ရေနဲ့ အရည်ထိန်းသိမ်းမှု အဆီတွေ မကျနေဘဲ အဆီတွေ ခုန်နေရတဲ့ အကြောင်းရင်း
တစ်ညတည်းမှာ အလေးချိန်က ဘာလို့ ၁-၂ ကီလိုခုန်တာလဲ။ တကယ်က အရည်ထိန်းသိမ်းမှုကို ဘာက ဦးတည်စေလဲ။ ဆူညံသံရဲ့အနီးမှာ အဆီကျဆင်းမှုကို ဘယ်လို ခြေရာခံလဲ။ ဘယ်အချိန်မှာ ဝလာတာ ဆရာဝန်ကို လိုအပ်လဲ။
သင်ထပြီး စကေးပေါ်တက်လိုက်ရင် မနေ့ကထက် တစ်ကီလို တစ်ဝက် ပိုလေးလာတယ်၊ သင်ဟာ အတူတူ စားပြီး အတူတူ လေ့ကျင့်နေပေမဲ့ပါ။ တစ်ရက်အတွင်း အပို ကယ်လိုရီ ၁၀၅၀၀ လောက် စားသုံးမယ့် အဆီ ၁.၅ ကီလို မတိုးခဲ့ဘူး၊ ဒါက ရုပ်ပိုင်းအရ မဖြစ်နိုင်တာပါ။ ရွေ့လျားသွားတာက ရေဖြစ်ပြီး ဒါကို နားမလည်ခင်အထိ စကေးက သင့်ကို လိမ်နေပုံပေါက်လိမ့်မယ်။
ဘာကြောင့် အလေးချိန်က ရွေ့လျားပြီး အဆီက မရွေ့လျားတာလဲ။
လူကြီးတစ်ဦးရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၅၅/၆၀% ရေနဲ့ ပြုလုပ်ထားတာပါ။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသားအတွက် ၄၈ လီတာလောက်ပါ။ ဒီရေကန်ကို ၂% လောက် ပြောင်းလိုက်ရင် အဆီ တစ်ဂရမ်တောင် မပေါ်၊ မပျောက်ပဲ စကေးမှာ တစ်ကီလိုနီးပါးရှိတာပါ။ တစ်နေ့ကို ၅-၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၂-ကီလိုဂရမ်အထိ လှုပ်ခါမှုတွေဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ရာသီဥတု ဒုတိယဝက်မှာ ၂-၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ရောက်ပါတယ်။
အဆီဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းလဲပါတယ်။ အဆီ တစ်ကီလိုဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၇၀၀၀ လောက်ရှိပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျော့ကျမှု (၁) ရက်မှာ ရေအသံထက် တစ်ရက်လျော့ကျမှု (၁) ရက်မှာ ၄၅ ကီလို ဂရမ်လျော့ကျမှု (၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလျော့ကျမှု) ရှိတယ် နေ့စဉ်ဆိုသလို၊ သင်ဟာ အချက်ပြမှု မဟုတ်ဘဲ၊ တည်ငြိမ်မှု အချက်အလက်ကို ဖတ်နေတာပါ။
တကယ်တမ်းက အရည်ကို ထိန်းထားတာက
ဆော်ဒီယမ်
ဆော်ဒီယမ်ဟာ ဆဲလ်တွေအကြားက နေရာထဲကို ရေကို ဆွဲထုတ်ပေးပါတယ်။ ပုံမှန်ထက် ဆား ၄၅ ဂရမ် ပိုများတဲ့ ညစာ (ပီဇာ၊ အသားအသား၊ စားသောက်ဆိုင် အစားအစာအများစု) ဟာ နောက်မနက်မှာ အလွယ်တကူ ၅၅၁ ကီလိုဂရမ်အဖြစ် ပြသပြီး ၂၄၄ နာရီအတွင်း ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ ဆားဟာ ရန်သူမဟုတ်ပါဘူး လမ်းညွှန်ချက်အရ တစ်နေ့ ဆား ၅ ဂရမ်အောက်၊ ဆော်ဒီယမ် ၂ ဂရမ်လောက်၊ ပုံမှန် သောက်သုံးမှုက ၉၁၂ ဂရမ်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က ဖြတ်ဖို့မဟုတ်ပဲ နေ့စဉ်အတိုင်းအတာတစ်ခုတည်းမှာ ထားဖို့ပါ။
ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ဂလိုက်ကိုဂျင်များ
ကြွက်သား glycogen တစ်ဂရမ်တိုင်းဟာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ glycogen ၄၀၀ ဂရမ် ၅၀၀ ကို သိုလှောင်ထားတယ်။ ကာဗွန် ၈၀ ဂရမ်ကို သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်ကနေ ၄၀၀ ဂရမ်ကို တစ်ရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံးရက်သုံး ဒါက ဝဝဝ မဟုတ်ဘဲ ဝဝဝ ဝဝပါ။
စက်ဝန်း၊ ဟိုမုန်းများ၊ အစားအစာ ဖြည့်စွက်မှုများ
