အသက်ရှူခြင်းနှင့် အကြားအအစာအိမ် တတိယအစီအစဉ်မှာ လေကုန်တာကို ဘယ်လို ရပ်တန့်မလဲ

အကြားအစာရှောင်ခေါင်းဟာ အခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ အားနည်း၊ တင်းမာ၊ ကောင်းကောင်း လေ့ကျင့်ထားနိုင်ပေမဲ့ မှန်ထဲမှာ ဘယ်တော့မှ မမြင်ရဘူး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်သူအများစုဟာ ရင်ဘတ်ထဲမှာ ကျပ်သိပ်သိပ်ပြီး မြင့်စွာ အသက်ရှူပြီး တတိယအတန်းမှာ အခန်းက ဘာလို့ လှည့်လဲလဲ ဒါမှမဟုတ် သေနတ်တင်ပြီးတဲ့ နောက်တစ်နေ့မှာ လည်ပင်းက ဘာလို့ နာတာလဲလို့ တွေးမိကြတယ်။ ကဲ ဒီမှာ diaphragm က တကယ်လုပ်တာက ဒီနေ့ လုပ်နိုင်တဲ့ နှစ်မိနစ် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုနဲ့ နောက် ခြောက်ပတ်အတွင်း ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

ပတ္၀န္းက်င္က ဘာလုပ္လဲ

ဒါက အဆုတ်အောက်မှာ ဆန့်နေတဲ့ ခုံးပုံ ကြွက်သားပါ။ ဒါက အောက်ဘက် နံရိုးခြောက်ခု၊ ရင်ရိုးရဲ့ အောက်ပိုင်း အဆုံးမှာ ချိတ်ဆက်ထားပြီး crura လို့ခေါ်တဲ့ ခြေထောက်ရှည်နှစ်ခုကနေ အပေါ်ဘက် ကျောရိုးတွေဆီ ချိတ်ဆက်ထားတယ်။ ကျုံ့သွားတဲ့အခါ ခုံးက ကျဆင်းသွားတယ် အေးဆေးတဲ့ အသက်ရှူမှုမှာ ၁.၅ စင်တီမီတာ၊ နက်ရှိုင်းတဲ့ အသက်ရှူမှုမှာ ၇ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ အဲဒီစက်က ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါတွေကို တွန်းပေးပြီး လေကို ဆွဲသွင်းပေးတယ်။ ငြိမ်သက်နေစဉ်မှာ ဒီကြွက်သားတစ်ခုဟာ အသက်ရှူခြင်းရဲ့ ၆၀ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို လုပ်ပါတယ်။ ကျောရိုးအကြားပိုင်းက ကျန်တာအများစုကို ကိုင်တွယ်ပြီး လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေဟာ တကယ့်ကြိုးပမ်းမှုအောက်မှာပဲ ပေါင်းစည်းသင့်တာပါ။

ဒုတိယ အလုပ်က တည်ငြိမ်မှုပါ။ အစာအိမ်အကြားအစာအိမ်အဖုံးက အစာအိမ်အိုးရဲ့ မျက်နှာကျက်ပါ၊ တင်ပါးအောက်ခြေက အောက်ခြေဖြစ်ပြီး အစာအိမ်အနက်ပိုင်း နံရံက ဘေးတွေကို ပြုလုပ်တယ်။ သုံးခုလုံး အတူတကွ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ အူတွင်းဖိအားရပြီး ဒါက သင့်ကျောရိုးကို ဝန်ပိမှုအောက်မှာ တင်းမာစေတာပါ။ လည်ပင်းကသာ အသက်ရှူနေရင် မျက်နှာကျက် ပျောက်ပြီး ဖိအားက ပြေလည်တယ်။

နှစ်မိနစ် စမ်းသပ်မှု

1. ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်၊ ဗိုက်ပေါ်မှာ လက်။ ကျောကို လဲပြီး အသက် ၁၀ ချောင်းလောက် ရှူလိုက်ပါ။ အောက်လက်က အရင်ဆုံး ရွေ့ပြီး ပိုရွေ့သင့်တယ်။ အပေါ်ဘက်လက်က မတ်တတ်ရပ်နေစဉ် အောက်ဘက်လက်က မတ်တတ်ရပ်နေရင် လည်ပင်းနဲ့ အသက်ရှူနေတာပါ။
2. အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေပတ်လည်မှာ တိပ်ကပ်ထားပါ။ အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေအနားမှာ တိုင်းထွာရေး တိပ်ကို ထုပ်ထားပြီး ရင်ရိုးအောက်ခြေနဲ့ တန်းတူထားပါ။ အပြည့်အဝ ရှူထုတ်ပြီးနောက်မှာ၊ အပြည့်အဝ ရှူသွင်းပြီးနောက်မှာ တိုင်းတာပါ။ ၃ စင်တီမီတာမှ ၅ စင်တီမီတာအထိ ကွာခြားမှုဟာ ပုံမှန်ပါ၊ ၂ စင်တီမီတာအောက်ဆိုတာက ကျောရိုးတွေ မရွေ့ရှားတာလို့ ဆိုလိုတာပါ။
3. အချိုးအစား။ ထိုင်ပြီး မတွေးပဲ တစ်မိနစ်လောက် အသက်ရှူတာကို ရေတွက်ပါ။ ၁၂ နှစ်ကနေ ၁၈ နှစ်ကြားက ပုံမှန်ပါ။ အနားမှာ ၂၀ ကျော်ဆိုရင် တစ်နေ့လုံး အသက်ရှူနှုန်း မြန်လွန်းပြီး ကျပ်လွန်းနေတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်း: အသက်ရှူမှု ၉၀/၉၀

