ရေသ့ေတာ: တကယ်တမ်းက ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်နဲ့ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ သင့်ရဲ့ အစားအစာနဲ့ ဘယ်လို လိုက်ဖက်လဲ

လူတွေ နွေရာသီမှာ ငှက်ပျောသီးကို တစ်ကီလို စားပြီး စကေးက ဘာလို့ ကပ်နေလဲ ဒါမှမဟုတ် သူတို့နေ့စဉ် ကာဗွန်ဓာတ်ဟာ သူတို့ ယူဆထားတာထက် နှစ်ဆ ပိုများတာ ဘာကြောင့်လဲလို့ အံ့ဩကြတယ်။ ကိန်းဂဏန်းတွေက ရိုးရှင်းပြီး သခွားသီးဟာ ဘယ်အစီအစဉ်မဆိုနဲ့လည်း ကိုက်ညီတယ်၊ ဖြတ်တာ၊ တိုးတာပေါ့။ ဒါက ခင်ဗျားရှေ့မှာ ပန်းကန်တစ်ချပ်ထားတဲ့အခါမှာ ရတာအတိအကျပါ။

ရေညှိရဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း

တစ် ဦး ၁၀၀ ဂရမ် အသား၊ အသားအရေနှင့် အစေ့များ မပါသော အသားများ:

• ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ပရိုတင်း 0.6 g
• ၇.၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၆.၂ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ သကြား
• အမျှင် ၄၀ ဂရမ်
• အဆီ (၁.၁၅) ဂရမ်
• အကြောင်း ၉၁ ရာခိုင်နှုန်း ရေ

တကယ့် အပိုင်းတွေက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ထူတဲ့ ကျပ်၊ ကျစ်လစ်စွာ ၃၀၀ ဂရမ်: ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁.၈ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဓာတ် ၂၃ ဂရမ်
• တစ်ပြားပြည့်၊ အနည်းဆုံး ၅၀၀ ဂရမ်: ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၃၈ ဂရမ်
• သိသိသာသာ ပမာဏပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်: ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၇၆ ဂရမ်နဲ့ ရေ ၉၁၀ မီလီလီတာလောက်

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် ဒီအာရုံဓာတ် ၃၀၀ ကိုပဲ အချို ၅၀ ဂရမ်ကနေ ရတယ် အနည်းငယ်နဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပေါ့။ ခြားနားချက်က တစ်ကီလို စိုစွတ်သီးကို စားဖို့ ၁၅ မိနစ်ကြာပြီး သင်ဟာ ဝနေတယ်၊ မုန်လာဥတွေက နှစ်မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားပြီး သင် သတိမထားမိဘူး။

အခြေခံအားဖြင့် ပရိုတင်းမရှိဘူး။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၀.၆ ဂရမ်နဲ့ လိုအပ်မယ်။ ရေသီး ၄.၂ ကီလိုခန့် ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ကို ရဖို့ပါ။ ကြက်သား ရင်သား ၁၀၀ ဂရမ် (သို့) ဂရိ ဂျော်ဂူတာ ၂၅၀ ဂရမ်နဲ့ ရတဲ့ ပမာဏနဲ့ တူပါတယ်။ ဒီတော့ ဒါကို ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုအဖြစ် မပြုမူပါနဲ့။ သင့်အစီအစဉ်မှာ သခွားသီးဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အရည်တစ်ခုပါ၊ အခြားတစ်ခုမှ မဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိကို ရည်မှန်းထားရင် အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ပေါင်စေ့တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ရေမှုန့်က ဘေးမှာ စီးနေတယ်။

သကြားနှင့် glycemic index

သခွားသီးမှာ glycemic index မြင့်တယ်၊ ၇၂ ကနေ ၈၀ လောက်၊ ဒါက လူတွေက ရှောင်ရှားတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။ ဒါပေမဲ့ GI ကိုတော့ ကာဗွန် ၅၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အပိုင်းမှာ တိုင်းတာပါတယ်။ ရေမှုတ်သီးကနေ ဒီလောက်ရဖို့ စားဖို့လိုပါတယ်။ ၆၆၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါကြောင့် လက်တွေ့ကျတဲ့ ၁၅၀ ဂရမ်စာရဲ့ glycemic load က ၄. ရှင်းရှင်းလေး ပြောရရင် ဆီးချိုမရှိရင် သခွားသီး တစ်လုံးက သွေးထဲက သကြားဓာတ် ပြဿနာကို မဖြစ်စေဘူး။