Luteal phase မှာတော့ သွေးလည်ပတ်မလာခင် ၅-၁၀ ရက်အတွင်းမှာ ၅-၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂-ကီလိုဂရမ်အထိ ထိန်းထားမှုတွေဟာ ခြွင်းချက်မဟုတ်ပဲ စည်းမျဉ်းပါ။ ဖြေရှင်းနည်းက စားတာနည်းတာမဟုတ်ပဲ တူညီတဲ့ စက်ဝန်းအပတ်ကို အရင်လက တူညီတဲ့ စက်ဝန်းအပတ်နဲ့ ယှဉ်တာပါ။ Creatine တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ် ၅ ဂရမ်နဲ့ ပထမ ၂ ပတ် ၄ ပတ်အတွင်း ၁ ကီလိုဂရမ် ၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပေမဲ့ ဒီရေက ကြွက်သားဆဲလ်အတွင်းမှာ ရှိနေတာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း၊ အိပ်စက်မှု၊ အရက်၊ ထိုင်ခြင်း
ခြေထောက်အတွက် အသားတင်အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အသားတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အတင် အ အရက်က ရေကို အရင်ဖြန်းပေးပြီး ဒုတိယနေ့မှာ ကိုယ်ခန္ဓာက အတိုးနဲ့ ပြန်ယူတယ်။ ၆ နာရီအောက် အိပ်စက်ခြင်းက ကိုတီဇောနဲ့ ထိန်းသိမ်းမှုကို မြှင့်ပေးတယ်။ စားပွဲမှာ ၈ နာရီထိုင်တာ (သို့) ၃ နာရီ ပျံသန်းတာဟာ သင့်ခြေဖဝါးတွေကို သာမန်ဆွဲအားကြောင့် ချွေးပွလာစေတယ်။
ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ
အလုပ်ဖြစ်မယ့် နံပါတ်တစ်ခု။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ း ၃၅ မီလီလီတာ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ တစ်နေ့ကို ၂.၄.၂.၈ လီတာ၊ အပို ၃.၅.၁ လီတာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီမှာပါ၊ ချွေးထွက်မှုတွေဟာ အပူချိန်ပေါ် မူတည်ပြီး တစ်နာရီကို ၅.၅.၂ လီတာ ဖြစ်လို့ပါ။
စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ မနက်စာ ဆီးဟာ နီလာရောင် သံပုရာရည် ဖြစ်သင့်တယ်။ အနက်ရောင်အဝါရောင်က သိပ်မများဘူးလို့ဆိုပြီး တစ်နေ့လုံး ရေပြွန်လို ကြည်လင်တဲ့ ရေက သင်ဟာ အလွန်အကျွံသုံးနေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ တိကျမှုရှိချင်ရင် ကိုယ်ကိုကိုယ် မချိန်ခင်နဲ့ ပြီးရင် ကိုယ်ပျောက်တဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို နောက် ၂၄ နာရီအတွင်း ၁.၅ လီတာနဲ့ အစားထိုးလိုက်ပါ။
လူအများစု လွတ်သွားတဲ့ အပိုင်းက သောက်တာ နည်းလွန်းရင် ခန္ဓာကိုယ်က ဗာဆိုပရေ့စင် ပိုထုတ်ပေးပြီး ရေပိုသိမ်းထားတယ်၊ နည်းတာမဟုတ်ဘူး။
သင့်ခေါင်းကို မရှုပ်စေဖို့ စကေးကို တိုင်းတာနေတာပါ။
- နေ့စဉ်တိုင်းတိုင်းတိုင်း၊ မနက်မှာ ရေချိုးခန်းသွားပြီးရင်၊ မနက်စာမစားခင်၊ အဝတ်တွေမပါဘဲနဲ့။
- ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှယူပြီး ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က ပျမ်းမျှနဲ့ သာ နှိုင်းယှဉ်ပါ။
- ခါးပတ်လည်ကို တစ်ပတ်တစ်ခါ တူညီတဲ့ အမြင့်မှာ အတောင်ပံနဲ့ တန်းတူ တိုင်းတာပါ။
- လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ အလင်းရောင်တူ၊ ကိုယ်ဟန်တူ၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တူပါ။
- တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ တပတ်ဆက်တိုက် သုံးပတ်လောက် တည်ငြိမ်နေရင်သာ ကယ်လိုရီ ၁၀/၁၅% လျှော့ချပါ။
ဘာက ကူညီပေးပြီး ဘာက မကူညီဘူး
- တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀-၃၀ လမ်းလျှောက်တာ (သို့) ထိုင်ချိန် နှစ်နာရီတိုင်း ၁၀ မိနစ်။
- ခြေထောက်တွေကို နှလုံးအဆင့်ထက် ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာအထိ ၁၅ မိနစ် မြှင့်ထားတယ်။