ကျောဘက်ကို လှဲထားပြီး တင်ပါးကို ခုံ (သို့) ထိုင်ခုံပေါ်မှာ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီမှာထားပါ။ ဒီလိုအနေအထားက ကျောရိုးရဲ့ အောက်ပိုင်းကို ချဲ့ပေးပြီး ကျောရိုးတွေ ကျယ်လာမယ့်အစား ကျောရိုးတွေ ကျောလာစေပါတယ်။

• နှာခေါင်းကနေ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်းပါ။ ရည်မှန်းချက်က ဘေးဘက်ကို ကျယ်ပြန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ထဲကို ကျယ်ပြန့်ဖို့ပါ၊ ဗိုက်ကို ဖြောင့်မတ်စွာ ထိုးဖောက်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။
• ပါးစပ်ကနေ ၆ စက္ကန့်ကနေ ၈ စက္ကန့်လောက် အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ စုပ်တံတစ်လုံးနဲ့ လေသွင်းသလိုပါ၊ အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေ ကျဆင်းပြီး အူမတွေ တဖြည်းဖြည်းချင်း တင်းလာတဲ့အထိပါ။
• အဆုတ်တွေအလွတ်ရှိပြီး ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်လောက် ရပ်ပါ။

စက်ဝန်း ငါးခုဟာ တစ်စုပါ။ ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ စုစုပေါင်း ၆ မိနစ်မှ ၈ မိနစ်အထိ၊ တစ်နေ့ ၂ ကြိမ်၊ မနက်နဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၆ ပတ်ကြာပါ။ ပထမရက်အနည်းငယ်အတွင်း ခေါင်းမူးလာပါက အသက်ရှူထုတ်မှုကို ၅ စက္ကန့်အထိ တိုစေပြီး ငြိမ်သက်သွားသည်အထိ ၂ ကြိမ်အထိ လျှော့ချပါ။

လေးလံတဲ့ ဘားအောက်မှာ ဆန့်ကျင်ဘက် လုပ်ပါ။

ဒါက လူတွေက အရာနှစ်ခုကို ရောထွေးတဲ့နေရာပါ။ နှေးကွေးပြီး အေးဆေးတဲ့ အသက်ရှူခြင်းဟာ ပြန်လည်သက်သာဖို့နဲ့ နံရိုးလှုပ်ရှားမှုအတွက် ကိရိယာတစ်ခုပါ။ လေးလံတဲ့ ဘားအောက်မှာ ပြောင်းပြန်လုပ်တယ်။ အသက်ရှုမှု အပြည့်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ရှူသွင်း၊ ထိန်းထား၊ ခါးပတ်နဲ့ ဗိုက်နံရံကို ဆန့်ပြီး ပြန်လည်ဖြေဆိုမှုကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ဒါက Valsalva လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုတဲ့ အတန်းတွေမှာ ဒါက ကျောရိုးကို တင်းမာစေဖို့ အသေအချာဆုံးနည်းပါ။

စည်းမျဉ်းတွေ: တစ်ကြိမ်ကို ထိန်းထားပါ၊ တစ်ပွဲကို မထိန်းထားပါ။ ၅ ကြိမ်ထိုင်ခုံမှာဆို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်ကြာ ၅ ကြိမ်ကြာ ခဏရပ်ထားတာပါ။ လေမပါဘဲ ၂၅ စက္ကန့်မဟုတ်ဘူး။ ၁၀ စက္ကန့်လောက်ကြာတဲ့အခါ သွေးပေါင်မြင့်တက်တာနဲ့ ခေါင်းမူးတာတွေဟာ သီအိုရီအရ ရပ်သွားပါတယ်။ ပိုလွယ်တဲ့ အလုပ်အတွက် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်၊ ၁၂ ခု (သို့) ပိုများတဲ့ အတန်းတွေအတွက် ခဲယဉ်းတဲ့ အပိုင်းကနေ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ဒါကို မတွေးပါနဲ့။

ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားကောင်းခြင်း

လွယ်တဲ့နှုန်းနဲ့၊ ဝါကျတစ်ခုလုံးနဲ့ စကားပြောနိုင်တာမျိုးနဲ့၊ 3:2 စည်းချက်နဲ့ စမ်းကြည့်ပါ။ တစ်ရှူတိုင်းမှာ သုံးဆင့်၊ တစ်ရှူတိုင်းမှာ နှစ်ဆင့်။ အရှိန်မြင့်လာတာနဲ့အမျှ ၎င်းဟာ ၎င်းဘာသာ ၂:၁ အထိ ရွေ့လျားသွားပါတယ်။ ပထမ ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိ လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းဖြင့် နှာခေါင်းမှသာ အသက်ရှူပါ။ ဒါက သင့်ကို နှေးလာစေရင် အခြေခံအလုပ်အတွက် သင့်တော်တဲ့နှုန်းကို နှေးလာပြီပေါ့။

