်း။