- နေ့စဉ် အစာကနေ ၂.၅.၃.၅ ဂရမ် ပိုတက်ဆီယမ်: ခရမ်းချဉ်သီး ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ၈၀၀ မီလီဂရမ်၊ ငှက်ပျောသီးက ၄၀၀ မီလီဂရမ်၊ စပိန် ၁၀၀ ဂရမ်က ၅၅၀ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။
- ၇-၉ နာရီအိပ်ပြီး ၂-၃ ရက်ကြာ ဆားကို ပုံမှန်စားပြီး စကေးကနေ ဘယ်လိုအဆုံးသတ်ချက်မှ မချမှတ်ခင်မှာပေါ့။
ဘာက မကူညီဘူးလဲ။ ဆေးခန်းမပါတဲ့ ရေဆေးနဲ့ ဆေးခြောက်ဆေးရည်တွေပေါ့။ ၁၂-၂၄ နာရီအတွင်း ၁-ကီလို ၂-ကီလို ကျသွားတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်က ၂-ရက်အတွင်း ပြန်ဖြည့်ပေးပြီး ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်က ၎င်းနဲ့အတူ ထွက်သွားပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ခြေတစ်ဖက်တွင်သာ ဝလာခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ခြေဖဝါးနာခြင်း၊ အပူချိန်များနှင့် အနီရောင်များရှိခြင်း။ တစ်ရက်တည်းတွင် သွေးခဲခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
- တစ်ရက်မှ နှစ်ရက်အတွင်း ၂ ကီလိုဂရမ်တိုးလာခြင်း၊ လေရှူရခက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ယာချပ်နေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
- လက်ချောင်းနဲ့ ၁၀ စက္ကန့်လောက် ဖိလိုက်ရင် ပြန်မကျတဲ့ အပေါက်တစ်ခုကျန်ရစ်တဲ့ အဆီပြန်ခြင်းပါ။
- နံနက်ပိုင်းတွင် မျက်နှာ (သို့) မျက်လုံးများတွင် ပူဖောင်းထွက်သော ဆီးနှင့်အတူ ချွေးပေါက်ခြင်း ကျောက်ကပ်စစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။
- ဆေးသစ်တစ်မျိုး (သွေးတိုးဆေး၊ ကိုတီကိုစထရောဟိုက်ဒရပ်စ်၊ ရောင်ရမ်းမှုတိုက်ဖျက်ဆေး၊ ဟိုမုန်းကုထုံး) ထိုးဖောက်ပြီးနောက် စတင်သော ရောင်ရမ်းခြင်း။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အမြင်မကြည်လင်ခြင်း သို့မဟုတ် ညာဘက်ကြက်ရိုးအောက်မှာ နာကျင်ခြင်းများပါသော ဝက်ရူးပြန်ခြင်း အရေးပေါ်။
ဒါက ကြောက်စရာ စာရင်းမဟုတ်ဘူး။ ၎င်းပေါ်က အရာတိုင်းကို အခြေခံ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ပုံမှန် သွေးနဲ့ ဆီးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ခွဲခြားထားပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်နေ့ကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ် ရေသောက်ပါ။ အဆီ တစ်ကီလိုဟာ ကယ်လိုရီ ၇၀၀၀ လောက်ပါ။
- ဆား၊ ကာဗွန်ဓာတ် (ဂလိုက်ကိုဂျင် တစ်ဂရမ်လျှင် ရေ ၃ ဂရမ်) ၊ ရာသီလာစက်ဝန်း၊ အရက်နှင့် အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသည် စကေးကို ၁၂ ကီလိုဂရမ်စီ ရွေ့ရှားပေးသည်။
- တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀.၃၅ မီလီလီတာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနာရီတစ်နာရီလျှင် ၅.၅.၁ လီတာသောက်ပါ။ သောက်သုံးမှုနည်းလွန်းခြင်းက ထိန်းသိမ်းမှုကို တိုးစေပါတယ်။
- တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုင်းတာပါ။
- တစ်ဖက်တစ်ဝက် ဝလာတာ၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် ၂ ကီလို တိုးလာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်ထပ် လက်ဖက်ရည် မသောက်ဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