ဘေးဘက် အပ်ဖို့: စက္ကန့် ၃၀ လောက် အေးဆေးအောင်လုပ်၊ အသက်ရှူထုတ်မှုကို ရှည်အောင်လုပ်၊ နောက်ပြီး အခြားဘက်က ခြေထောက်နဲ့ ရိုက်ခတ်တဲ့အထိ အသက်ရှူထုတ်တာကို အချိန်ပေးပါ။ အများစုက တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်အတွင်း ရှင်းလင်းသွားမှာပါ။ အစာစားပြီး ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအကြာမှာ ကျန်ရစ်ပြီး နောက်ဆုံး နာရီဝက်အတွင်း ၃၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာအောက်ကို ဆက်သောက်ပါ။

ဒါက ဘာကို ပြင်မပေးဘူးလဲ။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပန်းနာကို ကုစားမှာမဟုတ်ဘူး၊ inhaler (သို့) သွေးတိုးဆေးအစားထိုးမှာမဟုတ်ဘူး၊ သင့်ရဲ့ squat ကို 20 kg ထပ်ဖြည့်ပေးမှာမဟုတ်ဘူး။ လေးပတ်မှ ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ လက်တွေ့ကျကျ ရလာမယ့်ဟာတွေ လည်ပင်းနဲ့ပခုံးတွေ ပိုငြိမ်တယ်၊ အလယ်ပိုင်းမှာ ပိုထိန်းချုပ်တယ်၊ အစစ်အမှန်ကြားက နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြန်မြန်ကျတယ်၊ ပြီးတော့ အစစ်အမှန် သုံးခုမှာ အသက်ရှူမငွေ့ဘူးဆိုတဲ့ ခံစားချက်ပါ။ ဒါက တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ် တန်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အသစ်အဆန်း သို့မဟုတ် သီတင်းပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ပိုဆိုးလာသော အားထုတ်မှုတွင် အသက်ရှူခက်ခြင်း အထူးသဖြင့် အရင်က မပူပန်ခဲ့ဖူးသော ဝန်ထုပ်များတွင်။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ တင်းကျပ်တာ၊ မေ့လျော့တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း နှလုံးခုန်သံတွေ သင်ခန်းစာကို ရပ်လိုက်ပြီး စစ်ဆေးပါ၊ နောက်ထပ် တစ်ပွဲတော့ မစစ်ဆေးပါနဲ့။
• အသက်ရှူရှူ၊ ညဘက် ချောင်းဆိုးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှူခက်တာမျိုး။
• သွေးတိုး၊ မျက်စိကျိတ်၊ သွေးကြောကြောပြိုကွဲခြင်း သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက ဝမ်းဗိုက် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ခွဲစိတ်မှု clear မစခင်တွင် ဆေးရုံသို့ မသွားခင် မောင်းနှင်ရန် လိုအပ်သော အလေးချိန်များနှင့် Valsalva ကို ရှင်းလင်းပါ။
• အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ရက်အနည်းငယ်ကြာနေသည့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ လက်များနှင့် ပါးစပ်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ဆူးညံခြင်း၊ ရပ်ပြီး ဆေးကုသမှုခံယူခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အကြားအအဖုံးက အသက်ရှူမှု ၆၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို လုပ်ပေးတယ်၊ လည်ပင်းက အသက်ရှူတဲ့အခါ မြင့်တက်လာရင် လည်ပင်းက အလုပ်ကို လုပ်နေတယ်။
• မိနစ်နှစ်မိနစ်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို စမ်းသပ်ပါ။ အစာအိမ်လက်က ပထမဆုံး ရွေ့တယ်၊ အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေက ၃ ကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်ပြန့်တယ်၊ တစ်မိနစ်ကို ၁၂ ကနေ ၁၈ အသက်ရှူမှု ငြိမ်နေစဉ်မှာပါ။
• အခြေခံ အစီရင်ခံစာ: 90/ 90 နေရာ၊ ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ၆ စက္ကန့်မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ရှူထုတ်၊ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ရပ်နား၊ တစ်ပွဲကို ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ်၊ ၆ ပတ်ကြာ နေ့စဉ် နှစ်ကြိမ်။
• လေးလံတဲ့ ဘားဘယ်အလုပ်က စည်းမျဉ်းကို ပြောင်းလိုက်တယ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်ထိ ထိန်းထား၊ ၁၀ စက္ကန့်ထက် မပိုဘူး။
• အသက်ရှူခက်တာ၊ ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ (သို့) အသက်ရှူရှူရှူသွားတာတွေဟာ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက်မဟုတ်ပဲ ဆရာဝန်ဆီသွားတာပါ။