ဒါကို ချို့ယွင်းမှုထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းမလဲ

ရေစိုသီးဟာ ရှေးဟောင်းပါ။ အရေအတွက် အစားအစာ - အစာအိမ်ထဲမှာ အလုံးအရင်း အများကြီးနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပါးပါ။ သုံးနည်းနဲ့ သုံးနိုင်ပါတယ်-

1. အချိုရည်အဖြစ်ပေါ့။ ညစာစားပြီးနောက် ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၂၀ ကနေ ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ချိုချိုတဲ့ ဆန္ဒကို ချောကလက် ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ ဖြေရှင်းဖို့က ကယ်လိုရီ ၅၅၀ ကုန်ကျပါတယ်။
2. ညစာမစားခင် အစာခြေအဖြစ်ပါ။ ၃၀၀ ဂရမ်ကို မိနစ် ၃၀ ကြိုစားလိုက်ရင် အဓိက အစားအစာအတွက် ဆာလောင်မှုကို လျော့စေပြီး ကယ်လိုရီ ၉၀ ကျပါတယ်။
3. ပရိုတင်းနဲ့အတူပါ။ သခွားသီး ၃၀၀ ဂရမ်နဲ့ ကွမ်ကာ ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ၂၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်လောက်ပါ။ အဲဒီပေါင်းစပ်မှုက ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီအထိ သင့်ကို ထိန်းထားနိုင်တယ်၊ သခွားသီးတစ်ခုတည်းက တစ်နာရီလောက် မထိန်းထားနိုင်ဘူး။

အကန့်အသတ်တစ်ခုရှိတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ စားပါ၊ ဒါက ၄၅၀ ကနေ ၆၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုမှာ ဒါက အသီးအတွက် သုံးတဲ့ သင့်ရဲ့ အစုရှယ်ယာပါ။ အခြားအရာတိုင်းလိုပဲ မှတ်တမ်းတင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ရေမှုတ်မှုန့်

အမျှင်ဓာတ်နည်းပြီး အဆီလည်း မရှိသလောက်ပါ။ ဒါကြောင့် အစာအိမ်ကနေ အမြန်သုတ်ထုတ်ပြီး မအိပ်ဘူး။ လက်တွေ့မှာ

• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ် ၄၅ မှ ၆၀ မိနစ်အတွင်းမှာပါ။ ဒါက အူမကြီးထဲမှာ အလေးချိန်မရှိပဲ အလျင်မြန်ဓာတ်ငွေ့ ၂၃ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ သခွားသီး ၅၀၀ ဂရမ်နဲ့ ဘယ်ရင်းမြစ်မှမဆို ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်။ ဒါက ၃၈ ဂရမ်ရှိတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်ပါ၊ ပုံမှန် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ ၃-၄ ကြိမ်စီမှာ ၅-၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• ရေဓာတ်ဓာတ်ပေးခြင်း: တစ်ကီလို စိမ်းလန်းစိုပြေတဲ့ သခွားသီးမှာ ရေ ၉၁၀ မီလီလီတာနဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၁၁၀၀ မီလီလီဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ပူပြင်းတဲ့ အားကစားရုံမှာ တစ်နာရီကို ချွေး ၁ လီတာကနေ ၁.၅ လီတာအထိ ဆုံးရှုံးရတော့ သခွားသီးက ကူညီပေးပေမဲ့ ရေတစ်လီတာခွဲနဲ့ ဆားအနည်းငယ် အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- သခွားသီးဟာ အစားအစာအတွက် အစားအစာမဟုတ်ဘဲ အစားအစာရဲ့ အပိုပစ္စည်းပါ။ နေ့လည်စာအစား စားလိုက်တာနဲ့ ၂ နာရီအကြာမှာ ငတ်ပြီး သိမ်းထားတာထက် ပိုစားပြန်တယ်။

Citrulline အကြောင်း လူတိုင်းပြောကြတယ် အသား ၅၀၀ ဂရမ်မှာ ၁ မှ ၁.၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် သက်ရောက်မှုပြတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ မှ ၈ ဂရမ်အထိ citrulline malate ကို အသုံးပြုပါတယ်။ ရေစိုသီးတစ်လုံးက သင့်ရဲ့ squat set ကို ပြင်ပေးမယ်လို့ မမျှော်လင့်ပါနဲ့။

ဘာများရသေးလဲ။

၅၀၀ ဂရမ်စာဟာ ဗီတာမင် C ၄၀ မီလီဂရမ်၊ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ထက်ဝက်နီးပါး၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၅၆၀ မီလီဂရမ်နဲ့ lycopene ၂၂ မီလီဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ ဂရမ်ချင်း ဂရမ်၊ ရေမှုတ်သီးက lycopene နဲ့ ရိုးရိုး ခရမ်းချဉ်သီးကို ကျော်တယ်။ ဒါက ကီလိုနဲ့ စားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပေမဲ့ မဖြတ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

လူတွေက လုပ်တဲ့ အမှား သုံးခု

1. မရေတွက်ပါဘူး၊ အကြောင်းက ရေပဲ(ရယ်သံများ) တစ်ကီလို တစ်ဝက်က ကယ်လိုရီ ၄၅၀ ဖြစ်ပြီး ဘာမှမဟုတ်ပါဘူး။
2. အသီးစားတာအစား သစ်ရည်သောက်တာလေ။ တစ်လီတာရည်က ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ရှိပြီး ဘယ်သူ့ကိုမှ မပြည့်စေဘူး။
3. မနက်ခင်း စကေးမှာ ကြောက်လန့်နေတယ်။ မနေ့ညက သခွားသီး တစ်ကီလိုစားရင် စကေးက မြင့်တက်သွားမယ်၊ ဒါပေမဲ့ ဒါက အဆီမဟုတ်ပဲ ရေနဲ့ အူမပါတဲ့ အရာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ရေမှုတ်မှုတ်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ

• ဆီးချိုရှိပြီး အသီးအနှံတွေစားပြီးနောက် သင့်ရဲ့ target range ထက်ပိုမြင့်တဲ့ reading တွေရှိတယ်ဆိုရင်
• သင်ဟာ နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ ဖြစ်နေပါက (သို့) ပိုတက်ဆီယမ်ကို ကန့်သတ်ဖို့ ညွှန်ကြားထားသူဖြစ်နေပါက
• သင်ဟာ ဆီးချိုဆေးတွေ၊ ACE inhibitors တွေ၊ sartans တွေ (သို့) spironolactone တွေ သောက်နေရင် ဒါအားလုံးက ပိုတက်ဆီယမ်ကို သက်ရောက်ပါတယ်။
• ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်အထိ ပုံမှန်သောက်ပေးပါက ဝမ်းဗိုက်ဖုလာခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် အပတ်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာကြာ ဝမ်းလျှောခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်
• စားပြီးတာနဲ့ ပါးစပ်နဲ့ လည်ချောင်းယားယံတာ၊ နှုတ်ခမ်းဖုတွေ ရောင်ရမ်းတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါက ပါးစပ်ဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာနဲ့ တူပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရေညှိ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၀.၆ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၇.၆ ဂရမ်ရှိပြီး ၅၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ကာဗွန် ၃၈ ဂရမ်ရှိပါတယ်။
• ပရိုတင်း မရှိလို့ ၂၅ ဂရမ်အတွက် ၄.၂ ကီလိုလိုလိုပါတယ်။ ဒီတော့ ဒါကို ကာဗွန်နဲ့ အရည်အဖြစ် ရေတွက်ပါ။
• မြင့်မားတဲ့ glycemic index က အရေးမပါပါဘူး။ အကြောင်းက ပုံမှန် အပိုင်းရဲ့ glycemic load က ၄ လောက်ရှိလို့ပါ။
• ချို့တဲ့မှုရှိရင် ၄၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ သကြားအဖြစ် အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဝစွာနေဖို့ quark ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့တွဲလုပ်ပါ။
• ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် အူမဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ မပျောက်မသွားရင် နေ့စဉ် မလုပ်ခင် ဆရာဝန်ကို မေးပါ။